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【憂鬱症是腦功能異常的疾病，其「反芻性思考」跟自我概念失調有關聯】
研究透過科學的方式，證明「反芻性的思考」在憂鬱症的病人與健康人在特定大腦區域反應不同。反芻性思考，指的是一種反覆專注於自我負面感受的思考傾向，與憂鬱的嚴重度及自殺的風險相關。
這個腦科學方面的證據也提醒大家不要跟憂鬱症患者講說你就不要亂想就好了、你看開點就好了，因為這時候他其實腦部已經發生變化，是沒有辦法直接暫停這些負面性的想法，也許我們能做的就是陪伴。
#研究 #憂鬱症 #精神疾病 #反芻性思考 台灣科技媒體中心
台北醫學大學心智意識與腦科學研究所，發現憂鬱症患者，特定大腦區域的腦波不同，患者即便接受到的是中性訊息，也有可能在半秒的時間內，就陷入負面反芻性思考。因此可能需要專業介入，才能改善病徵。
若老是將時間用來與他人相處，面對自己的機會就會相對削減——因此，人只有在獨處時才能夠面對自己。耐得住孤單的人之所以能夠冷靜行事，正是因為他總在重複那些不為外人所知的內在作業。因此，保留「獨自內省時間」是很重要的。
取自《劃出善良底線，好相處，更能獨處：取悅別人只會廉價出賣自己，堅持自我意志，你的善良才有價值！》
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這一篇用另一種語言，在詮釋靜心的重要性與效果。
「不要想太多！」是我們文化裡面常出現的說法，很可惜的是，我常看到人的困境，跟想得不夠多，或者不夠深入、全面有關。
在憂鬱症當中常見的反芻性思考，也就是在腦海中常不自主地播放同一句話或畫面，常引發壓力與自我挫敗。這種狀況下，想的次數是比較多沒錯，但想法或念頭的種類並不多，常過於呆板。如果真的能有多元想法，正面的、反面的、樂觀的、悲觀的…想法都能順利在腦中產生，那在情緒上也不那麼容易陷入憂鬱。
「…要深刻地了解自己的堅持，逐項確認、剖析它們是否真的重要到會對自身的幸福有所影響。」
我很喜歡這種態度，做自己心理的科學家，認真地面對在自己腦中「經過」的想法或念頭，那些從小到大的堅持，到底是為了什麼？有沒有客觀證據支持想法為真？抱著這樣的想法生活，對自己造成了什麼樣的影響？
然後，別把情緒當成壞事，儘管是讓我們不舒服的負面情緒，它們常在幫我們生活，只是我們覺察得不夠清楚。但是任由情緒主導行為，遺忘了理智，那真的容易壞了事。
「事件→情緒→思考→行動→結果」
如果這個過程反覆練習，我們能更認識自己。遇到反射性情緒或思考，也能重新選擇，透過行動產生不同的結果。
祝福各位朋友，在靜心中重獲自由，並因此喜悅祥和！
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情緒非壞事，但「情緒化」就會壞事
【文/午堂登紀雄】
為了在面對事物時擁有「大事化小，小事化無」的能耐，你必須時時回顧自身經驗，檢視其中原因與結果。
我們都需要與自己對話的「內省」時間——然而所謂的內省，究竟是什麼呢？
即使在同一間公司裡工作，也會有人「如魚得水」；有人覺得「百無聊賴」；有人不合而求去。就像同樣生活在這片土地上的人們，有些人覺得「幸福」；也有些人覺得「不幸」。
雖然這樣的道理一體適用，但人們在同樣狀態下所感覺到的那些情緒，並非客觀的「愉快」、「無聊」、「幸福」與「不幸」。事實上，那些感受的產生都是取決於「自己看待事情的角度」。
若想要積極正面、海納百川那般地接受身邊事物，就要試著跳脫自己原有的觀看視野，並嘗試培養足以察覺自我內心變化的能力。
能夠讓你做到這一點的便是「內省」，當你反覆鍛鍊內省力，便可加快自己聽到內心聲響的速度。如此一來，即使遇到難解之事，你也能根據自己的想法，靠直覺做出正確判斷。
除此之外，回顧、觀察過去曾發生之事或經歷，整理成過往經驗，也能讓你在某種程度上預測到即將可能會發生在自己周遭的事——換句話說，你便能讓這些未來事情落在所謂的「假設範圍」之內。
只要你懂得累積過往經驗，在面對自己內心渴求或未來目標時，就能事先想像可能將會發生的情況、並模擬好應對方法。如此一來，你的內心也會變得更加安定、從容。
