【文內有好康*COFIT】
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跟英國朋友聊到這兩年，2020-2021轉眼就要在疫情中度過，生活有了很大的轉變，卻也說不出任何高光時刻，改成居家辦公，少了以往可以說走就走的歐洲旅遊，帶著點遺憾。回顧今年，最美好的轉變是遇到COFIT。
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【疫情下，營養師一樣可以遠端照顧你】
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2020年疫情開始，居家辦公造成生活習慣和節奏的改變，尤其下半年度因為工作關係，飲食開始失調、導致暴食的習慣，原有的生活形態和健康狀態像失速列車一樣。因為疫情無法回台，即使在英國找了飲食控制的專業協助，飲食失調的狀況依舊沒有改善，自責意志力不夠堅定，無法控制飲食掌控權。
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今年六月開始尋找當地英國的營養師，希望可以徹底改變生活習慣、恢復健康飲食，但考慮到亞洲人的飲食文化，英國營養師恐怕看不懂我在吃什麼。倫敦朋友介紹認識台灣最大營養師平台 Cofit 我的專屬營養師 ，在疫情之下，仍然可以透過線上和營養師進行一對一飲食分析。
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【剖析個人狀態，精準點出飲食誤區】
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6月22號第一次和營養師一對一視訊分析，藉由兩天的飲食紀錄以及還有兩份詳細的問卷分析問卷調查，營養師一針見血地分析我日常營養攝取不足，造成暴食的主因是我每餐不均衡的用餐狀態是暴食主因（最讓我驚訝的是，原來我平常的蔬菜量攝取遠遠不足一天所需要的量。）
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在我聽從營養師的建議，開始注意每一餐六大類的各類營養素攝取後， 晚上想要暴食的慾望居然就這樣就莫名其妙的消失了！就算心裡想要暴食，因為餐餐均衡飲食已經讓我很有飽足感，攝取的蔬菜量和水分都非常充足，所以面對暴食慾望也是心有餘而力不足的狀態。
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光是這當頭棒喝的視訊內容已經解決了我困擾已久的暴食。接下來為了培養健康的飲食生活習慣，加入八週的享瘦外食族高速燃脂計劃。
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【與營養師的八週熱戀期開始！】
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八週課程中，開始了每天都會使用COFIT App記錄，仔細的紀錄每一餐的用餐內容，吃了哪些食物、吃了多少份量、每餐的食物內容搭配是否均衡，都是營養師會嚴格幫我把關的部分。
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除此之外，生活習慣和減重也有很大的關聯，包含我的飲水量、上廁所的狀況都在營養師的關心範圍之內（即使是遠端相處，營養師幾乎是詳細掌握了我赤裸裸的動態！）
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除了和營養師每日一對一的訊息對話之外，還會有不同主題的課程內容可以學習，從實際認識六大類食物、學會自己計算份量，到外食食物的選擇，循序漸進的知識內容都讓我覺得很好應用在生活上！增進自己對主要營養素還有各類食物以及外食選擇的認識，就算是週末還有平日和朋友聚餐，也能夠更正確在眾多餐飲選擇中，選擇對我來說最OK的綠燈食物。
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【減重不孤單，不用只靠自己】
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減重也不是一個人孤軍奮戰的過程，除了有小群組外，打開COFIT社群牆，可以看到 app 內其他學員的每日餐點更新，也讓人獲益良多，眾多的資訊分享和互相鼓勵，發現新的烹飪方式以及美味健康的食材。
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每天早上醒來最期待的事情，就是打開手機App，看營養師給予前一天用餐以及生活日記記錄的評價，營養師會對每餐內容用紅、黃、綠燈評價、分析營養素、給予實際建議讓我們可以簡單地知道這一餐吃得怎麼樣、如何能夠更好。還會針對每一個生活習慣更新給於鼓勵以及建議（好幾次運動、喝水量提升，營養師都會鼓勵我，感覺比我還開心！）
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如果要以對話頻率來判斷人與人之間的關係，過去的這八週和營養師的對話，比任何朋友都來得多，要說是熱戀也絕對不為過，像是一場美妙的夏日情人夢~
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【八週成果分享：餐餐都吃飽，結果瘦到衣服鬆到要重買了！】
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一點點看見自己的改變，隨著活動量的增加，實際獲得的有太多...
