關於 4分鐘tabata暴瘦減肥訓練 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

這兩天暴增了超過2000粉絲，很多人到信箱📪留言問我很多關於瘦身的問題，這邊統一回答：

站在純粹靠運動來減肥的角度，最好的辦法一定是心肺運動，因為要驅動身體用脂肪作為能量最佳的途徑就是提高心跳，以前總是認為有氧運動比較好，因為脂肪燃燒需要氧氣的介入，但後來研究發現就算是無氧運動也有After Burn的功效（就是指運動當下雖然身體得不到充足的氧氣但運動停止後身體得到充足氧氣是有持續燃燒的效果）所以近期才會有很多宣導每天幾分鐘就能瘦身的運動，類似Tabata，HIIT，HVIT等的間歇運動短片，這些都是有科學根據的！

另外要打破一個迷思就是很多人認為有爆汗的運動才能瘦，但想請各位思考一下，一個冬天在戶外運動了一天的人可能不太會流汗，比起坐在蒸氣室蒸出一身汗的人，誰的瘦身效果會比較好？所以很顯然的，流汗的多寡跟運動燃脂效果是不能成正比的，最關鍵反而是心跳，心跳的強度夠高，才能短時間內就讓身體把脂肪作為能量來使用，也就是我們俗稱的燃脂運動。

但這張圖最關鍵在講的是，單純靠運動，相比起運動搭配飲食控制的效果，是無法比較的，但這裡的用意不是鼓勵你不運動，運動最重要的是對於身體的代謝能力（就是身體利用食物的能力）有很大很大的幫助，這兩者必須相輔相成，才能達致最好的效果，所以如果有人跟你說可以放肆亂吃，只要靠運動就能瘦這樣的理論時，希望你能有足夠的判斷能力判斷這種說法的真實性。

這裡也要補充一點關於飲食控制，絕不是市面上很多人說的不吃澱粉，或是節食挨餓！「均衡」永遠是健康飲食的王道！只要上網查詢「扇形食物金字塔」就能看到目前全球很多國家政府機構都在推廣的健康均衡飲食方案，要透過控制飲食減肥，概念應該是把「大金字塔」變成「小金字塔」，而不是任意抽走金字塔中的任何一個項目，這樣能理解嗎？

最後，想跟大家說歡迎大家在這裡盡量發問跟健康相關的問題，不保證一定會一一回覆，但有必要的一定會盡量儘快回覆！謝謝大家支持！😊✌️

#Hero祖雄
中華人民共和國人力資源和社會保障部認證 一級公共營養師
Certified Nutritionist － Seal of the Ministry of Human Resources and Social Security, The People’s Republic of China

中華民國肥胖研究協會 認證 體重管理士
Certified Healthy Weight Junior Manager – Chinese Taipei Association for the Study of Obesity Taiwan, R.O.C.

美國 NSPA 認證 體能專家
Certified Conditioning Specialist (CCS) － National Strength Professionals Association

FISAF 國際體育有氧體適能聯盟 認證 專業基礎核心訓練師 & 體適能指導員
Certified Core Fitness Leader (FCC) & Certified Fitness Instructor (FFI) － FISAF（Federation of International Sports, Aerobic and Fitness）

西餐烹調丙級廚師 － 中華民國技術士證
Class C skill category on Western Culinary －Technician Certificate, Republic of China

中華民國 台北市游泳協會 認證 C級游泳教練
Certified Swimming Coach － Chinese Taipei Swimming Club

中華民國紅十字會認證 合格急救員
Certified Standard First Aider － The Red Cross Society of The Republic of China

NLP 運用心理學 執行師 & 教練
Certified Neuro-Linguistic Programming (NLP) Coach & Practitioner

[三分天注定、七分靠打拼]
今天看到徐國峰 HSU KUO FENG分享的【怎麼吃都吃不胖的「燃脂機器」】一文，好像給了還在煩惱粗腿水桶腰的世間男女一盞明燈。

這串文中就有幾個很棒的討論想法值得分享
1.重訓後燃效應反映在高燃脂率體質的人身上很強大，對高燃醣者來說相對減弱，所以Tabata/高強度間歇帶給你的後燃效應，會因為燃脂比率而有效果上的差異。(4分鐘帶給你12小時持續燃脂沒騙人，但是燃多少就看你的基礎有多好)
2.高強度的燃脂速率最高、中強度的燃脂量最多，低強度則是在花時間改造身體的燃脂引擎。

