【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大,休息時間來點甜食、手搖飲,相信絕大多數人都覺得很紓壓,糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎?糖分其實會對身體產生慢性傷害,長期下來不但會引發疲憊和注意力下降,還會成癮!這也就是為什麼「螞蟻人」(嗜甜者)比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說:「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊,有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了?是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎?如果甜食真的能讓你心情變好,那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊?是因為害怕吃太多造成身體的負擔?還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後,隨之而來的罪惡感,讓你懊悔不已,責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量,不敢大口大口地吃,就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑,吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足,為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]?
■小心!別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料,會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態,過多的糖會衝到血液中,胰島素就會要肝臟合成肝醣,轉化成三酸甘油酯,儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡,形成脂肪肝,甚至會溢到血液中,造成血管阻塞,增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖,恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺,「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出,「吃糖就像吃嗎啡一樣,它會讓你有愉悅感,當吃糖變習慣之後,就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感,就像毒品上癮,容易愈吃愈多,長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性,增加肥胖、代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢?
根據WHO每日糖攝取量的指導方針,每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10%,低於5%更好。有關每日添加糖攝取量上限,「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」,增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖,包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖,例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料,添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多,會發生什麼事?
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量,由於糖是「空熱量」,沒有蛋白質或纖維,無法攝取到營養,也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌((The American Journal of Clinical Nutrition))》上的一篇研究[7]也發現,飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物,能讓血糖快速劇烈變化,因此能很快帶來飽足感,但也很快會餓,很有可能會讓人渴求更多高糖份食物,進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出,吃糖一定會增加熱量,造成體重上升,值得注意的是,在發胖的過程中,也會出現容易疲倦、肝功能異常,甚至會增加心血管風險,這些也是糖吃太多,對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖,也會讓你感覺情緒低落,尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升,讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱,甚至發表在《神經病學雜誌(Neurology)》上的一項研究也發現,高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出,高嗜糖的民眾確實會影響認知功能,也會對於記憶有影響,可以從糖尿病病人身上發現,如果血糖控制不佳,都會提高認知功能下降的風險,甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下,也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖,可能會引發糖尿病,產生這些風險,引發一連串的連鎖反應,這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多,吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊(JAMA Dermatology)》一項研究發現,富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康,吃太多糖,容易影響胰島素、荷爾蒙,造成皮膚問題,且還會形成糖化終產物(AGEs),會讓皮膚失去彈性、下垂,斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下,可能會影響自律神經,自律神經失衡,容易導致便秘,另外,也有研究發現,糖份攝取也和腸內菌相改變有關係,這些都會影響腸道健康,甚至透過腸腦軸線等,引發憂鬱等狀況」
另一方面,如果攝取添加大量糖分的食物,很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果,缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係?
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示,很多人以為,吃太多的糖就會得糖尿病,其實兩者並沒有直接的關係,但不可否認的是,長期食用過多的糖,會促成三酸甘油脂過高,增加熱量的攝取,增加肥胖的機率,甚至產生「代謝症候群」,提高罹患「糖尿病」的風險;若本身有糖尿病,卻不加以控制糖的攝取量,會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例,造成疾病的起因,除了家族遺傳,多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關,而糖的熱量高,太常吃會導致肥胖,大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖,經由轉換一部分分解為葡萄糖,成為血糖的來源;另一部分則轉為果糖,長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題,不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人,更是要特別小心,未來罹患糖尿病的機率,比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」:戒糖後的身體變化,好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物,最好是適可而止,一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%,美國心臟學會的建議更明確,希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內,男性在37克以下。然而,統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的,而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡,含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂,總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料,糖份比例也極高,每100毫升常含有15克左右的糖,千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外,一杯大杯700cc的珍珠奶茶,就算你很客氣的點了微糖版本,總糖量也是將近40克,全糖的就更不用說了,已經是超過60克的糖。為了健康著想,這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高(第二型糖尿病、高血壓、高血脂)、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病,都與「糖」有關!
「減糖該怎麼做?」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的,我們得先意識到糖帶來的健康影響,了解哪些食物對健康不利,並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法,讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯,雖然街上每走幾步就有一家飲料店,賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲,但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料,還有些人以為果汁、奶昔很健康,其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼?」,嗯,喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位,你可以試試看喝氣泡水,氣泡水帶有汽水的口感,但不含糖,如果你還想要更多味道,可以加一點原味檸檬汁和冰塊,在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品,只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的,不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法,要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等,增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢?蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強,並不是好的食物選擇。吃愈多,你會愈喜歡吃甜的東西,但身體感到愈累,也不容易覺得飽,反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高,對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的,加工食物總是不可避免的加了不少糖,讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味,愈吃愈停不下來。愈精緻的食物,添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味,都不利於我們的健康,營養成分少,卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時,養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面,含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖,男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物,本身已經是單醣形式,我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值,因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓,就很容易亂吃東西,順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的,反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾,像是雜糧棒、蛋白質補充包等,不一定真的健康喔!
