宿便OUT!膳食纖維怎麼吃最有效?
Tags: 膳食纖維怎麼吃
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宿便OUT!膳食纖維怎麼吃最有效?
[ 🌱膳食纖維怎麼吃才夠?🌱 ]
前不久在診所碰到一個年輕漂亮的護理師問我:
"聽說妳是營養師,想請問怎麼吃才比較不會便秘?"
我:"妳每天有吃足夠的蔬菜水果、喝足夠的水嗎?"
護理師:"我住外面,沒辦法自己煮,蔬果很難吃得夠..."
我:"租屋處沒有廚房是吧?那有電鍋嗎?"
護理師:"有。"
我:"蔬菜到超市買回家洗一洗,用電鍋蒸就可以吃啦!"
護理師:"(面有難色)"
我:"水果現在便利超商也買得到,很方便喔!"
護理師:"(持續面有難色)我之前有喝我們診所出的蔬果飲!"
我:"喔!?那有效嗎?"
護理師:"一開始有效,後來就沒效了。"
我:"...............................還是從日常飲食做起吧!"
🌱🌱🌱膳食纖維的功能🌱🌱🌱
膳食纖維最廣為所知的功能無疑為幫助腸道蠕動,
非水溶性纖維可以緩解便秘;水溶性纖維可以緩解腹瀉。
但是其實膳食纖維還有其他很多的功能,
包括:調節膽固醇、調節血糖、調節腸道微生物群、調節體重及飽足感、抗癌等等。
☘️☘️☘️每天要攝取多少膳食纖維?☘️☘️☘️
以往行政院衛生署建議國人的膳食纖維攝取量為每天25~35公克,
2018年的國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版草案則將建議量擬定為:
👨🦰男性:每日26~38公克
👩🦰女性:每日20~29公克。
🌟🌟🌟表格怎麼看?🌟🌟🌟
先解釋一下圖片中的表格要怎麼看~
我不是單純以每100公克食物的膳食纖維含量做比較,
而是換算為同樣"份量"的食物所能吃到的膳食纖維含量,
除此之外不同種類食物之間也不互相比較。
如果只是用每100公克的重量做比較,
堅果種子類的膳食纖維含量會顯得比蔬菜多很多,
但100公克蔬菜只有25大卡,堅果類則高達500大卡以上。
再舉個例子,全榖雜糧類的含水量很低,
像米、麥片、紅豆、綠豆都偏向於乾貨,
蔬菜類及水果類的水含量很高,
所以將不同種類的食物互相比較沒有太大意義。
同樣"份量"指的是熱量與營養素相當的食物分量。
全榖雜糧類我是以每"2份"的份量來列表比較;
(原因很私心😆 只是因為我目前吃減糖飲食,每餐是吃2份全榖雜糧類,約等於半碗飯或一碗麵)
其餘三種食物種類則是以"1份"食物的份量來列表。
大部分食物的份量都是參考2019年食物代換表來計算。
(食物代換表中沒有的食材我是另外計算)
蔬菜類在圖片中只有放前50名,
後49名的排序表格補在留言區。
每一種類的表格在每一張圖片的文字區都有解釋,
建議看清楚解釋會比較容易理解唷!
♥♥♥膳食纖維要怎麼吃得夠?♥♥♥
從表格中不難看出,就算每天做到蔬果五七九,
膳食纖維也不一定攝取得足夠。
其實除了蔬菜與水果以外,
雜糧類以及堅果種子也是很好的膳食纖維來源,
因此,每天攝取的澱粉建議至少有1/3來自於雜糧類、
另外,每天攝取1-2份堅果種子類,
如此一來就可以幫助達到膳食纖維的建議攝取量囉!
(提醒:堅果種子類是用來"取代"油脂類而不是"外加")
這篇真的花了好久時間整理,弄得我老眼昏花🤪,
希望麵粉們會喜歡囉!
#膳食纖維 #蔬菜水果 #全榖雜糧 #堅果種子
#媒體未經同意請勿任意轉載 #歡迎粉絲分享
大家都知道多吃膳食纖維能幫助排便!
但膳食纖維怎麼吃最有效呢?