✔️ 體重的減少
✔️ 睡眠品質的提升
✔️ 肌膚的狀態
✔️ 更明顯的是線條上的差異
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一開始希望瘦身的理由，除了要有健康的生活習慣，擺脫暴食，膚淺的希望可以在夏天前有著腹肌曲線露腰，穿回原來的合身衣物，沒想到八週以後先前衣服已經過度寬鬆，是時候買新衣了！
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看到健康的自己，精神能量都比以前還要好，更重要的是這八週改變的是可以持續下去並且享受的生活習慣，很感謝一路鼓勵我的COFIT專業團隊，能夠在今年遠距離打造一個全新的自己。
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專業營養師的帶領鼓勵下，除了飲食還有生活習慣的改變、各類營養素均衡攝取，不同以往偏激的飲食方式，每天吃足吃滿，在體能精神各方面都不斷進步的狀況，體能訓練計劃也出乎預期的順利，在這八周的課程中，超乎預期的提前參加半馬活動，居然全程順利完賽。比原本跑步教練給予的目標還要提早三星期！是完全出乎意料的驚喜。
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謝謝COFIT的專業服務，讓我遇見更美好的自己。
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替大家爭取福利，現在報名荷爾蒙體質評測＋營養師一對一專業分析
折扣碼打折後為 $350，還有贈送專業身體組成量測唷！
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希望COFIT也能夠成為你今年最美好的相遇，最棒的高光時刻🥰
六大類食物份量計算 在 Re: [問題] 有關食物營養素的計算- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《harry2560 (Howeed)》之銘言：
: 各位巨巨大家好！
: 小弟最近開始使用myfitnesspal紀錄每日攝取的熱量及營養素，目前所有食物三大營養
素
: 都有計算進去，但是我爬文發現威力大及其他健身有成的youtuber有提到只要計算該食
物
: 的主要營養素及所產生的熱量，例如雞肉只計算蛋白質、糙米飯只計算碳水、堅果只計
算
: 油脂。
: 請問這樣子計算才是正確的？其他微小的營養素都忽略不計嗎？
: 舉例：
: 100克的雞胸肉約有22克的蛋白質，熱量為88大卡。
: 100克的糙米(生重)約有74克的碳水，熱量為296大卡
: 28克的無調味堅果約有14克的脂肪，熱量為126大卡
這是簡化的算法，為了要算蛋白質攝取量是可以這樣算，若是要規劃熱量就差距頗大
一般在計算熱量只算三大營養素（醣、蛋白質、脂質）而其他微量元素、礦物質、維生素
這些
和熱量無關，所以不會列入計算。
以你舉的例子，用食物代換表來算的話
https://news.stust.edu.tw/user/news_file%5CE300%5C20151102161359_2.pdf
雞胸肉 屬於肉、魚蛋類(每份含熱量55大卡，蛋白質7g，脂質3g）
100 g雞胸肉相當於3.3份肉魚蛋類(一份等於30g雞胸肉）
所以，100g雞胸肉等於熱量 181.5 大卡，蛋白質 23.1 g，脂質 9.9 g
糙米飯，屬於五穀根莖類 (每份熱量 70 kcal， 蛋白質2 g，醣類15 g）
100 g 糙米飯 相當於5份五穀根莖類（一份等於20 g生米）
所以，100 g 糙米飯是熱量350 kcal，蛋白質10 g，醣類 75 g
無調味堅果屬於油脂類（每份熱量45 kcal，脂質5 g）
28 g堅果，相當於3.5份油脂類（一份為7-8 g 腰果、杏仁核）
所以，28 g堅果類 熱量 157.5 kcal，脂質為 17.5 g
你可以發現除了堅果類因爲主成份就只有油脂，其他食物都因含有其他主營養素，
造成熱量估算上的落差不小
: 蔬菜水果的部分，只要計算某種營養素偏高的食物嗎？
這兩類同樣的在上面的食物代換表中有其分類
