［瘦身終極公式—-吃對食物+好菌養成計畫（下）］
上篇說到腸道菌的組成不同，會影響我們對食物的吸收利用，過去研究發現：
#胖子身上的腸道菌物種多樣性較低，而且某些「很會回收利用轉化成脂肪」的菌為優勢種。
常聽到的就是 #厚壁菌門（Firmicutes）幫派，本來就是腸道的優勢種，算是最古老的「史前細菌」，此幫派成員的可怕之處，在於能抵抗脫水跟極端環境，在遠古時代遇到飢荒可以讓人類祖先從食物裡搾取出每一分必要的熱量，樹皮或草也能轉化爲熱量跟脂肪，這些善於利用食物並轉化爲能量的菌，就是讓我們熱量計算不準的原因。
我之前在https://www.facebook.com/175089479960691/posts/506872050115764?sfns=mo提過，肥胖是營養不良的病，越是肥胖的人，對營養吸收更差，越是感到身體環境營養不良，吃80卡的蘋果，厚壁菌也會想辦法轉為800卡吸收。
問題來了‼️我們要怎麼樣抵制胖子幫派的數量，不讓他們主宰我們的身體呢？🤔
來認識一下制衡她們的瘦子三兄弟吧！
#瘦子身上的物種多樣性較高，而且大部分是「不善處理分解所以熱量都排出體外」的菌。代表為瘦子三兄弟：數量足以跟厚壁幫派分庭抗禮的 #擬桿菌門（Bacteroidetes）、隸屬於放線菌門（Actinobacteria ）#雙歧桿菌 還有隸屬疣微菌門 （Verrucomicrobia）的腸道壁守門員 #阿肯曼氏菌（Akkermansia muciniphila）
✔️擬桿菌十分進化（我都叫她仙女菌😆），早已習慣豐衣足食的環境，並生長在有水的地方，懶得利用分解熱量，所以進來的食物的熱量常常只留一點其他通通排出，善於抑制食慾跟促進脂肪燃燒。
✔️而吃母乳的寶寶身上有大量雙歧桿菌，跟免疫相關，數量越多抵抗力越好，還可以抑制腸道中食物腐敗產生的毒素。
✔️阿肯曼氏菌之前有提過（https://www.facebook.com/175089479960691/posts/494792367990399?sfns=mo），他是會促進腸道更新、保護腸道屏障的守門員（大概就跟阿斯嘉的海姆達爾一樣的角色），決定誰可以入境到血液之中，若他的數量降低，腸道壁變薄通透性增加，就會有很多毒素跟壞東西趁機進入，造成發炎反應跟胰島素抗性。
那本文重點來了，要怎麼吃才能讓瘦子聯盟扳倒大魔王呢？
1️⃣避免會殺死好菌的食物
2016年我國跟美國先後在世界頂尖期刊發表的文章，不約而同指出，吃「高飽和脂肪」跟「糖」的飲食，會養出一個單調而簡單的「低生物多樣性」的菌相；相反的，高纖維跟植物性蛋白質能夠養出美麗而豐富複雜的腸道生態系。
胖子菌已是優勢種，不管是脂肪、碳水跟蛋白質都能轉化爲熱量跟脂肪儲存，既然餓不死，那就要想辦法增加好菌的軍團。
研究發現高脂肪食物，如：炸物、美乃滋、含糖量高的甜點，都可能會導致好菌死亡，雙歧桿菌很挑的，高脂肪食物她可能一口都不吃，更不用說寧缺勿濫的仙女菌了。而動物跟人的實驗也發現，吃下脂肪含量高的食物，其腸道裡的阿克曼氏菌也會減少100倍，使腸道細胞上的粘液層變薄，最終導致腸道屏障千瘡百孔。
#所以避免高飽和脂肪跟糖，是避免好菌減少的第一步。
2️⃣增加好菌喜歡的食物
#高纖維 是好菌的最愛，分解後的短鏈脂肪酸可以降低發炎反應、促進脂肪燃燒跟代謝，還有參與身體各項生理功能。
例如：富含水溶性的菊苣纖維的食物還有非水溶性
的葉菜菌菇類
#富含纖維的植物性蛋白質
日本抗衰老營養學會會長Bejit Ideas博士發現發酵的豆類製品產生大量好菌的產物，醋酸鹽。而美國威斯康辛－麥迪遜大學發表在《分子細胞（Molecular Cell）》期刊的研究團隊發現富含植物性碳水化合物（如纖維）的食物，可以養出更漂亮多樣的生態系，植物性食物佔比例太少的人，生態系逐漸貧乏，腸道菌無法經分解纖維產生的化學訊號調控宿主（人類）的身體，這樣的「溝通不良」讓疾病開始發生。
Tammy Wang總結：來自纖維的碳水跟來自蛋白質的氨基酸比例，微妙的決定我們的組成，而高脂肪非但沒貢獻還會殺死好菌（尤其是飽和脂肪），所以 #高纖高蛋白低脂低糖就是養出瘦菌生態系的營養比例。
碳水化合物不是不能吃，而是要挑抗性澱粉或高纖維的吃，蛋白質來源植物大於動物（因動物蛋白質分解後的氨基酸是比較容易養出腐敗細菌），最後記住，遠離所有腸道菌看不懂的加工食品還有垃圾食物。
#好像在上地球科學微生物課
#腸道好菌逆轉勝
#人體生態系最終之戰
#豐富生態系讓你長壽苗條健康吃不胖
高纖高蛋白低脂低糖就是養出瘦菌生態系的營養比例 在 程涵宇營養師 的推薦與評價
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