日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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#原來我是泡芙人 ?!
🙋有沒人跟我一樣是胰島素阻抗!! 所以體脂肪超級高的??!
😭😭明明才48公斤,體脂卻飆高到36.9!!!!!!!
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不知道平常的飲食或生活習慣有什麼問題,才會導致這樣的結果?!
都想不到答案沒關係,快來 Cofit 我的專屬營養師 找專業營養師一對一分析
直接找出癥結點吧!!
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✅【我的體質概況】
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我從小到大都是屬於身材很嬌小的女生,157公分,體重除了懷孕時,幾乎沒有超過50公斤過~
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BUT!!! 就算我體重再瘦的時候,我的體脂肪ALWAYS很高~~~~
🙋🙋典型的 #泡芙人 就是我!!!!
我記得我小時候為情所困🤣體重掉到39公斤的時候,體脂肪也有25!!!
後來回到正常體重47、48時,體脂肪通常都在30左右遊走!!!
懷第二胎時不幸得了 #姙娠糖尿😭😭!!!!!! 開始了超健康的 #低GI飲食~
生完啾比血糖恢復正常後,立刻重新回到我最愛的 #澱粉 跟 #甜點 的懷抱!
體重雖然恢復正常,但 #體態 反而比生產之前更臃腫~~~~~
想說一定是體脂肪又給我飆高了!
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為了找出泡芙人的原因,趁著帕比開學後比較有空! 直接預約了Cofit #一對一專屬營養師 做健檢跟一對一分析~
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室內空間窗明几淨非常舒適 <3
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✅【一對一分析之前的準備】
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和營養師進行一對一的分析之前
健康顧問會請我先填好兩份問卷(包含了超詳細的荷爾蒙體質評測、和飲食與生活習慣的調查!!)跟下載 Cofit App 用手機拍照記錄兩天飲食的內容~
⠀
讓營養師了解我的日常習慣跟飲食狀況,並在一對一分析當天幫我進行詳細的分析,直接點出我平常飲食的問題點在哪裡、要怎麼調整吃法會更好!
這份 #荷爾蒙體質評測問卷 營養師會在面談時一起向我說明!
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✅【一對一分析過程揭曉】
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一對一分析當天會用專業的#inbody體組成計幫我做檢測(每個據點使用的機台不同,剛好初日診所使用的是Inbody型號)
量測後,會直接拿到一張完整的結果表,個人的體重、體脂率、肌肉重、內臟脂肪、BMI、全身的肌肉與脂肪分佈...等等都一覽無遺,超級詳細!!
沒想到我的體脂率竟然來到人生新高: 36.9😭😭
整個嚇死人!!!!!!!
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脂肪全部都集中在身體正中央XDD
肌肉量明顯不足~~~~~~~
以後老了還可能會有骨質疏鬆的問題!!
這也讓我意識到,為了健康陪伴我們家啾比帕比長大,身體健康問題真的是不可不慎啊!!
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當天幫我進行分析的
是超專業又親切的 廖容綺營養師 ~~~
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✅【荷爾蒙體質評測:直接點出體脂難降原因和應對方式!!】
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#荷爾蒙體質評測 主要分為六大型
營養師分析我主要屬於 #胰島素阻抗型,偏向 ‼️P+T型
像是吃飽後容易覺得累、精神不容易集中(尤其是下午茶時間)都是很明顯的徵狀!!
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一方面因為我的 #姙娠糖尿
所以胰島素在遇到 #高GI 的飲食時
容易分泌過多的胰島素,導致身體敏感度下降
多餘的血糖則容易很快轉變成脂肪😭😭
⠀
三十分鐘內營養師直接找出我多年體脂超高的原因、也給了我改善的建議,嗚嗚真是相見恨晚啊啊啊
⠀
每個人適合的減肥方式不同
為了讓我的身體能漸漸 #恢復敏感度
雖然產後姙娠糖尿沒問題了
還是要盡量維持 #低GI 飲食
並且盡量 #細嚼慢嚥 (當媽後 真的很容易為了搶時間囫圇吞棗啊!!!!)
