#小心吃真的能救你的大腦嗎？！我寫過許多補腦飲食的文章，有些人問我：「吃」真的可以改變大腦功能？害怕「健康飲食」是假議題，忌口一輩子只是換來一場空？2019年3月最新發表在《Neurology》期刊的研究出爐：追蹤了30年，發現從25歲左右開始就吃得正確的人，未來大腦認知心智功能的表現明顯優異！我們一起來了解，研究內容中認為真正有效的補腦飲食到底是什麼？
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🔸有二種飲食法是真正有效的，包括「#地中海飲食法」和「#APDQS飲食建議」（A Priori Diet Quality Score）。在地中海飲食的問卷中，飲食的標準建議是這樣的：增加攝取非精製加工的穀物（飲食中的五穀雜糧），水果，蔬菜，馬鈴薯，豆類，魚類和橄欖油；另外減少攝取紅肉，家禽（如雞、鴨、鵝肉），酒精和全脂乳製品。APDQS飲食的建議則是：增加水果，蔬菜，豆類，低脂肪乳製品，堅果，魚類和適量的酒精；減少攝取不良成分：包括油炸食品，鹹味零食（如餅乾），甜點，高脂肪乳製品和含糖飲料）。
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#從研究中我們可以知道幾件重要的事：
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🔸#現在吃的好影響未來大腦表現。研究的結論是，越遵從「地中海飲食法」和「APDQS飲食建議」這二種飲食法細節的人，在30年後的追蹤下，大腦心智認知功能表現越佳，簡單來說，這裡指的是我們平常記憶、專注、思考理解和執行表達的能力會比較好，當這些能力退化，就會表現出我們熟知「失智」的症狀。所以當你想要預防失智，「吃」是最直接有效的著力點之一。
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🔸#均衡完整的攝取才能發揮最優效應。當科學家試圖分析哪種食物對認知功能影響最大？發現任何一種單獨的食物，都沒有明顯證據和大腦功能相關，這告訴我們，平常狂吃或避吃某種食物是不夠的，重要的是均衡而且完整的攝取模式。這也回答了很多人常問我的問題，像是：鄭醫師，吃銀杏有沒有效？吃核桃真的能以形補腦嗎？#答案是：你必須依靠整體飲食習慣的改變，才能真正對大腦功能起到強化作用，有效的飲食法多半都無法速成、不可偏廢、也無捷徑可貪。
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🔸#飲酒可以酌量不要過量。很明確的，甜食、高脂肪和精緻加工的食物似乎有害無益，而有趣的是，酒精在二種飲食中的建議有些落差，而「酌量」攝取似乎沒有不好，看到這兒，大家是不是準備開始開瓶暢飲了XD，請大家注意這裡是說「適量」！至於多少量？我引用另一2018年發表在《Lancet》期刊的大型研究，從接近60萬名飲酒者的數據分析看來，#科學家建議每周的酒精攝取量：別大於100毫克，不然就有可能減短未來壽命，也就是每周的飲酒量要儘量限縮在約5～6杯葡萄酒之內。
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🔸針對飲酒的問題，我也提醒大家，平時小酌怡情養性是好事，但千萬別「#睡前喝酒」當作催眠劑使用，一不小心就會上癮，還會因此淺眠頻尿更難好睡。另外如果你有長期疼痛問題，包括慢性頭痛，也要小心酒精的神經刺激性會誘發你的疼痛發作，要小心為妙。
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🔸#食材的抗氧化和抗發炎力扮演重要地位。這些飲食法為什麼能對大腦認知功能產生正面作用？科學家推測，和飲食中所提供的「抗氧化力」和「抗發炎」作用相關，我在之前的文章也分享了「神經性發炎」對大腦可能會造成的傷害，這都是造成我們記憶、專注和思考理解力退化的重要原因之一，抗氧化和抗發炎作用也能減緩腦血管和心血管疾病的惡化，像是腦中風或心肌梗塞等心臟病的預防，使得這些飲食法對預防大腦失智和身體慢性病都有重要地位。
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#我寫的完整文章於留言連結中
#參考文獻於留言中
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#照片 @2018 CNC 春酒
