👀為什麼這麼多人大推 #戰繩 虐肌？
因為它不只能鍛鍊 #肌耐力💪，同時也是有氧的一種🤩，屬於 #高強度的運動，加上需要的設備也很簡單，一條繩子，一個固定器，在戶外、健身房、自己家(如果你家夠大)都可以做訓練，CP值超高！😍
甩起來超帥der🤤
#訓練菜單 #戰繩訓練 #健身
肌耐力訓練菜單 在 World Gym健身俱樂部 Taiwan Facebook 的最佳解答
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肌耐力訓練菜單 在 Jessica 健身料理 Facebook 的最佳貼文
紀錄一下.......
前天練臀腿心肺後，每次隔天都是行動困難，肌肉酸痛啊💪
說真的我很推 ＃Nuliapp 是因為........菜單會隨著訓練次數及強度做調整變化...
所以每次都能真正訓練到肌耐力,還有就是 ＃燃脂效果很明顯ㄝ👍
當然 ＃訓練後的 飲食也是其中影響之一喔！😜
今天因為還是有點行動不便😅所以練上半身肩背訓練，期待明天的上半身不便🤣🤣🤣🤣自虐症.....
肌耐力訓練菜單 在 Jeff Machine 黃育仁 Facebook 的最佳貼文
人生可以冒險，訓練不用
上週跟大家分享花了三十天完成的
「一萬下盪壺」挑戰，
很多人私訊跟我詢問訓練的詳細內容跟分享看法，當然也有人質疑跟挑毛病，
今天就來回覆大家的問題，
順便討論對於「訓練」的觀點。
有朋友們分享對這個訓練的看法與好奇，
壺鈴訓練相較於十年前已經非常普及，
很多愛好運動人士都有接觸過各種形式的壺鈴訓練，但是大家還是很好奇要怎麼樣能持續每天五百下（我原本以為一天500下大家會覺得不難，沒想到覺得撐下去要勇氣的不是只有我），
或是有什麼更具體的成效或是改變。
簡單來說，下列幾個項目，
對我而言是完成這個訓練菜單滿關鍵的要素：
一、意志力：遲早會進入「看到壺鈴就皮皮挫」的循環，這時候用合理的、適合自已的方式，鼓勵自已堅持下去，很重要，不要覺得自己是超人，也不要覺得意志力可以克服一切，有時候真的會需要一些小手段鼓勵自己繼續下去。
二、足夠的體能條件：如果進行阻力訓練的經驗很少、訓練不習慣用重量、幾個重要關節比如說髖關節的可動度比較差，或是心肺功能比較弱組間會很喘很累…等等，建議先慢慢來，或是找專業的教練幫你做一些身體功能矯正跟強化，再來挑戰。
三、不要貪心：一天500下就是500下，然後一天就做一次，不要覺得今天狀況好多所以多做個200下，或是想趕進度所以一天做兩輪，重點在能按照規律，持續走在進度上，今天的貪心明天會付出代價。
四、用適合自己的重量：用很重的壺鈴不代表比較好，開始這個菜單前先花一點時間，感受一下做這個訓練最適合自已的重量是多重，我自己的經驗是，如果你用24公斤做25次盪壺感覺剛剛好不累不喘但有感受到強度，那做一萬次壺鈴挑戰可以先從20公斤的壺鈴開始，覺得輕鬆再慢慢往上加。重量適當的原因是，太輕刺激不夠；太重會做不完500下或是姿勢跑掉用不正確的部位代償。
五、組間動作的選擇要恰當（不需要找很困難的動作、不要拿太重的器材、不需要太有創意，重點在於可以跟「盪壺」這個動作搭配然後鍛鍊到不同的部位讓「髖鉸鏈」肌群可以稍稍休息一下）
重點在於用正確的心態、方式跟組合，
透過每一次的訓練，
讓自己變得更強壯一點點。
投資有複利，訓練也有，成果會累積。
一個月下來我自己的感覺是：
出拳變快、發力更順更放鬆，
體脂肪降低，
核心肌群、髖部（Dan John大師很愛提的「髖鉸鏈」肌群）、豎脊肌更強壯，
爆發性耐力提升。
至於質疑的人，歸納起來都是這幾個問題：
覺得這個訓練很單調，
覺得動作不是很有挑戰性，
覺得重量太輕沒有效果。
簡單來說，
訓練的效果，
跟動作的困難度、視覺效果跟帥氣程度，
不一定成正比（大多時候都不是）。
我們拿跳箱來舉例，
功能性訓練大師Michael Boyle有說過，
不需要用到75公分以上（30英吋）的跳箱，
因為跳箱訓練的重點之一，
是透過落地時的緩衝，強化肌肉跟穩定性。
但是大家上網看影片，
常常會看到一些跳跳人
用疊起來比自己還高的跳箱做訓練拍成影片
看起來很驚人很吸睛，
但事實上，失敗或受傷的機率大大增加。
（影片剪好之前，
我們不會知道他們跳了多少次，
也忽略他們承受了多少風險）
因為這樣的「帥氣」訓練受傷，
對專業運動員來說是得不償失；
對運動愛好者來說是本末倒置。
千萬別忘了，
訓練是為了讓自己的狀態變得更好、
訓練是為了變得更強壯，
訓練是為了增強專項運動的表現，
不是為了讓別人覺得很厲害
而把身體當成籌碼下注。
對我來說，這是用身體學到的鐵律。
人生可以冒險，
失敗了，心情整理好，重新出發。
而且就算不冒險，人生已經很瘋狂，
永遠都有出乎意料的挑戰，
把精神跟身體的最好狀態，
留給這些黑天鵝、灰犀牛，甚至龍王。
至於體能訓練，不需要瘋狂，
需要的是了解自己的狀態，
設定合理的、稍微超出能力範圍的目標，
然後一小步一小步累積成果，
永遠感覺跟期許自己可以穩穩的進步。
翻300公斤的輪胎，很帥；
硬舉拼自己體重3倍成功，很帥；
跳上比自己還高的跳箱，很帥；
跟熊單挑，很帥；
因為任何不必要的風險而受傷，很蠢。
如果可以像尼特羅會長，
一天扎扎實實正確的揮一萬拳，一定會變強。
