關於 單手啞鈴 練 胸 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

多了啞鈴或彈力帶，⁣
能讓居家訓練的動作選擇多了許多😤⁣
相較於使用家中的物品負重，⁣
也是較為安全的負重工具😌⁣
⁣
來試試看以下4個啞鈴動作：⁣
⁣
🔷啞鈴地板臥推⁣
⁣
操作方式如同臥推，⁣
保持胸椎伸展，⁣
手肘碰地即推起。⁣
⁣
如果覺得太簡單，⁣
可以將雙腳離地伸直繃緊，⁣
增加核心的跳戰😳⁣
⁣
🔷單手啞鈴肩推⁣
⁣
操作方式如同肩推，⁣
身體維持正中不歪斜，⁣
手向上推至完整進肩再下來。⁣
⁣
如果覺得太簡單，⁣
可以將一腳抬高屈膝，⁣
增加單腳穩定與核心的挑戰🤢⁣
⁣
🔷單臂啞鈴划船⁣
⁣
一手支撐另一手持重，⁣
軀幹穩定下執行划船，⁣
避免軀幹在進行時旋轉。⁣
⁣
如果覺得太簡單，⁣
可以將一腳離地操作，⁣
或減少支撐手的穩定😨⁣
⁣
🔷單腳啞鈴臀推⁣
⁣
在做單腳臀推時，⁣
可以試試看將另一腳屈膝抬高，⁣
能較為迫使核心穩定。⁣
⁣
屁股上夾時，⁣
一樣要維持軀幹穩定👍⁣
⁣
⁣
最後想選購啞鈴的朋友，⁣
也可以參考以下連結的可調式啞鈴，⁣
好用且有價格優惠🤩⁣
https://linkby.tw/supplement
⁣
希望這個po文能幫助到你，⁣
也歡迎收藏分享囉～⁣
大家一起健健康康，⁣
度過這次的疫情🤜🤛⁣
⁣
-⁣
⁣
因應疫情嚴峻且多數健身房暫停營業，⁣
開放短期遠端視訊授課！⁣
⁣
歡迎填寫視訊居家線上課程表單📥 ⁣
https://forms.gle/4B3mL7ZgvqF3k7Y99
⁣
-⁣
⁣
#becomebetterjay⁣
#JayWang動作教學⁣
#啞鈴訓練 #啞鈴划船 #啞鈴臥推 #啞鈴肩推 #臀推⁣
#居家健身 #居家運動 #居家訓練⁣
#防疫人人有責 #防疫大作戰 #好家在我在家⁣
#重訓 #健身 #無痛訓練 #肌力訓練

