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【4成民眾，過了一年，多了一歲，胖了將近2公斤】
國人闔家團圓的農曆春節就快到了，許多人已在規劃圍爐年菜，但若未慎選料理，收假時體重恐將增加2.1公斤，得要從台北快走到台南才能瘦回來。
　　
「國民健康署」建議，民眾最好自行挑選健康食材來烹調年菜，若需外購年菜或上館子用餐，則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則，尤其攝取過量的糖對健康的影響甚鉅，更需要特別注意。【註1】
　　
■糖到底有哪些危害？
根據最新的研究顯示，除了是冠心病的危險因素以外，糖還與肥胖、糖尿病、高血壓、痛風等疾病密切相關。
　　
有臨床研究發現，如果把飲食中的「飽和脂肪酸」代替以「相同能量的糖」（蔗糖或果葡糖漿，含糖飲料常用添加物），會發現「低密度脂蛋白、三酸甘油脂升高，而高密度脂蛋白降低」，這些變化都與冠心病風險增加相關。換句話說，比起飽和脂肪酸，吃下同等能量的糖，對血脂的影響更大。【註2】
　　
一項納入17 萬多人的研究探討了含糖飲料與冠心病的關係，研究者發現，每天多喝1 份含糖飲料（1 份＝330 毫升，大約一杯飲料），冠心病的風險就增加16%，喝得越多，風險越高。看來，糖吃多了真的會「傷心」。【註3】
　　
■營養師建議
農曆春節，民眾除準備豐富的年菜、新鮮瓜果，也少不了零嘴、甜食，然而過量吃零嘴、甜食，除體重增加、身材走樣，還會增加代謝症候群，甚至增加心血管風險，營養師建議，透過看食品包裝標示、控制攝取食物熱量以及多運動，就能聰明吃、以防肥胖上身。
　　
根據衛生福利部國民健康署調查，春節連假後，有超過3成的民眾體重增加，且平均增加近2公斤，因此在2018年「國民飲食指標」中建議，每天的飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量10%。
　　
■適當的糖攝取量
「聖馬爾定醫院」吳佩蓉 營養師建議，要計算適當的糖攝取量，可用體重公斤重乘以30計算，再乘以10%，例如一個人有60公斤，則一天總熱量為1800大卡，糖的攝取量就是180卡，由於一公克的糖等同4大卡，換算後一天攝取量應為45公克。
　　
吳佩蓉營養師說食物的熱量，可透過食品包裝標示的「每份總熱量」及「含糖量」獲得，民眾可在採購時先看包裝袋上的熱量及成分表，就可知道是否吃過量。此外，農曆春節休假，不少人會長時間看電視、打牌放鬆，但也因此缺乏運動，除會造成肥胖，慢性病患者易因此血糖升高，建議飲食要節制攝取。【註4】
　　
■「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則
國民健康署建議民眾年菜以自己準備為優先選擇，少油、少鹽、少糖、挑食材顧健康，若需買外帶年菜或上館子用餐，則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則，以免傷身。
　　
▶挑食
挑掉炸衣、肥肉、雞皮，以減少油脂攝取。別喝芶芡或濃稠的菜汁。增加蔬菜的攝取，多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色，不但可補充維生素與膳食纖維，也可增加飽足感。
　　
▶替代
