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這一集EP21的 #跑步不要聽 為大家邀請到 #好食課 營養師宜臻來節目跟大家聊聊跑者該怎麼吃才健康。
宜臻Lexie是我們節目的忠實聽眾，前幾集節目曾經談到吃滷肉飯可以肝醣超補（咦），看來是有激怒到專業的營養師🤣🤣🤣 於是她主動寫了一大篇的email告訴我們肝醣超補法的正確觀念跟吃法。
既然這樣，我們也不客氣了，派出不小心就會上傳節目失敗，讓忠實聽眾敲碗跺腳的製作人亞當出發尋人，說服宜臻來上我們的節目。
沒想到一進錄音室，哇，原來是一個可愛亮麗的正妹啊。整個錄音的過程歡笑不斷，Lexie說她半馬還沒有破2！什麼！怎麼可能咧？於是上週末的河濱long run我邀請她跟她的友人Lawrence一起跑步聊天吃早餐，超級開心的。
謝謝宜臻，也希望大家互相幫助鼓勵，你的潛力絕對不是破2而已啊，期待你膝蓋康復，一起來跑班上課，或是加入我們的跑團一起享受跑步的樂趣❤️
最近一週跑步不要聽跌落到運動類第三～第五名，我希望不是我們的節目做得太差的關係😰😰😰也希望各位繼續支持，不管被甩到什麼位置，我們都會緊跟腳步👣絕對不會輕言放棄的💪💪💪
【肌酸與全馬訓練】
我推薦 UNIQMAN 運動乳酸菌+肌酸 → https://bit.ly/38BJUaB
肌酸(creatine)是一種儲存於人體內的有機酸，與胺基酸有類似的結構，其中最廣為人知的是它參與極短時間、高強度的能量系統ATP－PC的運作。2017年國際運動營養學會期刊(Journal of the International Society of Sports Nutrition)專文說明[1]，補充肌酸(水合型)可增加肌肉內肌酸的濃度，有助於高強度(爆發力)運動表現，並產生較大的訓練適應性。除了改善運動表現外，補充肌酸可以增強運動後的恢復，預防損傷、調節體溫，甚至能夠保護脊髓神經。也因其良好的安全性及耐受性等特性，成為健身界及爆發力運動員訓練和競技中相當流行的營養補充品。
But, 耐力運動呢?
這是我第一次使用肌酸來輔助訓練成效，選擇的是 #UNIQMAN 運動乳酸菌+肌酸。結論是確實是有幫助的。
我參考了Runner's World及Men's Running中幾篇文章的做法，以備戰台北馬作為目標，在訓練、賽前調整和賽中使用
這裡個人分享幾點用法和策略給大家參考:
1. 訓練後，搭配碳水化合物及蛋白質，也就是吃正餐的時候一起食用。較多的研究表示，如此作法最能幫助肌酸進入肌肉細胞。
2. 提高運動表現，請賽前5~7天就開始使用。原因有點類似肝醣超補法，要預先補充儲存至身體內方能產生顯著的表現，且重點同樣是要於訓練後補充。肝醣超補法若沒有搭配訓練，那只會單純增重，不會產生任何對競技的益處，許多研究表明，不運動單單補充肌酸，是不會增加肌肉量及訓練適應性的成效的。此外，肌酸會增加身體的保水性，因此體重也會略為增加，不過這對於排汗量巨大的長跑運動來說不會是問題。
3. 承上，肌酸進入體內會產生類胰島素作用，能幫助肌肉儲存糖原，有助於延長所謂的「撞牆期」。
4. 食用的量怎麼計算呢? 國際運動營養學會(ISSN)發表的標準為一天不超過30g，其實肌酸亦存在於牛、豬、鮭魚、鮪魚等肉類中，因此如果您平時就有補充肉類，那麼肌酸的使用量可以降低為20g/Days，關於賽前一週的超補可以分成兩階段(參考: DR. NICK’S RUNNING BLOG、ISSN):
(1) 加載階段(The loading phase): 一天分配四次食用、每次5g、維持5天，記得時間要錯開來喔
(2) 維持結果(Maintaining results): 5天內我們採取上一階段的加載方式補充後，接下來到開賽的2天，僅需一天補充5g即可維持效果。
5. 承上，雖然肌酸相當安全，但也有研究表示過量會對腎臟產生負擔，如果您的腎臟功能有狀況，請遵循醫師建議後使用。
6. UNIQMAN運動乳酸菌+肌酸 中的成分含有核糖及乳酸菌，因此我在比賽過程中也帶了四顆膠囊做為暫時回血和衝刺使用，難過的是其中有兩顆在我拿Gel的時候掉了…
UNIQMAN搭配首創的「專利運動乳酸菌」
使用台灣泡菜中的專有菌株
實驗證實6週有效，有助強化表現，改善體質
額外選用德國的一水性肌酸形式
高吸收的特性，一次升級爆發力！
推薦給需要提升運動表現的你→ https://bit.ly/38BJUaB
文獻來源:
[1] Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).
