養不成好習慣？
（寫於2020.03）
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想推薦一本書「Mini habits 驚人習慣力」。
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我意志力薄弱，有時會試圖養成一些習慣，但知道自己沒用（是的，就是個沒用的傢伙），所以連要逼自己養成習慣的意圖也不多，覺得隨意就好⋯
在為數不多又都失敗收場的經驗裡，我只感受到「養成讓自己變好的習慣不容易」。
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在書版逛著找推薦書單時，看到這本蠻多人推，想說來看看，沒想到這是對我（一個都三十幾歲了的媽媽）唯一有效的方法，推薦！
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整本書濃縮起來就是很簡單的概念，「做一下就好，小到不會失敗，讓生活、工作、健康大加分的好習慣養成術」。
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書裡提到有關大腦的運作，還有一些簡單的策略及原則，我只提印象比較深刻的部分：
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- 疲憊時，意志力就會薄弱（或者像我天生薄弱），前額葉無法發揮功用，去做你希望自己做，但大腦卻不想做的事。
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- 把習慣設定成「簡單到爆」，講出來會讓自己都覺得荒謬的程度。
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- 如何判斷自己有沒有養成這個習慣：要你去做，比不做還容易。
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- 養成習慣後會不假思索的行動，不用做出要執行的決定，就自動投入那個行為。
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書裡雖重複的部分不少，但有不少生理科學佐證及作者親身經歷，以及其他輔助方法，值得一讀。
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這篇其實應該發在元旦，會選在這個時間點分享，是因為去年二月底我看完這本書，三月開始我的小習慣，到現在已經滿一年了，所以我可以很自豪的確認習慣已養成。
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沒有運動習慣、也不喜歡運動的我，以前立定目標都是「跑步至少半小時」、「跳繩至少一百下」之類的，結果不是想到就痛苦，要不然就三分鐘熱度，幾天之後就無疾而終。
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這次目標一開始是「每天跳繩一下就好」（就是要這麼簡單沒壓力到聽起來有點好笑），只要大腦願意讓身體動起來，就成功了，跳一下實在沒有不做的道理。結果真的是萬事起頭難，一旦跳起來，每次都超過一百下（因為大腦慣於重複、不喜歡改變）。
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養成習慣後，不去做就會渾身不對勁，覺得再怎麼累也得做一下，畢竟實在太簡單了。
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去年立定三個不同方面的小習慣，語言、運動、閱讀，目前已經無痛執行超過一年，而且是每天不間斷的愉快持續著，並且量都加大了（記得加量時一定不要讓自己有任何負擔或壓力，如果有一點反抗的感覺就要減量），這是輩子從來沒有過的，覺得感動。
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驚人習慣力 在 [心得]《彈性習慣》心得筆記- 看板book - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
圖文心得：https://maxjamesread.com/elastic-habits/
如何養成習慣大概是許多人最渴望的事，從《原子習慣》雄踞各書店排行榜便可見一斑。
不過這就意味著培養習慣是一件多麼艱難的任務。萬千男女許下要天天運動、日日閱讀的
豪語，卻總鎩羽而歸，最後只能在原地哀嘆人生好難。
今天想的談的這本《彈性習慣》就是試圖打破這無盡輪迴。作者史蒂芬．蓋斯寫過另外一
本暢銷書《驚人習慣力》，提倡用「微」行動來打造習慣，而這本書可說是其進化版。
作者在書中提出養成習慣的關鍵就是「彈性」。習慣之所以難以持續是因為我們的目標過
於僵硬。因此他發展出了「彈性習慣」，只要用這方法設計行動，就能將習慣手到擒來。
以下我會談談為什麼習慣需要彈性，再來解釋彈性習慣要如何設計，最後則會分享我六七
兩個月的實作範例與心得。
【養成習慣需要彈性】
每個人的習慣養成失敗之路，大概都很相似。
起初總是豪氣萬丈，每天勤上健身房或苦讀英文，努力執行目標，但熱情持續一陣子就遇
上不如意，可能是突然加班不斷，又或和另一伴爭吵心情低落，一回神，習慣就斷了，然
後再沒拾起過。最後才埋怨自己不自律、沒決心。
我們總以為自律能帶來自由，但作者說恰恰相反，自由才能帶來自律。硬性的目標，如每
天做100下伏地挺身或背20個單字，反而會一沒達成就責怪自己，打擊信心。