而隱藏角色的個人解讀是
※非運動狀態下的燃脂率有個體差，而且是好幾倍，所以燃醣率高的人，一旦肥油上身，怎樣都很難甩掉，燃脂率高的人，睡一覺醒來體脂就自動降了。
簡單來說，假如兩人基代都是1500，連續一周都沒有運動，
燃脂率高的消耗7500卡幾乎都是來自脂肪，燃醣率高的只有1900卡來自脂肪。(參考圖中的燃醣機器&燃脂機器兩個極端體質來換算的數字)
※燃醣率高的人因為不太燃燒脂肪，所以要一直補充醣類供給能量，可能變得愛吃零食/澱粉，不然會無力、暴躁....等等。原本燃脂率就不高的這類人，一停止不練，肥肉很快就回來了。
※但是這個靜止狀態下的燃脂比例是可以藉由後天的訓練改變，長時間的耐力訓練可以漸漸轉換這個燃脂比例機制。
※要減脂靠飲食70%運動30%這個比例，好像並非適用所有人。
天生燃脂強的更重吃(維持現狀)，燃醣強的更要動(改造體質)。

#減脂新知

【怎麼吃都吃不胖的「燃脂機器」】

早上讀"Lore of Running"時發現一張有趣的圖表，下面把圖表的研究和意義簡略摘要如下：

運動生理學家發現，運動強度很低時，身體的能量大都從脂肪而來，隨著運動強度的提升，燃脂率下降，燃醣率上升。也就是說，人在安靜狀態下的燃脂率應該「最高」才是。

但「燃脂-燃醣比」會因為每個人的基因而有所差異，有些人天生的燃脂率就特別高。南非開普敦大學的醫學博士提姆．諾克斯(Tim Noakes)在他的知名著作《跑步的學問》(Lore of Running)中把這天生燃脂率高的跑者稱為「燃脂機器」，他們是那種「怎麼吃都不會胖」的人，也是天生的馬拉松跑者。反之，「燃醣機器」會更適合爆發力型的運動，以跑步來說就是半馬以內項目，因為人類身體儲存的醣類，在高強度下最多只夠用一個小時，而一個小時正是菁英跑者完成半馬的時間。

下面這張圖是高伊戴克(Goedecke)和吉普森(Gibson)等人所做的研究，他們找了61位受試者，測量他們在安靜狀態下能量消耗的來源有何差異，竟發現了差異極為具大。直條圖中的上方橫軸是燃脂率，縱軸是人數。

在這61位受試者當中，就算在安靜狀態下，大多都會同時動用到醣類與脂肪，其中有一位特別案例，沒運動時的代謝能量中竟只有25%來自脂肪，其餘的75%都從醣類而來，完全是名副其實的燃醣機器。肥肉對他來說，只要開始堆積起來後就很難減掉了；另外有2位是超強的燃脂機器，在安靜狀態下幾乎100%的能量都從脂肪而來，他們就是那種連睡覺都能燃脂的天生瘦子。

雖然基因決定了身體的燃脂率，但很容易變胖的人也別太灰心，透過訓練還是可以有所改變。因為能量產生不只需要氧氣，還需要酵素。肌肉裡酵素濃度的高低將影響燃醣與燃脂的效率，而跑者的訓練習慣將決定這兩種酵素的濃度！也就是說，當你進行愈多高強度訓練，肌肉裡的醣類分解酵素濃度也比較高，燃脂酵素的濃度會被抑制。因此，高強度訓練的確可以燃燒比較多的卡路里，但在運動過程中的燃脂率並不會顯著提升。

