關於 運動員急速減重 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

人生，就是一場自己與自己的較量，讓積極打敗消極，讓自律打敗懶惰，讓堅強打敗脆弱，告訴自己：健康式減肥，遇見更好的自己。

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第二集：代謝適應 (Metabolic Adaptation/ MA)

大家都知啦cutting的常規方法係透過限制每日既能量攝入，當熱量赤字長期低於維持體重的水平，自自然然就會逐步減少體重和體內脂肪。

但係如果我地既身體一直長期處於能量供應不足既情況，
人體係生物進化既過程，學識左自動保護機制，我地既身體唔知出面發生左咩事，佢只係知道依條友體重下降，食野小左，會唔會係糧食不足，長此下去有機會餓死，所以，為左應付能量供應不足，身體會自動產生一系列限制能量輸出和增加食慾既反應，依一種身體本能既現象係為左縮小能源攝入同支出之間的差距 (Energy Gap)，去防止體重進一步的減輕以提高生存機會，被稱之為代謝適應(Metabolic Adaptation / MA)，包括：改變代謝，行為和內分泌反應。

講到代謝問題，我地要Recap番上一集既TDEE，MA會影響代謝率，包括；
resting metabolic rate - 靜止代謝率 = BMR
non resting metabolic rate - 非靜止代謝率 = TEF + EAT(EPOC)+ NEAT
當我地體重下降，我地既TDEE會一齊下降，(唔知咩係TDEE睇番上一篇文)
1: 基礎代謝率BMR
減肥最理所當然地我地既體型會細左(亦都係最終目標)，
但係！體型(Body Size)同BMR係有正相關(Positive Correlation)，啫係體型越大BMR越高，體型越細BMR越低。又有研究指，減重期間所失去既重量有接近 25% 其實係瘦體重 (lean body mass，主要為肌肉)。上次講左肌肉是活躍的組織，若在短時間大量流失，BMR會受到重創，使體重未必再有顯著既下降。
而隨着體型細左，同時，我地既BMR會減少，另外，係能量不足(Deficit)下MA都會出現，使我地BMR再打折扣，由於BMR係人體消耗能量佔主要比重，所以BMR下降會令我地減肥效果變慢。

2: 進食消化生熱反應TEF
不言而喻，減肥期間要Calories Deficit，食小左食物，自然TEF會下降。

3: 運動性生熱反應和非運動性生熱反應 EAT and NEAT
MA會透過內分泌反應去壓制代謝速率(Metabolic Rate)，例如：減少肌肉蛋白質合成，或增加肌肉蛋白質分解去獲取能量，令維持肌肉量變得非常具挑戰性亦有好大機會造成肌肉流失。再加上，MA會削弱肌肉效率，導致我地做運動時，EAT和NEAT不再消耗同樣的能量。

由此觀之，當減肥令身體出現MA，會導致我地的TDEE下降，也是令我地減肥遇上樽頸既原因之一。
睇到依到重點泥啦！以下會講下避免MA既方法，
方向可分為
1: 針對MA出現既原因
2: 針對MA出現後既影響

對於MA出現既原因，就係熱量赤字(Deficit)。這取決於你deficit既程度，deficit既時間，如果Deficit越大、時間越長，MA可能會越嚴重。
第一，可以採用緩慢的速度去減肥(Smaller Acute Deficit)，讓身體不會出現強烈的MA抵抗，平緩荷爾蒙的下降。
其二，可以使用Refeed同Deficit Break。加插Refeed同Deficit Break，容許身體維持在Maintaince既熱量並從中得以喘息和恢復，日後會繼續出文章講解下Refeed and Deficit Break。

對於MA出現後既影響，以下會針對分析如何避免肌肉流失同運動效率下降，
同理，採用緩慢的速度去減肥，對有做開重訓既人，可以最大程度地保留肌肉量和運動表現。但係在此之上，需要有良好的飲食(Marco)作為配合，日後都會繼續出文章講解下依個部份。
第二，訓練上安排方面，由於身體的恢復能力受損而下降，如果照用減肥前的訓練量，或為了加快減肥效果而瘋狂運動，無疑會加劇MA，最後得不償失。
正確的方法應該係保持訓練強度(Intensity)，減小訓練量(Volume)。
可能你聽過有人持相反的論點，提議用多下數輕重量去練，有助燃燒更多的卡路里，輕重量亦可避免受傷，我認為並無不當，
只是！只是！只是！
Deficit之下會令肌肉入面的糖原減小，未必能供應高下數的訓練，另外，輕重量未能為肌肉帶來有效拉伸刺激(Tensile Stimulus)。在運動界，好多精英運動員也常使用保持訓練強度(Intensity)，減小訓練量(Volume)既方法。
根據我曾參加健美比賽既減脂落磅經驗，身體要對訓練強度和訓練量重新適應，有時做12RM(Repetition Maximum)，可能做到第7、8下已經乏力，感覺不對勁，另外，如果做多下數所出現的燃燒感會更明顯，肌肉未能回復便有機會出現酸中毒(Acidosis)，令肌肉不適。
所以，尤其是新手更需注意，我傾向建議使用保持訓練強度(Intensity)，減小訓練量(Volume)既方法。