超愛燉飯炒飯的我,慢慢改成偏低碳飲食之後就很少吃了,可以把澱粉餐變成營養均衡的燉飯真的太幸福!🥰這道燉飯有雞胸44g高蛋白、酪梨優質脂肪omega3、花椰菜高纖維、無澱粉😋
〰食材
▪酪梨1顆
▪杏仁奶 1/3 cup
▪雞胸肉 400g
〰調味
▪鹽 適量
▪黑胡椒 適量
〰步驟
▪酪梨、杏仁奶打勻,做成酪梨奶油醬備用
▪拍打雞胸肉正反面,讓雞胸肉口感更嫩
▪熱鍋加油後,加入雞胸肉
▪雞胸肉8分熟後加入花椰菜米,均勻拌炒
▪加入酪梨奶油醬均勻拌炒
▪確認雞胸肉全熟、醬汁均勻後,就可以裝盤起鍋了!
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【涼拌苦瓜】清甜爽脆!不開火超簡單!
「苦瓜要怎麼切才可以降低苦味呢?」
「加入自製梅汁口感更清爽開胃!」
今天簡單哥又帶來了新的涼拌料理
這個蔬菜啊應該蠻多人沒吃過這樣的方式
就是這道「涼拌苦瓜」
苦瓜拿來涼拌意外的更加清爽
簡單哥教你如何去除苦味
清涼抗暑的「涼拌苦瓜」在這裏學!
你們還有喜歡什麼苦瓜料理歡迎在下方留言給我知道!
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🌈苦瓜很營養🌈
苦瓜含有豐富的營養,包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、還有各種維生素等等,而且苦瓜的維他命C含量在瓜類的蔬菜中最高的喔!
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(今日份量:3人份)
🥣需要準備的材料🥣
👉苦瓜 350克
👉醃梅醬 4.5大匙
👉黃甜椒 40克
👉紅甜椒 40克
👉醬油 1大匙
👉鹽巴 (1/4小匙)
👉話梅 2顆
👉香菜 3克
👉冰塊 適量
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⚠️簡單哥小提醒⚠️
1大匙 = 1湯匙 = 15ml
1小匙 = 1茶匙 = 5ml
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🥘開始簡單製作🥘
①苦瓜去頭剖半切舟形,再去籽、去薄膜
②苦瓜切成薄片,梅子去核、梅子肉切末
③把梅子肉末放進醃梅汁裡面
④苦瓜與鹽巴抓勻,並稍待靜置倒出苦水
⑤加入生飲水、冰塊 、甜椒一起冰鎮
⑥醃梅汁加入醬油、梅子核攪拌均勻
⑦倒出冰鎮好的苦瓜、甜椒,並擰乾水份
⑧擰乾水份後倒入調好的醬汁、香菜拌均勻
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❤️簡單哥感謝大家的觀看❤️
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年輕人的纖維吃得特別少,絕大部分沒有到建議的一半呀;而這個飲食習慣,可是從小開始,如果小時候就不太吃蔬菜水果,那麼長大以後,也不太會選擇這類食物 ...
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可以預防腸胃疾病,防止腹瀉、便秘。 而且果寡糖本身低熱量不會造成身體負擔。 小編以前常為腸道不通暢所苦,雖然吃 ...
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#48. 不可不知的膳食纖維!吃對食物讓減脂之路不再漫長| HAVFIT
常聽見膳食纖維對人體有多重好處,但你真的認識膳食纖維嗎?回究其根本,膳食纖維是一種碳水化合物,也就是俗稱的多醣,而它既不能被人體吸收利用,又 ...
#49. 纖維素你吃得夠不夠?
不同的膳食纖維具有不同的功能,膳食纖維大致可分成水溶性與非水溶性兩大類。水溶性的,例如:果膠、黏質物、植物膠、海藻膠、寡醣等,在蔬菜、水果、全穀類、 ...
#50. 「肚子越來越大?」減肚子多吃這些富含膳食纖維的食物!
可以替代部分主食吃,才能助減肥。 鷹嘴豆. 總膳食纖維17.4 克. 可溶性膳食纖維5.8 克. 脂肪含量是紅豆綠豆的5~7 倍 ...
#51. 90%國人膳食纖維不足!營養師:三餐... - 亞培
「消化好,人不老」,我們都知道消化道健康很重要,但工作壓力大、生活作息不正常,一忙起來顧不得營養,三餐亂吃大吃,消化道不適也不以為意,以為吃藥就好。但隨著年紀漸 ...
#52. 高纖維飲食- 營養櫥窗- 癌症衛教資訊 - 國泰醫院
膳食纖維 可以增加糞便量和加速身體中廢物的排除。 · 根據流行病學、動物實驗以及臨床實驗等,都得到一致的結論:攝取多量的高纖食物,如蔬菜、水果、全穀類 ...
