《壺鈴訓練全書》
如果不同的器材有不一樣的神明，那麼我認為在壺鈴界的就一定是Pavel Tsatsouline！
他是正式把壺鈴訓練帶進美國開始普及的第一人， 成立了RKC推廣硬式壺鈴，之後又基於自己的理念創立了StrongFirst
我看遍了他在網路上的影片， 訪問與播客， 非常受到他的啟發. 今天終於又把他目前唯一的一本中文著作拜讀完成. 這一本書The complete Kettlebell Training是在他還在RKC的時候寫的，裡面有一些技術的部分，到了StrongFirst之後又有更加的細化. 不過我不知道是不是翻譯的問題，裡面有一些句子我還是不太理解
Pavel相信， 肌力是所有人所需要的， 在他的好幾個訪談中，他都提到”you should focus on your strength， if you are doing more than 5 reps， you are doing something else！ “- “你應該聚焦在肌力，如果你每一組訓練超過五下， 那你就是在練別的！” 但是他也相信，單單只是把重量提起來放下去遠遠不足夠， 人們需要在三大基礎能量代謝統以及不同的肌肉收縮速度上可以兼顧. 而壺鈴正是最佳的訓練工具！你可以使用大重量的壺鈴做慢速大重量的肌力訓練（如軍事推）， 也可以使用它進行快速彈震性的訓練（如抓舉）. 而在課程安排， 他則主張使用波狀分期， 將大重量， 爆發性以及體能代謝訓練依照不同的訓練日而區分開來
人類在老化過程中會迅速流失Type II型肌肉纖維， 肌力訓練可以提升與維持II型纖維的肌肉量， 而在壺鈴彈震性的連續性操作之下，除了可以提高動作的效率之外， 也可以有效的刺激心肺功能，進而提升II型肌肉纖維裡面粒線體的數量
在一次的訪談中，Pavel提到了他認為最理想的訓練工具， 分別是自重，槓鈴，與壺鈴. 自重徒手訓練可以最大程度的提升穩定與協調能力， 進而讓核心的「剛性」發揮到極致； 而杠鈴則可以挑戰肌肉神經的最大能力； 至於壺鈴則有更大的活動範圍， 動作選擇， 以及強化肌肉在短時間的力量輸出（爆發力）. 這三種訓練方式可以互補， 缺一不可. 因此在StrongFirst的課程中，他將他的理念放到了三個不同的課程中（SFG， SFL & SFB）
Paval在舊蘇聯當過兵， 又長年學習空手道， 所以看得出他是個一板一眼，對於任何事物都認真對待， 力求完美的人， 而他的聲音一如他的個性，低沈穩定而有穿透力. 在他Enter the Kettlebell的影片裡， 放他介紹壺鈴抓舉時，他甚至冷笑了一聲“You think this is easy？ Hum.. give it a try！” “你覺得這看起來很簡單嗎？ 哼.. 試試看就知道！” 那一聲“哼”， 我聽得立馬雞皮疙瘩都起來了....（抖抖抖）
不知道這輩子有沒有幸可以親自上到他教授的課程， 這一本書值得所有壺鈴訓練著珍藏供養啊啊啊啊啊啊
rkc壺鈴 在 [心得] 老實說，100％通過IKT，LEVEL 1的方法 的推薦與評價
網頁圖文好讀版：
https://spring15182.pixnet.net/blog/post/375949405
手機編輯請見諒
哈囉，正在看文章的你，一定是因為標題引起你的興趣，你絕對沒看錯！
１００％通過號稱最"硬"的證照！
先簡單說一下壺鈴經歷，我考過的場次是在１０４.１０.１７號
"正式"學習壺鈴的時間是今年二月的時間，之前都是看FF所發行的第一版DVD所學習的（已經絕版了XD）
珜o張，只有一個訣竅，練！
（廢話）
所以在文章中，我將會慢慢解釋一些對考試的心得
1.動作跟時間（附贈影片）
========================================
6:00 swing
4:00 Rack squat
3:00 dead clean
5:00 clean and press
5:00 snatch
========================================
看完影片，其實可以看到的是，每個人姿勢都不一樣，其實在考試之前就有說了，壺鈴絕對不是很刻板的訓練
除了發力點對跟錯誤之外，每個人習慣多少有點影響到
更何況時間又拉那麼長