以清蒸、滷、燙、涼拌等烹調方式取代油炸的菜色，例如以乾煎魚取代糖醋魚、以上海菜飯取代油脂含量較高的米飯；以低油脂食材取代高油脂食材，例如以鮮蝦、海參、牛腱肉取代蹄膀、東坡肉、臘肉、香腸；以天然食材取代熱量通常較高的加工食材（煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工），順便避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險；以當季新鮮水果(如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓)取代甜點；多喝白開水或無糖茶飲來取代含糖飲料。
　　
▶拒糖
部分民眾習慣年菜中加進像是八寶芋泥、糯米糖藕、八寶粥、芝麻糊等甜點，且含糖飲料不離手。但攝取過量的糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒，亦會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，增加心血管疾病風險，且糖具有成癮可能性，影響健康甚鉅。
　　
▶清場
用餐結束後別繼續坐在餐桌前聊天，避免因為在餐桌前待的時間長，不知不覺就吃下過多的食物。【註5】
　　
■春節健康吃不發胖10撇步及走春運動10撇步
▶春節健康吃不發胖10撇步
1. 年菜魚肉蔬果均衡
2. 蒸煮拌烤低油烹調
3. 細嚼慢嚥品嚐美味
4. 去皮去油僅吃瘦肉
5. 無糖茶水取代甜飲
6. 零嘴點心適量取食
7. 飲酒適量才保健康
8. 新鮮水果取代零食
9. 餐餐適量不撐過飽
10. 正常三餐規律作息
　　
▶走春運動10撇步
1. 除夕歲末大掃除，幫忙作家事，增加身體活動機會
2. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至超市、傳統市場、花市採買年貨
3. 步行前往附近寺廟祈福或教堂新春禮拜
4. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至鄰居親友家拜年
5. 利用假期與家人從事戶外休閒活動（如：爬山、旅遊）
6. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至聚餐地點
7. 參加燈會活動走一走
8. 在家期間，邊看電視也可以騎固定式腳踏車或跑跑步機
9. 從事動態的遊戲（如：Wii、Kinect）取代靜態的活動（如：看電視、玩電腦、上網）
10. 利用社區、運動中心之健身器材，增加運動機會【註6】
　　
■過年飲食應該怎麼吃才健康呢？提供以下幾點建議
▶七分飽的觀念
由於飽食感傳遞到大腦需要15-20分鐘的時間，所以進食應細嚼慢嚥，放鬆情緒，當覺得已經有「七分飽」時就該放下碗筷，避免攝取過多的食物。
　　
▶肉搭配蔬菜吃
過年桌上免不了會大魚大肉，可在肉類主菜盤裡增加青菜的比例，例如粉蒸排骨旁放青花椰菜、雞湯加菇類烹煮、滷肉旁加玉米筍與紅蘿蔔等。除此之外，也要準備一至二盤青菜，增加蔬菜的攝取。吃的順序以蔬菜優先，再吃肉類，如此肉類的攝取量就會減少。
　　
▶選擇天然食材
火鍋料理中以天然鮮蔬作湯底，選擇新鮮肉片及蔬菜、菇類、魚、豆腐等為食材，避免加工製品如甜不辣、魚餃、貢丸…等高油脂高鹽份的加工食品，造成身體多餘的負擔。
　　
▶自製低油沾醬
以醬油加上白醋或果醋，再配上香菜、蔥花或新鮮辣椒，就是清爽脂肪又低好火鍋沾醬。沙茶醬油質高鹽度也高，沾取時還是要愈少愈好，當心吃得太鹹使血壓上升。
　　
▶減少過量油脂攝取的方法
以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調方式取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹調方法，減少多餘油脂的吸收。例如蘿蔔糕以水蒸代油煎、肉類以燉、滷或烤等方式代替油炸或油煎。【註7】