#53. 膳食纖維
(2) 用餐時,選擇菜餚,可以一道全蔬菜:炒高麗菜、一道半葷半素:番茄炒蛋、一道全葷菜:滷雞腿,以此方式選擇,不僅可增加蔬菜攝取,亦可均衡攝食。 4. 多吃水果、不以 ...
#54. 膳食纖維是什麼?有哪些種類及功能?一天要吃多少?營養師 ...
什麼是膳食纖維? 在介紹碳水化合物的文章中,有提過纖維素屬於碳水化合物的一種。 纖維是組成植物的結構很重要的 ...
#55. 膳食纖維好處多!吃多少膳食纖維才算是足夠? | healthyD.com
膳食纖維 是通暢排便的好幫手,為了避免便秘,很多人都會進食新鮮蔬果。但到底我們每天應該吃多少水果才算是達標?成年人一天應進食相當或多於25克的 ...
#56. 不發胖!膳食纖維促肌肉吸收熱量 - uho優活健康網
優活健康網編輯部/綜合整理)為此,與其等到血糖值上升後再設法抑制,不如從一開始就避免讓血糖值上升,因此,攝取食物的先後順序很重要。第一口吃的食物,不一定要是 ...
#57. 膳食纖維可以穩血糖嗎?- 糖尿病不可不知的營養素
如果糖友平常青菜、水果吃得少,那麼平常的纖維量很難達到建議的標準值。 美國糖尿病協會(ADA) 更指出, 糖尿病患飲食中每日攝取超過50 公克膳食纖維,將 ...
#58. 膳食纖維食物有哪些?推薦4大營養食物,一天所需都都包含!
其中建議成年女性每天要吃足7份蔬果,例如:4份蔬菜3份水果,並均衡攝取不同顏色的蔬果。雖然蔬果當中都有膳食纖維,不過也有多寡之分;以常見的高麗菜來 ...
#59. 攝取足夠的膳食纖維,腸道好健康 - 台灣營養
膳食纖維 (英文:Dietary Fiber)指的是一種植物性碳水化合物,與其他碳水化合物(如糖和澱粉)不同,膳食纖維並不能在小腸中消化。由於膳食纖維在 ...
#60. 吃適量的膳食纖維有助減脂- 減重飲食- Joiiup
在吃米飯、土司與麵這類碳水化合物的食物時,若伴隨著蔬菜、水果與豆類等豐富膳食纖維的食物,就能幫助餐後血糖曲線的平穩。原因在於膳食纖維中的水溶 ...
#61. 膳食纖維- 維基百科,自由的百科全書
膳食纖維 (Dietary fiber)是指不能被人體消化酶分解、固有且完整的植物源食物成分;膳食纖維的化學成分,是多種非澱粉多糖及木質素(一種芳香族高聚物)的植物物質, ...
#62. 何謂膳食纖維? | 藻安生技
所謂膳食纖維,來自植物性的食物,在人體消化道中不能被消化吸收的物質,如:纖維質、半纖維質、果膠、樹膠.
#63. 老年人該怎麼吃? 首重蛋白質+膳食纖維 - 健康醫療網
如果擔心膳食纖維攝取不夠者,可在餐與餐之間製作新鮮蔬果汁,蔬菜與水果1:1方式共同搭配,防止血糖過高的問題。一份水果就是一個拳頭大小,蔬菜可以多一些。趙函穎營養 ...
#64. 體脂肪失控?營養師:減醣飲食+膳食纖維是關鍵| 好食課
減醣飲食碳水化合物的熱量佔比約為20-30%,比平常少了30-40%,大概是男女生分別每天少2-3碗飯、多吃1-2掌心的肉品、不喝任何含糖飲料就可以達到,相較於生 ...
#65. 怎麼吃才能好好減肥?營養師推薦減醣飲食加膳食纖維是關鍵
常見的膳食纖維保健素材有菊苣纖維(inulin)、難消化性麥芽糊精(fibersol-2)與果寡糖(fructooligosaccharides)。由於菊苣纖維(inulin)與難消化性麥 ...
#66. 哇~原來纖維好處這麼多!! - NiSORO
腸道益生菌的食物:膳食纖維為良好的益生質(益生質=益生菌的食物),可以維持腸道菌叢健康。 增加飽足感:水溶性纖維吃進體內,會吸水膨脹,降低食慾。
#67. 你的膳食纖維吃對了嗎- 健康新知
膳食纖維 是指食入後不會被吸收消化而被搋的纖維,分為水溶性與不可溶性,我們常見的蔬菜,幾乎都屬於不可溶膳食纖維含量高的食物。 水溶性膳食纖維能夠溶 ...