⚠️賽前提點⚠️
12/20 台北馬拉松
即將登場🎉
準備好了嗎？💪💦
肝醣超補法準備了嗎？😝
賽前策略、配速、賽中補給已安排妥當了嗎？
讓四爺分享給你們聽💪
今年四爺不用現場發研究問卷
但因傷療養緣故🤕🤕
可能無法共同與跑者們🏃🏻♀️🏃
享受臺北市城市巡禮之美⛲️
但四爺會在比賽當天在現場DHRC休息區
帶著大家熱身 以及終點見證各位跑者創下佳績的時刻🏆
競賽注意資訊：
🌡️氣溫：15-18度
💨風向：東北 每小時11公里
☁️雲量：100%
☔️降雨率：80%
💧濕度：89%
⏰寄物時間：
馬拉松組 04:30-06:00
半程馬拉松組 05:00-06:30
⏱競賽時間：
馬拉松組 (06:30起跑)
半程馬拉松組 (07:00起跑)
💡賽前提醒：
根據運動心理學若選手們有自己儀式感，例如每次穿了都會破PB的裝備、冠軍選手帶過的順澤宮冠軍帽等，就盡量穿著自己習慣之裝備進行比賽。
⚒裝備檢查：
競賽服、號碼布、晶片、"運動"遮雨帽、保暖衣物、衣保袋、賽中補給等
📌賽中注意：
台北馬跑者共計28,000位，台北市賽道乘載量有限，須注意跑中擁擠之狀況，需特別小心。
因馬拉松組與半馬組賽道前段路線一致，待馬拉松組跑者先行出發30分鐘後，接續半馬跑者出發，國內外菁英跑者速度之快，因此全馬組跑友亦需要注意後方來半馬菁英選手超車。
📍競賽策略：
1⃣️、起跑出發穩定個人預設配速，盡量避免被起跑興奮中的氛圍將速度提到太高導致自我無法負擔，肌肉肝醣量有限，若前期太早進入高強度區間運動，會過度消耗肝醣。
2⃣️、根據研究顯示若耐力選手持續運動時間大於2.5小時，每小時應攝取90g/小時的醣類(能量果膠將會是您的好幫手)，因此可以預估自己的競賽時間時長短，來準備自己的補給分配，由於果膠濃度較高，建議進水站搭配水使用，高滲透壓會使胃排空率變差，導致嘔吐狀況發生，需特別注意。
3⃣️、競賽中後段若有精神不濟緩神狀況能補充咖啡因提神，若屬於咖啡因重度者，建議賽前一周可先停用，到比賽當天使用效果佳。
4⃣️、最後5公里不要急著加速，當下肌肉已累積相當的疲勞，若在沒練過變速跑的情況下，很容易大量消耗能量與累積疲勞導致抽筋，得不償失。
🥟肝醣超補法策略：
前三天 維持訓練量 碳水正常補充
後三天 降低訓練量 高碳水補充
2020臺北馬拉松-自主健康調查表
http://reurl.cc/Z75DgM
比賽當天氣溫相當適合長跑競賽，降雨率較高，因此賽前熱身須注意保暖、賽後準備保暖衣物、若有戴帽習慣可準備一頂遮雨運動帽；濕度較高，跑者們水分的流失相對會比濕度低之狀況下來得快，過程中的水分補給需要多加留意，並且搭配果膠配合使用；若跑者訓練狀況佳、配速策略與補給策略皆有準備過，一定能創下不錯的佳績。
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槓鈴深蹲 3*5
後腳抬高蹲 4*8
腿推舉 4*8-12
俯臥屈腿 3*12
站姿提踵 3*15
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肝醣超補法 被人誤解的非常嚴重，肝醣超補是至少要吃三天的高碳水低脂食物，蛋白質的量不變，總熱量不變，有在持續訓練的市民組選手更為重要而不是不需要。... ... <看更多>
[即時新聞/記者快抄] 批踢踢網友wulingtony發文表示，肝醣超補法該怎麼用水分與鈉應如何攝取與更多備賽內容，肌肉肝醣的分解是為，肌肉肝醣 . ... <看更多>
肝醣超補法 在 [知識] 耐力賽前準備－肝醣超補法- 精華區FITNESS 的推薦與評價
【耐力賽前準備－耐力提升篇】
肝醣超補作用（Glycogen loading or Glycogen Super Compensation
or Carbohydrate Loading）
在正常情況下，人體內每公斤肌肉約儲存著15克的肝醣，還有些儲存在
肝臟內。進行長時間耐力項目（如馬拉松）時，體內的糖分可提供約半
個小時(30分鐘)的能量（Jensen 與 Fisher，1979）
1960年運動營養學者 Bergstrom等人以針穿刺活體技術實驗發現，給予
不同熱能營養素比例之飲食搭配（蛋白質、醣類、油脂），再利用激烈
的運動盡量耗盡受試者的肌肝醣，其中高醣比例飲食組的肌肉作功到衰
竭的時間最長，肌肝醣貯量也明顯提高。雖然對於耐力型選手的成績及
體能影響因素眾多，但隨後許多學者的研究亦證實高強度及耐力型運動
的致勝關鍵在－『如何提升肌肝醣貯存量』。