讓血糖不要一下子提升太快!!!!!!!!
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✅【個人專屬瘦身計畫,營養師每天都幫你把關】
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除了單次的一對一飲食指導外,Cofit其實也有推出營養師手把手帶你瘦的 #八週課程
這次容綺營養師也特別為我量身訂做了專屬我個人的瘦身計畫
每天都會給我不同的階段性任務~
並且每天按照我的狀況來調整
建議每天要攝取多少份量、應該怎麼吃
每天三餐的 水、蛋白質、蔬菜、油脂、澱粉...的份量也都會幫我搭配好
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有營養師每天幫我監督三餐
加上同期一起減重的學員也都會在一個班級群組裡互相督促、交流真的會更有動力才執行我的低GI飲食~~~~~~~
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✅【減重不孤單,任何問題都可以跟營養師討論】
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有任何減重上的問題
容綺營養師也都會每天細心回覆~~~~~
重點是照著營養師的建議來吃! 其實並不會很難~~~~~
就算有覺得對自己難執行的部分,也都可以提出來跟營養師討論調整方法!!
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像我早餐可能就是一顆白煮蛋、加兩份堅果跟無糖豆漿用果汁機一起打就解決了!
盡量就是 #戒糖 #戒油炸物 #少精緻澱粉跟加工食物
多吃優質蛋白質長肌肉 跟盡量一天四份蔬菜!!
如果少吃一份蔬菜
可以在晚餐補吃回來都很有彈性~~~~~~
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謝謝容綺在這段時間裡給了我超專業的建議
又不會讓人有壓力!!
有彈性的健康飲食才能走得長久~~~~~~~~
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很多人都有這樣的疑問, 不吃早餐 健康 嗎?
主要都是因為大家都聽過的一句話:早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少
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甚至有人說「 不吃早餐 可能會 發胖 」?
營養師告訴你:這是有可能的!但是是有前提的~
並不是所有人 不吃早餐 都一定會 變胖
只要把握住影片中的幾點, 不吃早餐 絕對不會 變胖 !
甚至對於 健康 可能有幫助喔!
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:20 關於早餐
00:49 不吃早餐 研究
01:25 如何避免 不吃早餐 變胖 呢?
02:10 吃早餐卻很瘦?主要是生活習慣影響
02:59 不吃早餐 間接達成 間歇性斷食
04:22 營養師推薦早餐組合與早餐地雷選項
05:12 你最常吃的早餐是什麼? 1.蛋餅、2.鐵板麵
05:19 問題QA
不吃早餐 健康 嗎?還有可能 變胖 ?可以透過不吃早餐來達到 斷食 嗎?|營養師這樣說
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斷食 輕斷食 168 為什麼可以幫助減肥?適合新手的斷食法 168 輕斷食【斷食全攻略-EP1】|營養師這樣說
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168 ? 斷食? 輕斷食 ? 間歇性斷食 ?容易遇到的問題有哪些 該如何解決呢?【斷食Q&A】|營養師這樣說
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①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
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減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
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減肥遇到的小問題
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減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
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吃飯順序很重要
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②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
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油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
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圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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你知道!單靠B群是沒有辦法提振精神的嗎?
B群可以幫助維持我們身體的機能
並且將我們吃進去的食物轉化為體內能量做使用!
所以如果想要吃B群提振精神
需要先吃點小東西讓我們的身體吸收!
B群中的8種維生素,每一種對於我們的身體都有不同的幫助
舉例來說:
B1幫助將食物中的營養轉化為能量
B2則是作為抗氧化劑
B3用來維持皮膚的健康
B5對於我們大腦和神經系統的健康是很重要的
B6幫助我們身體製造新的紅血球,而這些紅血球會將氧氣輸送到我們的全身
B7對於碳水化合物和脂肪的代謝是很重要的
B9對於我們的細胞生長、紅血球和白血球以及細胞的分裂都是需要,也就是葉酸!
