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原來好耐好耐好耐無出行山片🙈
今次條片真係慢慢剪嘅精心之作
答謝大家不離不棄的支持🙏🏻
原來仲有人會期待我出行山片🙏🏻🙏🏻🙏🏻
請大家慢慢欣賞😘😘
行山系列第八十一擊 –＃帽草針
難度：★★★☆☆
長度：★★★★★（約十八公里）
時間：約 5.5 小時（約60分鐘休息時間）
起點：大帽山扶輪公園
終點：城門水塘小巴站
Difficulty: ★★★☆☆
Length: ★★★★★ (about eighteen kilometres)
Time: about 5.5 hours (about 60 minutes for rest)
Starting Point: Rotary Club Park Viewing Point
Terminal: Shing Mun Reservoir Mini-bus Station
宜：#遊山玩水，#訓練體能，#減肥，#朝聖
忌：#體能較弱
https://youtu.be/EBZ71rztBzU
🏆漏網東西軍~哪條新聞勝出，我們就來聊！
「禁女馬拉松🏃🏻♀️」
曾經在上個世紀，女性是被禁止參加長跑，原因在於坊間有迷思認定女子體能較弱，無法承受長途體育競技，甚至宣稱長跑會傷害女性子宮，在那個社會普遍低估女性潛能的年代，女性想參加超過800公尺以上的長跑田徑比賽，只能偷跑或喬裝成男性，直到1960年代開始，幾位年輕的女性馬拉松選手，努力扭轉世界的偏見，讓馬拉松自1972年起不再是男性的專利賽事，最終還使1984年的洛杉磯夏季奧運，首度出現女子馬拉松項目。改變世界的偏見與不平等是一段漫長的路，這些女性選手是如何一點一滴改變世界，才換得現在相對平衡的競賽環境？
「送渣男當兵🪖」
俄羅斯軍隊訓練嚴苛，導致逃兵事件頻傳，為了解決這樣的問題，軍方提出了「徵兵奇招」，就是鼓勵婦女們將逃兵又劈腿的男性們舉報給軍方，讓軍方將這些「渣男」徵召入伍，磨練成堂堂正正的男子漢，也希望能起到保護女性的作用，2019年俄羅斯逃兵人數高達16萬人，2020年更增加1.7倍，一年比一年多！除了訓練艱困的因素外，為何這麼多俄羅斯男性想盡辦法逃兵？有什麼不可告人的內情嗎？另外渣男不分國界，你有聽說過什麼渣男的離譜事跡嗎？
📢請大家踴躍投票~~~投票截止時間3/14 18:00。
「禁女馬拉松🏃🏻♀️」請按❤️ 「送渣男當兵🪖」請按😮
「禁女馬拉松🏃🏻♀️」請按❤️ 「送渣男當兵🪖」請按😮
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《范琪斐的寰宇漫遊》每周四晚間8點55分寰宇新聞台播出，請大家告訴大家
寰宇新聞台：
#凱擘222頻道
#中嘉85頻道
#中華電信MOD501頻道
行山系列第七十九擊 –＃衛奕信徑一段
簡介：
辛苦！但個景抵番晒🥰
行完可以直落赤柱行市集🎄
跟手食埋個聖誕大餐（希望仲有機會食🤦🏻♂️）
難度：★★☆☆☆
長度：★★☆☆☆（約五公里）
時間：約 4.5 小時（約2小時休息時間）
起點：黃泥涌水塘公園巴士站＞步行10分鐘到起點
終點：赤柱峽道巴士站＞ 城巴6號＞ 中環
Difficulty: ★★☆☆☆
Length: ★★☆☆☆ （about five kilometres）
Time: about 4.5 hours （about 120 minutes for rest）
Starting Point: Wong Nai Chung Reservoir Park Bus Stop
Terminal: Stanley Gap Road Bus Station＞ Bus 6＞ Central
宜：#聖誕好去處，#日落靚景，#水塘美景，#梯級愛好者
忌：#體能較弱
難度：★★★☆☆
長度：★★★★★（約十八公里）
時間：約 5.5 小時（約60分鐘休息時間）
起點：大帽山扶輪公園
終點：城門水塘小巴站
Difficulty: ★★★☆☆
Length: ★★★★★ (about eighteen kilometres)
Time: about 5.5 hours (about 60 minutes for rest)
Starting Point: Rotary Club Park Viewing Point
Terminal: Shing Mun Reservoir Mini-bus Station
宜：#遊山玩水，#訓練體能，#減肥，#朝聖
忌：#體能較弱
Cameras: GoPro, Iphone12
Facebook : https://www.facebook.com/Joyee-Walker-1668115463499101/
簡介：
辛苦！但個景抵番晒?