若能做到如此，即使要面對的忙碌生活再如何刺激、變化，你也依舊能掌握自身立場並且清楚知道應該採取什麼行動；然後，你就能真實地感受、體會到自己的人生軌道，去品嘗真正的幸福。
這樣的你將能更進一步地看清自身使命、應完成的任務、該貫徹的工作以及未來方向，並由此獲得人生主導權、自由掌握一切事物，這也可說是一種「自我創造」。
◆ 被「情緒」牽著走，最易壞事
想要執行內省作業，首先就是要先意識到「事件→情緒→思考→行動→結果」這個循環。
若你今天因某個「事件」出現了不愉快的「情緒」，請先別急著馬上就要進入「行動」階段；你應該暫時先接受「情緒」，並在情緒與行動之間加入「思考」作為緩衝。
你要想像每個「行動選項」所會帶來的「結果」，並且進一步去思量如何應對，最後再真正地採取行動——簡單來說，就是務必要讓腦袋裡的「理性」發揮作用。
若你能使上述「內省作業」成為習慣，將來就算面對憤怒、不安等負面情緒，也不會輕易出現自我毀滅的行為。你不但不會被情緒支配、失去理智，還能瞬間啟動另一個自己，選擇不會造成後悔、更加合理的行動，而這樣的心態，將有助於你擁有「高滿意度」的生活。
◆ 有自信，就不怕難事
若老是將時間用來與他人相處，面對自己的機會就會相對削減——因此，人只有在獨處時才能夠面對自己。耐得住孤單的人之所以能夠冷靜行事，正是因為他總在重複那些不為外人所知的內在作業。因此，保留「獨自內省時間」是很重要的。
唯有實際感受過能以自己的力量適應環境、征服挑戰，才有辦法控制情緒以及後續所有行為；若你缺乏這種自信，就會老是感覺不安。
害怕孤獨的人、疲於人際關係的人、覺得生活苦悶的人……在面對一般人覺得無所謂的事情時，也總會將之放大成問題。一般人認為辛苦程度是「一」的事件，到了他們眼中，辛苦程度很可能就變成「一○」。
這些人每每遇到小麻煩總會反應過度，然後大驚小怪地覺得：「太傷腦筋了！」、「真的好辛苦啊！」、「該怎麼辦！」然而他們不知道，那些被自己視為「難如登天」的事情，在許多人眼裡根本易如反掌；而有很多被形容為「苦不堪言」的事件，絕大部分都微不足道。
有些人總給自己設下太多規矩，每當「應該如此」、「不該那樣」諸如此類的想法強烈地干擾著他時，所表現出的言行舉止就容易對自己產生拘束感、讓人覺得動彈不得。這類型的人通常自我肯定感偏低，但同時又自尊心強，因此容易為許多事情感到辛苦。
想要跳脫這種狀態，就要深刻地了解自己的堅持，逐項確認、剖析它們是否真的重要到會對自身的幸福有所影響。
因此，為了在面對事物時擁有「大事化小，小事化無」的能耐，你必須時時回顧自身經驗，檢視其中原因與結果。
唯有面對那些自己擔憂不安或堅信不移的事情，了解其中是否有合理根據，才能夠進而跳脫、接受或真心認同。
好人委屈求全｜遇小事就失控，無法解決問題。
劃出善良底線｜堅持真正重要的事，掌握人生主導權。
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以上文字摘自
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以下為本段內容文稿：
前一陣子呢，我跟一個學生互動，他很困擾在職場上面，因為呢，他覺得他剛到一個環境，才大概一年不到的時間。
但是呢，他覺得很無助，因為在工作上面需要的一些能力啊、技術啊，他的前輩好像都不太教他，然後不太理他。
有一點放著他自生自滅的感覺，他就問我該怎麼辦？
那當然我當下，也有給他一些回饋跟建議。可是呢，我在他身上哦，尤其是我跟他之間的互動，我有感覺到一個很特別的現象。
這個現象就是不管我給他任何的建議，他第一時間不是先聽著、不是先收下來，然後去反芻，試著去實踐；他第一時間是反駁我、是跟我吐槽。
他最常說的連結詞就是「可是」。比如說呢，我告訴他如果你的前輩他沒有主動教你，你可以在旁邊觀察。
然後他就跟我說，「可是」前輩們在做自己的事情的時候，我站在旁邊我會覺得很尷尬。你聽出來了沒有？其實他可能連真的去試都沒有去試，他就先跟我「可是」。
那當然啦，這種case是蠻多的哦，我常常會說喔，我的工作總是會遇到這樣的狀況；然後呢，總是要去解決面對這些問題。