B12是我們的身體中,不管是神經還是細胞都非常需要的。
而且B群還可以幫助我們減輕壓力與焦慮
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:19 B群 其實不能提神?- 關於B群
01:04 B群 其實不能提神?- 8種維生素
02:10 五種富含 維生素B 的食物-鮭魚
02:45 五種富含 維生素B 的食物-動物肝臟
03:08 五種富含 維生素B 的食物-牛奶
04:00 五種富含 維生素B 的食物-豆類
04:52 五種富含 維生素B 的食物-酪梨
05:22 B群 其實不能提神?- 誰需要B群呢?
05:57 問題QA
B群 其實不能提神?減脂中很需要維生素B群!為什麼吃完 B群 尿液會黃黃的呢?五種富含維生素B的食物|營養師這樣說
#B群 #提神 #沒精神 #維生素B #營養師 #營養師Ricky
■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂):
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■體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:http://tinyurl.com/yamougm4
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骨質疏鬆 可能是太少照太陽了!4種補充維生素D的方法|營養師這樣說
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吃這些增加免疫力!除了檸檬、奇異果的5種高維生素C食物|營養師這樣說
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每天看電腦用眼嗎?注意補充維生素A預防夜盲症、乾眼症|營養師這樣說
https://youtu.be/3ZFB96W604A
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①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
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②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
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快速計算蛋白質
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圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
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營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
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③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
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7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
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⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
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蛋料理
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⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
