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到底每公里要跑幾秒才好呢?分享一下馬拉松配速表密技!真實用!
【Are you Ready？馬拉松新手祕笈 (下)】—比賽篇
馬拉松就像一篇優美的文章，起、承、轉、合，掌握各階段，堅持到最後，你將通過勝利的終點：
起 (0-10k)：以舒適的步調前進，將身體跑開，調整呼吸與步伐，在開賽前數公里看看手錶確認配速，一切才剛開始。
承 (11-21k)：維持穩定的節奏，別忘了定期補給喝水，也可以尋找合適的領跑者跟隨。
轉 (22-32k)：耐住性子，按目標配速進行；賽前的補給此時應消耗的差不多了，可以開始補給能量膠等食品。
合 (33-42k)：此時檢視身心，若狀況極佳，可以稍微快一些些，但不要突然加速，以免抽筋；若感到疲憊，則略為放慢步調，縮小步幅讓步伐輕快。
這邊附上一個配速表給跑友參考！
詳全文→http://goo.gl/RF2zH
阻斷傳播 快速清零
在昨天，我們處理一個鳳山的大樓群聚感染。
網路說，高雄是因為一個疑似確診的個案，然後整棟樓都封起來。
實際的狀況是怎麼樣呢？向大家詳細說明：
原來仁武地區的群聚感染個案，是從恩主公來的感染源。
昨天早上，鳳山地區有一位女性發病，當她因症就醫時，我們疫調人員很快就發現她和仁武案14415是同一棟大樓。
14415，位在七樓，有兩確診個案；而這位女性住在三樓，昨天我們當場詢問後，兩位同住家人也因為有症狀，送醫後於今天確診。
也就是說：整棟大樓，不同樓層，149位住民內，總共有五個確診個案，盛行率是3%。
同個大樓為什麼會有不同樓層，而且不同戶的傳播模式？
疫調同仁問過兩家人，彼此之間並不認識；到現場檢視，發現鳳山這棟大樓，屋齡將近30年，共用電梯及出入口，通風不良，走道狹窄。
我們研判整棟大樓有共同的感染源，基於防疫快速，我們立即召開專家會議，並請感控專業的長庚林孟志教授，立刻在昨天12:30趕到現場，和病毒賽跑。
我們的警察同仁也重看一次監視畫面，在6/21，也就是14415發病的當日（發病日象徵症狀最明顯、可能病毒量也最高），兩個人曾前後搭乘過同一台電梯，可能透過接觸，在密閉的空間裡面，被殘留的病毒造成傳染。
我們研判：
因為武漢肺炎不只有飛沫傳染，也有可能接觸感染，如果沒有立即掌握跟清消，很有可能整個大樓會變傳染窩。基於大樓群聚在不同樓層已經有5個確診個案，所以我們採取很快的清零計畫，以最大利益、最快時間做完採檢，讓住戶有可信賴的安全環境。
昨天中午，長庚醫院林孟志醫師，是國內的感控專家，在現場回報消息，並當下聯絡醫院採檢大隊做PCR。林副市長在現場，也指揮局處組織前進指揮所，做環境清消、清空，將需要採檢的人員趕快造冊。經過清查知道有將近兩百位住戶，因為我們沒時間再做遲疑。
這對防疫團隊而言是一個困難的決定，但是基於整個環境的污染、接觸傳染的風險，我們認為一定要先把整個環境快速處理乾淨後，才能來進行後續相關的防疫工作。
從中午忙到晚上8點多，團隊長達8小時馬拉松式作戰。
大概在昨晚7點45分，整個大樓公共空間的清消完成，醫療團隊也完成181人的PCR採檢，並也已將住戶送防疫旅館，完成整棟大樓清零目標。
在晚間大概12點時，接獲檢驗室初步報告，檢驗都是陰性。
我要特別感謝長庚醫院，尤其我們林孟志副院長率領的團隊，昨天六線採檢大隊直接就到現場支援。
染疫不是染疫的人的錯誤。
感謝所有居家隔離的朋友，因為他們的犧牲，才能夠換來社區的安全。
我要向所有被居家隔離的市民表達感謝，配合合作、互相體諒、請大家不要獵巫，我們的防疫工作才能落實。
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今天全國55例本土個案，高雄2例。
📢 公佈今日(6/30)確診個案在高雄市的公共場所活動史
https://reurl.cc/noqAdX
提醒曾經於附表中時間地點活動的民眾，請進行自我健康監測，如有出現相關症狀，請撥打1922、或者衛生局防疫專線07-7230250。
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💉 75歲以上（原住民65歲以上）【補打】
➊ 7/1(四)下午1點~6點
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☎️相關疑問請撥衛生局防疫專線07-7230250