如果可以每次安排適當挑戰的訓練菜單，
一定會變強。
重點是變強，不是讓別人覺得帥。
對任何人來說，我想這道理都是不需質疑的。
人生已經很瘋狂，不需要讓訓練瘋狂。
謝謝徒弟們的生日禮物❤️
#jeffmachine #taiwanmma #training #trainsmart #ruroc #joker #hurley #hurleytaiwan #逆者成仙
肌耐力訓練菜單 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文
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平衡工作，休息，玩樂，禱告(享受美麗與孤獨)。
睡好，喝水，吃蔬菜和蛋白質，走路。
繫安全帶，不吸菸，用牙線。
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重讀好書，多說謝謝。
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肌耐力訓練菜單 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
#周青 #越野跑 #長距離耐力運動
本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青。
他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。
總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。
❤️ 追蹤周青的FB: https://www.facebook.com/ChouChing1991
❤️ 追蹤巨人教練: https://www.facebook.com/joshua.yang2
➤ 周青肌力訓練頻率：一週一次/一週兩次，依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單，與提升最大肌力課表基本相同，再對應專項所需，提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項，肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km，亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路？常常發生？
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標？
➤ 周青一開始接觸的是網球，從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治？後來如何接觸到越野跑？
➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦：https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享：沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享，玩命與冒險？各項賽事的風險，反而越危險越安全
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松：心智訓練？安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標：全破台灣紀錄！94狂！站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界
➤ 運動員分享：越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處：運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練，共軛週期訓練，週期密度，疲勞鋼索，疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步：劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青：重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青：背蹲舉兩倍自體重，硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前，先把身體變強壯，變成強壯運動員，再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎？大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band：股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃，生酮飲食對於訓練的影響？全素飲食？
