「那個二頭彎舉比較能增加二頭肌?」
正確解答是…
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A選項,手肘處於伸展的位子
-
這篇今年九月剛剛發表的日本研究
使用20個年輕人隨機分成兩組
一週訓練三次 每次10下 3組漸進式超負荷的二頭肌訓練
1️⃣一組的訓練方法是讓手肘處於伸展的位子,只做0-50度的二頭彎舉
2️⃣另一組的訓練方法讓手肘處於屈曲的位子,只做80-130度的二頭彎舉
在5週之後結果發現
同樣從事50度的二頭彎舉
處於二頭肌肉較為伸展的位子
能夠顯著的比起屈曲的位子增加將近三倍的肌肉厚度
-
在解釋上除了肌肉被伸展更長
可能因為張力更大刺激更多肌肉外
也有啞鈴因從事角度導致不同力矩的可能
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在實際應用訓練上建議
⚠️盡可能要拉長訓練的活動範圍(ROM, Range of motion)以盡可能達到最佳刺激
因此在可以控制的活動範圍
關節活動度越良好
可能可以從事的範圍也就越大
可以更全面的引起更強大的機械張力刺激肌肉
#奇德講健身 #二頭彎舉 #健身 #二頭肌 #二頭肌炸裂
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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拉筋❓拉肌肉❓該怎麼拉⁉️
你聽過老一輩總說拉筋有益身體健康
但到底「筋」在哪裡?🧐
今天🐑老師把各位敲碗的拉筋篇生出來了~
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🌟拉筋的「筋」是什麼?
拉筋其實是「伸展」的通俗說法,而「筋」主要是由肌肉、肌腱及筋膜所組成的「結締組織」,隨著年紀的增加、久坐不動...組織容易變硬、變短,而拉筋的主要目的是刺激肌腱中的高爾肌腱器(GTO),來放鬆緊繃的肌肉,幫助身體達到舒適進而增加關節活動度 。
🌟拉筋越柔軟越好嗎?
❌錯!
⭕️與其追求摸得更遠,不如追求能有效發力的肌肉
✅「柔軟度+肌力=保護力」
過度的拉伸可能會使關節(拉鬆關節囊、韌帶..)不穩定,或是10分鐘~1小時以上的運動表現衰退,若僅追求「摸」得更遠,可能造成代償作用,導致運動傷害。因此建議在追求更好的柔軟度之前,先具備足夠的肌力穩定 (stability)和活動度 (mobility)。
✏️舉例:很多人做坐姿體前彎,只想著摸得更遠,卻忽略下背的代償碩導致其他的關節壓力受損,得不償失。
🌟拉筋要痛才有效果嗎?
「研究發現,拉至疼痛點(POP)跟最大耐受點(POD)的參與者,在經過每週4次共4週的拉伸訓練下,兩組的ROM增加幅度沒有明顯差異。」
👉因此,拉的越痛,不代表越有效!
🌟究竟該怎麼拉呢?
* 緩慢拉伸至緊繃處
* 停留15~30秒
* 每個肌群重複3組
* 每週進行3-4次
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🔎文末小調查:
你覺得為什麼經過伸展後,柔軟度會增加?
A.肌肉被拉長
B.韌帶被拉鬆
C.耐受度增加
D.其他原因
📝在下方留言告訴我你的想法,超過20個留言
我就會整理一篇做介紹喔!
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你的蹲不下去、腳底會痛嗎?
不彷測一下你的腳踝活動度吧
測量腳踝背屈的活動度(Dorsiflexion)
幫大家整理了3個可以快速看腳踝背屈活動度的方法
-傾斜計
-ROM量角器
-皮尺
以上方法都依下面的測量規則進行
-測量腳的大腳趾距離牆面10cm
-膝蓋沿著第二腳趾向前移動
-雙手可以用兩根手指頭碰牆來維持平衡
另外,在FMS深蹲那篇有簡單提到
https://www.facebook.com/awptstudio/posts/1261933757495514
關節活動度≠柔軟度
因為關節活動度的影響因素有
-動作控制 (肌肉控制的能力/動作模式習慣使用的肌肉或模式)
-關節內的骨動作 (關節滑動軌跡是否有卡住/是否沾黏)
-肌肉柔軟度
所以活動度測完後,如果發現問題
會需要根據上面講得影響因素去往下評估測量
相對應的解決方法留到之後再跟大家分享
如有不適,請盡速求助專業人士或是與您的教練反應,保護自己的身體
預約網址開放囉!!!
如需不適緩解/疼痛預防訓練/講座需求/內訓
歡迎至下列網址進行預約
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批踢安伯兒IG : ptamberxsport
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