5/27 一起來練肩膀

開頭的頸前肩推，我希望看影片的人能把它當肩推時的暖身。

這個頸前肩推，過頭時的角度比較近似舉重用的上挺——

這個也是很多人沒有的肩膀活動度。

肩推不是用手推，前胸的胸大、小肌，應該都要能隨著動作往後上方帶。

（我會放照片在留言裡，可以對照一下舉重選手的動作）

肩推的重點：

推上時軌道要能穩定。

推至高點時，背部肌肉要能穩定收住動作。

下放時，小肌群能夠慢慢往下放鬆。

女生的上肢向來不強，強烈建議大家先把動作做好，再試著加重。

雙手肩推的棍子，很適合拿伸縮窗簾練習。

上去時（向心）快，下來時慢（離心）。

——————

進階：單手啞鈴肩推（可用裝水寶特瓶）

所有的單手、單腳動作都很需要活動度與核心的配合。做單手啞鈴肩推，另外半邊盡量不要歪掉。啞鈴推上時盡量靠近耳朵，往天花板推——就像舉手喊「右」一樣。

下來時力求穩定。

進階變化版：單手啞鈴肩推+半旋轉

肩推的細節同上，難度在於推上時，身體會往對側旋轉——但是，手仍然要貼近耳朵。

所以，核心非常重要。

這個動作同時可以鍛鍊螺旋線（筋膜），如果一開始掌握不好，先用輕重量練。

腳尖旋轉的速度會跟手往上推的速度相等，啞鈴下放時同時把腳放回原位。

腳要站多寬？

用肩同寬即可。

我用的啞鈴是5kg

建議組數：

頸前肩推（雙手握桿） 10*4

單手啞鈴肩推（也可以用裝水寶特瓶） 一邊6*3

單手啞鈴肩推+半旋轉 一邊6*3

臥推時總覺得肩膀疼痛嗎？⁣
或是操作的當下肩胛很不穩定，⁣
找不到胸肌發力的感覺嗎😰⁣
⁣
試試看下列3個熱身動作：⁣
⁣
⁣
1️⃣增加胸椎旋轉活動角度：側躺胸椎旋轉⁣
⁣
以側躺的方式躺於地上，⁣
將上方腳抬起呈90度，⁣
並用滾筒作為支撐，⁣
一手放於上方壓住穩定。⁣
⁣
另一手放於肋骨上，⁣
深吸一口氣，⁣
吐氣同時旋轉軀幹，⁣
慢慢將胸椎拉。⁣
⁣
⁣
2️⃣啟動核心與穩定肩胛：Push Up Plus⁣
⁣
將雙手先打開至略比肩寬，⁣
及打直在地板上，⁣
想像折斷筷子一樣用力扭緊地板。⁣
⁣
去想像雙手向下用力推向地板，⁣
身體去想像往天花板上移動，⁣
練習肩關節的前突，⁣
去感受前鋸肌的張力。⁣
⁣
3️⃣啟動胸肌與練習手腕支撐：倒壺單手啞鈴臥推⁣
⁣
動作操作方式就如同臥推，⁣
過程中單手持輕重量壺鈴負重，⁣
另一手可以向上伸直幫助左右平衡，⁣
壺鈴下放時控制好離心階段，⁣
做到略低於肩膀的高度即可。⁣
⁣
-⁣
⁣
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣
影片中會再詳細說到：⁣
⁣
🔹為什麼臥推的熱身需要更為全面性？⁣
🔹緊繃的胸小肌會造成的影響⁣
🔹其他２個動作教學⁣
⁣
再點選以下連結，
觀看我的完整的分享唷！⁣
https://youtu.be/2DHh7OcH8Ek⁣
⁣
-⁣
⁣
我的Youtube頻道🏋️‍♀️ (每週三晚上9點更新)：
https://www.youtube.com/c/JayWangbecomebetterjay

新竹竹北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7

臺北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/eepenES47JFDHuTp8

我的IG😎 (分享我生活的一面):
IG: https://www.instagram.com/pjaywang/

推薦的補充品💪：
https://www.gogonuts.best/ (折扣碼：JAY)

💊優力格益生菌 / 植萃活力膠囊：
https://web.hocom.tw/web/Home/index?key=521006882986 (折扣碼：JAY45)

推薦的彈力帶、按摩工具、啞鈴⚙️：
https://linkby.tw/supplement
⁣
-⁣
⁣
#becomebetterjay⁣
#JayWang動作教學⁣
#臥推 #胸肌 #胸肌訓練 #胸肌大大 #槓鈴臥推⁣
#重訓 #健身 #無痛訓練 #肌力訓練

肩膀 (三角肌)由三個部分組成：
• 前肩膀(三角肌前束)：主要動作是肩屈曲
• 側肩膀(三角肌中束)：主要動作是肩外展
• 後肩膀(三角肌後束)：主要動作是肩水平外展
想要全面的肩膀發展，每一個部分也不能忽略，尤其是後肩膀，這段影片會討論3個肩膀訓練重作。
#1 闊手划船
#2 單手啞鈴闊手划船
#3 倒頭式掌上壓



文字重溫影片內容：
http://fitdevmo.com/fitness/%e8%82%a9%e8%86%80%e8%a8%93%e7%b7%b4-%e9%87%8d%e9%bb%9e%e5%8b%95%e4%bd%9c-%e4%b8%8d%e5%8f%af%e5%bf%bd%e7%95%a5%e5%be%8c%e8%82%a9%e8%86%80/

胸肌訓練 - 徒手訓練
https://youtu.be/FPQDnuaFwUk
腹肌訓練 - 重點技巧和訓練動作
https://youtu.be/OSVSbI8B9Bs



幫助這個頻道成長，目標：10,000個訂閱
訂閱頻道 ► http://bit.ly/2C0KHm8
網站 ► https://fitdevmo.com/
Facebook ► https://www.facebook.com/FITDEVMO
Twitter ► https://twitter.com/fitdevmo

※記得點選開啟字幕！
-----------------------------------------------------------------------------

1.纜繩夾胸cable crossover(3X8-12)
2.槓鈴臥推flat barbell bench press(4X10-12)
3.雙槓體撐parallel dips(4X12)
4.啞鈴上斜臥推incline dumbbell press(4X10-12)
5.單手啞鈴臥推one arm dumbbell bench press(4X12)

-----------------------------------------------------------------------------

✅訂閱我 👉🏽https://www.youtube.com/user/KOBE94610
🔍追蹤我Instagram👉🏽https://www.instagram.com/archufit/
🔖點讚我Facebook粉專👉🏽https://www.facebook.com/archufitnessTW/

💻新手入門觀念系列👉🏽https://www.youtube.com/playlist?list=PL0l68IaR5xiawS7F5fdzRERAYyovDfu1N
💻『動作精選』正確跟錯誤示範👉🏽https://www.youtube.com/playlist?list=PL0l68IaR5xiZBku0Thx7GZZLm1-biKf5t
💻訓練菜單分享👉🏽https://www.youtube.com/playlist?list=PL0l68IaR5xiaUVbjEycOwADTguILtJEPE

🐯®Taiger健身潮流服飾👉🏽https://www.taigerapparel.com [ 95折扣碼 archufit01 ]

台灣營養🇹🇼品牌大使👉🏽https://www.taiwannutrition.com [ 95折扣碼 archufit01 ]

📤工商合作 👉🏽iverson04032002@gmail.com

-----------------------------------------------------------------------------