在我的專業訓練裡面，用自己的耐心去引導這樣的人，去看見他自己的狀態，並且找到適合他的調整，這就是我的工作。
可是呢，這樣的現象它的發生率，好像會比我們直覺上的認知，來的高很多。所以呢，也因為這樣子，我常常會參考其他老師，在面對這樣的問題的時候，他們會怎麼看？
那剛好我最近就讀到一篇文章，他是我們的前輩「陳麗卿」老師，她主要呢，是帶給大家關於職場形象方面的前進。
她說啊，關於職場的這種問題，她想要先跟大家溝通一個觀念。這觀念就是哦，教會你本來就不是你的同事，或者長官的義務；同事或者主管為什麼不教你，其實有兩種可能。
第一個可能，叫做「他教不來呀」！第二個可能，是「他不想教你」。
其實先講「他教不來」吧！其實「教」這件事喔是一種能力耶。
一個很厲害的業務，他不一定能夠帶著別人做到跟他一樣；一個很厲害的程式設計師，也不一定能夠懂得怎樣教別人去寫程式。
那更不要說像藝術家、像運動員；最厲害的選手，他不一定是一個很好的教練。
其實關於「教」這件事情，它是一個專業；就像我自己在工作裡面的體會一樣，我的工作就是「教學」。
所以呢，我要常常進行大量、多元，而且深入的換位思考，我不能拿我自己直覺的認知，就講給我學生聽；因為如果這樣子他就學會的話，其實他根本不會進教室。
就是因為過去大家用直覺的認知告訴他，他學不會，所以才會到我面前；那我能不能用他能夠懂得、他能夠實踐的方法，去引導他，讓他真的學會？
所以關於這個部分喔，當我們在職場上面，我們發現別人為什麼不願意教我們？
與其先覺得對方小氣、對方藏私，不如喔你先想想看，他是不是有教的能力，一個很會做的人，不一定他會教別人怎麼做啊！
再來第二個層次，就是「他為什麼要教你」嘛？就算他很會教，他也可以教別人啊！其實哦，能教是一種能力，但是願意教是一種願力呀！
在職場上的資深前輩或主管，他們常常遇到的狀況，就是他自己份內的工作，都已經緊繃到極限了，他根本沒有心思去關心其他的人。
再來，每個人的專業、知識、技巧，或者是職場的生存術，都是自己血汗累積而來的；他為什麼要平白無故的教你，他為什麼要跟你分享呢？
而且再進一步看，很多人哦，他其實真的不想藏私，只是他自己可能經驗過太多次，這種認真的教完之後，卻不珍惜的菜鳥。
所以呢，越是資深、越是能力好的前輩，他往往剛開始都是保留的態度，他先看你一陣子，看看你是不是值得教的人啊！
然而在這裡，就是一個更深刻的關鍵了就是，那你是不是一個值得教的人呢？
其實啊，如果你真的想學習，而且想從同事或主管身上學到真功夫，那你要為自己努力的去賺到「學」的資格，你要證明自己值得被教啊！
簡單來說，就是你願意不願意去付出多餘的努力，去展現出你對於學習的渴望跟熱忱？而且去承諾去執行，讓你的進步讓身旁的人。
特別是能夠教你的人去看到、去知道，讓他們透過你的學習跟成長，也可以反饋到自己身上，覺得教你是值得的！
可是有很多在職場上工作的人，往往忽略這點，常常的狀況就是主管認真教了，但是你還是一而再、再而三的犯錯。
最後呢，就會讓主管覺得，我教你根本就是浪費時間，於是就不願意教了！那當然了，主管教你這件事情，除了特別跟你聽提面命，手把手的教之外，那麼你從學習的角度，你有沒有別的學習方法呢？
其實哦，我在職場上看到很多人，他慢慢的可以爬上階梯、可以上位、可以擁有自己成就的。
我就發現，他除了很珍惜別人主動教他的這種機會之外，更重要的一點是，當別人沒有主動教他的時候，他很願意主動的打開自己的眼睛啊！
他願意用心的去觀察、去體會，就算別人沒有明說。但是別人在他面前做過了一次，他就心領神會。我常常回想我自己的職場歷程，也是這樣啊！
在我自己認為最珍貴、最厲害的真功夫，其實都是偷學的。都不是哪一個前輩，特別停下他的腳步，回頭好好的跟我說，其實剛剛什麼狀況？
所以第一步要怎麼樣？第二步要怎麼樣？你要怎麼想、你要怎麼做？而接下來會怎麼推演？不好意思，這些真正的「Know how」，沒有一個前輩停下腳步跟我解釋。
不是他們自私啊！而是當他在談這個case，在那個風尖浪頭裡面，他專心做好眼前的事情都來不及了，他怎麼可能停下腳步，跟你拆解動作呢？
你得自己用心看、用心學，別人讓你跟，已經是給你最好的機會了。