那些愈常進行大量LSD式訓練的跑者，肌肉裡的燃脂酵素濃度比一般人高(圖中的「交叉點」向右移)，好處不只減肥變得比較容易，身體的耐力也會變好，因為燃脂時不會產生乳酸，也可同時在比賽時節省寶貴的血糖和肝醣較的存量。也就是說，透過低強度的長距離訓練，身體的引擎會逐漸朝高燃脂率的方向進化。

==補充==
但為什麼市面上一大堆強調高強度間歇可以減肥的書，像是「1天練4分鐘！持續燃脂12小時！」然道他們說錯了嗎？其實這種說法並不純粹是噱頭，它也是有學術根據的。根據來源是EPOC，這個字在台灣學術界的譯名是「運動後過量耗氧」(原文為：excess postexercise oxygen consumption)。
當我們在運動前安靜坐在一張椅子上的時候，身體的耗氧量很低，經過幾分鐘的激烈的高強度間歇訓練後，又再度坐回椅子上。雖然一樣是安靜坐著，但此時的身體會比訓練前需要更多的氧氣，這多出來的氧氣就是EPOC，而且更好的是這些氧氣大都用來代謝脂肪。

所以低強度LSD式的訓練跟高強度間歇訓練(像是現在很夯的Tabata)兩者主要在燃脂上的差別在於時間與效應，前者主要在訓練中，後者主要在訓練後；以效應來說後者就像特效藥，肥去得快，回來得也快，因為它並沒有從本質上提升燃脂酵素，原本燃脂率就不高的人，一停止不練，肥肉很快就回來了。

這兩種減肥方式並無對錯，就像投資一樣：報酬率愈高，風險也愈高。高強度訓練若無有氧體能與好的肌力做基礎，很容易受傷，而且也不容易持久，因為無法享受到運動的樂趣，變成只是為了消脂而訓練，才4~6分鐘，腦內啡都還沒分泌出來就結束了，許多運動的美好滋味是在30分鐘以上才會顯現的。

(本圖截自”Lore of Running 4/ed”, Tim Noakes, MD, pp. 122。原始研究資料出Goedecke, St. Clair Gibson, et al. 2000)

【健康】你真的懂GI值是什麼嗎？

【GI值跟羞哥想得不一樣】
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早在1981年，多倫多大學營養學博士大衛‧詹金斯與他的團隊就已率先提出了「升糖指數」(Glycemic Index，GI值)的概念，但一直到了近代，「升糖指數」這個名詞才慢慢開始火熱起來🔥，從公共衛生到食品工業，從大學教授到網路部落客，人人都能說上一口「升糖經」，但最近這幾年來，有越來越多研究證據顯示，不管是在預防糖尿病或對抗肥胖，刻意選擇低GI的飲食其實根本一點幫助都沒有，包括連當年發現「升糖指數」的大衛‧詹金斯博士前年在受訪時都承認－