#68. 膳食纖維怎麼吃才能吃進5大好處?
膳食纖維 可以在腸道中包覆住醣類,食物不會馬上被消化酵素分解吸收,能延緩葡萄糖吸收速度,進食後血糖不會急速上升,有助於糖尿病患者控制血糖。一篇發表 ...
#69. 大腸癌也能預防!不可忽視「膳食纖維」的力量 - 幸福熟齡
纖維本身會溶於水,然後變成凝膠狀,讓吃進的食物能夠很緩和的移動,因此小腸在吸收養分及醣類時,也會變得非常緩慢。 除此之外,水溶性膳食纖維還能夠 ...
#70. 膳食纖維質對幼兒的重要和影響
膳食纖維 可以使飲食攝取的脂肪吸收減少,增加糞便中膽酸的排出,減少血液中 ... 這些小朋友大多都有一個共同特徵,就是不愛吃蔬菜、水果,因此每天攝取的膳食纖維實在 ...
#71. 不可不知的膳食纖維!吃對食物讓減脂之路不再漫長 - HAVFIT
在喧囂繁忙的都市待久了,好想讓自己放鬆舒壓一下嗎?那麼就到有著「上帝的部落」之稱的司馬庫斯,讓皮膚吸收森林芬多精,探訪台灣深山泰雅族的神木 ...
#72. 您吃的對了嗎? 增加攝取膳食纖維食物教學資源參考手冊帶您 ...
大專校院推動增加攝取膳食纖維食物教學資源參考手冊(108.06)及相關資料 分類:工作指引與參考手冊 來源:教育部 發布資料:2019-07-01 為提升大專校院學生健康飲食知能 ...
#73. 寵物與膳食纖維- SofyDOG寵物精品
寵物與膳食纖維並非多吃蔬果就好,水溶性纖維與非水溶性纖維的寵食要吃對.
#74. 光靠吃蔬果膳食纖維難達標
不知道哪些食物富含膳食纖維?一天需要攝取多少膳食纖維才夠?吃很多蔬菜水果就足量?不能自己煮,那要如何選擇有足夠膳食纖維的...
#75. 每天都有吃蔬菜卻還會便秘?營養師教你3招 - 理財寶
你今天的飲食夠有「膳」嗎?大家都知道足夠的膳食纖維能常保腸道的健康,讓排便順暢,做好體內環保,遠離腸道疾病。但是,許多人以為只要每天有吃到 ...
#76. 補充膳食纖維不是吃愈粗愈好
(一)水溶性膳食纖維:例如果膠、黏質物、植物膠、海藻膠、寡醣等,常見於蔬菜、水果、全穀類、豆類及蒟蒻等食物中。 (二)非水溶性膳食纖維:包括木 ...
#77. 9 成的人膳食纖維不足!跟著營養師輕鬆吃到纖維量!
因此國民健康署也宣導,多吃蔬菜、水果與全穀雜糧類可以攝. 取到足夠的纖維素與維生素,有助於抵抗口腔、咽喉、食道、胃、. 大腸等癌症(連結)。 膳食纖維的好處3:養好腸 ...
#78. 膳食纖維真的很健康嗎,有哪一些好處呢
多吃點膳食纖維,我們可以從各個方面聽到這句話。來自醫生和健康營養學家,他們希望我們吃很多水果,蔬菜,全穀類和豆類以及富含膳食纖維的食物, ...
#79. 補充膳食纖維不是吃愈粗愈好
非水溶性膳食纖維,包括木質素、植物表皮質、半纖維素、幾丁質、木質素與植物表皮質等,一般存在未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。
#80. 膳食纖維那麼好,我該怎麼吃? - 壹讀
《中國居民膳食指南》指出目前我國成人平均每日膳食纖維攝入量僅為13.3g,差額巨大。
#81. 膳食纖維是什麼 - 營養大師Nutrition Master
膳食纖維 是目前營養學界認定的第七類營養素,2012年台大醫學院黃素華營養師如何吃到足夠的纖維質演講中,也有提到膳食纖維的5 大功能: 1.增加飽足感,以 ...