行完可以直落赤柱行市集
跟手食埋個聖誕大餐（希望仲有機會食??♂️）
難度：★★☆☆☆
長度：★★☆☆☆（約五公里）
時間：約 4.5 小時（約2小時休息時間）
起點：黃泥涌水塘公園巴士站＞步行10分鐘到起點
終點：赤柱峽道巴士站＞ 城巴6號＞ 中環
Difficulty: ★★☆☆☆
Length: ★★☆☆☆ （about five kilometres）
Time: about 4.5 hours （about 120 minutes for rest）
Starting Point: Wong Nai Chung Reservoir Park Bus Stop
Terminal: Stanley Gap Road Bus Station＞ Bus 6＞ Central
宜：#聖誕好去處，#日落靚景，#水塘美景，#梯級愛好者
忌：#體能較弱
Cameras: GoPro, Iphone12
Facebook : https://www.facebook.com/Joyee-Walker-1668115463499101/
人稱考牌路線杯靈雙渡下半段
屬高難度路線
尤其落山路段屬難行沙石路
新手請不要輕率挑戰
難度：★★★★★
長度：★★★☆☆（約十公里）
時間：約 4.5 小時（約30分鐘休息時間）
起點：輕鐵良景站
終點：李屋村巴士站＞九巴53＞元朗／荃灣
Difficulty: ★★★★★
Length: ★★★☆☆ (about ten kilometres)
Time: about 4.5 hours (about 30 minutes for rest)
Starting Point: Leung King Light Rail Station
Terminal: Lee Uk Village Bus Stop＞ Bus 53＞ Yuen Long/ Tsuen Wan
宜：操山，挑戰難度，考牌
忌：體能較弱，新手
Cameras: GoPro, Iphone
Facebook : https://www.facebook.com/Joyee-Walker-1668115463499101/
體能較弱 在 [情報] 棒球的體能訓練- 看板NTPU-STAT-SB - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
棒球的體能訓練
前言、打棒球需要哪種體能？
剛剛進體育所的時候，系主任要我去補修大學部的生理學，因為我是從物理系來
的，生理學的東西完全沒有摸過。
當時補修生理學的時候，說真的並沒有學好，不過，有一件事情我永遠都記得。
有一天老師教到有氧與無氧運動的分別時，他要我們大家舉例有氧運動的項目、無氧運動
的項目、以及兩種兼有的運動項目。當時我把棒球當作是有氧無氧兼有的運動，結果老師
和大部分同學都認為棒球應該屬於無氧運動，於是，我告訴老師：「以前打球的時候，慢
跑對我們來說似乎非常重要，而且我也一直相信棒球選手確實需要一定程度的耐力，因此
我把棒球歸類為有氧與無氧運動兼有的運動，不知道這樣解釋合不合理？」老師笑著說：
「但是，棒球最重要的四項技術：投、打、跑、接裡頭，並沒有任何一種是有氧的動作，
比賽中每個動作幾乎都需要迅速完成，而這些動作當然應該歸類為無氧運動才是。」
聽到這裡，我好像終於有點恍然大悟了，事實上，以棒球運動的本質來說，選手
較需要的體能應該是無氧體能重於有氧體能！當然，棒球選手多從事有氧訓練，是絕對有