所以呢，今天談到這裡哦，還是那句老話：「成功是給有準備的人」。但是呢，別人給你學習的機會，你有沒有把握呢？
如果你在職場裡，同樣的狀況常常是一而再、再而三的犯錯，甚至於是週期性的犯錯。
就是呢，同一個狀況，然後一段時間發生一次，一段時間再發生一次，再一段時間再發生一次；那你說你要如何讓那些願意教你的人，覺得投資在你身上是值得的呢？
然而你知道嗎？在職場上最稀缺的資源就是時間，千萬不能讓別人覺得投資在你身上，叫做浪費時間。
不過啊，如果你願意花時間聽到這裡，至少你已經為自己跨出成功的第一步，我不是你的主管，但是你卻為自己進行這一段學習，值得鼓勵、值得肯定，我們一起加油！
希望今天的分享，能夠帶給你一些啟發與幫助，我是凱宇。
如果你喜歡我製作的內容，請記得訂閱我們的頻道，無論是我們的YouTube還是Podcast；不僅是訂閱，還邀請你分享給你身旁願意學習的朋友。
那當然了Podcast除了在蘋果，或Android的手機裡面有內鍵之外；我們在Spotify跟Soundon的服務也有，也歡迎你去下載。
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我想不管是面對你的生活還是工作，文字的能力，其實已經是現在時代裡面，一個很重要的必備技能。
然而【寫作小學堂】這一門課，會幫助你重新建立起你跟文字的關係；並且能夠回到你身上，寫出自己的風格跟味道。
在我錄音的這個時候，【寫作小學堂】這一門課的名額也在倒數了；所以我很期盼你能夠把握這難得的機會。希望能夠在4月18號的教室裡見到你，謝謝你的收聽，我們再會。
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讓你了解大腦的天性以及如何一步步升級思維模式。
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課程重點單元：
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・反芻思考與預設模式：終結「別想太多」的廢話
・印度哲學健「心」房：認識「專注力」
・扼要實戰：專注力的日常展現和檢視
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反芻性思考 Rumination 過度沉溺於某些情緒，反覆想著過去的事。 ▫️長期反芻思考會容易感到悲傷、焦慮、恐慌、無助和憤怒⋯⋯ ▫️通常處於消極且悲觀的感受中， ... ... <看更多>
反芻性思考 在 [經驗] 反芻與侵入性思考- 精華區prozac - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《winwoeld (pp)》之銘言：
: 請問一下 版友
: 覺得現在的生活過得不是很順遂 而目前不太容易有太大的改變
: 常常想起以前以前快樂的事
: 但我覺得這樣好像沉溺於過去 不太好
: 問一下版友 如何避免一直想起以前快樂的事? 感謝
這是一隻哈士奇。
在接下來的十秒內，請你克制自己不要想起哈士奇。
或許我越是叫你不要想起哈士奇，就越是無法阻止哈士奇的影像出現在你的腦海裏。
硬是主動要求自己“不要想起來”，就越是弄巧成拙。所以該怎麼辦？
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Rumination（反芻）是憂鬱症常有的心理活動，
口語中所謂的“想太多”、“鑽牛角尖”，
特點是反覆思索導致負面情緒的想法/記憶，無止無境。
反芻與憂鬱的關係
https://goo.gl/4pEJiW
反芻如何影響大腦
https://goo.gl/bpbsGi
阻斷反芻的重要性
https://goo.gl/GU7SW3
中文版簡扼總結
https://goo.gl/XBctKq
(如果你懶得看上面幾篇神經學導向的文章，建議看這個就好)
例如，當我自我厭惡到爆的時候，會執著於“我是個廢物”的信念，
反覆回憶自己的過去，回想著那些證明我是廢物的事情，自我厭惡的感覺越滾越大。
接著跳到“我這廢物不值得活著”，思緒接到自殺etc.