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居家入門有氧HIIT
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運動前怎麼吃
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運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
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這是來自MF變型男的文章: 想減少體脂肪儲存,先從控制好胰島素開始!
有在運動健身或是想要減肥減脂的人,一定有聽說除了要有耐心得執行運動計畫之外,
建議一定要搭配飲食計畫才會更有效果,更別說是想追求明顯腹肌、人魚線、馬甲線條的
人,江湖上都有一句名言稱:「腹肌是從廚房裡練出來的!」如果對運動營養學沒有什麼
觀念的人,不如就從最基本的「胰島素」開始學習吸收知識吧!!
減重失敗,都是節食惹的禍。真的!一份要求禁食、減量、減少卡路里攝取、多運動的減
重計畫,從一開始就注定失敗。這種悲慘的生活,在頭幾個星期可能奏效,但卻堅持不了
,一旦失敗了,你就會自怨自艾,沮喪的停止節食一段時間,看到體重攀升後,你又開始
嘗試另一套名稱不同,但方法雷同的減肥計畫,結果還是和上面一樣。
在本書的前二章,我會探究三個重點:
降低胰島素是你的救星。
脂肪是你朋友。
囤積了多餘的脂肪,是因為你吃了高碳水化合物的食物,而不是因為你攝取的卡路里,或者沒做運動。
使你變胖的頭號凶手:胰島素
當你吃下棉花糖、麵包、水果、汽水或義大利麵,身體就會把這些食物裡的碳水化合
物轉換成一種糖分,稱為葡萄糖,然後進入血液。在書中我會交替使用糖分(sugar)和
葡萄糖(glucose)這兩個詞。血中葡萄糖增加,和血中的糖分升高,指的是同一件事。
吃下碳水化合物,血中的糖分上升,你的身體會把血液中的葡萄糖當作毒素,而胰腺
即刻展開救援行動,分泌胰島素,這種荷爾蒙決定了你的能量,以及你燃燒的卡路里從何
而來。當你吃下碳水化合物,血糖升高,胰島素增加,燃燒的是糖分,而不是脂肪。可以
這麼想,你的身體降低葡萄糖毒素的方式,就是燃燒並消耗它。
沒錯,胰島素能把葡萄糖趕出你的血液,救你一命。葡萄糖進入細胞,轉化為熱量,
讓你可以行動、走路、跑步、騎腳踏車,但這是胰島素所做的最後一件好事。
胰島素的惡習清單
胰島素把卡路里轉換成脂肪,再怎麼低熱量的食物,也會成為體脂肪。
胰島素把脂肪存放在你的臀部、肚皮和後背,不管你想把脂肪存在哪裡,胰島素就只
選那些地方。
胰島素會阻止你使用體脂作為燃料。當你長時間激烈運動,以為消耗了體內脂肪, 事
實卻不然。胰島素不會允許你代謝體脂肪。
胰島素會給你飢餓感,讓你想要再吃進碳水化合物,也就是這場惡性循環裡的始作俑
者。
不僅如此,胰島素也是許多疾病背後的成因,或許是一些我們已經有的毛病,又或是某些
令人害怕的疾病。降低胰島素濃度,是甩掉脂肪和獲得健康的關鍵,而你只有一個辦法:
停止再吃碳水化合物,不是脂肪,也不是蛋白質,就是別再吃含醣食物。
胰島素是個大問題。吃了碳水化合物會升高胰島素,反之,戒掉碳水化合物則可降低胰島
素的濃度,而這就是解決之道。
提高胰島素敏感度,可降低脂肪囤積度
當你吃下的麵包量減半,也限制義大利麵的份量,也許感覺在節食。但是節食真正的準則
不在於限制食量,而是在於限制血糖。
有些人很幸運,胰島素敏感度較高,也就是說只要分泌一點點胰島素,就可以降低血糖。
這些人吃下一顆水蜜桃後,體內葡萄糖上升,而他們的胰腺就派遣出二名胰島素士兵,驅
逐血液中的糖分,把糖分趕進細胞。
但若能有胰島素阻抗症狀,吃下一顆水蜜桃後,兩名胰島素士兵不足以完成任務,所以身
體要派五名、六名、或七名士兵進行工作。當胰島素試著把葡萄糖推回細胞裡,細胞會緊
閉大門,因此血中糖分維持高水位,而胰腺就得派出更多胰島素增援部隊。胰島素分泌越
多,代表每吃下一份水蜜桃、可樂或洋芋,會造成更多的脂肪囤積。
胰島素敏感度是可以提升的,降低身體對含醣食物的發胖反應,藉助的是你所吃的食物種
類,還有你的運動方式。而增加肌肉,也可以提升你的胰島素敏感度,降低吃下碳水
化合物後的血糖反應,而練就或維持苗條的身材。
想越吃越瘦?吃油脂是唯一途徑
想要燃燒脂肪,就必須吃脂肪。