益的，有氧訓練能幫助球員們擁有較好的恢復力，能在一而再三的無氧動作之後恢復較為
迅速，因此，有氧訓練值得鼓勵。然而，在整個訓練上，應該要牢記在棒球運動當中，無
氧能力較有氧能力重要的前提，進而擬定各種訓練計畫，始能幫助棒球選手有效藉由體能
訓練提升成績。
一、簡述有氧運動與無氧運動
無氧運動（Anaerobic Exercise）與有氧運動(Aerobic Exercise,有時後簡稱
為Cardio)，基本上是按照運動時身體所消耗的能量種類來區分。簡單地說，無氧運動是
直接使用已經存放在肌肉裡面的能量，但是這些能量只能維持很短的時間，超過了這樣的
時間限制之後，肌肉內直接可取得的能量消耗殆盡，身體就必須開始使用其他能源，這些
能源藉著與氧的化學作用而釋出，但是比較緩不濟急，因為需要消耗比較久的時間才能取
得。
通常無氧運動持續的時間在一分鐘到一分鐘半以內，在無氧的能量使用殆盡之後
，有氧能量就會取而代之擔負起供應身體運動所需能量的工作。因為無氧的能量取得迅速
，所以身體在有氧運動狀態下可以進行比較快的動作，使出比較大的力量，但是沒有辦法
持續很久。而有氧運動和無氧運動比較起來，速度比較慢，強度（使用的力量）也比較小
，但是可以持續比較久（視個人體能而定）。
我們現在就來舉一些實際的例子。短跑、鉛球、標槍等等持續時間短，但是用力
比較多的運動是屬於無氧運動。而慢跑、自行車、步行等等持續時間長，但是一下子不會
用很多力量的運動是屬於有氧運動。
要附帶一題的是，人體內的脂肪只有在有氧運動的狀態下才會被消耗，所以，如
果要藉著運動減肥的朋友，應該要選擇有氧運動，也就是那種可以做久一點，不是很劇烈
的運動，例如慢跑、散步、登山等等。同時每次有氧運動的時間應該至少要持續15分鐘以
上，要讓心跳連續15分鐘以上都保持在每分鐘150至160下之間，這樣的份量才夠。此外，
最好每個星期能夠有三次15分鐘以上的運動，這應該是保持身心健康最基本的要求。
二、肌力與爆發力
人的有氧能力大約有兩種，一種是肌力，一種是爆發力，肌力簡單地說就是肌肉
一次可以使出的最大力量，而爆發力則是在很短暫的一瞬間內可以使出的力量。
假設阿達在進行一次的握推的時候，最多可以舉起250磅的重物，那麼他的握推
的最大肌力就是250磅，如果阿仁的握推最大肌力是200磅，那麼顯然阿達的肌力比阿仁好
。但是（先不考慮技術因素），阿仁可以把棒球丟97公尺遠，而阿達卻只能丟80公尺，那
麼顯然阿仁的肌肉可以進行比較快速的動作，可以在瞬間內把較多的力量用出來，所以阿
仁的爆發力比阿達好。
那麼，問題來了？棒球選手需要訓練肌力還是爆發力呢？我們暫時先不要回答這
個問題，讓我們來思考一下棒球運動的特質。投球的時候，我們必須要盡量讓自己的揮臂
動作迅速，這樣子才能把球丟得快而遠，所以投球是一種在瞬間要把很多力量用出來的動
作。打擊的時候，一個擁有很好的揮棒速度的打者往往是一個好打者，要擁有好的揮棒速
度，必須要能夠在揮棒的瞬間讓肌肉迅速收縮來完成揮棒動作。棒球運動當中常常需要跑
，而且大多是距離很短的、但是要盡量迅速的。
從上面的討論，我們可以知道棒球是一種爆發力的運動，所以棒球選手最重要的
體能就是爆發力。一個肌力好的人，當然也很可能擁有很好的爆發力，但是在訓練的過程
中過度強調肌力，常常會使爆發力降低，因為不當的訓練方式雖然可以增加肌力，卻也可
能會使肌肉收縮的速度變慢，這是我們在從事棒球的體能訓練時必須要注意的！