鵝肉是紅肉嗎 在 [分享] 「紅白」大對抗？！ 紅肉、白肉，到底哪種肉較健康？ 的推薦與評價
「紅白」大對抗？！ 紅肉、白肉，到底哪種肉較健康？
常聽人說「白肉比較健康，紅肉比較不健康」，真的是這樣嗎？這兩種肉到底有哪些不一
樣？
『 https://www.twhealth.org.tw/journalView.php?cat=54&sid=922&page=1 』
「紅白」大對抗？！ 紅肉、白肉，到底哪種肉較健康？
常聽人說「白肉比較健康，紅肉比較不健康」，真的是這樣嗎？這兩種肉到底有哪些不一
樣？
諮詢╱鄭金寶（前臺大醫院營養室主任）
撰稿╱黃筱珮
陳媽媽一年前接受身體健康檢查，發現血液膽固醇數值為210 mg/dL，比正常值偏高，她
聽說「紅肉」較油、膽固醇含量高，因而選擇避開不吃，不料一年多下來開始出現貧血現
象，經常頭暈目眩、身體不適，到家醫科抽血檢查發現「白蛋白」和「血紅素」數值偏低
。雖然拒吃紅肉讓她血液膽固醇降到正常值，卻也變得營養不良，在營養師建議下調整飲
食，終於回復健康。
肉類是補充蛋白質的重要來源，受到養生風潮影響，很多人在挑肉類食材時，會在「紅肉
」與「白肉」之間思量再三，究竟要吃什麼肉比較健康？
紅肉白肉主要以肉色來區別
紅白肉的區別，主要看烹調前的肉色色澤，較紅的稱紅肉，反之則是白肉。肉色之所以偏
紅，是因為肉內的「肌紅蛋白」比例高，肌紅蛋白是存在肌肉內的蛋白質，負責貯存氧氣
於肌肉內。
一般所稱的紅肉主要是指哺乳類動物，包括豬、牛、羊，也就是四隻腳的家畜類為主；白
肉則是雞、鴨、鵝等兩隻腳的家禽類為主，以及多數的魚蝦貝類。
紅白肉的區分大致如此，但也有例外，比如說「鮭魚」肉色呈現橘紅，不過並非紅肉，鮭
魚的紅色不是來自肌紅蛋白，而是含有類胡蘿蔔素的「蝦紅素」（astaxanthin），因此
屬於白肉。
還有國人愛吃的鮪魚，雖是魚類，但肉色呈現暗紅色，歸屬在「紅肉」家族；而雞肉雖大
部分屬於白肉，不過雞腿肉色澤較紅，也偏屬「紅肉」家族。因此，紅白肉不一定是以動
物種類區分，還要視不同的部位而定。
紅白肉營養素各有特點
紅白肉的主要營養成分各不相同，若以「牛肉火鍋片」代表紅肉、「雞胸肉」代表白肉，
依據衛福部「食品營養成分資料庫」分析，就會發現紅白肉各有優點，對人體的好處也各
不相同。如下表：
『 https://www.twhealth.org.tw/uploadfiles/images/17%281%29.jpg 』，
紅肉富含各類礦物質及造血元素，包括鐵、鋅、維生素B12等，是相當好的「補血聖品」
，貧血者、懷孕婦女可以多攝取；而白肉的蛋白質含量稍高、熱量僅一半，提供想要減重
、增加肌肉量的好選擇。
紅肉被指可能致癌 飽和脂肪量也高
紅肉的營養成分不少，更是貧血者的救星，為什麼大家普遍認為紅肉較不健康？這是因為
世界衛生組織（WHO）所屬的研究機構國際癌症研究署（IARC）2015年將加工肉品，如培
根、香腸、火腿跟熱狗列為「1級致癌物」，而紅肉（牛肉、豬肉、馬肉及羊肉）則被列
為「2A級」的可能致癌物。
依據WHO定義「1級致癌物」為對人體具有顯著致癌效果；「2A級」為對人類為很可能有致
癌性，但對動物確定具有致癌性。
紅肉除了被列為可能致癌物，又因為飽和脂肪含量高於白肉，攝取過多飽和脂肪增加膽固
醇沉積在血管壁的風險，造成血管內壁增厚、血管彈性降低，使血壓上升，增加血栓、中
風、心臟病等心血管疾病的風險。美國心臟協會建議每日飽和脂肪攝取量為建議攝取總熱
量的5～6%。
也有研究推翻紅肉較不健康的說法
基於上述各種原因，「白肉比紅肉健康」的觀念深植人心，紅肉易致癌（尤其是大腸癌）
、會造成心血管疾患的想法也變得根深蒂固。然而，近來的一些研究，卻改變了這些既有
觀念。
美國加州大學舊金山分校（UCSF）的奧克蘭兒童醫院研究中心（CHORI）一項研究顯示，
食用紅肉和白肉對人體血液中膽固醇數值的影響並無不同，這項研究報告於2019年7月發
表於《美國臨床營養學雜誌》。
另外加拿大戴爾豪斯大學（Dalhousie University）及麥克馬斯特大學（McMaster
University）的研究團隊的分析也顯示，紅肉和加工肉品如火腿、培根與癌症、糖尿病、
心血管疾病等並無顯著關聯，不必刻意少吃，這個結論刊登在《內科醫學年鑑（Annals
of Internal Medicine）》。
各門各派的研究結果大相逕庭，需要更多研究證明。不過，站在營養師的立場，只要掌握