所以目標是要能彈性變動的。如李小龍說的「Be Water, My Friend.」唯有像水般，自由
適應生活中的各種陰晴圓缺，才能淵遠流長。那具體要怎麼做呢？讓我們從小習慣講起。
沒有人能夠完全走在自己預期的人生道路上，偏離自己的心願是常態而非例外。
－《彈性習慣》
【小習慣：微行動大成果】
有鑑於養成習慣最大的敵人是無法完成的自己，作者在前作《驚人習慣力》便提倡用「小
習慣」來達成目標。
與其設定每天做100下伏地挺身這種高難度行動，不如先將目標最小化，像是每天做1下伏
地挺身、讀1分鐘書或背1個單字等。重點是要將行動門檻盡量拉低，讓你在狀況不佳時依
然能達陣。
這些小習慣看似無關痛癢，執行起來甚至有點蠢，但卻非常強大。因為它使你保住慣性，
讓滾動的球不會停下來。當然，如果狀況好時你也能做更多。只要堅持不斷，日日保住底
線，偶爾挑戰自我，漸漸地習慣就養成了！
不過有些時候，我們依然想得到更多。狀況好時多做一點還是太籠統，我們需要更有效的
策略，也就是本書的精髓：彈性習慣。
【彈性習慣：3階目標法】
作者坦承，小習慣雖然很棒，但這樣的架構還是不夠靈活。因此他提出了小習慣2.0，也
就是所謂：彈性習慣。我將它歸納成：
3個習慣 X 3個水平選項 X 3個垂直目標 。
接這就讓我們來看看這3種項目分別代表什麼吧：
〔3個習慣〕
首先先選三個自己想養成的習慣。作者建議要從自己珍視的價值觀中挑選，找出你最迫切
想要養成的習慣領域。比方說「運動」或是「寫作」都是很適合的項目。
〔3個水平選項〕
接著為每個習慣設定3個水平選項目標，讓自己可以更彈性地選擇。比方說運動這個習慣
，就可延伸出許多平行動作，像是到公園跑步、進健身房重訓，或是在家徒手訓練等。
有些習慣可以衍伸出很多水平選項，但作者建議還挑3個就好，太多選擇反而會讓你有選
擇障礙。
〔3個垂直目標〕
設定完水平軸線，接著便是要設定3種不同難度的垂直目標。作者把這3階目標稱作：迷你
、進階和菁英。分別簡述如下：
－迷你
迷你目標就是上面提過的小習慣。標準是可輕鬆完成的活動，最好少於1分鐘。
－進階
進階目標可以設定成你覺得會令人敬佩的行動。時間約落在10~20分鐘間。
－菁英
菁英是自我的高標。可以問自己：「完成怎樣目標會覺得很厲害?」時間可以設定在30~60
分鐘。
這些設定是很個人的。一個人的菁英目標可能是他人的進階甚至是迷你目標。但這都不要
緊，重點是要根據自己的條件設定適合的行動。
正如水沒有固定的形態，戰爭也沒有固定的局勢；能按照敵人狀況調整戰術而取勝的人，
可說是天生的將領。
－孫子
藉由3個習慣 X 3個水平選項 X 3個垂直目標，我們便有了極具系統，又富含彈性的目標
選項可執行。讓你可以依據每天的狀況彈性調整。心情不美麗就作小習慣，稍有餘裕可完
成進階，某天鬥志充滿便挑戰菁英。
看完你可能還是覺得有點抽象，接著我會用自己這兩個月的實踐當例子，談談如何操作。
【我的彈性習慣實作】
先承認我沒有完全按照上述的3X3X3方式。我在健康和學習兩個領域中，總共挑了6項習慣
來練習養成，分別是冥想、伸展、運動、睡眠、閱讀和寫作（如下圖）。
接著我用不同深淺色塊來表示3種垂直目標，從淺灰到深灰分別就代表迷你、進階和菁英。
然後再針對每個習慣去設定水平和垂直目標。這邊就舉閱讀和運動為例。運動的水平選項
我簡單切成上、下半身和核心。迷你的部分就選可以1分鐘做完的動作（20下伏地挺身、
20下徒手深蹲、棒式），進階和菁英就把組數和動作增加就好。另外，因為去健身房跟打
籃球都一定會超過30分鐘，所以就另外劃一區到菁英。
再舉閱讀習慣當例子，我將其分成讀網路文章和書本兩個水平方向，垂直目標則用篇數與
時間來定義。
書中建議兩周要檢視一下目標達成狀況，所以我在兩周下增加了檢討欄位：
最後分享一下這我這兩個月的實踐心得。老實說上圖（六月上半）的狀況，在後面幾乎是
複製貼上。閱讀寫作大多能到達到菁英等級。冥想跟睡眠的狀況則是較均勻，三項垂直目
標都有出現。
比較弱的是伸展和運動的部分。因為疫情的關係，心愛籃球打不了，公司健身房也去不得
。然後很顯然的，我在家自主訓練的效果不大好（笑）。很多時候都簡單做個20下伏地挺
身或深蹲了事。不過相信隨疫情趨緩，狀況應該會改善（？）
雖說不是太滿意，但還是有意外的收穫，那就是發現了迷你行動的效果。老實我以前就曾
看過小習慣的說法，但總無意實踐，覺得這麼微小的行動是能有啥效果。但在這次實踐過
程中，我發現小習慣能讓自己保持一種前進的心態，這種「不中斷」的感覺的確對習慣養
成很有幫助。
另外，雖然微重訓效果的確不怎麼樣，但我對肌肉的感受度卻因此得到維持。之前常常因
為短期內的爆量加班，重訓就整個荒廢掉。等忙完再回頭訓練，又要好些時間才能回到之
前的狀態。但這次就沒有這種感覺。
總體來說，這3階的行動模式確實提供很大的彈性，讓自己不論陰晴圓缺皆能保有前進動
能，不會有中斷感；而水平軸線則讓動作執行起來不會那麼死板無趣，讓行動保持新鮮感
。不得不說彈性習慣的確是個可行好操作的架構。
【總結】
總結以上。首先要了解到習慣會失敗往往是因為目標缺乏彈性，在無法達成時給自己過多
心理壓力；而小習慣就是個能幫助自己即便狀態不佳還是能達標的保護傘；最後，彈性習
慣則是更進階地用3X3X3模式，讓你可以隨狀況伸縮調整。
順道提一下，此書是小弟人生第一本出版社贈書，也算人生里程碑解鎖！
整本書我覺得滿流暢的，也提供很多心態面和操作面的細節與實例。我在實作的過程中也
多次回頭翻查書中內容，才設計出適合自己的模式。建議大家可以參考書中的方法，再配
合自身狀況去執行調整囉。
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