三、爆發力之外
雖然打棒球的時候爆發力應該是最重要的體能，但是，一個球員平常練體能的時
候，是不是應該只針對爆發力下練呢？答案是否定的。棒球員的體能訓練中，雖然應該以
增進爆發力為主要課題，但是光練爆發力是不夠的，為什麼呢？
棒球比賽雖然打起來通常不會很累，不過一場比賽當中，球員揮棒、傳球、跑壘
等等，幾乎每個動作都是一次激烈的運動，一場比賽裡面要做出好幾次這樣的動作。同時
，一場比賽打起來三個小時，雖然消耗的體力不見得多，但是時間卻拖很長，如何讓自己
從頭到尾都可以保持好體力，這也是很重要的。舉個例子好了，有一個捕手，他打了一支
二壘安打，一路衝刺上到二壘，接著教練要打者觸擊把他送到三壘，他又要從二壘衝往三
壘，接著，下一棒打者把球打到中外野，這位捕手在中外野手接到球以後趕緊衝回本壘，
為了得一分總共衝了三趟得分之後不久攻守交換，這位捕手趕緊又穿上護具上去防守，還
要蹲著，如果體能不好的人，可能蹲下去又起來的時候就會「滿天全金條，要拿沒半條」
了。
所以棒球運動理的動作雖然都要依賴良好的爆發力來完成，但是要讓自己有良好
的爆發力，就必須要別的體能來輔助。
人的肌肉分成兩大類，一種稱為白肌（快速收縮肌），專門執行快或者很出力的
動作，一種叫做紅肌（慢速收縮肌），白肌通常可以出比較多力，或者做出比較快的動作
，但是容易疲勞，紅肌沒辦法收縮這麼迅速或有力，但是可以持續運動比較久。
白肌事實上還可以細分為兩種，一種是收縮比較快的白肌，一種是收縮比較慢的
白肌，如果要有良好的爆發力，那麼勢必要擁有強而有力的快白肌。當然，慢的白肌以及
紅肌一定也要強，因為事實上這些肌肉在球場上還是有用到的。
四、運動訓練的週期性
在許多國家當中，每個運動項目都會有一定的週期性，以美國棒球為例，職棒大
多在春天和秋天進行，大學棒球在每年的年初到暑假，高中棒球、青少棒以及少棒的球季
和大學棒球時間上大致相同，所以他們的運動訓練計畫常常有著極高的週期性，許多專家
們（包括教練和學者）都不斷追求著讓選手在比賽期間調整到最高峰的訓練方法。
在台灣，或許棒球的季節性並不像國外這麼分明，學生棒球的比賽分佈在一整年
中，職棒的球季和國外相比較為冗長，不過老外那一套季節性的訓練方式我們還是可以參
考，現在我們就來談一談國外的運動訓練的季節性吧。
每一個年度大致上可以分為幾個時期：球季後(Off Season)、球季前早期
(Early Preseason)、球季前末期(Late Preseason)、球季(Season)，配合著這四個時期
，體能訓練的份量(Intensity)應該由繁重逐漸減輕，然而技術方面的份量則應該逐漸加
重，每年暑假，台灣有許多球隊都是一個月不摸球，每天操體能，在這一個月之內把體能
加強好之後才開始漸漸有技術上的訓練，基本上這是很正確的作法，只可惜台灣地區的賽
程非常分散，所以體能訓練期沒有辦法持續很長，否則效果應當更好。
有很多教練相信，每個選手一年當中只能出現一次高峰期，因此我個人是比較
傾向於把球季集中在一起的做法。
接下來，我們將會慢慢來談每一個不同時期在訓練上的重點。
五、季後階段的訓練重點
或許有些讀者會覺得：「季後不是應該要休息嗎，為什麼還有訓練？」好不容
易辛苦地訓練又比賽了一整年，選手到季後當然應該好好休息，讓自己放鬆，準備迎接下
一個球季的到來；但是，我們必須要知道一件事情，當我們休息的時候，體力會先慢慢回
