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《彈力繩居家訓練系列》-各式肱二頭彎舉
主要訓練:肱二頭肌.肱肌.
協同肌群:肱繞肌.前三角
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注意:彈力繩請勿接觸任何銳利的物品，更不能用可能造成彈力繩產生裂痕的物品當作錨定源，使用前檢查彈力繩是否有缺口，即使再新的彈力繩只要有小缺口或裂痕就不要使用，避免鍛鍊過程斷掉造成受傷意外。
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【肌肉物語—肱二頭肌】
「肱二頭不只是強力的肘屈肌，也會影響你 #肩胛骨穩定、#肩關節夾擠甚至手的抓握功能!!」
「你知道為什麼難開的罐頭蓋和鎖螺絲的動作都是順時針旋轉嗎? 」
「你知道為什麼大部分的門把都是正手握把嗎?」
#這些都和好看又好用的商業肌—#肱二頭肌有關喔!
【解剖學】
肱二頭肌由長頭和短頭構成:
長頭:
近端從肩胛骨盂上結節和盂肱關節的關節囊出發，穿過肩峰下空間，經過肱骨結節間溝往遠端附著於橈骨粗隆上。
因為長頭跨越過肱骨頭的上方，因此也提供肩關節外展時的穩定度。另外在大體實驗的研究上，二頭肌的長頭可以在肩關節動作時限制肱骨頭的向前位移。
往遠端長頭肌腱會經過肩峰下空間，所以有長期姿勢不良的個案身上和肩夾擠症侯群的患者也常見長頭肌腱的問題。
短頭:
近端從肩胛骨的喙突出發，遠端和長頭融合共同附著於橈骨粗隆上，遠端的第二附著點則會透過二頭肌腱膜連接到前臂的深層筋膜中。
【肌動學】
肱二頭肌是跨三關節的肌肉，且並沒有直接連接到肱骨上。
肱二頭肌的收縮能產生 #肩胛骨下壓(短頭)、#肩關節的屈曲、#內收(短頭)、#手肘的彎曲、#旋後。
當手肘伸直時，前臂做輕鬆的旋後動作，二頭肌並不活躍，反而是旋後肌不管在手肘甚麼位置下，都會有很明顯的肌電圖活動。
當手肘彎曲伴隨強力的旋後動作時，肱二頭肌才會有明顯的肌電圖活動。
所以我們在打開罐頭蓋子、大力轉螺絲起子或是扭毛巾等需要強力旋後動作時，我們習慣將手肘擺在彎曲的姿勢。
根據研究，肱二頭肌在手肘彎曲90-110度的時候有最大的收縮力臂，因此反過來說，當我們將手肘彎曲90度左右的位置時，能產生最有力的旋後動作，而旋後肌群又比旋前肌群來的有力。
所以門把的設計就是如此貼心，針對占大多數的右撇子來說，正手握把的高度和順時針的旋轉，都可以很輕鬆的用二頭肌完成。
另外螺絲釘的螺紋設計也幫助右撇子可以使用強壯的肱二頭肌來拴緊。
當我們扭毛巾的時候，肱二肌可以產生強力的旋後動作同時伴隨手肘的彎曲，所以肱三頭肌會出來拮抗彎曲的動作，有趣的是，肱二頭肌和三頭肌都會連接到肩胛骨的外側，所以需要肩胛近端的肌肉來幫助穩定肩胛骨。如果近端穩定肌無力，便容易影響手肘彎曲和旋後的功能。
【結論】
肱二頭肌和肱三頭肌不只是手肘彎曲和伸直的拮抗肌，也是手部抓握功能的協同肌，兩者都需要在肩胛骨穩定下，才能維持良好的動作功能。
而長期的駝背和頭部前傾姿勢易造成肩胛骨的動作障礙和肩峰下空間的減少，不只易造成肩膀活動時，肱二頭肌腱的夾擠受傷，也因為肩胛骨穩定肌群的失能，造成肱二頭肌的失能緊繃，影響手肘旋後動作的無力甚至造成手部握力的下降。
#動身指南 #GettingStarted
#好看又好用的商業肌
#肱二頭肌
深蹲：訓練肌群是...❓
✅✅✅
深蹲是一個非常好的複合式動作，其中參與的肌群甚多，因此容許大家使用較大的重量。同時，深蹲的發展空間也很優秀，更容易做到漸進式超負荷(progressive overload)。相信大家都知道，漸進式超負荷對長期肌肉成長的重要性！詳細也不在這裏講解了！
‼️‼️‼️
在深蹲時，我們主要訓練到四頭肌(quadriceps)、內收大肌(adductor magnus)、臀大肌(glute maximus)和比目魚肌(soleus)。而內收大肌、臀部肌肉和比目魚肌都是飾演着協同肌(synergist)的角色。
膕旁肌群的主要用途
1️⃣膝蓋彎曲(Knee flexion)
2️⃣髖關節伸直(Hip extension)
Leg curl和RDL能充分刺激膕旁肌群🔥
膕旁肌群在深蹲時的角色⁉️