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#發燒影片 #塔塔加 #neverstop
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#總距離72公里 (從水里玉山國家公園管理處到塔塔加)
#總爬升2615公尺
塔塔加是一條極具經典路線，個人目前騎過三次，每次都有一種「怎麼騎不完」的錯覺。最主要的原因是此路線距離夠長就算了，沿途都是4%以上的緩爬坡居多。下滑路段少到十個指頭都算的出來，真的沒有打算讓你的大腿偷偷摸魚的機會。
1. #別小看4%
千萬不要認為4%陡坡沒有什麼，25%都難不倒你。你要知道長時間重踩的情況下，疲勞累積到一定的程度，即便只是微風一吹，也有可能把你擊垮。建議不要騎上路就覺得有神力附身一樣，狂騎猛抽，然後提早完賽(抽筋/無力)。我看過太多人前面騎很快，過了望高茶園後，一個一個都沒力了……
2. #補好補滿拉尾速。
所以在挑戰的策略上，我會建議「密集補給」。對，就是設定5公里或10公里一定要強制補給，不論是鹽錠、果膠還是能量條，時間一到或里程數一到都要吃一點，或是交換吃也行。重點就是讓你過了望高茶園(116.5k處)後，還有滿滿能量繼續拼下去。
從起點抵達望高茶園的距離大約是40公里，已經吃掉一半的里程，相對的體力如果剩不到一半，接下來高海拔跟18%的陡坡可是會讓你的腳變得更重，這時就可以驗證你在這之前的補給及配速是否確實。
3. #重踩留到後面
在踏頻上，我會盡量維持在70-90之間，以不重踩為優先考量，一來是為了讓自己的雙腿保持在穩定狀態，再者就是為了不要提前耗掉體力，免得後繼無力。尤其過了觀山停車場(131.8k處)之後，最徒坡會來到18%，雖然路程不會太長，但也足夠消減你的鬥志了。
4. #戴上車燈
此路線會有兩個隧道處於全黑狀態，也就是沒有燈啦!在沒有車頭燈的情況之下，你會完全看不到路。而這兩個隧道都是過了望高茶園之後才會遇到，所以這就是為什麼我個人覺得望高茶園之後的挑戰會比較多。
5. #天氣變化
這一路上是從海拔274公尺出發，到達塔塔加遊客中心時，最高海拔為2605公尺，2000公尺上的直線距離!! 由於塔塔加的地型以及地理環境的關係，中午過後容易起大霧，氣溫也會驟降，建議還是帶上背心或風衣，因為過了夫妻樹之後，那個冷真的很有感呀!!
最後，我覺得額外需要的配備是「全天候變色片」太陽眼鏡，因為此路線你會遇到太大陽、大霧、伸手不見無指的隧道，這個時候變色鏡片的好處就是可以隨光線變換遮光/透視率，在騎乘上更為安全，一鏡全包的好處啦!
個人首推 Ziv專業型運動太陽眼鏡 ZIV 1系列或是 IRON，這一次就是配戴IRON的變色款。如果感興趣可以上他們家官網瞧瞧。
祝各位勇腳順利完賽。
下次，我們山上見囉!
Let's go!
#塔塔加
#沒完沒了
Janet IG：janet______666
騎樂趣IG：bikefun_discovery
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🚵♀經典單車路線🚵♂
★雪見：https://youtu.be/ZMBiMwOhP7s
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2020KOM單車挑戰：https://youtu.be/_DwDK5VbZz4
2019敦煌極地超馬挑戰：https://youtu.be/ApkMsmE4ehA
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Volkswagen：https://youtu.be/-kK3jadH_0M
★ 騎行配備：
眼鏡/ ZIV
單車/DARE
輪組/KAISH輪組
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碼表/Bryton 台灣
置物袋/Topeak Taiwan
車襪/titan
GPS運動手錶/ 馬拉松世界
★ 攝影器材
GoPro 台灣粉絲團 GOPRO HERO 7
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20201226
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