復甚至增加，但是休息太久之後，體力就會逐漸退步，再者，平常習於大量運動的運動員
，休息太久常常會發胖，而且胖得特別快；曾經聽過以前台灣的奧運代表隊中，有個投手
只是過年回家休息幾天，就一口氣胖了五公斤。
從以上的討論，我們可以知道「現役」的棒球選手是不太適合休息太久的，即使
到了球季已經結束的時段，在休息放鬆之餘，還是必須進行適當的活動，一方面保持良好
的生理狀況，一方面也減輕再度恢復訓練時的壓力。運動訓練是全年無休的，任何運動訓
練，只要休息超過兩星期，就會產生明顯的退步，退步之後，在重新開始訓練時，往往要
付出較多的代價讓自己恢復，當自己忙於恢復時，平常持之以恆訓練的人剛好趁這個時候
讓自己更進步；季後的訓練仍舊是非常重要的。
季後訓練的目的，套一句紅襪隊國際部部長Ray Poitevint所說的，是在於讓自
己能夠Stay in Tune，讓自己不要走音，也就是不要讓自己的身材變形，也不要讓自己的
體能因為休息太久而失去。同時，在這個階段，透過輕量卻持橫的訓練，也可以讓自己累
積更好的體能，更不會讓之前的體能無故消失。
到底季後應該做哪些訓練呢？5 - 1 裡頭我們將馬上加以說明。
5-1 季後階段訓練的內容
季後階段的體能訓練最重要的應該就是保持體能、儲存大量的體能，這樣的目的
，只要透過一般的健身計畫就可以完成，不過，這個階段當中最大的重點應該是在於持恆
的訓練。
在一般的健身計畫當中，大概分成重量(Weight)和有氧運動(Cardio)兩個部分，
在季後這個階段，一個選手只要一天花一小時左右的時間交替做這兩種訓練就可以了。
我們先來談談有氧運動的部分好了，通常有氧運動的頻率應該是一週三天（做一
天休息一天），每次30分鐘，強度則在心跳率達到每分鐘150-160次左右；同時，在季後
階段選手應該試著交替進行各種不同的有氧運動，因為不同的有氧運動會用到不同的肌肉
群，這樣的效果會比較全面。舉例來說，星期一做30分鐘的間歇跑，星期三騎自行車五公
里，星期五去游泳，下星期一或者可以去爬山......，基本上這就是一種很好的有氧訓練
的流程。
此外，做一天休息一天是一件很重要的事情，肌肉在運動過後，需要一定時間來
增補，以消除疲勞（這一段似乎是廢話），同時，更重要的是，肌肉的強化也是需要透過
休息來達成，如果沒有讓肌肉有足夠的休息時間，或許肌肉的疲勞消除了，但是卻沒有達
到強化的效果。這樣子的訓練當然成效就不是那麼好了。
接著我們來談談重量訓練，一般性的重量訓練應該使用最大肌力的70%的重物來
進行。最大肌力簡單說就是肌肉一次可以舉起的最大重量。例來說，阿強的握推一次最大
可以推起200磅，所以他的握推的最大肌力就是200磅，他進行握推的時候就應該要以140
磅的重量為準。那麼，他每次做重量應該做幾下呢？基本上，他應該每次做10下（我們稱
這樣連續數下為一組），休息半分至一分鐘之後再做第二組，直到完成三組為止。
重量訓練也是不能天天做的，應該說，同一條肌肉是不應該做連續兩天的重量的
，而且這條「禁令」應該要徹底執行，否則，不但訓練成效不彰，還很可能使自己受傷。
有些人或許天天上健身房，不過他們都是一三五練上半身，二四六做下半身，不然這些人
早就都掛了。
下一回我們將更詳細地來談重量訓練，敬請期待。
5-2 季後階段的重量訓練
（相當於一般健身性質重訓）
重量訓練分為很多種，有的重訓是為了是使肌肉增大，也有人藉著重訓強化肌肉
，使肌肉比較不容易受傷，重訓也可以專門針對肌力或爆發力、甚至特定肌肉群的耐力。