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除了反芻，也有另一種類似的現象---
Intrusive thoughts （侵入性思考）
侵入性思考的特點是不自主、不合理、牽動焦慮與強迫
例如，記得我厭食症失控的時候，每次用餐時都無法控制的出現以下侵入式想法：
“我絕對不可以吃超過xxx大卡。如果超過，下一餐就必須少吃彌補。”
雖然這念頭既不合理又危險，但不滿足就會異常焦慮。
類似這樣嚴重失控的侵入性想法足以對自己或他人的安全構成威脅。
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Rumination 和 intrusive thoughts 都和焦慮、憂鬱、強迫、恐懼、創傷後壓力症候群、
飲食失調etc.有關，
但兩者在神經學上還是存在差異，放在同一篇文裡是為了避免混淆。
反芻與憂鬱症關聯較強，
侵入性想法與焦慮關聯較強。
接下來討論如何應對反芻。
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只要隨便Google,就可以找到很多停止反芻的建議。
不管是什麼方式，都離不開這個重點：阻斷 與 替代
幾個停止反芻的撇步
https://goo.gl/pWK4NL
https://goo.gl/heBvFW
https://goo.gl/3TFwvz
https://goo.gl/YcdGwS
https://goo.gl/WZ4JXV
根據神經學，越是陷入反芻的神經迴路，那樣的神經連結就會越強化。
因此最佳減少反芻的方式是，在你察覺到自己正在反芻時就阻擋它，避免它繼續強化。
使用替代方式，是為了建立替代神經迴路。
例如，當我意識到自己又在“我是廢物”的信念上打轉時，可以有幾個做法應對：
1. 轉移注意力
運動、做家事etc.跳出反芻迴路
2. 擬定計畫
在這裡，要解決自我價值感低下是提升自我價值感，
於是我把思緒從自己失敗的過去上轉移到思考“如何把自己變得不是廢物”，
就算只是想想也好，可以的話付諸行動，阻斷這一次的反芻。
下一次又在“我是廢物”的想法上打轉時，如法泡製，反覆練習。
同時我的自我價值感也透過自己計劃的行動提升了，
反芻的“我是廢物”信念漸漸減弱，頻率與強度都下降。
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應對造成焦慮的侵入性想法，我通常是“不理它”。
例如，即使我現在 eating disorder 都控制得不錯，
偶爾壓力大時還是會不自主出現要求我限制飲食的雜音，像電話鈴聲響個不停。
我意識到它的存在，但是選擇不回應它，即使這樣會讓我焦慮得難受。
一開始很辛苦，反覆多次後 ED 打電話給我的頻率漸漸降低，我也逐漸邁向康復。
當然ED是很複雜又難搞的疾病叢，在這只是針對侵入性想法舉例。
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以前還有在諮商時，我的心理師說過（以上連結的文章也有專家提及），
臨床上比較能有效控制反芻的方式是 mindfulness（正念），可以避免憂鬱症覆發。
Mindfulness (正念)是什麼意思
https://goo.gl/8fDsbR
Mindfulness 是一個概念，歷史悠久，廣泛用在各種心理諮商方式上。
這裡當作資訊給大家參考。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.21.115
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/prozac/M.1501926082.A.430.html
※ 編輯: littlewren (123.193.21.115), 08/05/2017 17:42:51
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