【梨狀肌症候群 & 坐骨神經痛】
你是否曾經有坐越久腰越痛的狀況呢?
不管是腰部的僵硬感
或是從屁股深處的疼痛
有時甚至會往下、往後
延伸到膝蓋外側或大腿後方
而以上這些症狀
正是「梨狀肌候群」的經典展現
梨狀肌症候群顧名思義
就是位於屁股深層的梨狀肌
過於緊繃而壓迫旁邊的「坐骨神經」
導致的疼痛與不舒服
#為什麼梨狀肌會那麼容易緊繃呢?
「梨狀肌」的主要動作為髖關節的
1. 外轉- 當髖關節伸直時
2. 外展- 當髖關節屈曲時
同時也兼具穩定髖關節的重責大任
然而由於現代人的工作型態
常常是久坐固定不動的關係
臀部周圍表層的臀大肌、
二旁的臀中肌抑或是
深層的核心肌群
通常都是沒力且沒有彈性的
當大部分的髖關節深層穩定肌都無力時
梨狀肌就常常跳出來努力的收縮
來穩定不穩的髖關節
過度用力又緊繃的梨狀肌
會讓旁邊的坐骨神經壓得喘不過氣
進而造成所謂的【梨狀肌症候群】
#該如何區辨我是否有梨狀肌症候群呢?
根據2018年的這篇系統性回顧文獻《Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features》他們統計了眾多文獻後發現
梨狀肌症候群會有明顯的四大症狀
不僅具有指標性也非常好區辨喔!
這四大症狀分別為:
1. 臀部疼痛
2. 坐著會比其他姿勢更痛
坐越久會越疼痛,甚至沒辦法坐超過30分鐘
3. 坐骨大切跡(薦椎和髖關節的中間)附近有明顯壓痛點
手去按壓臀部的正中間會有明顯的壓痛點
4. 任何梨狀肌症候群的徵象:增加梨狀肌的壓力就會導致相關疼痛
舉例來說,按壓梨狀肌,或是使用Pace 測試 與Freiberg測試都是很好的方式
#該如何改善?
惱人的梨狀肌症候群
最根本的原因就是因為
髖關節核心肌群無力
導致梨狀肌太緊產生的症狀
因此可以藉由簡單的
拉筋按摩放鬆去改善症狀
藉由訓練去預防復發
放鬆梨狀肌主要有二種方式
分別為:拉筋與按摩這二種
(1)拉筋:
坐在可以輕鬆踩地的椅子上
疼痛的那腳跨在對側腳上
同時患側腳小腿盡量與地面平行
接下來身體向前彎
使髖關節成彎曲狀態
停15秒,做3~5次
(2)按摩:
我們可以一手放到
大腿外側約略是褲頭口袋的位置
會摸到凸凸硬硬的骨頭
這是我們的股骨大轉子
另一手往後摸到屁股後方
會摸到一大片硬硬的骨頭
這是我們的薦椎
介在薦椎與股骨大轉子中間的區塊
就是我們梨狀肌約略的位置
我們可以使用筋膜球
或是花生球去按壓他即可
此外,切記在過程中
不需要到太痛
以可以忍受的範圍為主
過程中也不能按壓到骨頭
或許有人會問
#如果不確定有沒有按壓到梨狀肌
這是沒關係的嗎?
答案是...沒關係的
因為梨狀肌症候群只是一個統稱
壓迫坐骨神經的肌肉
不一定總是梨狀肌
而且梨狀肌的解剖
與坐骨神經相關的位置也可能不同
對於某些人來說
坐骨神經甚至沒有通過梨狀肌
詳見底下【備註】說明
因此對於一般民眾而言
只要有按壓到相關區域
確保周圍肌肉有放鬆到即可
除了一般的筋膜球、滾筒以外
震動滾輪花生球
也是不錯的放鬆工具喔
這次很榮幸與知名家電代理商
『 恆隆行 』代理的『 medisana』合作
他們提供阿舟粉絲專屬優惠價格
比任何電商通路還便宜
優惠只到今天為止
立馬手刀購入:
https://lihi1.com/Mc8NK
【備註】
依據Beaton and Anson’的分類系統
梨狀肌解剖的相關分類總共有六種
分別如下:
種類A :坐骨神經在梨狀肌下方(最常見)
種類B :一部分的坐骨神經在梨狀肌下方,另一部分坐骨神經的分支穿過梨狀肌。
種類C :一部分的坐骨神經在梨狀肌上方,另一部分坐骨神經的分支在梨狀肌下方。
種類D :坐骨神經穿過梨狀肌
種類E :坐骨神經的分支往上穿過梨狀肌
種類F :坐骨神經沒有分支並在梨狀肌上方
因此也有研究學者建議
梨狀肌症候群應該稱為
「深臀症候群/ deep gluteal syndrome」
或許更加適當些
不過為了大家方便理解
這裡依然稱為梨狀肌症候群
#阿舟物理治療小教室
#梨狀肌症候群
#坐骨神經
同時也有46部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師,也在其Youtube影片中提到,很常聽到有人問我,他覺得他有輕微的骨盆歪斜該怎麼辦, 聽到這句話的時候,我都會突然當機, 因為在我的認知裏面,我們在絕大部分的狀態下, 骨盆本來就不會在中立位的阿。 讓這麼多人聞之色變的骨盆歪斜到底是怎麼一回事呢? 0:00 骨盆的構造 0:37 所謂的骨盆歪斜 2:57 骨盆需要一直在中立...
