日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！
今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！
🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！
🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！
🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！
1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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薏仁飯減肥 在 [心得] 讓我變瘦又變白的薏仁減肥心得- 看板BeautyBody 的推薦與評價
圖文網誌版:
https://www.wretch.cc/blog/drlaw/10913205
內容蠻長的.而且還有比較前後對照圖
建議看網誌喔
濃縮文字版(其實也沒有太短)
貢獻一下減肥多年的經驗
因為個子很矮的關係,所以一胖就非常明顯
加上我又是易胖體質,所以常常為減肥所苦惱
之前曾經有大學時有陣子瘦到36公斤吧
因為我去西醫的"針灸減肥"
坦白說西醫的"針灸減肥" 就是埋線+吃藥
但是那種藥很像雞尾酒療法,副作用超大(比小諾都還大,小諾對我反而沒什麼副作用)
所以後來嚇到都不敢嘗試了(而且還很貴,每周平均1000多)
話說也有純中醫的針灸減肥,可是真的很討厭打針,所以我也不想嘗試了
(而且我後來聽我家老爺講才知道,不要常常去打針打美白點滴之類的,
以後常打針那個地方會黑黑一塊白不回來--血管壞死
我跟很多人一樣出現了針灸減肥最大的後遺症:就是復胖
有圖有真相---五年前的我 !!!
體重看起來沒有問題--其實這才是一般的人的體重吧...
可是.....整體的身材非常非常有問題
我是浮腫的胖!(胖到連褲子都扣不大住)
因為一下胖太多加上身體不好導致身體虛胖得很厲害
看起來很腫!
後來有段時間不吃澱粉瘦回約40公斤~但是看起來還是很胖(整個肉就是很浮..)
且因為我太愛澱粉,後來忍不住破戒又很快的飆回44公斤....
我從這時候開始想說可能吃的方面跟瘦身霜都要改進一下
(畢竟對狂熱澱粉愛好者來說,太容易破戒
而且破戒後會吃更多以彌補之前吃不到的遺憾,所以復胖也快
但若你不是狂熱澱粉愛好者,這方法減重還挺快的 )
就在瘦不下來很苦惱的時候,那年夏天
阿嬤常常會煮薏仁湯,薏仁有美白的功能熱量又低我想大家都知道的
不過我想美白又想減肥,就跟阿嬤說:可不可以幫我煮一鍋沒有加糖的 ???
我一開始傻傻的吃沒有加任何糖的白薏仁---吼~~好難吃
吃的時候很痛苦,會覺得不想再吃下去
因為我吃得不多(每天吃兩口就受不了了,我是美食主義者咩)
所以看不到什麼效果
某天我一邊吃蘋果一邊吃薏仁
突然發現兩者很對味~索性就把蘋果切丁和在一起吃
ㄟ~我覺得蠻好吃的,原來的怪味被中和掉了
那個時候就拿來當早餐或晚餐
過了大概不到半個月就有變瘦的感覺(薏仁好像還有消水腫的功效)
可是這可能是自己的口味吧~有的人我想還是會不習慣~可以試試看就是了
有的時候吃膩了就會換成優格代替
我都吃歐芙娜水果優格(有水蜜桃跟蘋果兩種口味)
超好吃的~是我吃過最好吃的優格了~果肉多味道又棒!!!
大賣場(家樂福,大潤發)比較買的到喔!有的便利商店也有賣,不過我不常看到
我優格也不是單單吃優格
我會把水果切丁丟到優格裡伴著一起吃
(通常會+奇異果或是蘋果,芭樂之類的水果) 也很好吃又很有飽足感
早餐我就水果+優格 或是水果+無糖白薏仁交替
然後吃片乳酪(不一定每天吃,想到就吃一下)
我中餐都照常大吃大喝
因為我中午吃很飽了...所以晚上都沒什麼食慾
有的時候就吃吃一般的飯或麵(但是分量少少的..因為我中午就夠飽了)
有的時候不想吃就吃個小餅乾+水果薏仁
請注意:我沒有不吃澱粉,也沒有不吃肉
對我那麼愛澱粉的人來說,不吃澱粉會死
澱粉跟肉分開來吃更是要老命
出去買雞腿或是排骨便當不配飯吃我覺得很噁心
而且我是麵包控!!!!
(吼~我就是愛澱粉啦)
所以嚴格來說~在這段減肥期間,我還是什麼都吃
但我一定每天都會吃1餐(一周約3天會吃兩餐)的水果薏仁或水果優格
然後很勤快的擦瘦身霜(另一篇網誌裡有介紹超有效瘦身霜)
持續吃了三個月我瘦到大概40公斤
雖然三個月四公斤不是什麼驚人的公斤數,可是我整個身型都變瘦了
而且變白皮膚變好,出油量變少
因為油量攝取少,自然就會變瘦
加上薏仁幫助我去水腫又低熱量,讓減肥效果更加倍
但我只有夏天會這樣吃
大約持續了兩個夏天(約5月~10月底,其實不多就是半年)
來吧~有圖為證!!!
這是大約去年年初的照片(見圖)
(我吃薏仁也吃了整整兩個夏天,瘦身霜也擦了一陣子)
自己前後對比之下真的差的有夠多
而且我的ㄋㄟ ㄋㄟ 一點也沒變小喔
隨著年紀越來越大(我快滿27歲啦 > <)
當然也越來越容易胖(廢話我那麼愛吃)
但是我發覺我不管怎麼胖,看起來就是比當初來要瘦~真的很不可思議
我覺得是我那一陣子把"浮肉" 都清除的差不多了
看起來不會虛胖,自然就瘦---所以說是不是虛胖真的太重要了!!!!
以下有幾點小小的建議:
(1)因為很多人其實是虛胖
一堆浮肉,把多餘的浮肉減掉
然後再看要用運動還是瘦身霜來幫助減肥比較實際
個人很推騎腳踏車
還有游泳~~~這真的太推了~~有空的話可以去游泳
如果無法運動就擦瘦身霜+按摩,然後踩踩空中腳踏車
記得不要開冷氣做喔~流個汗對身體比較好---皮膚也會變好呢!!!
(2)還有晚餐要不要吃的問題
其實總熱量攝取因為都一樣,所以其實都沒差多少
晚餐不要太晚吃是因為會有消化不良的問題
消化不良胃就容易生病,就會有胃潰瘍的可能性
(3)薏仁雖然是好物但是比較涼
所以好朋友來的前三天到結束後三天都不要吃比較好
(4)因為我都有在吃肉,吃cheese,有充分攝取蛋白質,所以ㄋㄟ ㄋㄟ都沒變小
然後還會喝牛奶或豆漿攝取蛋白質
我覺得減肥要多管齊下,而且要真的看起來瘦才是重點
希望這篇文章對正在減肥的朋友們有幫助喔!!!
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世界最可愛的喵喵
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