「GI值是一個非常具爭議性的話題......😱」
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究竟什麼是「升糖指數」？為什麼它的重要性被很多「瘦身達人」高估了？以下就請聽我這個不專業肥宅娓娓道來......💩
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㊙從開始就是個錯誤
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在討論這個議題之前，我們必須先了解一件事－「升糖指數」是怎麼測來的？
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所謂的「升糖指數」，指的是一般人在攝取不同食物「兩小時」後所測得的血糖變化，科學家將其與攝取「葡萄糖」相比所得到的數據，依此推斷不同食物對血糖變化的影響，但這個實驗方法本身就帶來了一個大問題......
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我們就用網路瘦身達人李一羞專訪談話內容來說明好了－
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「低GI食物可以讓血糖上升較平穩，胰島素分泌較少，就不易合成脂肪。」
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如果李一羞所言為真，依據《運動營養學》一書中GI參考表(附圖二)，比勝客比薩GI值只有36、MM巧克力GI值只有33，所以吃比勝客比薩或MM巧克力會比吃GI值76的香蕉、GI值74的奇異果分泌更少胰島素？更不易合成脂肪？
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如果這樣就能瘦！我從明天開始就照三餐狂吃巧克力和比薩啦！
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當然，想也知道不可能那麼爽......😩
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關鍵就在於－不同的食物，會有不同的消化過程－有些食物可能吃下去沒多久就已衝到高峰、有些食物可能消化時間會遠遠超過兩個小時，所以就算在「進食兩小時」後所測得的GI值非常低，也不代表「可以讓血糖上升較平穩，胰島素分泌較少，不易合成脂肪」，像比薩這類富含油脂的食物消化時間比較長，就算我們將比薩和香蕉控制在相同熱量的範圍內，吃一片比薩所分泌的胰島素可能還是比吃三根香蕉多，當然也比較容易屯積脂肪發胖......。
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所以，如果我們真的想要客觀的觀察各種不同食物對胰島素的影響，我們可能需要測得進食一小時後的升糖指數、進食兩小時後的升糖指數、進食三小時後的升糖指數、進食四小時後的升糖指數、進食......
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最後你就會覺得......何苦呢？
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㊙你的升糖指數不等於我的升糖指數
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講到這邊有人可能會質疑：「可是我看羞哥部落格的升糖指數參考一覽表，數字跟你說得完全不一樣耶！」
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上一段落我所引用的GI值，是根據中華民國衛福部國民健康局官方網站資料，但如果你上網去隨便搜一搜，你一定會發現羞哥有羞哥的升糖指數、愛瘦身有愛瘦身的升糖指數、北部人有北部人的升糖指數、南部人有南部人的升糖指數，究竟為什麼會出現這麼多版本的GI值？
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這邊就延伸出了GI值的第二個大問題......「不可重複性」
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舉例來說，蘋果🍎，試問，是哪種蘋果？富士蘋果？五爪蘋果？紐西蘭蘋果？就算是同一種蘋果，也可能因為收成時間不同、擺放時間長短出現天差地遠的變化，但這些細節你並不會在升糖指數參考一覽表中看到，其他像是巧克力、冰淇淋🍦、義大利麵等加工食物，更是會受到配方、原料、製造方法不同影響，就算同樣是可口可樂，1980年到現在口味都不知改版了幾次，測出來的GI值當然也會一直變化有高有低。
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當然，從「升糖指數」一詞問世以來，當初參與制定標準的研究者之一珍妮‧布蘭德米勒博士(同時也是暢銷書《你不可不知的低GI飲食》作者，ㄎㄎ😏)也一直嘗試著不斷修改升糖指數參考一覽表，試圖降低因為各國標準與食物分類不同產生的誤差......
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但你知道嗎？就算是同一顆水果，把它分給三個不同的人吃，測出來也會出現三種不同的升糖指數......，所以你可能會在某些表格上看到一些食物的GI值誤差範圍竟然是±20，換句話說，這個東西給羞哥吃可能是低GI......，給其他人吃就變高GI了......，那我們究竟該......？😲
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再者，請大家暫時離開科學象牙塔用現實世界的角度想一下，有誰吃飯時會「狂吃單一種類的食物」？喔，我中餐吃麵包，我就狂嗑麵包到底什麼都不吃了？我晚餐吃白飯，我就猛吃白飯什麼都不吃了？
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你以為你羞粉喔！每天光吃花枝丸就飽了啊！🐙
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試問，當所有的食物通通一口氣下肚後，這時「個別食物」的升糖指數還有意義嗎？有意義嗎？有意義嗎？😳
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我們都知道，任何宣稱有科學根據的事物，首要條件就是必須能被反複檢驗，舉例來說：
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🍡我在日本往天空拋一顆花枝丸，花枝丸最終會朝地面落下；我在美國往天空拋一顆花枝丸，花枝丸最終也會朝地面落下→故地心引力是科學👍
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🏯我去行天宮求符水給羞哥治病，結果他喝完不但痊癒還愛上了我；我去行天宮求符水給正妹治病，結果她喝完不但病更重還再也不理我了→故符水治病不科學😷
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同理用在「升糖指數」，光是「結果不可重複」這一點就可以說這只是一種推論、假說，甚至有更嚴厲者會批評GI值跟占星術一樣，充其量不過是一門「偽科學」。
