教練!!
你為什麼要問我這麼簡單的問題
每次在下課之後,還是會一直思考這堂課程,可以有哪裡更好,有沒有什麼方法可以更快找到問題,可以更快開始讓學生訓練自己想練的動作,這邊除了要培養自己的思考速度以及眼睛以外,最重要的還是
我想的事情和學生想的倒底一不一樣
這個就跟”名詞定義“有很大的關係
舉個例子,之前我都很信任學生說的話,通常在詢問學生知不知道核心用力的感覺,如果學生說有,就會慢慢開始帶訓練動作,但當我帶到硬舉這個動作時才發現,不對...他核心怎麼怪怪的,更詳細問才知道,學生以為在負重時維持腹內壓的方式是憋氣加上用力縮小腹,然後hold不住就是腰帶越綁越緊
這時我才發現,原來我跟學生心中同樣是“練習呼吸”、”保持腹內壓“,這樣的名詞,但是給的定義卻完全不一樣
同樣的名詞定義,不同人解釋,或是學習到的不一樣,這樣起點就錯了,終點會不會一樣我不知道,但是總會不小心就繞了遠路
這樣“名詞定義”差異的存在,讓我現在習慣接到新的學生時,上體驗課時,都還是會先把很多事情問清楚,不管是呼吸的練習,髖關節鉸鏈...等,藉此重新確認我心中的基本功練習,跟學生心中想的到底一不一樣
同樣的,最近也蠻常遇到練得很壯或是很有訓練經驗的學生來上課時,可能還是會感覺,教練怎麼會問我這種問題
比如說,你平常訓練時,闊背肌的感受度怎麼樣?知道核心繃緊的感覺嗎?你會計算訓練量嗎?你課表安排的怎麼樣?
需要我幫你確認一下嗎?
因為我知道,學生一定是有什麼地方出了狀況,不然我們不會認識,我寧願多花點時間確認,也不要放過任何一個蛛絲馬跡
而且我知道,通常出狀況的都是一些最基礎、最不起眼的小事
自從養成這樣習慣之後,我發現更容易跟自己的學生達成共識,也更容易確認好我們未來要走的方向,方向對了才不會繞遠路
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過5,220的網紅Mark Sir 教室,也在其Youtube影片中提到,【伙伴就是健體器材! Partner Workout 三大用法:阻力、助力、工具! 】 今集 《 #與區議員居家運動 》 繼續邀請到 李鳳琼議員、陳榮泰議員 一起示範,你的伙伴就是你的健體器材 因應武漢肺炎疫情加劇,林鄭政府新增規例,禁止群組聚集。 健身中心需要暫停營運,有效期14日;連公園的...
負重 訓練 例子 在 一分鐘健身教室 Facebook 的最佳解答
【觀念】有氧運動也能預防肌少嗎?
重訓是對抗肌少的最佳策略,但有氧運動也能預防肌肉流失。
舉個簡單的例子,如果一位70歲長者鐵人三項可以完賽,各位覺得他有可能會因肌肉太少,無法從椅子上站起嗎?他會比同年齡的人更容易跌倒嗎?他如果跌倒會無法從地上爬起來嗎?
不太可能吧?
附圖來自2011年The Physician and Sportsmedicine,最上圖是一位40歲的三鐵選手,可以看到肌肉相當飽滿,皮下脂肪只有薄薄一層。中間是不運動的74歲男性,脂肪取代了大部分肌肉組織,而且還浸潤到肌肉深層,有點像大賣場裡的「雪花牛」燒烤片。下方則是70歲的三鐵選手,肌肉跟40歲選手一樣飽滿扎實。
如果沒有史考特的敘述,各位能從這些影像中分辨誰40歲、誰70歲、誰有運動、誰沒運動嗎?誰有運動應該很容易分辨,誰的年紀大就不容易看出了吧?
世上最長壽的「藍區」(Blue Zone)如沖繩(日本)、薩丁尼亞(義大利)、尼科亞縣(哥斯大黎加),這些地區的長者沒有一位上健身房,卻能到90、100歲還是行動自如,健康狀況良好,靠的是什麼?
