[高脂肪比高碳水更讓妳過量飲食］
#高脂肪並不會比較有飽足感而且會造成胰島素抗性
#高脂肪比高碳更容易掉肌肉
過去有個「碳水-胰島素致肥假說」，覺得要「極低碳」（例如高脂肪生酮飲食）才能避免胰島素分泌導致的脂肪增加，甚至覺得要用高脂肪攝入的方式「打壓」胰島素避免變胖。
但前天高指標期刊《Nature Medicine》 #打臉這個說法， 發現比起高碳水，高脂肪更會讓人攝食過量。
美國國立衛生研究院臨床中心收治20例平均年齡29.9±1.4歲、BMI平均27.8的住院成人，隨機分配到兩組，以吃到飽模式攝食各兩週，為期四週：
1️⃣「低脂肪高碳水」：以 #植物性為主低脂肪無添加飲食為主（碳水75%，脂肪10%），熱量密度1.1kcal/g
2️⃣「高脂肪低碳水」：以 #動物性高脂肪生酮極低碳飲食（碳水10%，脂肪75%），熱量密度2.2kcal/g
兩週後兩組交換吃（例如從低碳換到低脂）其中一名「高脂肪低碳水組」飲食期間因血糖過低而退出。 主要結果比較兩週飲食期間總熱量攝取，第二個比較不同飲食吃到第二週後生理性適應的狀況。
實驗發現，「低脂高碳」在兩週內平均熱量攝入顯著比「高脂低碳」飲食少689±73 卡左右 （P<0.0001），到了第二週，低脂組仍比低碳組顯著減少攝入544卡左右（p<0.0001)。
至於 #減重成效，「低碳高脂組」雖一開始下降的很快，但到了兩週結束後跟「低脂高碳組」並沒有顯著意義的差別（p=0.15）。重點是 #低碳高脂組下降很快是因為非脂肪瘦肉組織顯著意義的下降（肌肉跟水份的流失），而 #低脂高碳組並沒顯著意義的流失。
再來兩週後比較脂肪減去重量，在「低碳高脂」組並沒有顯著意義的減少（p=0.35），但在「低脂高碳」組不管第一週（p=0.038)或第二週(p=0.001)脂肪都有顯著意義的減少。
這個研究有個重要發現，就是在「低碳高脂」組的尿液中檢測蛋白質的代謝產物，發現即使兩組攝取的總蛋白質量差不多甚至高脂肪組還多了一些，但卻是高脂肪才有「負氮平衡」，所以肌肉異化增加。
#證實我之前說了一萬次高脂肪會不利肌肉 這件事
#高脂肪不利蛋白質的吸收跟造成流失增加
再來血壓的比較，「低脂高碳」比「高脂低碳」有更佳的血壓跟心跳數字。
至於飯前飯後血糖和胰島素的分泌，不意外的的確都是高碳組會比較高，但 #口服葡萄糖耐受性測試，卻發現反而是「低碳高脂」組比較高，也就是所謂周邊胰島素抗性相關，而飯後的 #三酸甘油脂也是「低碳高脂」組比較高！！
這個研究告訴我們幾件事：
🔴「高脂肪低碳生酮」雖然因為「低碳」的關係，胰島素分泌的量少，但可能 #胰島素抗性變高 （不意外，脂肪本身就會產生胰島素抗性）。
🔴「高脂低碳」會導致 #較多的非脂肪瘦肉組織流失，而且減脂效果也沒有「低脂高碳」好，就算胰島素比較低，但脂肪也沒下降多少，還掉了肌肉。
—>胰島素越低減脂效果越好不夠正確，或許胰島素敏感性更為重要。
🔴「高脂肪」並沒有比較有飽足感而吃得少，過去研究發現高脂肪會刺激食慾中樞讓動物 #越吃越胖，而高碳水或高蛋白的老鼠則沒有這樣的現象。
結論：低脂肪、低碳水絕對是最能降低傷害的方式，兩者都低的結果就是 #高蛋白質是關鍵！不但穩定血糖也能達到保留瘦肉組織跟最好的減脂效果。
另外這個研究的討論部分也發現以植物性蛋白質為主的低脂組，比動物性蛋白質為主的低碳組更保留住肌肉（⚠️注意，何況動物性蛋白質的量攝取的還比植物性多），或許也跟較高的纖維量有關，其中跟腸道菌的關係期待未來的研究探討😁
#植物性低脂飲食讓妳有飽足感減脂保留瘦肉
#動物性生酮飲食可能過量進食而且掉肌肉
#壓制胰島素不代表脂肪減得快
低脂高碳組並沒顯著意義的流失 在 [知識] 減重期飲食:低油脂和低糖飲食哪個比較好? - 看板FITNESS 的推薦與評價
※ 引述《mstsai (布豆格)》之銘言：
: 資訊來源:
: https://blog.sina.com.tw/oilcut/article.php?pbgid=175440&entryid=635834
: 在2004年
: 著名醫學雜誌美國醫學會期刊(JAMA)
: 刊登了一篇來自美國哈佛大學的研究 (參考文獻)
: 研究主題是比較低油和低碳水化合物飲食
: 對於減重個案身體的變化
: 在這篇研究中
: 總共有46個個案
: 被隨機分為低油脂組和低碳水化合物組
: 最終都可以成功 減少約10%的體重
: 然而這兩組基礎代謝率方面卻有顯著的差異
: 在開始減重飲食兩個多月之後
: 低油脂組 平均減少了10.6% 的基礎代謝率
: 低碳水化合物組 只減少了5.9% 的基礎代謝率
