終於下定決心要開始運動🏃
怎麼才跑沒幾天膝蓋外側就開始痛了呢⁉️
雖然說進步總是艱辛的
但是如果你現在繼續跑可能後果會更嚴重喔❗️
今天🐑老師來介紹新手跑者的惡夢「「髂脛束症候群」」
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📍「髂脛束症候群（ITBS)是什麼❓」
「髂脛束 ITB」是一條很強壯的筋膜，當膝蓋彎曲時，ITB會開始在膝蓋外部摩擦，正常情況下是不會痛的，但是當ITB過緊或是產生其他病變時，就會引起疼痛。
👉「常常一開始不會痛，結果後面越跑越痛。」
髂脛束症候群也不是專只有跑步才會有
任何需要彎曲膝蓋、撞擊、或是跳躍的運動都是好發族群喔❗️
📍「Ober's Test歐伯氏測試」：
透過以下檢查，可以更精確的判別ITBS：
❤️步驟一：患者側躺將患側朝上
💛步驟二：施測者將患者膝蓋彎曲90º向後拉伸
💚步驟三：將膝蓋慢慢放下來
⚠️過程中，如果出現膝外側疼痛
或ITB無法放至床面，則為陽性反應。
🚨有四分之一的跑著都曾經有過膝蓋外側痛的經驗
但是為什麼總是一直復發好不了呢？
📍「康復三撇步」：
修改動作—伸展與強化—逐漸重回運動
1️⃣.降低運動量或改變項目至少六週，直到發炎反應減輕
嘗試不會加劇疼痛的活動，例如：瑜伽、散步...
2️⃣.進行常規的伸展與放鬆筋膜（利用滾筒做固定點的按壓），並同時強化髖部肌群，建議每日進行3次，直到症狀消失。
3️⃣.運動前充足熱身，並逐漸增加運動量，於運動後可以冰敷降低不適感，盡量避免下坡或是堅硬不平的道路，並穿適合運動的鞋子，或請醫師進行步態矯正。
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雖然目前形成ITBS的原因還沒有答案
但是積極伸展與放鬆，加強骨盆肌群
在臨床上有正面效益❗️
⚠️如果休息後狀況持續惡化或反覆復發
還是要求助醫師做進一步檢查喔❗️
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itbs按摩 在 [問題] 每天滾輪+伸展+棒球按摩itbs始終好不了 的推薦與評價
小弟一年半前開始慢跑減肥
就已經中過一次itbs了
當時看了幾次中醫 加上後來怠惰
就沒再跑步了
一直到今年二月開始跑 三月時發現膝蓋有點itbs的症狀出現
當時還是每天跑 只是都跑到膝蓋開始有一點點不舒服 就停跑
然後每天跑完步 或者有空都會伸展 + 滾輪
後來不知道從哪一天開始 開始延伸到大腿外側那條髂脛束痠痛
膝蓋外側已經沒啥感覺了
六月已經完全停跑了 因為那條髂脛束可以說是隨時隨地都很緊繃
像常常上班到一半就要橋個姿勢去伸展
例如 如果是坐著的話 要放鬆左腳 就是類似翹二郎腿的姿勢
左腳底放在右大腿上用手往下壓 這樣那條髂脛束會有放鬆的感覺
不知道為甚麼 停跑之後還是狀況沒改善 我發現滾筒(圓的)按摩強度不夠強
我就去買棒球 壓的點是腰那附近 應該是臀中肌的位置?
按壓的時候超舒服 整條髂脛束都有放鬆到的感覺
但是壓完沒十分鐘感覺又回來了
我期間有去看過兩間復健科 醫生都只叫我減量運動+按摩放鬆
然後就去電療熱敷 療程全部都做完 可是好像都沒甚麼效果(已停跑+每天按摩放鬆)
我這情況是不是已經很嚴重了?
因為我GOOGLE 看到很多人有這種症狀
都停止運動+放鬆按摩 就不會發作
而我卻是隨時隨地都感覺得到那條筋膜的緊繃
有在考慮自費去找物理治療師
但物理治療師沒健保 一小時都800起跳
我想問板友 這種情況找物理治療師能夠有效改善嗎??
謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.123.130.8
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※ 編輯: andy31313 (59.123.130.8), 09/23/2016 00:12:12
有找到幾樣資訊 側身抬腿 跪姿抬腿伸展 深蹲似乎也可以?
這陣子加這幾樣試試看好了 若還是沒改善就去找物理治療師了QQ
※ 編輯: andy31313 (59.123.130.8), 09/23/2016 00:20:14
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