而考試的目的不是為了把你淘汰，而是讓你能夠認清自己的實力在哪，所以這張證照絕對不難！
畢竟LEVEL 1算初階的，但是，以"專項"證照而言，它卻是最具難度的
2.練習
在上面的考試項目，我們所看到最大的問題就是時間，全部操作就算不休息也要２３分鐘才能完成
當然，不可能不休息，再組與組之間也是有休息的時間，所以在考試之前
務必在模擬的時候控制在一小時內做完，理想時間是五十分鐘以內，也可以假設組與組之間休息為五分鐘
在一小時內完成這些動作，恭喜你！基本上你已經拿到證照了，只要考試當天別拉肚子或生病就可以了！
3.重量
考試的時候有限制重量，男性為１６kg，女性為12kg
所以在你練習的時候，千萬千萬不要只拿考試的重量，一定要拿超過考試重量
由於壺鈴是４kg跳的（除非你是買經典款，可能會２kg跳），所以男性建議２０kg，女性建議１６kg，作完全程！
每個人情況不同，去考試的時候"難免"有點緊張，會讓使實力無法發揮，所以在模擬的時候就先把重量加重
如我所料的在考試的時候，就算緊張了，但是，會覺得我沒問題的想法！
4.加強
有簡單就有難的
如果10是最難１是最簡單，可以這樣區分，(個人感覺，僅供參考)
swing（7）
因為放在一開始，但是非常考驗耐力跟握力，要是放在snatch的後面，我覺得可以到8~9
並且swing，無法控制速度.....根本沒喘息的機會
rack squat(5)
放在第二項，但是，他不向swing那麼激烈，如果平常有練腿的人，絕對可以撐過，但是rack位子要放好
dead clean(3)
裡面最簡單的動作，除了可以放到地面上，可以控制速度，難度算很低，這個過不了的...那邊有牆壁(逃)
clean ane press (5~9)
這項動作是我覺得最妙的，包含了clean．rack．press，如果會用上半身＆三角肌異常發達的力量真的不難
但是，如果三角肌不發達又不用運用上半身的力氣...我覺得會比snatch還要難...一點！
snatch(7~10)
在接受完前面的折..測試，如果平常沒練習...那在這邊差不多要淘汰了！也可能在前面的項目就被淘汰了
好玩的是在這邊，我有提出問題，有些人盪壺會墊腳尖，得到的解答是，花槍....
因為他說每個人壺鈴的基本架構都一樣，但是到後面會沿生出許多不同的小細節，但是最重要的還是基本功
不是在網路上看了影片後去學習不適合你的小技巧，這樣根本是本末倒置！
這關，因為甩snatch的姿勢被調整，還不習慣的情況下，左手起水泡了，真的八嘎冏了....
右手到沒什麼問題！回歸正題
snatch，雖然不像swing無法休息，但它的難度在於說，你要把壺鈴甩到頭上在放下來的過程，就算有喘息時間
還是非常的吃力
所以在這邊，當你練習完全程後，你應該要再注意的是snatch或是claen ane press
因為swing雖然難，但它考驗的是耐力成分居多，而snatch不光是耐力更是技術！
5.壺鈴
在這邊要特別提到的是，因為有些人不是住台北，無法常常去Formosa Fitness(FF)那邊
而台灣稱霸的蔬菜又不提供壺鈴的情況下
（我家這邊都要你買教練課程才能使用壺鈴，最好笑的是它們教練本身的壺鈴技巧....呵呵呵）
所以會自己買壺鈴練習，不管你跟誰買壺鈴謹記幾點
1.不要包膠，有運動大廠牌所出的經典款壺鈴，全部都包膠，包含手把，
在做前面三項動作(swing.rack squat.dead clean)，感覺還好
但是，一旦要到轉壺鈴(snatch)的時候，那層膠，會讓你的手掌無法轉動...
2.不要買塑膠的，千萬不要！這跟包膠的比起來....更糟糕！！
朋友曾經去某網路商城購買東西，一個黑白相交以及一個灰紅相交的壺鈴，底部有一個塞子
用力一挖，水泥！但是又感覺不是純水泥，後面去問才知道是有混合鐵砂！
這類型的壺鈴，相當脆弱....非常...塑膠＋水泥，好啦！聽說是強化的塑膠，但是跟鐵鑄的壺鈴相比....
你會選哪個？記住喔，一個好的壺鈴可以當傳家之類一個差的壺鈴六個月就丟了
塑膠壺鈴，最大的壞處就是，體積很大...模子都做一樣的，只是灌東西進去而已
3.有兩種壺鈴可以買
(1)沒包膠的經典款鑄鐵壺鈴，特色是大小會隨重量改變，外面有上防鏽的，基本上不用太去保養
如圖片所顯示，重量越重就越大
目前最大的壺鈴是.....