這並不是說,吃進脂肪,就會自然而然的燃燒脂肪。而是指,吃進碳水化合物和過剩的蛋
白質,會藉由升高你的血糖和胰島素,而阻礙脂肪的燃燒。
脂肪不會拉高你的血糖和胰島素,但是,假如你同時吃進脂肪和含醣食物,碳水化合物就
會使糖分升高,而糖分會使胰島素增加,胰島素則會把所有的卡路里(包括來自脂肪的卡
路里)都累積成為身體內的脂肪。在你吃下漢堡肉的同時,又吃了小糕點,這時漢堡肉也
會變成脂肪囤積下來。
不碰碳水化合物,不會造成葡萄糖和胰島素劇增,脂肪就能成為燃料。當你走動的時候,
就會燃燒脂肪,讓你不會覺得飢餓,那麼你就不會一直找東西吃。這聽起來也許有點奇怪
,但事實就是,吃下油脂不但不會使你發福;反而是減少身體脂肪的唯一途徑。
▲同時吃進碳水化合物和脂肪,身體會把所有卡路里都囤積起來。
可以吃得津津有味的十一種食物
「吃得津津有味」並不表示要狼吞虎嚥,吃到覺得不舒服。當你成為以脂肪代謝的人,
就不會想要吃那麼多,所以只要覺得飽了就停下來,或是快要飽了就先停止。
更重要的是,你吃下的任何食物,都一定要看清楚標示,以避免吃到不好的成分。尤其
在吃調理食品或罐裝食品時,特別重要。鮪魚食品裡面有沒有大豆油?番茄醬裡面含不含
高果糖玉米糖漿?看食品標示和挑剔無關,而是不要被那些為了賺錢而誤導你的企業占了
便宜。下面所列的這些食物,應該成為你的日常飲食。
含油脂的幼魚,像是鮭魚、鯖魚和沙丁魚:
幼魚很好,因為魚類生活在汞污染的海洋中,存活越久、就會吃下越多受污染的魚,
體內累積的汞也就越多。
如果你家附近有魚販,請他給你幼魚。魚的油脂對你特別有益,因為含有豐富的omega-3
脂肪酸,而且魚肉有好的蛋白質,沒有碳水化合物。如果魚皮還在,
就連魚皮一起吃──那是最有油脂的部分,也是最好吃的部分。酥脆有嚼勁的鮭魚皮,
是我最愛的美味佳餚。買鮭魚的時候,選擇帶皮的比較好。
葉菜:
顏色越深的越營養,但味道也會比較重,所以假如你沒辦法接受,只管選顏色淺一點的。
葉菜類的最大好處,不在於營養素(營養素和植物纖維素緊密連結,我們無法完全消化)
,而是因為葉菜沒什麼壞處、並且還可以增加食材的顏色和口感。大部分的葉菜類都可以
吃,對身體無害。這聽起來有點名褒實貶的意味,但是的確沒有人因為吃葉菜而變胖或不
健康,而當代可以宣稱這項好處的食物並不多。
哺乳類動物肉和鳥肉:
盡可能吃草食性、野放的、在地的、無農藥殘留的有機肉品,如果你住在大城市或者農場
裡,這種肉品很容易取得。
有機肉品尤其有高密度營養。肝臟的營養價值破表,但是草飼牛的肝臟很難取得。所以請
向聲譽良好的農場購買肉品,別向工廠購買。
椰子:
尤其是椰子油。椰子油的omega-6 脂肪酸很低,是中鏈三酸甘油酯的最佳來源,很容易作
為代謝燃料。最棒的是,它不會變成脂肪囤積;而是讓你既有的酮態能保持下去。在台灣
,大部分超市有賣椰子油。
蛋:
蛋白完全是蛋白質,而蛋黃則含蛋白質和脂肪,整顆蛋裡沒有碳水化合物,所以吃光光吧
。順帶一提,你可能以為農場放養的土雞可以自由的走來走去,然而法令上並沒有這項規
定,所以牠的活動範圍可能只有雞舍裡的有限空間。秉持人道精神購買雞蛋, 表示有
時候你花了兩到三倍的價錢買了所謂的牧場雞蛋,但就雞蛋的營養價值來看,這仍有待商
榷。
橄欖油和夏威夷堅果油:
是最好的沙拉用油。橄欖油味道較好,但是夏威夷豆的omega-6 脂肪含量較少。調合兩種
油食用。
菇類:
它們不算植物,因為少了植物纖維,但菇類卻是無碳水化合物的含鉀食物。
莓果:
草莓、藍莓、黑莓、覆盆莓、越橘莓、鵝莓(醋栗)、博伊森莓(boysenberries),
和其他水果比較,莓果的碳水化合物含量較低,而抗氧化物成分豐富。吃的時候,一
顆一顆入口,不要塞滿嘴。
甜椒:
顏色越深越好。在鬆脆的食物中,甜椒屬於少數碳水化合物低、而營養成分高的一種。
甜椒裡與植物纖維緊密結合的營養素,人體到底可以吸收多少,還沒有結論,但是在低糖
飲食裡,甜椒類主要是作為色彩鮮豔、口感清脆又美味的耐飢食物, 在低碳水化合物的
領域,並不多見。所以儘管去買椒類食物,而不必擔心體重或糖尿病的問題。
酪梨:
富含好的脂肪、耐飢、碳水化合物少,對於血糖的影響極小。這些幾乎全都是我們在乎
的重點。
乳酪:
假設你能掌握乳品來源,乳酪是對身體有益的。即使是乳糖不耐症的人,通常也可以吃硬
質乳酪,因為在製作過程中乳清被濾掉,乳糖也就去掉了。而且,越硬的乳酪,乳清和乳
糖越少,也比較不會胃脹氣。
為什麼餓肚子還不能燃燒脂肪?