: 也就是說
: 在減重過程中
: 如果攝取的油脂較少
: 那麼身體的基礎代謝率會下降的較快
: 最終讓減重的效果變差
: 而低碳水化合物組
: 雖然也會導致基礎代謝率的下降
: 但是 下降的程度比較沒有這麼多
: 因此比較容易維持減重的效果
: 在這篇研究中的個案
: 同時也反應出相同的感覺
: 低碳水化合物組
: 主觀上飢餓的感覺較少
: 低油脂組則比較容易感到飢餓
: 更叫人驚訝的是
: 低碳水化合物組的個案
: 在許多心血管疾病風險的指標
: 表現都比低油脂組的個案來的好
: 包括平均動脈壓、血脂肪、胰島素耐受性、以及血液發炎指標等等
: 根據以上的這篇研究結果
: 作者們也建議
: 在減重期進行飲食調整時
: 應該適當調整飲食的碳水化合物及油脂的比例
: 才能達到最佳的減重效果
: 參考文獻
: 1. Pereira, Mark A., et al. "Effects of a low–glycemic load diet on resting
: energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss." Jama
: 292.20 (2004): 2482-2490.
雖然上面這位作者把減肥、基礎代謝率等等好處歸功於低碳高脂，
但是如果仔細看看原始論文，會發現事情好像有點蹊蹺。
怎麼說？
我們先看看兩組受試者的飲食結構
低脂組：碳水65%、蛋白質17%、脂肪18%
低碳組：碳水43%、蛋白質27%、脂肪30%
低碳組的碳水的確比較低，脂肪比較高，
但別忽略了，低碳組蛋白質也很明顯高了許多。
那麼，干蛋白質什麼事？
有幾點理由：
1. 蛋白質的食物生熱效應非常高，有25%，
比脂肪跟碳水都還要高。
(碳水化合物為5~15%，脂肪為0~7%)
這代表著你每吃400大卡的蛋白質，就會有100大卡當成過路費燒掉，
也就是說，當你的飲食中蛋白質的比例越高，你真正可利用的熱量會越少。
2. 很多研究顯示，在減肥當中，
相同熱量的減肥餐下，蛋白質的比例升高可以幫助防止肌肉流失，
並保留基礎代謝多達150大卡，而且能持續16週以上。
另外，血液中的三酸甘油脂也明顯更少。
以底下這篇統合分析為例 ，蛋白質從比例從17%到30%就有很明顯的差別
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268
3. 蛋白質非常地具有飽足感，以底下這篇研究為例：
https://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
讓受試者隨心所欲地吃12週，但是蛋白質比例要達到30%。
(並不是叫受試者暴飲暴食，而是按照平常的感覺吃)
結果12週後神奇的事發生了，
受試者每天自動減少攝取440大卡，體重平均降了4.9公斤(其中體脂肪占了3.7公斤)。
是的，蛋白質可以增加飽足感，防止你吃太多。
所以到這邊我們還是把原PO研究裡低碳組的好處全都歸功給低碳高脂嗎？
事實上低碳組的脂肪攝取量30%就跟FDA給的建議一樣啊，
反而是蛋白質明顯變多了，FDA的建議蛋白質才10%，而研究中低碳組是27%！
我要聲明一下，我不是要否定低碳高脂飲食的一切，
只是用這樣子解讀研究的方式來吹捧低碳高脂，似乎是有點不妥。
我非常認同我們過去對於脂肪的污名化太嚴重，
但這就代表所有的碳水化合物都是隱藏的女巫嗎？
最近某些脂肪傭護者/碳水反對者讓我覺得有點矯枉過正。
碳水化合物一定致胖並且有害的嗎？
我不這麼覺得，碳水化合物可以是含糖飲料，也可以是高纖地瓜，
但這兩者是相同的嗎？
同樣的，脂肪也是，速食店炸薯條跟堅果是一樣的嗎？
另外，低碳高脂飲食一定比較好嗎？
美國基因學術社群(Genetics Society of America)幾個月前發布了一則消息：
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2016-07/gsoa-ybd071116.php
他們發現某些品系的小鼠吃生酮飲食會比吃西式飲食健康，
然而某些品系卻剛好相反，吃生酮飲食反而健康狀況較差。
我不否認低碳飲食能為某些人或某些狀況帶來(極大的)好處，
但並非每個人都適合低碳飲食的；
當然，相對地，你現在的飲食也有一定的機率不適合你，只是你不知道。
我想，碳水跟脂肪之間我們不一定要選邊站，
重點是我們選擇了怎麼樣的食物。
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