但如果你先想好,準備好一盒切好的芭樂帶到公司,就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等,作為嘴饞時的點心選擇,就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔!
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好,免疫力下降,做事難以專心,人會變胖,同時也會影響自己選擇的食物種類,更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺,愈需要零食消夜,因此,還是早早睡覺睡飽飽,最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中,吃進一堆糖,因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性,再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累?你可能是「螞蟻人」:https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮?:https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心!別不知不覺就對糖上癮」:https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖,就會得糖尿病嗎?」:https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎?想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」:https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰(懶人包)」:https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]:FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]:FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
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蟻人2 楓 林 在 銀色快手(Silverquick) Facebook 的最讚貼文
創作者和心靈工作者的世界奇妙物語
幾年前,網路上瘋傳一則名為「神創造萬物生成器」的訊息,只要輸入你的名字或任何關鍵詞,就會在分格漫畫中隨機出現「神創造某物」的過程,這實在太有趣了。好比說:神創造哈利波特的過程中,加一點孤僻,加一點愛情,加一點好奇心,加一點魔法,啊啊啊加太多了!
「神」、「造物主」或者「世界」究竟是由誰來定義?
時常在想,我們所認知的世界可能不是表面看上去的那個樣子,如同電影《駭客任務》創造的虛擬世界「母體」(Matrix)。世界同時存在著表象和真理,而宇宙就像程式一樣運行,或許我們人類只是這些運作系統下的應用程式,彼此疏離又緊密地維繫著各種關係,知識就像一種結界,當你透過閱讀從表象進入實相的領域,你會發現這個世界比你想像更加豐富而有趣。
如何突破既有的框架,去創造更多新奇的事物,是我一直以來關注的主題。它牽涉到許多議題,比方說:哲學、宗教、物理學、宇宙學、神話以及心靈科學。人往往依賴自己的習慣,所以會受到諸多限制,僅能從認知的世界裡提取安全感,被思想的傳統所支配,或被有限的想像阻礙了思考,而無法在格局或行為上突破創新。
這時候,我們應該問自己一些抽象的問題,來刺激一下思考貧弱的大腦,例如:「神」、「造物主」或者「世界」究竟是由誰來定義?這些看似很常見的提問,但你不一定能用簡短的句子來回答,因為這些提問,從古希臘哲學家的辯論,到當代科學的演進,乃至科幻與奇幻電影,都一直持續不斷在討論中,沒有唯一的正確答案。
無論東西方,能給出答案的只有神話、宗教和虛構作品。
喜歡漫威電影《奇異博士》的朋友,對於片中奇異博士和古一大師之間富於睿智而雋永的對話迷戀不已,他們討論到時間與空間的概念,平行時空與多元宇宙,這些都是人類千百年以來不斷探尋的宇宙實相。如果我們想要更進一步來瞭解我們所處的這個世界,到底有什麼書籍可以參考呢?
對於創作者和心靈工作者,我想推薦三本好書,分別是《創作者的異次元宇宙學》、《古埃及象形文字》以及《覺醒練習》。在閱讀的過程中,大腦不斷浮現的關鍵詞則是「世界觀」、「古文明」和「量子領域」。
或許你一直在找尋的人生哲學與宇宙真理,都隱藏在這三本書的內容當中。怎麼說呢,當你在打遊戲《死亡擱淺》的時候,其實你是活在遊戲製作人所創造的末日世界觀裡面;當你在看電影《一級玩家》的時候,其實你是活在「綠洲」這個虛擬世界和主角們一起戰鬥;當你沉浸在塔羅牌的占卜過程,其實你是活在中世紀以來普遍傳播的「神秘學」世界觀。
創作者想要知道故事的起源和背景知識,通常會通過大量閱讀或網路搜尋來取得這些材料和養分,《創作者的異次元宇宙學》就是一本非常實用的寫作工具書。
要寫出好故事,首先必須設定時空場景,接著就是要塑造故事的世界觀,書中羅列了181種主題,橫跨哲學、物理、天文、歷史、神話、文學、宗教、超自然、軍事組織、文字與符號等九大領域,提供了系統知識的統整與簡明扼要的介紹,像是神秘思想「卡巴拉生命樹」就是一種人與世界連結的微觀模型,心靈工作者所熟悉的「人類圖」跟卡巴拉、易經紫微和星座占卜的概念皆有互通。
喜歡《達文西密碼》和《模仿遊戲》的朋友,對於神秘組織「黃金黎明協會」、「聖殿騎士團」、「薔薇十字團」以及解讀特殊文字和符碼的詞條可能會有興趣,書中詳載了中世紀的鍊金術到現代物理學的各種有趣的假說和悖論,還有許多插圖和列表來輔助知識的入門,實在是一本不可多得的故事寶典。
如果想要進一步認識古文明
《古埃及象形文字》就是你的任意門。
對於如同繪本故事書一般的古埃及碑文,但礙於那些字深奧難解的朋友,這本書真是一大福音,裡面不僅有按照國際音標規則的對應字母,還分成單音、雙音、三音等不同的發音方法逐字解析單詞和子句,雖然古埃及語的若干發音不存在於英語系統或其他現存語言。
儘管如此,我們還是能從發音的法則大致瞭解埃及語的特色及其圖示符號的象徵意涵,這幾乎是進入神秘古文明的入場券,喜歡埃及文化的朋友,這本必須買一本回家珍藏。筆者最近在西班牙馬德里的國家考古博物館,就實際遇上一則古埃及碑文被解讀出來,原來是埃及貴族的米其林指南,碑文上的象形文字代表著不同地區的食材來源、烹煮方式以及盛宴進行的重要場合,看來埃及人也是札實的吃貨,能夠解讀埃及文實在太神奇了!
