✨【 如何無痛回歸訓練 】- 每個人的回歸訓練方式都不同，你也不是唯一感到焦慮的人
疫情將近快三個月的日子，大多數的人應該都沒辦法有一個舒適的環境運動，附近的公園或者學校可能都沒辦法正常進出。在三級那段期間，我大概一天只會出去一次，就是買東西喝或者出去遛狗，除此之外也沒其他多好的選擇了，但我覺得我可能比很多人幸運，在疫情期間還有一些空間，和一些簡單的器材，來維持我身體的運動能力，在這個期間我的目標只有一個，讓自己持續保持活動，然後保有對食物的熱情，會這麼說是因為活動量下降，會讓我對食物的需求大幅下降，很長的時間不太吃東西，這樣的結果，就是體重會下降很多，肌肉、脂肪、水份等應該都差不多會往下，我們大多人很難控制只有下降其中一種。
那我們進入主題吧！ 在短期的停止訓練之後，我們該如何無痛地回到健身房運動
如果你有以下的目標，也許今天的分享可以給你一些幫助。
-►運動愛好者
-►想開始嘗試規律運動習慣
-►想改變自己的體態
-►想增加自信心
-►想提升自我效能感
🔶一、停止訓練在生理上的效果
在一些過往的研究中，我們發現高度訓練的運動員，在發生 #突然的休息，即使時間不長，也會發生所謂的停止訓練效果( Detraining Symdrome)，這種情形大多發生在運動員故意停止訓練或者因傷被迫停止訓練，或者像這次面對突然升溫的疫情，大多數人無法正常地做訓練。
而停止訓練的症狀包括：「失眠、焦慮、沮喪、心血管功能改變、沒有胃口，這些症狀通常都不是病理的，如果短時間可以恢復訓練，症狀都會緩解」。我自己在疫情中有一度是一週幾乎沒什麼活動，還記得當時的睡眠品質變得很差、我很容易感到焦慮，也會對現狀的產生無力感，甚至覺得沮喪，一天只出門一次，買了兩個便當，但我想吃東西的慾望也是很低，但卻會在某些時段突然很想吃垃圾食物，這又讓我更加地焦慮。
我們將運動類型分成 #耐力型運動 以及 #肌力與爆發力型運動
🌀 耐力運動短期停止訓練的效果
短期停止訓練 (四周以內)，我們用 #最大攝氧量來當作標準 #身體最強的有氧能力指標 ，四天的停止訓練大概會下降4%，3週-4週的停止訓練大概降低７~ 14 %。如果停止訓練超過8週，有氧能力也許會降到比訓練前低20％。而這些有氧能力的降低，大多的原因是因為心肺系統的改變，像是血量、每跳輸出量與最大心輸出量的降低。通常優秀運動員或者原本訓練量很高的運動愛好者，會感受更明顯的下降結果。
🌀 肌力與爆發力運動短期停止訓練的效果
四週完全停止訓練，最大肌力降低6~10％，最大爆發力降低14~17%。而肌力與爆發力的減少，有可能會跟跟快縮肌2型肌纖維萎縮，以及神經適應降低有關。
肌力最大下降的幅度發生在最初4週，大約10%，接下來到第8週，運動表現會持續下降，降低至11～12％，尤其是高度訓練的運動員，下降的幅度會更加明顯，相對地，如果是休閒運動員或者未經訓練的人，經過2~3週的停止訓練，可能影響不大。
🔶二、如何無痛回歸訓練呢？
經歷的這麼長時間，超過八週的期間，如果你是低度運動者，甚至幾乎沒有運動者，當你回到健身房舉鐵、或者重新回到跑步或爬山的運動當中，我想肯定會覺得挫折感很重，我相信這是幾乎可以預期的狀況，不過也不用太過擔心，好消息是雖然肌力和心肺能力也許已經所剩無幾，但如果你先前有好好的 #規律運動以及疫情期間有做一些 #動態休息，那我相信其實回到疫情前的能力應該不會花太久的。
🌀動態休息：用來降低因為 #被動休息或者 #完全休息，生理功能喪失的幅度。動態休息就是盡量維持一些運動計畫，像是每天的動態伸展操、居家的健身動作、夜晚出門小跑步等等，這些運動看起來沒什麼強度，但卻可獲得身體和心理的恢復，也能盡可能將體能喪失降到最少。
🌀以下的一些建議也許可以幫助到你：
1️⃣肌力訓練的運動強度可以下降到之前50%甚至更低，肌力訓練次數可以使用12~15下的區間，至少操作3組，單次總運動時間可以抓30~60分鐘內，例如之前臥推100公斤8下x 3組，可以先從50公斤開始操作，次數可以看當下身心理反應來做微調，我個人會建議次數可以先抓高，若覺得不行再慢慢往下調整。
2️⃣耐力訓練方面，建議先從有氧區間開始做起，用 #輕鬆跑 的方式慢慢增加運動的時間，假設第一次開始跑15分鐘覺得很累，就休息一下沒關係，不用評價自己的身體，試著觀察身體的反應，下次可以增加5分鐘，再慢慢地往上累加。能力如果比較好或者已經適應有氧耐力跑，可以開始使用「長節奏訓練」，大約以70％最大速度，反覆衝刺200 公尺以上，反覆間休息45秒或更多，組間休息2分鐘，這樣做的目的通常是用來訓練有氧耐力，以及有氧的爆發力。