當你有段時間不曾進食,飢餓所帶來的痛苦,就是身體在告訴你,能量已耗盡,
該吃東西了。你可能會想:「喂!我吃很多了,我越來越胖,我的燃料已經過量了!」
然而這只有部分是正確的。你具有燃料,但倘若那是以體脂的形態存在,你就沒辦法取用
它作為能量來源。
下面這個比擬雖不完美,但還算容易理解:你正開著一台福特小卡車橫越內華達州,
然後,噢,糟了!你的油箱快空了,車子劈啪作響,而最近的加油站還在前方七十五英里
處。諷刺的是,你的卡車車板上堆了一罐一罐五加侖的原油,總共有五百加侖,從這些原
油提煉出的汽油,足以讓車子跑上五天,但是你卻沒辦法把原油提煉成汽油,當成燃料來
燃燒。
罐子中的原油就是你肚子的脂肪,原油需要化學程序才能轉化成汽油,然後才能加到油
箱讓車子運轉。肚子的脂肪(囤積為三酸甘油酯)也一樣,必須要轉變為脂肪酸,進入你
的血液,才能使你運轉而不發胖。
在車子這個比擬中,你糟糕了,因為你是卡車司機,不是提煉汽車油的人。但在脂肪的比
擬中,你還有希望,因為你是吃東西的人,當你吃下正確的食物,肚子的脂肪就會變成可
以消耗的燃料, 然後就啟動了。
血中胰島素會使脂肪酸進入你的脂肪細胞,然後把它們轉化為不能燃燒的三酸甘油酯,而
血中胰島素不足,則會翻轉上述的過程。
這的確完完全全與胰島素有關; 當它完全取決於胰島素,也就完全取決於會造成胰島素
分泌的葡萄糖。而如果都是葡萄糖的問題,也就完全是碳水化合物的問題。碳水化合物造
成胰島素上升,指使身體額外攝取葡萄糖,超出當下對於脂肪生成的需求量,並且阻止你
燃燒體脂作為燃料。你的身體還是感到很餓,藉此提醒你要不斷的進食這種無效的燃料。
採取高碳水化合物的飲食,你會一直覺得無精打采和飢餓。
大量減少碳水化合物,可以讓進入血液中的胰島素盡量減少,然後做一點運動消耗掉葡萄
糖。結合這兩方面同時進行,就可以保持血糖和胰島素夠低,低到足以讓體脂成為身體的
燃料。這麼一來,好事就發生了。
沒有高血糖,不會引發高胰島素的干擾之後,你就可以把燃料從代謝葡萄糖,變成代謝脂
肪。只要你能遠離碳水化合物,維持低葡萄糖和低胰島素,你的體脂(像是三酸甘油酯)
就會持續分解成脂肪酸,從臀部溢流出來,進入血液,然後成為你的個人燃料,是能量的
來源,成為你自己的汽油。
在這種方式之下,你的身體消耗掉的卡路里,是曾經儲存在髖部、肚子、屁股的那些脂肪
,以前你無法把它們當成燃料來消耗,是因為你一直都在應付血中胰島素的干擾(吃了
含醣食物造成高血糖的結果)。現在有這麼一個深厚又容易取用的燃料庫之後,飢餓的痛
苦和強烈的慾望就消失了,你會吃得比較少(因為你正在取用體脂肪),然後體重就減輕
了。
採取低碳水化合物的飲食,你對熱量的需求,是用體脂肪和盤中的食物共同分擔,所以不
必吃那麼多。你的能量供應很穩定,也就不會餓得要命了。
節錄自《吃培根,別慢跑:想減重?身材精實?一天不到七分鐘的壺鈴或這些徒手運動最有效。》
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恬靜,閑適安靜,很美好的寧靜
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※ 編輯: yule1224 (69.166.113.252), 04/12/2017 05:44:46
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