是每天到田間海邊耕種採集、在蜿蜒的山路上行走數小時、徒手整理自家的庭園,這些低強度但極大量的有氧活動。
確實,做大量有氧不利於肌肉肥大,三鐵選手的肌力與肌肉量通常不如健力選手。但這不代表一般人做有氧會越做越瘦、越做越弱。相反地,許多世上最長壽健康的民族從未踏入過健身房一步,只以行走、負重、農牧工作就鍛鍊出強健的肌肉骨骼。
這代表史考特認為重訓沒有價值?倒也不是。
1. 已經有肌少症的患者,重訓是第一要務。先增加肌肉量,才有能力從事有氧及其他休閒活動。
2. 有氧與重訓各有益處,且無法互相取代。所有的官方指引都建議一般人做有氧加重訓,這是其來有自的。
3. 如果你目前只做重訓或有氧,加入另一種訓練模式,對健康與體能表現會有很大幫助。
4. 講實際一點吧,現代人的生活除非刻意追求,不然誰能一天走數小時的山路呢?在活動量普遍低的今日,做重量訓練還是預防肌少症比較省時有效率的方法。
有氧運動與重量訓練都能預防肌少,兩者相輔相成,更沒有做有氧會導致衰弱這種事情。
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參考文獻
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22030953/
負重 訓練 例子 在 Facebook 的最佳貼文
《教學隨記》舉手要吸氣還是吐氣?
今天上課的時候,學生問了吸氣吐氣跟動作的關係。
剛好拿舉手肩屈來當例子。
你覺得舉手應該吸氣還是吐氣?
.
..
...
....
.....
It depends.
這其實是申論題不是是非題。
一般正常來說,舉手過頭頂前側打開,我們吸氣比較順,反過來前側關起來,我們吐氣比較順。
像你伸懶腰的時候,通常都吸氣。
請學生做躺姿舉手過頭頂的測試,有趣的現象發生了。
吸氣做動作的時候,有產生肋骨外翻的現象,而反而吐氣的時候,肋骨控制的非常好。
「所以學生在吸氣的時候,無法做好吐氣的控制。」
這是什麼意思呢?
檢查一下學生的呼吸,發現吸氣時肋骨能夠自然的打開,但吐氣的時候無法很好的關起來,相對卡在吸氣的狀態。
接下來當然是讓學生做了一些吐氣的練習。
練完後回測,當然吐氣抬手一樣很順,不過吸氣抬手也一樣順了。
一樣的吸氣舉手,沒有調整肩膀,只有訓練呼吸時的肋骨動作,舉手就變得更好了。
當然也不排除有相反的例子,吸氣做得好,吐氣做得不好,這時候就應該去找到背後的原因。
所以,到底舉手要吸氣還是吐氣,其實做得順都可以,但理想上應該要吸氣也能做,吐氣也能做,才是真正的擁有動作的控制啊。
當然動作如果比較高難度,且有負重,考量就會比較多了。
觀念傳遞為主,讓大家有更多的思考方向,上過課的同學就是複習了。
歡迎分享tag。
#教學隨記
#教學隨記真的是隨便記
#呼吸 #動作控制
#kensyogalife
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【伙伴就是健體器材! Partner Workout 三大用法:阻力、助力、工具! 】
今集 《 #與區議員居家運動 》 繼續邀請到 李鳳琼議員、陳榮泰議員 一起示範,你的伙伴就是你的健體器材
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今集的動作都是在健身室會做的練習,不算 特別 Instagram Friendly,沒有 Gimmick,不花巧卻實在
伙伴在二人練習 Partner Workout 的作用可以分類為三種:
第一種是助力。伙伴提供協助,讓力量較弱者能順利完成動作,適用例子包括掌上壓、引體上升,降低動作難度
第二種是阻力。拍檔充當鐵餅的角色,把練習加辣,例子包括練下腹的負重舉腳 Leg Raise 、把掌上壓變成負重推胸 Bench Press 、用於練背和肱二頭肌的划艇 Rowing
第三種係工具。 相當數量的下半身練習需要健身器材,比如 負向膕繩肌捲曲 Hamstring Curl 、 硬舉 Deadlift 都可以由同伴協助進行
推而廣之,更可『製作』普通健身房沒有的練習方法,影片裡就示範了可以練臀部肌肉的反應平板支撐 React Plank
除了以上三大功用,伙伴之間互相打氣,其實也可以提升訓練質量。 影片分享的只是眾多變化之中的少量練習,理解運動出力原理,簡單兩個人就可以製作出無限玩法,一起運動吧!