當然，當膝關節在彎曲的狀態(大於90度)時，膕旁肌群會是一個動態穩定性肌群，抗衡著四頭肌的前向力(anterior directed force)。在向心收縮(concentric contraction)時，並不能完全針對訓練膕旁肌群。因為當我們在伸展髖關節(knee joint)和膝關節(hip joint)的時候，膕旁肌群並不會進行充分的收縮。
很多人認為深蹲能針對膕旁肌群，但事實上，大多數人在深蹲時感受到的是內收大肌，並不是膕旁肌群。膕旁肌群和內收大肌的位置很接近喔！
重點‼️‼️‼️‼️
雖然膕旁肌群有參與到深蹲的動作，但並不能充分刺激到膕旁肌群。如果想有效訓練膕旁肌群，我們還有更佳的選擇🔥
圖片來源：@pheasyque
如果你覺得帖子對你有用的話，請追蹤我們IG：@mr_muscular2017
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肌肉 的角色包含作用肌(Agonist)、協同肌(Synergist)、拮抗肌(Antagonist)、固定肌 ... 肱二頭肌即是扮演此角色。協同肌則是輔助作用肌活動的肌肉，需要比作用肌還要強的 ... ... <看更多>
肱二头肌 Biceps muscle. 萧血•1.7K views · 7:32 · Go to channel · Why do you gain muscle slowly and the effect is not obvious？ Erik埃里克•694K ... ... <看更多>
肱二頭肌 協同 肌 在 Re: [問題] 有關胸的拮抗肌- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
還是忍不住回了
我內文會以比較白話的方式敘述，如果回文有問題也請大家指教
胸的拮抗肌不是多數入門的人說的是背，反而是後三角
拮抗肌的意義是與主動肌動作相反動作的肌肉
（簡單來說，去想反過來的動作。背闊肌的拮抗肌反而是前三角肌喔 ps 拉背vs肩推）
胸推基本上是肩關節水平內收，而負責水平外展主要是後三角
而胸推時，三頭肌參與動作以協同肌的角色來參與動作。（協同還有前三角）
而飛鳥時，三頭肌不做向心收縮比較偏向於固定肌的角色。
撇開這幾個比較難被理解的動作我以比較簡單的兩個肌肉敘述
二頭肌的拮抗肌是？ 我想這不困難，大家應該都能回答是三頭肌
而訓練二頭肌的時候，二頭肌負責做向心的收縮
那在二頭肌離心的時候呢？
是三頭在做拮抗？ 我們或許能換個方式說是三頭在做向心收縮
（我就是練二頭，三頭卻越來越壯。人家問我三頭怎麼練的這樣）
如果沒有拮抗肌（直接整個抽掉）你主動肌收縮完換離心就直接軟掉放到底了
網路有個用3D模組來做健身教學的 Muscle and Motion
基本上就是圍繞在這些機械動作原理
所以我們能說其實拮抗肌在訓練中其實一直都參與訓練
所以也沒甚麼拮抗肌不能一起訓練的問題
而是我們習慣將主動肌類似的動作集中一起訓練達到較高訓練量罷了
拮抗肌不能一起訓練的原因，比較是因為若是拮抗肌過度疲勞，會影響到主動肌的訓練
所以以前的教官說過，若是不會干擾到主動肌訓練的話
拮抗肌是可以一起訓練的
訓練法中有很多種菜單安排都是主動肌結抗肌一起訓練的
健身也要健腦，思考一下再動會更好
如果能分辨主動、協同，跟拮抗肌
一個訓練菜單同樣動作但順序不同的訓練安排結果就會完全不同
以上
※ 引述《sammoon (sam)》之銘言：
: 如題
: 今天我朋友去world gym健身時遇到教練跟她推課
: 然後教練就問了朋友的菜單
: 然後我朋友就是用以下的菜單
: 1.胸.三頭
: 2.背.二頭
: 3.腿.肩
: 結果教練直接說三頭是胸的拮抗肌
: 所以不能放在一起練
: 但照本魯之前看到的是拮抗肌是背吧
: 到底是我吸收到錯誤資訊還是教練說錯了
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※ 編輯: alston000 (36.228.196.148), 08/19/2016 18:09:57
還好有lingray跟longarea兩位的糾正補充（感謝）
但是我想我們身體會這樣設計一定有它的原因，但這原因我們無從由實驗中真實知道
ps把一個活人的肱三頭拿掉驗證，然後詢問他沒了肱三頭，肱二頭究竟是如何動作的
※ 編輯: alston000 (36.228.196.148), 08/20/2016 11:35:00
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