腳伸不直筋 在 Facebook 的最讚貼文
躺在床上能練習的背部伸展
【坐姿腿後側拉筋】
1. 坐在墊子上,雙腳向前平伸。
2. 要兩腳併攏或兩腳打開都可以,腳趾要朝向天花板方向。
3. 背部打直壓低腳趾頭朝天,雙手盡量往腳趾頭方向前進。
4. 拉一隻腳也可以雙腳打開後一腿往前伸打直。
5. 一腿回收靠近身體,身體往打直的那隻腳靠近,背部不要彎。
https://www.careonline.com.tw/2019/06/knee.html
—————
☆訂閱照護線上YouTube頻道
https://bit.ly/2KKctXQ
◎免費註冊,網路掛號一指搞定!
https://www.careonline.com.tw/p/map.html
☆歡迎追蹤我們的IG!
https://www.instagram.com/surgeon.life/
◎超過79萬LINE好友,值得信賴的照護線上!
https://line.me/R/ti/p/%40careonline
腳伸不直筋 在 早安健康 Facebook 的精選貼文
伸展運動不只可以鍛鍊身體的柔軟度,還有助改善姿勢💪現代人經常低頭使用3C產品,不知不覺中就容易有脖子彎曲、駝背等問題,因此導致肩頸僵硬痠痛、腰痛或頭痛等問題,堪稱是現代的健康大殺手。
如果生活需要長期久坐盯電腦、用手機,不妨每天花一點時間,透過適當的伸展動作幫助矯正姿態,舒展筋骨。
—
【🧘♀4招伸展矯正體態、解腰痠】
📌髖屈肌伸展/這個伸展動作能夠放鬆臀部肌肉,舒緩下背部的疼痛與減少壓力。
做法:呈現高跪姿,腹部收緊用力,將臀部往前收,左手臂舉起打直超過頭頂,將身體向下沉。過程中都要打直背部、挺胸,維持30秒之後換邊。
📌背闊肌伸展/大部分的腰痠背痛原因都是來自於背闊肌,因為長時間維持同一姿勢導致肌肉僵硬。這個動作可以讓肩胛骨往上翻轉,增加身體的活動範圍,伸展肌肉。
做法:左手抓柱子或門框,左前傾轉動身體,視線越過左手臂,左腳向後踏。維持30秒再換邊。
📌肩胛伸展/能將長時間因滑手機而頸椎向前,或坐在電腦前駝背的姿勢矯正回來,同時也可以增強肩胛骨的後拉筋,鍛鍊胸部的肌肉與核心肌群。
做法:背靠著牆壁,像是坐在椅子上一樣的動作,將手臂打開貼在牆壁上,手肘彎成90度。收緊肩胛骨,讓左右兩邊盡量靠在一起,上下移動手臂,維持30秒。
📌核心訓練/可訓練核心肌群,維持脊椎中立。
做法:四足跪姿,背部打直,臀部後推,伸出右手打直往前,維持30秒再換邊。
💛小提醒:請不要勉強,在自身不會感到不舒服的狀態下進行最重要。如果有疼痛問題,一定要立即停止哦!
—
腳伸不直筋 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳解答
很常聽到有人問我,他覺得他有輕微的骨盆歪斜該怎麼辦,
聽到這句話的時候,我都會突然當機,
因為在我的認知裏面,我們在絕大部分的狀態下,
骨盆本來就不會在中立位的阿。
讓這麼多人聞之色變的骨盆歪斜到底是怎麼一回事呢?