➤ 推薦台灣馬拉松賽事：台北馬拉松，萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆，一開始什麼都想，變成什麼都不想，後來就唸經口號，心智的困難度。
➤ 台灣FKT = Fastest Know Time 已知最速時間，百岳單攻賽事，教育意義。
➤ UTMB法國賽事朝聖。
➤ 以肌力訓練，來完成Outdoor的目的。
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邱個選樂｜邱個Podcast片頭片尾曲歌單：🎧🎼
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肌耐力訓練菜單 在 KK 我,走著、走著、走著, Youtube 的精選貼文
#居家防疫 #居家運動 #新手運動💪 動起來啊!! 我也想要練出女神屁屁 (翹😍) 來開箱蜜臀訓練第一品牌~騷FIT #XOFFIT #基礎打底蜜桃臀套餐，彈力帶顏色也太美了吧!! 不捲邊、穩定好用、不卡腳毛、強度自選擇，對於不想花大錢上健身房、喜歡在家自主運動、想動就可以馬上運動的人~ 實在是太方便不過啦! 哈哈 但就是自己不能懶惰唷~~每週3天，養成女神級翹臀 (全身上下也都可以雕塑)
新手老手都好上手，藉由蜜桃臀訓練，發現性感閃閃發亮的自己✨ XOFFIT 也有販售運動配件(彈力帶/ 彈力繩/蜜臀腳環 /蜜臀圈/ 臀推墊) 及運動內衣瑜珈褲。
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各位巨巨大家好
由於之前想增肌，體脂有點失控。
目前身高167 體重66 體脂肪18~20%
我有一個在體適能產業打滾多年、有多張證照的朋友，今天跟我聊健身的話題。
他說他覺得我的胸背練得不好，於是問了我的訓練課表，在這個對話開始我就覺得有點奇
怪，不知道他是真不懂還是耍跩。
他問我胸怎麼練，我說槓鈴臥推，他馬上就打斷我然後問：「你做多重？」我當下聽到這
句話不確定他是問PR還是日常訓練，我就說你說PR嗎？他居然問我PR是什麼？(我有點無
言)我思考一下換個講法，我說就是1RM，他又問我什麼是1RM，於是我就解釋了1RM是什麼
意思...
然後他就跩跩的臉說：「你平常會做1RM的訓練嗎？」我說比較少，他就說是根本沒有吧
？做那個根本沒意義。然後又問了我的完整的訓練課表
我最近是以最大肌力混合肌肥大的練法
以胸為例(不贅述浪費大家時間)：
啞鈴上胸10kg 8下3~4組
槓鈴臥推60kg 5*5
機械胸飛鳥25kg 12下3~4組
然後我朋友問這樣練多久有什麼進步，我大約這樣執行2個月，臥推從50kg5*5進步到60kg
5*5了(有點慢我知道><)。
重點來了：我朋友說，你這樣的練法短時間是看不到效果的，你這樣練重量是有進步，可
是外表沒有太大的改變，也沒人會知道你臥推進步了幾公斤，而且其實大多數女生是比較
喜歡精壯的身材，你現在這樣再練兩個月身材也不會有太大的改變。
(我當時心想2個月本來就沒辦法改變什麼啊)
但是秉持謙虛的心我還是問他，那你覺得該怎麼做比較好？
朋友說：「我會建議你把目前的菜單全部改成做20下左右的肌耐力訓練」
(聽到這邊我就很疑惑，做肌耐力訓練可以改變我的身材讓外表更好看？)
我：「那會對我帶來什麼改變？」
朋友：「你的身材會看起來比較細長，肌肉的形狀會比較好看，比較精實。」
我：「有基本肌肉量不是降低體脂肪看起來就會精實了嗎？」
朋友：「不一樣，耐力型訓練練出來的肌肉會比較細長，你現在做肌肥大訓練對你來說改
變太緩慢了。」
(我此時已經無法確認這個說法是不是對的)
我只好回應：「是類似馬拉松選手的意思嗎？肌肉形狀的方面。」
朋友：「對，而且這是台灣7成女生喜歡的身材」
我困惑的點是：身材外型如果要改變，以我的認知就是增肌，或是減脂，以胸為例，增肌
視覺上要讓胸看起來更飽滿，那就該做肌肥大訓練；減脂就是要做飲食控制，並且加入有
氧運動幫助減脂的速度。肌耐力訓練可以2個月就讓身材有改變，而且肌肉形狀視覺上會
比較細長，這是有根據的嗎？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 219.71.210.35
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1502981895.A.DF9.html
※ 編輯: Leftree (219.71.210.35), 08/17/2017 22:58:32
※ 編輯: Leftree (219.71.210.35), 08/18/2017 00:25:57
※ 編輯: Leftree (219.71.210.35), 08/18/2017 00:31:52
不過我在想一般沒有自己爬文吸收健身知識的學生 應該會被他唬得一愣一愣的吧
但說可以兩個月讓身材有所改變我是不太相信...
※ 編輯: Leftree (219.71.210.35), 08/19/2017 01:05:28
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