這都要歸功於法國鄉下書商之子商博良先生在異於常人的語言天賦和各種因緣巧合下,破解了古埃及文的密碼,並揭開法老王千年以來的隱世之謎。擁有閱讀埃及文的能力,彷彿向遠古世紀開啟了一扇時空任意門,那些看似深奧的符碼原來也可以透過翻譯說出生動活潑的故事,就像打開探索頻道在觀看古埃及人的實況直播,它會完顛覆你對古埃及人的想像,帶領進入全新的未知領域。
看完了多元宇宙的世界觀以及埃及古文明之後,我們一起來讀讀這本由紀亞德‧瑪斯里寫的《覺醒練習》,它是心靈工作者必攜的知識入門書,從漫長的自我探索之旅,作者逐漸發掘到原來他想追尋的古老靈魂與宇宙實相與當代科學其實息息相關,透過非主流的科學闡述,我們得以從「量子領域」的概念,深入去理解所處的這個世界,它的結構和組成都與宇宙的微粒子有關,從而去理解所有身心靈以及新時代運動揭示的新思維,我們都要透過重新定義這個世界來獲取全新生命的能量。
簡單來說,漫威宇宙從《蟻人》到《復仇者聯盟4》其劇情的發展,就是圍繞著「量子領域」的概念,讓我們打破時間與空間的疆界,從而理解世界與自我的關係,我們存在的使命及目的,讓你感覺到每一次生命曾經歷的掙扎與苦痛,曲折與磨難,它在宇宙的計畫中都是如此的清晰合理而有意義。
每一次的覺醒都會帶來豐盛的愛與能量
我們的人生就能往新的階段邁進,不再囿限於知識壁與自我設限,能夠好好的珍視每時每刻,好好照顧自己得來不易的身體,好好看待人我之間有形無形的關係,並關心這個世界,發願將好的能量帶進群體之中,生命是值得期待並且在你的自由意志下可以進行轉變的,這本書幫助人們蛻變,明白世界如何運作在一個充滿契機與活力和靈性產生無數連結的層面上,你在閱讀的過程,能大大提升意識的成長,使它能夠在更高層次運作。
筆者建議,如果想要一本重要的入門書,帶你進入心靈科學的世界,你需要的就是《覺醒練習》,它完整解說了量子領域的全新世界觀,猶如科普書一樣容易閱讀而且訊息量龐大,解釋了宗教和人類的起源,從古代藝術發現文明之謎,地球人與外星生物的長久聯繫,在廣袤無垠的浩瀚宇宙中,人類其實並不孤單,許多不可思議的超自然事件背後都有隱密的存在結構,
偉大的波斯詩人魯米說過:
「在是與非之外,有一片草原,我在那裡等你。」
詩句的意思是,我們可以突破二元對立的觀念,從而發現生命的實相和真理,只要知道物理世界的現實不過只是一種幻象,就能夠探索靈性的本質和被隱蔽的神秘世界,便能進階到去理解不同密度的世界觀可以學習到的靈性法則和人生哲理,顯而易見,這是人類前所未有的知識大躍進時代,如果你選對了工具書,能獲取的訊息足以改變你的生命軌跡,對自己的命運與未來,都能有個憑藉的依靠,從而身心安頓得到創造的力量。
魯米還說:「你正在尋找的東西也在尋找你。」
我簡直無法放下這本書,它讓我原有的知識進行系統性重組,什麼是「終極的自由」、「如何擁抱黑暗面」、「有意識的連結靈性自我」、「接納該有的情緒」、「熟練並展現無條件的愛」這些觀念都是人生的重要課題,我們樂於助人和分享,其實都是源於對自我的真實理解,愛自己進而愛他人,愛這個世界。
我們所擁有的禮物,就是世界為人類帶來的奇妙物語。
或許你正在追尋個人的成功、自我蛻變或心靈的快樂、平靜與愛。不論你在尋找什麼,你想找的那本書,都在本文之中得以實現。
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文 / 銀色快手(Silverquick) 一天擁有 25 小時的人
20191202 PM 02:33 於桃園內壢,寫作的房間
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