國民健康署表示，民眾在年節期間仍應維持「聰明吃、快樂動、天天量體重」的健康生活方式，別吃進過多熱量，天天量體重，提醒自己維持健康的體重。也不妨利用假期闔家出遊或與親朋好友相約出外走春、拜年，還可以就近利用社區的公園、健走步道、自行車道來健走或騎單車，將運動融入日常生活中，隨時增加身體活動的機會。【註1】

指揮中心表示，春節期間是流感高峰期，請國民眾注意防疫以及自身身體狀況、養成良好衛生習慣、避免出入高風險場所，採行適當防疫措施，以降低可能傳播風險，保障自己、親友及周遭人員的健康。

【Reference】
■(衛生福利部-國民健康署)「國民飲食指標手冊」：https://bit.ly/3cbbFbY
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」：https://www.mohw.gov.tw/cp-16-21211-1.html
　　
∎【註2】
(衛生福利部-國民健康署)「注意隱性脂肪 別讓飽和脂肪傷了爸爸的心」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1135&pid=2954
　　
∎【註3】
(元氣網)「吃糖會有多大危害？」：https://bit.ly/3cl0e1J
　　
∎【註4】
(自由時報)「過年節制吃甜食有方法 身材不走樣」：http://bit.ly/2KQsvSo
　　
∎【註5】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」：https://bit.ly/3iGlX5j
　　
∎【註6】
(衛生福利部)「4成民眾，過了一年，多了一歲，胖了將近2公斤」：https://bit.ly/39TelYU
　　
∎【註7】
(財團法人台灣癌症基金會)「健康過年怎麼吃？謹記年節飲食原則 不讓身體拉警報」：http://bit.ly/39cYm92
　　
➤➤照片
∎(食力foodnext)「年節食品的擇食指南」：http://bit.ly/39elPa3
∎(宜蘭縣政府衛生局)「每天添加糖攝取量上限」：http://bit.ly/39da3fP
文字說明：每天添加糖攝取量上限~ 以每熱量攝取2000卡計算，添加糖不宜超過50公克(10顆方糖即為50公克)；所以坐辦公室的美女們，倘若每日熱量攝取控制在1500大卡以內，每日添加糖攝取就不能過25公克囉!(一杯700CC全糖珍珠奶茶含添加糖量14顆，已經超過每日標準9顆)
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽:
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
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即日專欄：內地電子煙商機龐大

上回講到，全球大型傳統煙草企業近年都投入大量資源研發新型煙草產品，但很少人知道，電子煙其實是中國人發明，2003年，曾經是名「煙剷」的北京中醫師韓力，發明了第一個基於尼古丁的電子煙產品，並取得專利。他提出把尼古丁以丙二醇稀釋，並以超聲波裝置把液體霧化，產生水霧效果。傳統香煙在燃燒過程中會產生尼古丁、一氧化碳、焦油等4,000多種有害物質，長期吸食，會對人的身體造成極大傷害。而電子煙的成分主要是丙二醇、丙三醇(蔬菜甘油)、煙鹼(尼古丁)、食用香精、水，從原理上來說，霧化過程中不會產生焦油，亦成為電子煙較傳統煙最大優勢。

到現時為止，內地已擁有相關近兩萬多個專利的近九成專利數目，成為電子煙製造及出口大國。全球市場研究諮詢公司歐睿(Euromonitor)表示，2018年內地電子煙市場價值7.504億美元，幾乎是2014年的3倍。這類研發新型煙草產品的煙草公司股價，最近被譽為內地電子煙第一股的思摩爾(6969)，甫上市即成為股民焦點，股價曾爆升3倍，現價仍較招股價倍升，另一煙草股中煙香港(6055)去年上市時，股價都更曾一度急升4.8倍成為市場焦點，反映市場亦意識到新型煙草產品取代傳統香煙是整體行業大勢所趨。

要改變根深柢固尤其已成癮的習慣，需要的是時間，長期加強教育，以及行業積極轉型的配合。2018年，世界總吸煙人數為13.37億人，較2000年減少6,000萬人。根據國營的中煙子公司中煙香港去年IPO時，在港交所(388)網頁上載的招股文件顯示，新型煙草製品出口業務是一項全球新興業務。中煙認為新型煙草製品市場正在快速發展，且在不久的將來擁有巨大的增長潛力。很明顯，對內地及海外兩大市場，如何改革固有思維，透過創新就吸煙相關問題作出對策，正正是企業及監管者未來的一大課題。

國家衛生健康委員會上周宣布會就電子煙等新型煙草製品展開科學研究，以科學論據來判斷新型煙草製品是否傳統煙草產品的可行替代品。特區政府在作出決策時，應考慮採納以科學為基礎的論據，應從禁止向未成年人士銷售著眼的規管方向出發，畢竟發明電子煙的初心源自戒煙，成效亦有統計數據支持，不應亦不能「憑感覺」一刀切，皆因煙民自由意志被打壓，被迫走上回頭路，把有序漸進式戒煙的良好意願趨勢成果破壞，只會前功盡廢。

原文：https://bit.ly/3bzEOLP
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創意抗癌年菜【花團錦簇－堅果豆腐】

我們的糕點達人力瑜又一創意年菜料理，將南瓜籽和亞麻仁籽打成漿，變身成沒有用到黃豆的堅果豆腐，用各色蔬菜裝飾，再簡單調個醬汁，外型充滿喜氣，作法簡單、食材天然、營養豐富、無油高纖，超適合當過年團圓菜!