蔬菜類 每份為100 g，熱量 25 kcal，醣類5 g，蛋白質 1 g
水果類 每份熱量 60 kcal，醣類 15 g
: 例如香蕉及紅蘿蔔等碳水高就只計算碳水，葉菜類及菇類等三大營養素都不高就都不計
算
: 。
香蕉為水果類，一根相當於2份，故熱量120 kcal，醣類 30 g
紅蘿蔔為蔬果類，每100 g 算一份
: 有多少含量才算高的標準嗎？例如100克食物超過10克營養素算高，需要列入計算。
: 有兩樣營養素都偏高的食物，例如冰淇淋碳水及脂肪都高，兩樣營養素都計算嗎？
: 蠻多疑問的，麻煩各位幫忙解答！
: 謝謝！
這裡的問題前面應該已經回答了
其實，不需要每種食物一種一種去查營養成分，而應該善用食物代換表
食物代換表依食物的營養成份分為六大類，分別為
五榖根莖類
肉、魚、豆、蛋類
奶類
蔬菜類
水果類
油脂類
大部分食物都可在其中找到分類
利用食物代換表的好處是任何人都可以很輕鬆的來規劃食物的熱量攝取和自己設計菜單
不用擔心每天只能吃雞胸肉或只能吃一成不變的食物
我簡單講一下菜單設計的原則，
一、先設定每天攝取熱量目標
假設2000 kcal
二、然後決定三大營養素比例，定出三大營養素的攝取目標
假設醣類：蛋白質：脂質 50%：20%：30%
所需熱量三大營養素攝取量為
CHO 250 g
Pro. 100 g
Fat. 66.7 g
三、接下來就是分配各大類食物的每日總份數
1，先分配醣類的攝取量
醣類主要來源為五穀根莖類、水果類、奶類，可依個人喜好來分配
例如，喜歡水果，水果份數可多一些，喜歡牛奶就加入牛奶
可以分配為
五穀類 11份 CHO 15 g, Pro 2 g = CHO 165 g, Pro 22 g
奶類 1份 CHO 12 g, Pro 8 g, Fat 8 g
水果類 4份 CHO 15 g = 60 g
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醣類餘額12.5，分配給蔬菜類 2.5 份 CHO 12.5, Pro 2.5
2，接著分配蛋白質，扣除前面的蛋白質含量 8 + 2 + 2.5 = 12.5 g，餘額為 87.5 g
肉、魚豆蛋類每份Pro 7 g, Fat 3 g. 可分配到12.5 份
3，剩下油脂，脂質需求為66.7 g，扣除奶類脂質8 g，肉魚豆蛋 脂質 37.5 g
脂質還需 21.2 g，油脂類可分配到4份
所以，以2000 kcal的六大類食物每日各大類食物的攝取目標為
五榖根莖類 11 份
肉、魚、豆、蛋類 12.5 份
奶類 1 份
蔬菜類 2.5份
水果類 4 份
油脂類 4 份
四、把六大類食物份量依個人習慣分配到一日的飲食之中
例如，一日三餐分配如下
五榖根莖類 11 份 早餐 3，午餐 4 ，晚餐 4
肉、魚、豆、蛋類 12.5 份 早餐 2，午餐 5，晚餐 5.5
奶類 1 份 早餐 1
蔬菜類 2.5份 早餐 0.5，午餐 1，晚餐 1
水果類 4 份 午餐 2，晚餐 2
油脂類 4 份 早餐 1，午餐 1，晚餐 2
------------------
如果一日吃超過四餐或五餐也可以依自己的習慣去分配，總量不變就是了。
五、把每餐分配到的份量利用上面的食物代換表，選擇自己喜歡的食物，可以隨意搭配組
合
例如，上面的早餐分配到份量為
五榖根莖類 3 份
肉、魚、豆、蛋類 2 份
奶類 1 份
蔬菜類 0.5 份
水果類 0 份
油脂類 1 份
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早餐可以是
牛奶全脂 240 ml
玉米粉 65 g
土司麵包 兩片
起司、煎蛋各一片
蕃茄、生菜 50 g
------- 或
牛奶全脂 240 ml
玉米粉 65 g
馬鈴薯 一個
起司一片
煎里肌肉 35 g
蕃茄、生菜 50 g
---------------------------------------
以上就是菜單設計的原則，希望沒有說的太複雜，
想要做飲食控制的人能夠利用食物代換表來估算自己三大營養素及熱量攝取
並且能設計自己的專屬菜單
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