3️⃣熱身運動要做充足，針對緊繃的肌肉確實放鬆，以及盡可能用動態伸展的方式來提高體溫跟增加關節的活動度，如果是要操作爆發力類型的運動，記得要做一些簡單跑跳當作身體活化，不要直接做很高的強度，如直接想要做最大爆發力或者直接去灌籃等等。
4️⃣均衡飲食，盡可能攝取多種類的蔬菜，以及好的蛋白質跟碳水，盡可能平均分配在三餐當中。
5️⃣睡眠與休息，通常好的睡眠品質會為身體帶來最好的恢復，好的恢復可以讓你每次的訓練強度得以慢慢累加上去，睡眠基本上就是最好的補給品，成人的建議睡眠時間7~9小時，中老年人可能會下降到6~7小時，小孩子通常是會睡得更多。
🔶三、訓練影片分享
上肢推拉課表，我除了第一個槓鈴划船，後面都是用配對組的方式來訓練，肌群主要針對背肌以及肩膀做強化，最後體能是操作雪橇衝刺，也別忘了訓練後記得補充蛋白質和碳水，伸展放鬆也別忘記做囉。
參考資料：運動訓練法（ Periodization,5/e Theory and Methodology of Training )
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跑步耐力差 在 [討論] 新手詢問慢跑耐力很差的解法- 看板FITNESS 的推薦與評價
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大家好，小弟是第一次在本版發文
我今年大學應屆畢業，算一算也差不多該登入國軍online了
所以最近想提早準備練一點體能
我體檢時176cm，52.6kg，這體重基本上從我高中以來就沒啥變過，52～54上下跑
從小就吃不胖的體質，食量也是中間偏小
所以體位判定是替代役（雖然是替代役還是會有體能的課程吧）
我大學時過的就是作息很不正常的生活，睡覺時間都不正常，也很少喝水
運動就是打羽球，但也沒有其他規律的運動
畢業後待在家基本上就是連動都沒什麼動了....作息同樣不正常
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝以上背景介紹＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
從小我就覺得我體力不是很好，尤其是慢跑，我超級不擅長
每次體育課有要跑幾千的我都跑到快死掉，不然就是中間停下來走一走再跑
（我知道慢跑最忌諱停下來走再跑，可是就是撐不住...）
我覺得我運動最大的瓶頸就在耐力不足（心肺功能差？）
不論打球還是慢跑，都是動個5～10分鐘左右，身體會快速疲勞
我今天就試著去慢跑恢復一下體力
可是才跑個5分鐘左右（也沒有跑很快），整個人變得快死掉一樣
連站著都有問題，更別說停下來慢慢走
頭會暈而且感覺喘不過去，很像是缺氧的現象，不過還沒有想吐的感覺
然後這狀況過10幾分鐘身體才會慢慢好起來變得可以走路
之後身體又像是沒事一樣，感覺又可以跑了（只是腿有點痠
這種情形在打球也很常見，就是前幾分鐘動一動後會超累
過一陣子身體恢復後，接下來就可以動很久
請問這種現象是怎麼回事呢？要如何改善慢跑耐力不夠的問題？
我現在只想到最基本的，先作息正常，睡眠充足，多補充水份，然後漸進式的慢跑
然後就是請問各位如何克服跑步中腳非常痠的問題？
在高中那時體力比較好的時候，不會出現跑到快死掉的狀況
但是跑到後面腳會很難受，尤其是腳底板.腳踝部分感覺很痠小腿大腿反而沒什麼問題
第一次發文，希望沒有踩到板龜@@
謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.164.49.32
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1410949014.A.99E.html
應該是沒有（吧...至少從小到大的體檢都沒有測出來過（體檢有測這個嗎囧？）
感謝各位的回覆
看來我目前先練快走吧，不過不知道離我到入伍還有沒有一個月的時間可以慢慢來~"~
話說關於撞牆期這點
我聽我們高中體育老師講解跑步（她是前慢跑國手
她說剛開始跑的時候，到了一定時間你身體會感到很痛苦
這時候身體代謝還跟不上運動強度，體內處於缺氧狀態，或叫做氧氣債
等到後來身體慢慢調節後氧氣的循環跟上運動，這時候就比較輕鬆了
不知道這是不是所謂撞牆期？（憑印象的，說錯請勿見怪>"<）
對了，我記得高中的時候跑步發現，我如果閉著眼睛跑會輕鬆很多
但是沒辦法讓我全程閉著眼睛跑步阿～～～
※ 編輯: Mercury0625 (218.164.49.32), 09/18/2014 00:37:19
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