長時間運動，尤其是超過60分鐘以上的運動（自行車、馬拉松、三鐵…）
，消耗肌肉肝醣易致疲勞。因此如何在比賽前增加肌肉肝醣含量而延遲
疲勞時刻的發生是從事耐力運動者很重要的一個問題。
1、典型的肌肉肝醣超補方法。
方式：比賽前一週內實施兩次超激烈運動（每次間隔三天）
在第一次激烈運動耗盡肌肝醣（Muscle Glycogen Depletion）
→連續3天食用10%低醣飲食＋激烈運動或訓練
（此時肌肉肝醣含量相當低而且會有低血糖現象）。
在第二次激烈運動後
→連吃3天90%高醣飲食＋不做激烈運動或訓練
（因此肌肉肝醣之含量會大為增加，比平常之含量還要高出許多）。
缺點：a.食物配比（含10%或90%的碳水化合物）不易準備且難以滿足
運動員之口胃。
b.提高運動傷害風險。
c.低血糖易引起體能與心理狀況不適。
d.賽前三天從事二次之衰竭運動。可能會影響比賽之體能與表現。
e.易損及肝功能，故每年最好別超過2~3次，選擇性的挑大賽前做。
2、修正的肌肉肝醣超補方法。
方式：遞減運動量→賽前一星期逐漸減少運動量，賽前1~2天甚至可完全休息。
(遞減運動時間：90→40→40→20→20分→休息和比賽)，
前1~3天攝取佔總飲食熱量之50%的碳水化合物（高醣飲食），
第5~7天（賽前3天）攝取70%的高醣飲食。
優點：一般人較適合此法，簡言之就是賽前3天多補充澱粉（多吃吐司多啃饅頭）。
缺點：邊際效益遞減法則！身體最終會識破詭計而愈來愈沒效（類似溜溜效應）
3、馬拉松運動員常採用的3種方式。
方式1、（賽前連續攝取3~4天高醣飲食＋不做激烈運動及訓練）
說明：理論上肌肝醣可由15g/kg提到到25g/kg。
方式2、（均衡飲食＋激烈運動耗盡肌肝醣）
→（連續3天70~90%高醣飲食＋不激烈的運動）
說明：研究發現這種方式可以把體內的肝醣儲備提升至原來的2倍。
方式3、（均衡飲食＋激烈運動耗盡肌肝醣）
→（連續3天10%低醣飲食＋激烈的運動訓練）
→（連續3天70~90%高醣飲食＋降低運動訓練量）
說明：研究發現，這種方式可把體內的肌肝醣提升到50g/kg，約為
原來的2.5~3倍。
缺點：運動員採用肝醣超補法時要付出代價就是身體會同時儲存一定分量的水分
（每1克肝醣跟2.6克水同時儲存）。例如，假設一個人的體重為70kg，則
全身肌肉的重量約為30kg。當每公斤肌肉的肝醣儲備由15克增加至40克時
，30公斤的肌肉就儲存750克，約1.5 磅的肝醣和 3.9 磅的水了。
4、執行肝醣超補常見的錯誤
1. 肝醣超補做法必須配合降低運動或訓練強度。但在賽事前1~4天要運動員
降低訓練強度是有難度的，且休息不夠又易影響肝醣超補效果。
2. 由於對攝取量的認知不足與拿捏失準，許多運動員並未攝取足夠發揮作用
的碳水化合物。經由與運動營養專家配合或使用精密的碳水化合物計算器
會較有助益。
3. 高渣的飲食成份可能導致胃部不適及脹氣過撐吃不下而影響整份菜單計劃。
因此，為了攝取足量的碳水化合物，必須減少攝取纖維素及使用精製碳水
化合物，如糖、含酒精飲料、碳酸飲料、運動飲料、蜂蜜、果醬、果凍及
罐裝水果。
4. 對某些運動員而言，恐懼體重增加導致無法充份善用此法。因為身體每儲
存1克肝醣，同時也會儲存2.6克的水。此法極可能增加約2公斤的體重。
5. 運動員常假借此法而胡亂飲食，吃下過多高脂肪食物而妨礙進食碳水化合
物，因而造成體脂肪的增加。重點是嚴格遵守高碳水化合物及低脂肪的飲
食原則。
維基釋義：https://tinyurl.com/5chtf4
飲食攝取與體能訓練 -方進隆：https://tinyurl.com/3ycodd8
澳大利亞體委會釋義及菜單建議：https://tinyurl.com/yjmcurl
耐力型運動員常用超補法：https://tinyurl.com/2862v6j
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
話說，邊際效益遞減是我加的啦！因為若常常或是一定期間內使用太多次這種
方式操身體，身體終將無法負何（生命自會找出路），以付出相同單位時間與
努力相比較，所能產出的相關效益也會隨之遞減，意思是要提醒大家凡事過與
不及都不好，要適可而止囉！
※ 編輯: reneeviolet 來自: 220.136.219.37 (07/31 21:42)
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