#82. 《健康》了解膳食纖維~烘焙時加一點,讓點心更健康 - 享受人生
圖片取自於PIXABAY. 五年前,我因為糖尿病,開始想要自己動手做麵包,但因為我對於食材的屬性不了解,也不知道自己做了能吃多少,對於糖與醣的觀念也 ...
#83. 便秘的救星-膳食纖維| 新聞稿 - 衛生福利部草屯療養院
歐洲人白天吃的食物,要到下星期才會到馬桶」,雖然形容得有點誇張,但也就是因為飲食太過精緻,缺乏足夠膳食纖維所致。一般而言食物從消化、吸收到排泄的 ...
#84. 【科普】这类食物居然有这么多好处,但吃多吃少,都不利健康!
膳食纤维 被称为人类“第七大营养素”,不仅可以增强肠道蠕动,有利于消化系统正常运转;同时还可抑制胆固醇的吸收,能帮助降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑 ...
#85. 膳食纖維:為何它是人體的「清道夫」? - 健康好生活
另外,便當配菜為了看起來較為可口,都是較高的油份跟鹽份,不免給身體過多的負擔,也增加肥胖的風險。 多吃蔬果,健康的第一步. 蔬果汁. 你一定對這句話 ...
#86. 「膳食纖維」有甚麼好處?該怎麼吃? - 生活百寶箱LIFE BOX
經常有朋友留言問,便秘、脹氣怎麼辦。 如今大家都知道, 便秘很可能是膳食纖維吃得不夠,如果日常能夠保證蔬菜、水果、全穀物的攝入,排便也會更為 ...
#87. 16種高纖維食物一次統整,膳食纖維食物表 - 血清素幫幫忙
膳食纖維 每單位重(143.7克)含量3公克,每100克含量2.1公克。 草莓. 是一種美味健康的選擇,可以新鮮食用。有趣的是,它也是您可以吃的營養最豐富的水果 ...
#88. 吃腸道益生菌,不如補充它的食物——膳食纖維! - 你滋美得
膳食纖維 是人體無法分解消化的植物性成分,但可以增加腸胃蠕動、刺激消化液分泌,並變成益生菌的食物來源,只要腸胃功能正常,其實不用怕自己好菌不夠 ...
#89. 【迷思】最多膳食纖維的食物竟然不是蔬菜!補充纖維並沒有 ...
番薯葉,空心菜,老的硬的梗,不要丟掉,它們纖維多。」事實上許多人對膳食纖維有小誤解,吃起來很硬、很粗糙的是「植物的維管束」,但以營養的角度來 ...
#90. 年代much台健康好生活- 膳食纖維有兩種吃對才能好順暢!!
#91. 纖維素 - 教育部體育署
膳食纖維 之每日攝取建議量,八成以上民眾都達不到,這是因為大家蔬菜水果和五穀雜糧吃的太少的緣故。如果要預防高血壓、糖尿病、大腸癌、乳癌、便秘等健康問題,膳食纖維質 ...
#92. 膳食纖維不是吃越多越好?吃錯反而「滿肚子大便」!?
衛生福利部建議每人每天的膳食纖維攝取量為25-35公克,過多過少都不適宜,如果過量,會影響體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收。除此之外,補充高膳食纖維的 ...
#93. 不可不知的膳食纖維大小事!
PrimePlus 健康設計家/ 品牌營養師 Jane. 說到健康飲食,大家都知道一些簡單的小技巧,包括均衡飲食、多吃蔬果,選擇少油、少鹽的烹調方式及少喝含糖 ...
#94. 膳食纖維攝取量不足,原來蔬果不是有吃就好?
膳食纖維 攝取量該吃多少才夠?日常生活不是有吃到就好,小技巧輕鬆補足每日所需。了解哪些食物富含膳食纖維,才能補充人體必需營養素,攝取種類和份量 ...
#95. 膳食纖維怎麼吃才吃得夠?便利商店這樣吃搭,補足每日需求!
(中央社訊息服務20190607 09:32:58)你的膳食纖維吃得夠嗎?相信我,一定不夠的!根據最新一期的國民營養調查,台灣成年人每天的纖維攝取量大約 ...
膳食纖維怎麼吃 在 每一口都要嚼30多下!12種食物讓妳邊吃邊瘦 - 媽媽經 的推薦與評價
膳食纖維 是一種無法被人體消化的纖維素,分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。它們能吸水膨脹,迅速擴大體積,幫你增強飽足感,還可以刺激腸道蠕動,幫你 ... ... <看更多>