本文參考了@ epfitness_hk Eric Poon (運動科學博士生、ACSM運動生理學家)
【減肥關鍵】如何打破「代謝適應」(Metabolic Adaptation)？
https://hk.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=3089#:~:text=%E7%B0%A1%E5%96%AE%E4%BE%86%E8%AA%AA%EF%BC%8C%E3%80%8C%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E9%81%A9%E6%87%89,%E9%98%B2%E6%AD%A2%E8%BA%AB%E9%AB%94%E6%8C%81%E7%BA%8C%E5%87%BA%E7%8F%BE%E5%B7%A8%E8%AE%8A%E3%80%82&text=%2D%20%E8%BA%AB%E9%AB%94%E7%9A%84%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E7%8E%87,%E5%BE%80%E5%BE%80%E6%9C%83%E4%BC%B4%E9%9A%A8%E9%AB%94%E9%87%8D%E9%99%8D%E4%BD%8E%E3%80%82
其中也更深入介紹了MA，不約而同地提到一些相同的避免MA既方法，比如
1. 增加蛋白質攝取 (High Protein Intake)
2. 進行阻力訓練/高強度間歇訓練 (Resistance Training/HIIT)
3. 避免過度急速減磅 (Stepwise Approach)
4. 「重新餵食法」(Re-Feeding)
對想有更多了解，超強烈建議去睇呀！！！

另外也參考了
Why We Get Slow Metabolisms & Should You Reverse Diet? Science Discussion ft. Dr. Eric Trexler
https://www.youtube.com/watch?v=xiYJW9pViaM&ab_channel=JeffNippard

"在資本市場的金錢遊戲裡，我們所一再期待的「人類生活型態的典範轉移：一種以終身訓練的方式持續鍛鍊人體運動能力的生活型態」不可能出現。"

台灣如是，香港更甚.........

長文，但值得細閱

【個人觀察】

健身產業在台灣並不算是新興產業，追本溯源，其實健身產業在幾十年前就曾經欣欣向榮了好幾次，大筆的資金流入，豪華的健身房處處林立，各種行銷手段套路紛紛出籠，面對這種蓬勃的發展，專業人士反而感到憂心，憂心的是，這樣的產業環境會帶給社會大眾怎樣的負面影響？

撇開惡性的行銷手段不談，真正令人擔憂的事實，是許多所謂的健身教練其實並不具備太好的專業知識，僅僅是死纏爛打的行銷人員，以及固定式器材的活動說明書，而許多的健身機構其實並不具備太好的技術系統，充其量只是一個製造疲勞的心靈產業。但是一般民眾因為對運動缺乏基本常識，因此只要看到身材佼好又穿著制服的人都以為是教練，看到擺滿了跑步機和重訓器材的地方就以為是健身房，卻不知道許多教練其實也只是短期雇用的人員，許多健身房的設計其實是為了行銷而非為了訓練。而網路上散佈的許多簡單易學的訓練方法，充滿了亂寫和瞎掰的資訊，偽教練或偽訓練科學就算被踢爆一百次，明天太陽升起時新的客戶又蜂擁而至，偽訓練永遠清除不掉。

運動者花了大錢買了課程請了教練，上了一兩年課卻跟沒練過的人沒什麼兩樣，沒有得到強壯的效益，沒有提升肌力和骨質，更遑論有沒有提升大部份的人根本搞不懂的，所謂的人體運動能力。

但是，產業仍然在繼續，新客戶源源不絕的投入，舊客戶不是逐漸淡出，就是轉型成「心靈式認同」的追隨者，對於效果的質疑轉成永無止境的自省，心滿意足又弔詭地持續虛弱又持續參與。

健身行為應該要帶來脫胎換骨的強壯效益，沒有效益的事情應該不會繼續下去，但是整個健身產業的大部份，就在一個你也不變強，我也不變強的氛圍之下瘋狂流轉。這到底是怎麼回事？為什麼錯的事情一再被重複，對的觀念卻遲遲無法普及？這背後，可能要從資本市場的金錢遊戲開始談起。

健身房設立目的是為了什麼？理論上來說，應該是透過提供高品質的訓練課程和環境，來換取客戶覺得值得的金錢價值。用白話文來講，一間健身房的主要獲利模式，應該是以「把客戶教好」為主要的核心價值，這樣才能夠吸引更多的客戶，賺到更多的錢。如此一來，教練教得越好，越多客戶來求教，訓練效果變成健身產業終極的價值。