對棒球選手來說，季後的重量訓練是在為季前以及接下來的球季作準備，所以應當要針對
自己的需要，來選定狀量訓練的內容，通常則以以強化肌肉、某些肌群的耐力、適當地增
加肌力以及爆發力這四樣為主。
一般健身房教練所教授的重量訓練事實上很適合用於季後階段，這方面的健身訓
練通常都是以「強化肌肉、增進肌力」為主要目的，而且是全身性的重量訓練，季後階段
，透過這樣的重量訓練，讓自己的體能藉以維持，甚至增加，實在是很理想的。
接著，我們來列一下棒球選手應該要強化的肌肉：
1. 三頭肌(2)（於是反面的二頭肌(1)也要加強）。
2. 前臂的Flexor肌肉群(3)（所以也要一起做反面的Extensor肌群(4)）。
3. 胸大肌(5)（輕量）。
4. 背肌（非常重要）。
5. 腹肌(6)、側腹肌(7)、下背的肌肉群（腹肌的反面）。
6. 臀部的三條大肌肉(8)。
7. 大腿四頭肌(9)（正面的大塊肌肉）和Hamstring(10)（背面的肌肉）。
8. 大腿的Abduction & Adduction。
做重量訓練的時候，我們常常會感覺到這個訓練雖然時間不很長（通常在一小時左右），
但是卻非常耗費體力。現在已經到紅襪隊春訓營報到的台灣球員黃俊中曾經對作者說：「
看起來沒什麼，做完全身都軟了。」同時作者也記得去年他第一次做重量訓練，即使如他
這樣強壯的人，隔天也感到屁股（的肌肉群）有很明顯的酸痛。棒球可以每天比賽，重量
訓練卻不宜天天做（對同一部位而言），所以做重量的時候真的要格外小心；同時，做重
量的時候有一些事情我們要非常注意，這樣子才能充分發揮重量訓練的功效，現在我們就
逐步來談談這些注意事項。
首先我們要提的是重量訓練的對稱性，而且是左右前後甚至上下的對稱，全面性
的對稱。我們千萬不可以因為自己慣用右手右腳，於是只把右邊訓練得特別強壯，而忽略
了左邊，根據許多研究顯示，不均衡的重量訓練很容易導致受傷。因為不均勻的兩邊放在
同一個身體上的時候，比較弱的一邊常常會跟不上比較強的一邊，等於是被比較強的一邊
強迫著一起進行超出負荷的運動，在這樣的情形下，當然會很容易受傷。
同時，前後對稱也是很重要的，如果大家翻回去5-2，會發現作者在肌肉位置圖
上特別用紅字強調背肌的重量訓練是非常重要的。在棒球運動中，背肌就好比整個肩膀與
手臂的煞車，幫我們的肩膀與手臂往前揮動時，背肌必須要進行拉長性的施力
(Eccentric contract)，也就是背肌雖然被肩膀的動作拉長，但是在拉長的同時背肌必須
要施力去抗拒拉長，這就好比一條橡皮筋被拉長時，會向縮回的方向施力一樣。在肌肉三
種不同型態的施力方式中，拉長的施力是最劇烈的方式，所以雖然丟球或揮棒表面上用的
肌肉是以胸肌和三頭肌等為主，但是當作煞車皮的背部肌肉群的工作量也是很大的，所以
背部肌肉如果不練得強一點，是很容易受傷的。
上下的對稱或許比較不那麼被強調，同時也是最難顧及的，不過我們仍舊應當盡
量使身體的各部分強度都能均衡發展，這才是最成功的重訓方式。
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││││││││││││││││││＊大自然澎湃的樂章
跳 的 符 敲響了我們的心房＊
躍 音 ＊https://www.wretch.cc/album/kiky897
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