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㊙升糖指數還是生錢指數
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正如本文導言所述，升糖指數早在1981年就被提出，但一直到十幾年前才被「發揚光大」，其中的轉捩點就在於美國穀物糧食加工業者的態度。🏭
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我想常常看美劇、美國電影的鄉民一定很了解，燕麥、穀物包裝食品在美國是利益非常龐大的一個市場，每個家庭早餐一定都是吃燕麥、穀物配牛奶或果汁。
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近年來，關於升糖指數的短期研究非常多，其中有些說有差、也有些說沒差的，但在穀物糧食加工業者不斷鼓吹、渲染，再加上一些有的、沒的瘦身達人、電視名嘴、部落客敲邊鼓的影響下，「低GI飲食」對於預防糖尿病或減肥、減重的效果早已被過度誇大、神化了。
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根據穀物糧食加工業者的說法，燕麥片GI值只有43，所以早餐吃燕麥片比吃麵包好、比吃飯好、比吃山藥好、比吃地瓜好，但事實真的是如此嗎？
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所以熱愛健身或運動的你不吃「超級食物」香蕉嚕？不吃「超級食物」奇異果嚕？不吃「抗炎聖品」木瓜或鳳梨嚕？
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如果低GI真的那麼棒，那GI值只有26的果糖且不是減肥聖品了？可是為什麼全世界這麼多營養學家、公衛專家一至都同意，現代文明社會肥胖、代謝疾病的最大禍根就是果糖呢？
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其實這一切的一切還是回歸到飲食控制的最重要原則－
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「吃了什麼固然很重要，但吃了多少更重要」
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無奈在可怕的大人世界裡，GI值就像其他公共衛生議題一樣，決定重要性與否的權力不是掌握在真正有良心的科學家手上，而是被少數利益團體和政客把持住，如果我們抽絲剝繭下去一一解構，你就會發現一件很有趣的事，在美國，多數跟營養學相關的研究，偏偏都是最不營養的食品公司所贊助的，我想光是講到這邊你就了解了，原本立意良善的升糖指數，如今就跟TABATA一樣，早被某些商人過度濫用成了一種賣書、賣課、賣飲食方法的賺錢妙方......💰 💰 💰
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但事實真如那些廣告所說，是高GI飲食害你胖、害你肥、害你不健康嗎？認清真相吧！真正造成你肥、胰島素抗阻的主因根本不是GI值高的食物，而是你一下大吃大喝暴飲暴食、一下不吃不喝挨餓減肥等不良的生活習慣！😱
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㊙如何看待升糖指數
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隨著時間演進，已經有一些「長時間研究」證實－刻意選擇低GI飲食或高GI飲食，並不會影響你的體重或血糖，當年發現「升糖指數」的大衛‧詹金斯博士也在受訪時指出，其實他一開始研究升糖指數的動機，只是希望幫助那些有胰島素抗阻毛病的人，例如糖尿病患者。💉
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但也有研究指出，就算讓第二型糖尿病患者刻意採取低GI飲食，對於控制血糖的效果也非常有限，結果還不如老老實實去運動來的好(注意，是運動，不是每天四分鐘的關節破壞術)。💪
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換句話說，除非你有胰島素方面的毛病，不然升糖指數高低可能並沒有你想像的那麼重要。
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㊙結語
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本來今天要去練腿的......，但為了我們最愛的羞哥，我只好翹掉最討厭的練腿日坐在電腦前打完這篇廢文......😏(計畫通)
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我知道，根據某些腦粉的智商，等下一定會有人留言嗆聲：「可是我就是學羞哥飲食才瘦下來的啊！」
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嗯，好棒棒，可是我請問你一下，如果高GI飲食真如毒蛇猛獸，那每次練完就坐在健工門口狂嗑饅頭的「饅頭人夫」 黃嘉弘且不應該肥得跟豬一樣了？可是事實是.......？
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事實是，不管是阿金飲食、中國飲食、低GI飲食、山頂洞人飲食都一樣，任何宣傳特定「飲食偏方」絕對包瘦的人，十之八九都是騙子，因為肥胖的成因是多元的，就算只談生理面，胰島素也不過是其中一個註點而已，其他還有瘦體素、下視丘、VMH、腦下垂體等等非常複雜的機制。
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所謂的GI值就像BMI一樣，它只是一種參考用的標準，但不是唯一的標準，甚至可能不是最重要的標準，所以......，任何想要「成功戰勝體脂肪」的血糖正常普通人，與其像強迫症上身一樣瘋狂在意升糖指數，還不如好好培養良好飲食與運動習慣，不要再相信可以單靠某種神奇的菜單或運動就能瘦下來啦！
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㊙彩蛋：全民通用的飲食或運動指南
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一、少吃營養素價值低又不含纖維的「空熱量食物」或垃圾食物。🍔 🍔 🍔
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二、定時定量吃飯不偏食也不挨餓。🍴
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三、有氧運動搭配適度肌力訓練才能瘦得健康。👫
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👏👏👏認同請分享👏👏👏
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●文末補上一份「高GI飲食VS低GI飲食」的研究：http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2040224
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#一休陪你一起愛瘦身 #低gi飲食 #升糖指數 #我翹掉了練腿日