0:00 骨盆的構造
0:37 所謂的骨盆歪斜
2:57 骨盆需要一直在中立位嗎
3:53 骨盆回正的能力
4:20 本體感覺測試1 - 單腳橋式
4:52 本體感覺測試2 - 骨盆與核心控制
5:27 本體感覺測試3 - 踏步測試
6:26 運動1 - 單腳橋式
7:49 運動2 - 臀肌誘發
8:49 運動3 - 弓箭步蹲‧拉伸
10:02 運動4 - 弓箭步蹲‧抗旋轉
12:12 重新測試本體感覺
12:40 總結
13:06 網友問答
下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
打造完美頸椎,想怎麼低頭就怎麼低頭
https://youtu.be/gGiL3T64tww
手指麻麻的?可能是腕隧道症候群喔
https://youtu.be/ueLVNOuCocs
網球肘的復健指南
https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg
保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
https://youtu.be/bHBJkoteM8E
下背痛、膏肓痛的救星,上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w
肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』,肩膀痛,別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU
訓練無法突破,有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸,正確的『縮肚長高』站姿,讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
腳伸不直筋 在 物理治療師RYAN Youtube 的最佳解答
騎單車 痛-最常見的膝蓋部位,四部位兩大招疼痛秒舒緩
國內騎腳踏車的風氣可說是非常的盛行,但騎腳踏車常會發生的運動傷害就是膝蓋痛了,膝蓋痛可以騎腳踏車嗎?膝蓋痛原因到底是什麼?今天就來教大家,如果發生了膝蓋痛,根據膝蓋痛不同的位置,教大家如何自救來舒緩疼痛!
影片章節
0:00 精華info
0:54 膝蓋痛三種狀況
1:08 膝蓋痛原因
2:27 按摩髂腰肌
2:44 按摩臀大肌
3:15 伸展收縮髂腰肌
3:55 伸展收縮臀大肌
4:51 按摩股四頭肌
5:10 按摩闊筋膜張肌
小提醒:直接點時間可以直接跳到該章節段落,另外是用手機觀看的朋友,在影片的時間條上會顯示章節文字,點兩下章節文字,會有各段落影片可以點擊觀看!
【陳冠閔物理治療所】預約方式:Line搜尋 @painless,有詳細的收費方式,以及治療所地址!
其他影片:
什麼?打籃球容易有退化性關節炎 !別怕教你3大招預防舒緩
https://youtu.be/tK04G38yj_A
腳踝扭傷好不了? 5招超實用保健方法
https://youtu.be/zDLASjFADxA
肩膀前面會痛?肩關節唇撕裂?到底怎麼弄才會舒緩?
https://youtu.be/4NAI5NUMFiQ
這個部位的肌肉拉傷你一定遇過,自我治療,這樣按摩更有效!
https://youtu.be/vRoEewnRjww
按摩槍這樣打超有用,馬上鬆!前臂篇
https://youtu.be/uEexs8mQqgY
#恐怖醫學 膝蓋痛#膝蓋痛#膝蓋痛 腳踏車#膝蓋痛原因#膝蓋痛可以騎腳踏車嗎#膝蓋痛怎麼舒緩#膝蓋痛怎麼辦#膝蓋痛是什麼原因#騎單車膝蓋痛#騎腳踏車注意事項#騎腳踏車膝蓋會痛#騎腳踏車膝蓋痛#騎腳踏車膝蓋痛怎麼辦#騎腳踏車運動傷害#騎自行車膝蓋痛#膝蓋痛 如何 解決#騎腳踏車膝蓋痛#騎單車膝蓋痛#騎自行車膝蓋痛#膝蓋痛怎麼辦#騎腳踏車膝蓋痛怎麼辦#騎腳踏車運動傷害#騎單車運動傷害#膝蓋痛可以騎腳踏車嗎#膝蓋痛 腳踏車#膝蓋痛原因
腳伸不直筋 在 數學老師張旭 Youtube 的最讚貼文
最近疫情的關係
加上前段時間身體因為過勞連續生病了一個月
再加上最近一些課程都已經建置完成
所以和一些老師發起了這個挑戰
目前週一到週五都有值日生
像我這樣中午以前給出在家運動的菜單
然後拍成影片讓大家挑戰
目前參與這個活動的有
鄧強老師、萊恩老師、丈哥、寬哥和蝦米老師
他們會接受這份菜單的挑戰
然後也拍成影片上傳
所以晚一點大家可以去他們的頻道看看
鄧強老師頻道
👉 https://www.youtube.com/channel/UCOaeyTgtepp5X2Uc5vlp16g
萊恩老師頻道
👉 萊恩老師在我的頻道上片
丈哥的頻道
👉 https://www.youtube.com/channel/UCmzhDwcxCj8Bf7XSFA0ynCQ
寬哥的頻道
👉 https://www.youtube.com/channel/UCk5MSchtygZJW2GNHmybXUQ
蝦米老師的頻道
👉 https://www.youtube.com/channel/UCj_s0mgI475Gm8AzASMM_Tw
然後今天由萊恩老師發起的菜單如下:
【暖身】手/腳拉筋、pose、直拳
【主要項目】2 個循環
抬膝 × 32
開合跳 × (24 +16)
波比跳 × 4
【伸展】手/腳拉筋
也歡迎大家挑戰
防疫期間在家除了看我的教學影片以外
也可以做一點運動
讓自己身體更健康!
#動作不對還請包涵
#只是要提醒大家運動
#辣個男人或許遲到但不會缺席