明天就是除夕囉，還是要再提醒大家，吃年菜也要盡量把握新鮮、低油、高纖的原則，就可以好好享受團圓佳餚，又不用擔發胖。

不過這道年菜的南瓜籽和亞麻仁籽皆屬堅果類，油脂含量較高，吃太多還是會「熱量」超標的，最好要配著蔬菜吃!

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🍴 創意年菜【巧克力發糕】↘https://goo.gl/z32adA
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【堅果變豆腐 抗癌年菜端上桌~】食譜提供：陳力瑜 老師
　
　過年期間免不了大魚大肉、零食糖果，小心！大吃大喝後的結果…可能讓你「發福」、血壓飆高、血糖不穩等危害健康的問題都出籠了。家有癌症病人不免煩惱過年飲食該如何兼顧營養及美味，其實只需把握新鮮、低油、高纖為原則，也可以享受團圓佳餚。「癌症關懷基金會」今年準備一道高纖無油的「花團錦簇－堅果豆腐」供大眾參考。
　
◎創意年菜示範－特色：簡單製作、天然營養、無油高纖

★花團錦簇－堅果豆腐 (15人份)
食材：南瓜子250克、亞麻仁籽10克、清水500cc
配料：青花椰菜一朵(任何綠色蔬菜均可) 、甜紅椒 約1/2個、百果適量。
醬汁：冷開水110g、醬油1大匙、味霖1大匙、煙燻匈牙利粉1/4茶匙 礦鹽巴1/8茶匙。

作法：
①將南瓜子、亞麻仁籽、清水，全放入調理機中，打成南瓜子濃漿，再倒入鋪有不沾紙容器中，放入電鍋中(於蒸架上)，外鍋放2杯又多1格水，蒸35分鐘。
②將醬汁調味料，全部倒入小碗中拌勻，備用
③將配料青花椰菜沖洗乾淨，切小朵，入沸水川燙1分鐘撈出，瀝乾備用。
百果也入沸水川燙30秒， 撈出瀝乾備用，甜紅椒清洗乾淨，去蒂去籽，切絲備用。
④將蒸好的南瓜子豆腐取出，倒扣於大盤中，小心拿掉不沾紙，將青花椰菜、紅椒絲、百果裝飾在南瓜子豆腐周圍一圈，再淋上調好的醬汁即可 ，這道菜冷熱，都可食用！

　南瓜子有很好的營養價值，它含有豐富的脂肪油(為亞麻仁油酸、油酸等的甘油酯)、蛋白質、胡蘿蔔素、維生素B1、B2、C，南瓜子氨酸等成分，能補脾益氣，潤肺燥功效之外，南瓜子對於男性的前列腺炎，有預防和改善的作用；亞麻仁籽與其他植物油不同在於亞麻仁籽含有60%ALA(omega3的一種)，進入人體可轉換為抗發炎的前列腺素(PGE3)，能協助人體對抗疾病。搭配五色蔬果一起食用，增加纖維與飽足感，降低過多肉類攝取以達到均衡飲食。但營養師還是要提醒大家，南瓜子和亞麻仁仔皆屬堅果類，油脂含量較高，吃太多還是會「熱量」超標的！

　年前常會採購年貨，其中也隱藏不少熱量陷阱。例如：4顆牛軋糖就相當於吃一碗飯的熱量，不胖也難，建議改成 70%以上黑巧克力、無調味堅果等；另外，圍爐必備的香腸、臘肉等加工肉品，因添加亞硝酸鹽，若與含胺類食物(例如：鯷魚、蚵乾、蝦米、魷魚、秋刀魚、硬起司等)一起吃，在腸胃中會產生亞硝胺(Nitrosamines)此一級致癌物質，所以盡可能挑選新鮮的魚、海鮮、豆製品，加上大量的葉菜、豆莢、菇蕈類為最佳選擇。

※影片內含營養分析表
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