做硬舉很爽喔~~~！！！
要注意的是，因為除了FF有賣之外，其他廠商也有賣經典款除了注意剛剛說的還有注意手把
是不是很圓的?有沒有凸起物或是不平整
沒看到實物，千萬別買！除非對方是信譽良好的公司，可以讓你退貨！
否則千萬不要亂下手！
（2）競技款壺鈴，特色是大小一樣，以顏色區分而已，但是手把跟經典款不同！（最重好像到32KG）
此款手把做較窄，適合單手使用，國外的壺鈴比賽多半使用這款，除了CROSSFIT會用經典款
目前看的壺鈴影片都是以此款為主（不建議新手使用）
6.小道具
(1)去角質用磨砂棒，壺鈴不可以戴手套（會無法轉）也不可以長繭（會翻到流血），所以磨吧！！
(2)碳酸鎂粉，因為不可以戴手套，但是...會流手汗所以必須要有能夠幫你防滑的
(3)平底鞋，絕對不要跑步鞋，甩壺鈴的鞋子適合完全平底的，或是赤腳！（某些場合無法赤腳）
7.總結
(1)測驗絕對不難，但是一定要練習，練到你覺得考試重量太輕。
(2)得到證照後，並非結束，而是開始，永遠不要忘記為了考試而做準備的心情。
(3)失敗後，請記住你準備的並不充足，請做好更充足的準備。
(4)準備下一次的新挑戰！
=========================================
終於打完了！！前後修正了許多次，會寫這篇文章是單純很感概
一張很好的證照，當天考試卻只有六個人考....不知道是名氣的問題還是項目太硬？
可能都有吧！？之前肩膀傷勢還沒好，沒辦法參加７月的台中場次...結果聽說批１９個人?
也聽說女生今年過得好像...很少的樣子，女生的話....就我認識的除了FF裡面的不過一個?
撇除這些不講，除了考試之外，在當天的課程還包含，如何透過實際操作的過程觀察，並且評估施做學員的體適能狀態，避免新手無法上手以及受傷，跟實際訓練內容如何安排，甚至是訓練項目與強度的進階降階，都在培訓內容裡面，非常的豐富的許多內容！
順便解說我所認知的壺鈴證照，就我所知ikff．rkc．kbc．再來就是ikt
IKFF在台灣被蔬菜代理，不開放給外人考試，有趣的是，蔬菜今年有考但是...ikff的人說?
所以並沒有當場測驗，術科時間約十多分鐘不放下壺鈴而已（IKT創辦人有IKFF的LV2證照）
RKC，台灣目前沒辦法考，聽說要飛大陸，不清楚考試內容
KBC，今年下半年引進台灣，術科的地方並不難，只要你做出動作基本上就過關，學科有點?
IKT，純術科，可以說是人數最少的一個證照，但是可以保證的是，很札實，在考KBC之前，
壺鈴是個專項的東西，很難入門更難專精，如果你的教練考到壺鈴證照卻怎麼練習，所以..
一張好的證照並不是他多有名，而是他的理念，而IKT的理念，真的非常的棒！
力量．榮耀．傳承！讓我們共勉之
特別感謝：曾經指導過我的教練，Abram以及Arwin，讓我們在lv2時相見。
遺憾的是...影片不是高清的，早知道就拿出我的GX7來請他們錄影了
-----
Sent from JPTT on my InFocus M530.
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.19.115.232
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1446197403.A.318.html
※ 編輯: spring15182 (117.19.115.232), 10/30/2015 17:37:10
※ 編輯: spring15182 (117.19.115.232), 10/30/2015 18:04:44
所以才有那三項精神
※ 編輯: spring15182 (117.19.115.232), 10/30/2015 20:16:20
※ 編輯: spring15182 (117.19.115.232), 10/30/2015 20:16:44
※ 編輯: spring15182 (117.19.115.232), 10/30/2015 20:17:12
※ 編輯: spring15182 (117.19.115.232), 10/30/2015 22:00:02
※ 編輯: spring15182 (117.19.115.232), 10/30/2015 22:00:24
※ 編輯: spring15182 (117.19.115.232), 10/30/2015 23:32:50
https://youtu.be/6I0yi5RcAbU
※ 編輯: spring15182 (101.15.144.132), 10/31/2015 22:08:05
... <看更多>