可是，事實並不是如此，健身房的主要獲利，其實不是從客戶賺取心悅誠服的學費，在資本市場的金錢遊戲裡，其實真正的商品不是教練的專業，不是課程內容，也不是訓練效果，『真正的商品，其實是健身房本身』。在經濟高度發展的時代，資本家靠著買賣而獲利，買賣原是一種很原始的行為，買一群牛羊到需要的村落兜售，買一堆珠寶期待有錢人上鉤，買一批武器然後期待戰爭發生，都是靠著低價買進，高價賣出的基本套路在牟利。這樣的現象持續了千年，直到更好玩的商品出現，就是「公司」。公司作為一個商品，有一個特別迷人之處，就是在資訊發達的年代裡，所有一般商品的價值都可以查得出來，唯獨公司的價錢無法輕易估計，一車的香蕉值多少錢，石油一桶叫價多高，軍火一批是怎樣的行情，都有辦法查詢或計算，但講到公司，價格就變得十分複雜。公司的價值之所以不容易被估計，是因為公司玩的是「未來」的遊戲，公司的價值不是目前的產值，而是日後的潛力，因此衡量公司的價值是一件非常傷腦筋的事。但也因此，兜售公司成為一個高獲利的行業。

那資本家要怎樣兜售一間公司呢？說複雜其實也很簡單：買一間還有發展潛力的公司（或是買一間快要完蛋的公司），用最短的時間做出漂亮的財務報表成績單，然後找下一個資本家兜售，展示這家公司的壯麗的成長能力，然後盡可能以高價賣出。

這樣簡單的道理，跟健身產業有什麼關係呢？因為資本家看的是財報，是股價，而不是訓練效果，因此健身房的核心價值不再是教學品質，而是迅速獲利及複製的能力。要迅速獲利，就必須拋棄訓練學「一點一滴」累積的功夫，業績壓力那麼大，誰跟你一點一滴的累積？各種短期速效的課程才是業界的最愛，職業道德再低一點的話，用唬的用騙的用瞎掰的都可以，總而言之，教練的教學品質再也不是重點，月底的業績有沒有達標才重要，過度強調教學品質而耽誤業績的教練，是問題員工。這樣強大的業績壓力，使得許多教練落入疲於奔命的無間地獄，業績永遠不夠多，課永遠上不完，撐不了多久，光鮮亮麗的外表再也藏不住身心俱疲的內在，最終紛紛辭去，甚至可能會造成一間健身房換教練跟換客戶一樣快的詭異現象。

此外，無論是哪個運動項目，當過運動選手和教練的人一定都知道，自我訓練是最難的一件事情，一位運動員要能夠在沒有教練的情況下自學自練，通常都是已經具備高水準的技術和能力後才能做的事，任由沒有訓練背景的人自我訓練是很危險的一件事情。但是大多數的健身機構為了獲利，不是大量採用比較不出錯但效果也比較不好的器械式訓練，就是強調健身的安全性，鼓勵民眾自行入場訓練，任由民眾在一知半解的情況下亂練，不但難以期待效果，也埋下了日後受傷的不定時炸彈。

所以簡單來說，在資本市場的金錢遊戲裡，我們所一再期待的「人類生活型態的典範轉移：一種以終身訓練的方式持續鍛鍊人體運動能力的生活型態」不可能出現。

大重量訓練的重要性，如果你還有懷疑的話，不要再問我，科學性的訓練學期刊文獻和實務經驗已經一再告訴我們，人體失能的原因來自於人在老化的過程裡流失了肌肉和骨質，而肌肉和骨質可以透過習慣性的大重量訓練來維持，更能從年輕時期一路鍛鍊到老年，一個人就算無法在老年創造巔峰，至少可以在晚年維持遠高於日常生活所需的身體結構和力量素質。近年來的經驗更顯示，規律大重量訓練的中老年人的力量是遠勝於無訓練的年輕人的。

但要達到這樣的效果，需要慢工出細活的累積，短時間的熱血努力通常沒用，急速減重和大量疲勞式的訓練不會累積有用的效益，標榜輕鬆自學動一動就好的低強度訓練通常會演變成甩手講幹話之類的無效活動。

我們面對的是人類生活型態的轉變時期，人的壽命前所未有之高，身體退化的速度卻也是前所未有之快，再不思改進，人類會陷入長時間的臥床和失能，低落的生活品質讓長壽成為一種折磨。唯有從生活型態裡灌注科學和實務都已經驗證的訓練方法，才能抵抗老化過程裡高速流失身體能力的現象，大重量訓練雖不是萬靈丹，不能單靠它治病，但是可以在病倒之前幫助一個人遠離非常多的失能和疾病。