「健康烹調」和「均衡攝取」等兩大原則，紅肉白肉都是提供人體所需的營養素。
紅白不必大對抗 掌握原則健康吃
很多人吃牛肉喜歡用燒烤或高溫煎炸的方式料理，聽到牛油在鍋內滋滋作響，香味撲鼻而
來覺得很過癮，事實上，這很可能就是紅肉被認為致癌的最大原因。
當富含蛋白質的肉類經攝氏150度以上的高溫烹調會產生「異環胺」，臨床研究顯示，短
時間內大量攝入異環胺可能增加腸癌、乳癌等的發生機率，國際間目前雖未有訂定食品中
的限量標準，但民眾應改變飲食習慣，減少攝取異環胺。
不論紅肉白肉，建議都不要採取高溫煎炸的方式，最好以少許食用油低溫拌炒，更好的作
法是把肉類與青菜一起炒，例如「芥蘭牛肉」就是一道很營養的料理，同時可以吃到蔬菜
裡的葉酸、礦物質，搭配牛肉的豐富鐵質，美味又健康。
「紅白相間」 1:1攝取
還有一個重要的飲食原則是「紅白相間」，以1:1的比例，均衡攝取。最簡單的作法就是
一週7天，固定一天吃素食，其餘6天之中，肉類的選擇採用兩天吃豬牛羊、兩天吃鴨雞鵝
、兩天吃魚蝦貝類的方式，如此一來攝取的營養素組成最為均衡多元。
每天最佳的肉類攝取份量，以170公分的成人來說，一天建議吃肉類6份到8份，一份指的
是「瘦肉煮熟30公克，未煮前37.5公克」，大約就是一兩的重量，每天最多不要超過8兩
肉。如果以成人的手掌計算，女性手掌大小大概是2～3兩肉；男性手掌約3～4兩，每餐吃
1個手掌大的肉量，就是剛好。
只要掌握這樣的飲食原則，紅肉白肉都是有益健康的食材。臨床上會看到有些民眾「過度
自我控制」，例如得癌症之後完全不敢吃紅肉，結果嚴重貧血，影響治療效果。事實上，
營養也是一門專業的學問，要如何調配、什麼該多吃、什麼該少吃，也最好有個專屬的家
庭營養師，提供專業建議。
若是有「三高」慢性病的患者，或罹患心血管疾病，可以參考專業意見，減少油脂較高的
紅肉部位，挑選較瘦的部位，控制脂肪攝取量，不要完全捨棄不吃。整體來說，「飲食視
個人情況，有不同的目標要補充或減少攝取」，重點仍在均衡，兼以採用健康烹調法，才
是最佳的飲食之道。
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Q 近年來許多熱衷健身的人風行吃雞胸肉，據說可「增肌減脂」，雞胸肉真的這麼好嗎
？
A 雞胸肉富含豐富蛋白質，對於想要「增肌減脂」的健身者來說，確實是很不錯的營養
來源，不過建議運動後先吃一份水果（大約拳頭大小），當成是熱量補充，再吃雞胸肉或
喝無糖豆漿，讓裡面的蛋白質充分發揮「修補肌肉」的功能，才具有最大效益。
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根據板規：
7.3 非原文作者本人轉錄，需增加至少20字繁體中文心得；包含PTT站外文章。
小弟是在2020/11/29，到理髮店去理頭髮時，
因為這一天店內沒有提供報紙（以前去理頭髮時都是提供水果日報啦），
看到店內有《好心肝》雜誌第92期和《好健康》雜誌第54期和一些其他的雜誌，
（網路版本請參見：『 https://www.liver.org.tw/journalList.php 』
『 https://www.twhealth.org.tw/journalList.php 』）
好像是在《好健康》雜誌第54期的封面還是裡面的目錄看到這一篇有關紅肉白肉的文章，
讓小弟想到我弟這一陣子一直建議我們家人只要吃白肉就好，
最好不要吃紅肉之類的話。
所以小弟才把紙本內的文章完全詳細地讀完，
並且把『 https://www.twhealth.org.tw/ 』這個網址記下來，
回家就上網找到這一篇文章，就順手轉貼到ptt的talk板分享給各位鄉民。^_^
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歡迎使用『 https://www.stdtime.gov.tw/ 』的 『最新版 NTP 校時軟體』
『 https://www.stdtime.gov.tw/chinese/home.htm 』
『 https://www.stdtime.gov.tw/chinese/EXE/NTPClock.exe 』或是
『 https://www.stdtime.gov.tw/chinese/EXE/NTPClock_eng.exe 』
就不用打 117 了哦 ^_^
rouzyuu
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