酸酸呀我的小心肝，聽說是勇敢靈藥，
拿來壯膽夏天的暴露狂熱剛剛好，
單純用糖跟水加上檸檬凍成的冰霜，
就像餐廳裡主餐前送上的『沙瓦』
直接吃需要勇氣，拿來做Mojito，
真是教人無法克制的爆炸好喝，
喝檸檬用吸管是對牙齒的體貼，
而言語上的克制，則是對社會的體貼，
無論別人如何質疑自己正在做的事，
不管是減肥，粗大腿，肌肉不好看，
我們都有強健的心肝，與他們心照不宣，
『諷刺也好，掌聲也罷』
『屏蔽傷害，過好自己』

榨出汁剩下的檸檬，沒有浪費，
膚淺的削下橘皮泡蜂蜜，
如果我們的橘皮也可以這樣削....
(我在說什麼，請不要想像阿阿抓頭)

做法在下面，買一大袋檸檬，
老是懶得用放到乾巴巴，
就一次加工成-霜檸檬-酸生之蜜=飲料用
檸檬汁冰塊=料理用
做法在下面：

🍋[冷若冰-霜檸檬]
赤藻糖醇 100克
水 200克
檸檬 4顆 100g
黃檸檬 1顆

鹽巴搓洗酸酸（表面光滑很蘇胡）
熱水燙過酸酸（有害物質死光光）
刨出黃酸皮膜（綠皮也可黃色清香）
糖與水煮糖水（多滾一會兒確認溶解）
熄火倒入酸皮（餘溫對酸皮就夠嗆了）
榨出酸酸汁液（榨出100ML大約一杯就好）
組合倒入刑具冷凍（用不鏽鋼或玻璃，酸酸的破壞力很強）
每120分鐘刺激它們一下，提醒它們保持社交距離，
大約刺激它們三四次，一天就這樣又浪費掉了
（和平主義不刺激它們也無恙，就是檸檬不會這麼霜）
（想要減少糖也無恙，酸酸們會更團結）

🍋🍯酸生之密
剩餘的檸檬，削下表皮，浸泡蜜糖放冰箱。
可調味氣泡水
可調味無糖奶酪
可沖熱水壓制感冒之兆

攝影 執導 周琨瑾
剪輯 文案 彭佳琳
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影-我先森/周琨瑾火野攝影
剪輯-苔苔我/彭佳琳
音樂資訊-
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Track: Sub Urban - Cradles [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/Hn4sfC2PbhI
Free Download / Stream: http://ncs.io/CradlesYO
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Song:Kiarash-Beats - The Godfather (Trap Remix)
Music provided by YouTubers Music
https://www.youtube.com/watch?v=Lsg7Kzaq7sU&list=PLNNotX8H4jWyJhP2J-GgxSwoSoGDFX19V&index=101
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Stranger In the Way | No Copy Right Sounds | Hip hop y rap
Stranger In the Way
Artista: RAGE️
➥ Canal: https://www.youtube.com/channel/UCjAv...
● Genero: Hip hop y rap | Dramática
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Song : 샛별 - A New Day!
Music provided by 샛별.
Link : https://youtu.be/UzSe0YUd9BM
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