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＃解登山癮的防疫登高法
警戒尚未解除，大家腳癢了嗎？
那麼一起套上登山鞋吧！（👂聽說登山鞋太久沒穿會壞！
戴上登山帽，抄起登山杖～
一起去…..爬樓梯！
為什麼是爬樓梯？
因為爬樓梯跟爬山一樣都可以強化心肺功能，
強化下半身，鍛鍊肌肉，
還可以在室內進行～
但是，關於爬樓梯你需要注意的是🤏
⬆上樓梯時
＃背部挺直，不要過於前傾或駝背，也不要低看手機！
＃抬起膝蓋，上樓大腿抬高，後腿膝蓋也要記得伸展。
＃避免外八字或內八字走路。
⬇下樓梯時
＃一樣要背部挺直
＃後腳跟腹部要出力，維持身體穩定。
＃膝蓋輕微彎，不要完全伸直，保持彈性，減輕身體對膝蓋的壓力。
只要注意這幾點，加上登山裝備 ，
手機再選播大自然的環境音，拿著登山杖，
努力向上爬，爬著爬著體力也會變好呢！
等到解禁時，登山也會更有樂趣～
Ｐ.Ｓ.想加強訓練還可以背上負重唷!
＃偽登山全靠想像力
＃爬樓梯來養好體力
＃順便增進防疫力
＃一起努力
＃你用什麼方法重溫山林懷抱呢？
【邊看電視邊把大腿練緊👌】
我好久沒有發居家運動影片了❤️ 自從在美國家弄了一個自己的小小健身房後，好像比較少發這系列影片，這次回台灣時間比較長，窩在客廳看劇的時間變多，有時間運動時卻不方便上健身房😌(二寶媽的辛酸），熊熊想起居家運動其實可以有很多變化的呀！
攤在沙發上看電視時，不如選擇在沙發前做這一組簡單四個動作吧👌這四個動作比較針對大腿內側的肌肉，組數與次數上的安排比較偏向鍛鍊緊實線條：
🔸側躺抬腿 12下4組
身體側橫躺在地，以單手支撐頭部，將右腿彎曲讓腳底貼地，將左腿直直伸往右腿後方。緩緩抬起左腿至極限，感受大腿內側肌肉緊縮發力，再緩緩放下。
🔸跪姿側抬腿 左右各15下4組
這個動作除了可以練到大腿內側，對臀部與馬鞍肉也能鍛鍊到唷！跪姿在地上或墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘微微彎曲，雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部，保持身體核心部位穩定不能晃動。將一側腿部向外側抬，雙腿膝蓋彎曲的角度維持不變，抬起至幾乎與背部平行後再慢慢下放、恢復至預備動作；注意全程的核心收緊，身體千萬不能亂晃動唷。
🔸相撲深蹲 15下4組
將雙腳分開站立，距離寬於臀部，腳掌向外旋轉、腳趾朝外45度，膝蓋向下彎曲，注意膝蓋不能往內夾，這樣臀肌是不會啟動的喔！下蹲時動作要慢，臀部夾緊收縮，過程注意保持背部挺直、核心收緊，上半身不要前傾。下蹲至大腿與地面平行位置後，用臀部的力量緩緩抬起身體，回到起始位置。
🔸滑行側弓步 左右各15下4組
準備一條小毛巾，右腳踩著毛巾後向右滑出右腳，同時左腳往下蹲，雙腳腳尖朝向前方，背打直，核心收緊讓身體保持穩定。側蹲後，一樣用大腿及臀部的力量，將身體推回站姿，恢復至起始動作再換邊進行。全程記得不要聳肩、駝背唷！
‼️預告一下❤️今晚10點我會發文公告大家1月24日的簽書會地點與時間yo😉 聽說場地很美很美所以名額有限，晚一點也會開放報名的連結，現場可以跟我聊天還能獲得小禮物🎁 可以來的人晚上記得來報名喔😚
註：如果從來沒有做過這些動作，最好請專業教練親身個別指導才安全，有時候看影片做運動看起來一樣，但是否使用正確的肌肉發力、是否誤用關節發力都不一定，所以最安全的作法還是找專業教練指導才能對自己身體負責唷！
你有沒有遇過 #肩頸疼痛 卻怎麼按摩都無法消除的經驗呢？
日本筋膜博士表示，長期姿勢不良而造成的肩頸痠痛無法靠按摩調解，
主因是坐姿不良而對肩頸、上背造成的長期壓迫，會使此處的筋膜糾結在一起而難以復原，
這時候就算透過按摩讓肌肉放鬆，緊繃的 #筋膜 還是會使肌肉再度回到緊繃狀態。
而推出過多本關於筋膜伸展操的書籍，在日本享有筋膜博士美譽的竹井仁提到，
伸展筋膜時只要花60秒進行大動作伸展就能讓筋膜恢復平滑，當膠原蛋白纖維被拉開，
肌肉也就自然能夠得到舒展。
【坐著就能伸展肩頸及上背筋膜】
※進行動作時維持深呼吸，想像肌肉像奶油般緩緩融化效果更佳。
1. 坐在椅腳穩固的椅子上，挺直背部預備進行伸展操。
2. 雙手互抱住另一手手肘。
3. 先往斜下方盡力地伸展上臂，持續深呼吸10秒，注意不要駝背。
4. 接著反方向向內縮手，一樣持續深呼吸10秒。此時注意背部不要向後仰，雙腿也不要離地。
5. 雙手維持抱手肘姿勢不動，舉至與肩同高後向前伸展上臂，一樣持續深呼吸10秒。
6. 接著雙手向內縮，一樣持續深呼吸10秒。
7. 雙手保持相同姿勢，接著向斜上方伸展上臂，持續深呼吸10秒。
8. 接著一樣將雙手向內縮，持續深呼吸10秒。上中下三個方向各伸展一次算一組，一日進行3組即可放鬆肩頸及上背筋膜。
【相關影片】
失眠、肩頸痛是筋膜歪了！1招矯正全身筋膜歪斜
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棒式，不論是手伸直支撐，或是肘撐姿勢，是許多人普遍會練習的動作，它能從很簡單出發，也能變化出以基本姿勢外的很多變化。
在我們的教學經驗中，即使是靜態棒式，多數人都會出現錯誤的支撐動作，如果基本的支撐動作都無法良好執行，那做一些變化時，就更難實行了。記得靜態棒式的口訣：「Apples,Not apple sauce!」，一定是由肩胛到腹部與臀部大腿，四點保持收緊用力，就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以！
可惜，很多人在基本靜態支撐下，無法專注啟動核心維持姿態，可能會讓下背腰處有壓力不舒服，或是為了省力臀部翹太高，甚至以手來出較多力，讓肩膀及手腕負荷太大。
在做棒式時，不妨注意以下幾點，
＊是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。
＊肩胛骨收緊：肩胛骨不突起像翅膀。
＊腹部收緊：下背腰後不下凹。
＊雙腳伸直腳掌垂直地面：避免不確施力在腿上。
＊胸口在手掌上方：肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
＊手肘窩朝前：肩關節勿內旋，手臂不會有不必要負擔。
＊頭不要過度抬高：視線往下看：頸部放輕鬆。
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