【你忘記了沒關係，我記得就好】-「國際期刊研究顯示：失智是可以預防的！」：69歲的林中興，原本在鐵工廠工作，十年前罹患「阿茲海默症」，開始出現記憶力不佳，忘東忘西的症狀，生活上需要靠太太林麗卿的協助，沒想到太太也罹患「帕金森氏症」，身體行動不便，但夫妻倆仍撐著身體的病痛互相扶持。
林麗卿說，丈夫就當她的腳，出門在外都會緊緊牽她的手，怕她跌倒，而她就當丈夫的頭腦，提醒他忘記的事物，「我們是最佳拍檔。」
■她當他的大腦，他當她的手腳
林麗卿坦言，丈夫生病後性情大變，軍人出身的他，個性較嚴肅，但罹患阿茲海默症後，記憶力變得短暫，一下子就忘記發生的事情，性格也變得較快樂。
但因為丈夫罹病也出現很多的困擾，每次請丈夫去買東西時，丈夫口中要不斷重覆念著這個東西的名字直到雜貨店，不然下一秒就忘了。丈夫有時連怎麼穿衣服都會忘記，甚至穿到太太的衣服，才會驚覺衣服太小。
「我也生病了，有時候我會很生氣，怎麼他都記不起來？」林麗卿回憶，最痛苦是當自己的身體很不舒服，心跳得很快，外表四肢僵硬，卻找不出病因時，整整兩年看遍醫師卻無法確診，那種心情真的很煎熬，加上又要照顧失智丈夫，那時真的壓力很大，還好女兒會聽母親訴說心情，並且開導母親說，父親生病是不得已的，要多體諒父親。
林麗卿說，自己確診是「帕金森氏症」，比中度還要嚴重，出門不敢騎機車，怕會失去平衡摔倒，於是請丈夫載她出門，她就指引他方向，「現在我還會訓練丈夫洗碗、曬衣服，幫忙分擔家事。」林中興也笑說自己以前都不做家事的，洗衣服也免談，現在鄰居看到他在曬衣服，都很驚訝！[1]
■國際期刊研究顯示：失智是可以預防的！
失智症可以預防，已經有越來越多的研究顯示「是真的」，而且都提到要改變飲食、運動的習慣，再增加腦力訓練。這篇刊登在《阿茲海默症與失智症》（Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association）期刊上的研究也不例外[2]。
但是每個人的身體素質不一樣，需要的預防措施也應該要不一樣，美國康乃爾醫學中心神經病學家Richard Isaacson就針對這部分，設計了一套量身定做的預防方法，結果不只是改善了失智症患者的認知功能，對於那些健康的人，「也顯示出認知能力的改善。」
Isaacson和團隊招募了154位有阿茲海默症家族史的人，年齡介在25～86歲之間，「值得注意的是，大多數人還沒有出現『失憶』的症狀，但認知功能已經大幅的降低了，其中還有35人已經診斷出患有輕度認知障礙（MCI），這種變化可能會引起周遭人的注意，但不影響個人進行日常活動的能力。」
而在檢測這些人的血壓、血糖、膽固醇、體脂、腰圍，還有荷爾蒙濃度之後，研究團隊發現有些共通性，「隨著腰圍變大，大腦負責掌管記憶的海馬迴（hippocampus）會縮小，就會開始出現各種失智的症狀。」
■怎麼做可以預防失智？
1.每星期吃2~3次半杯藍莓或草莓
2.每週吃2~3份富含Omega-3脂肪酸的魚類
3.喝咖啡或牛奶時，添加可可黃烷醇（powdered cocoa flavanols）
4.每天食用1匙初榨橄欖油
5.減少攝取糖和碳水化合物
6.每天至少睡7.5小時
7.每星期至少進行３次有氧運動和重量訓練
8.學習新事物，像是學習樂器或其他語言等
9.打坐、冥想、瑜珈
研究團隊整理出適合大多數人的作法，進行18個月個人化的生活控制後，遵照這些做法的人，記憶力、思考能力都提升了；但如果沒有做到這些條件的人，認知功能還是持續下降。
而且很特別的是，如果已經是認知功能障礙的人，必須要做到60％以上，才能提升認知功能，但對於健康的人來說，沒有做到60％，只做到一部分，認知功能還是提高了。
大致上的方向是差不多的，都是需要多吃健康的食物、多運動，但Isaacson建議，這些生活好習慣還是要按照身體需求來，所以在開始預防失智症之前，不妨先去做全身性的健康檢查，並詢問醫師、營養師、運動教練自己適合什麼樣的生活方式，再來按部就班的執行，會比自己練習來得效果更好。[3]
■老年失智症的運動處方
失智症好發於老年人，且隨著年齡層愈高，其盛行率也愈高。老年失智症並非正常的老化現象，真正的原因不明，其特徵為中樞腦神經組織產生退化現象而形成腦組織萎縮。得到老年失智症的人會漸漸的喪失記憶並且出現語言和情緒上的障礙。
嚴重時，病患會喪失生活自理的能力。目前對失智症仍無特效藥，藥物以精神行為治療為主，但改善的效果有限，無法完全康復。服用藥物之後，可明顯改善攻擊、妄想等行為症狀，使得患者合作度變高，進而大幅減輕照顧者的負擔。
服用藥物治療老年失智症是必須的，然而讓患者善用剩餘的腦力，保存患者的自我照顧能力，多多安排活動，包括聽音樂、養寵物、種花等行為療法，亦能夠改善疾病的進展。此外，規律運動已經被證實具有預防及改善老年失智症的效果，然而要如何做運動才能有效果，在此提供一些建議。
(一)、有氧運動：
散步、騎腳踏車、爬樓梯、游泳等運動，都具有效果。考量老年人的體力，適度的進行，只要能達到“臉紅心跳”的程度即可。在心跳速率增加，而且有一點喘的運動強度下，持續進行45分鐘以上，每週至少3次。根據研究，在這樣的運動條件之下，連續進行8週，能夠明顯改善失智及情緒的症狀。
(二)、重量訓練：
在健身房的設備與專業體適能指導員的輔助下，舉重與肌力訓練能明顯改善失智的症狀。雖然在家裡並不是都有這些專業設備與人員，還是可以進行較為簡易的重量訓練。讓老人家坐在椅子上，以雙腿緩慢抬起裝滿水的大型保特瓶，再緩慢放下，進行8次後務必休息3分鐘。如此重複5次。雖然看似麻煩，然而有照顧者的鼓勵與陪伴，能夠增進老年人的信心，更讓老年人願意參與運動。
此外，在進行散步的過程中，讓長者自行攜帶飲用水(小瓶礦泉水)，讓他拿在手上，散步時可同時揮動手臂，或是做出舉啞鈴的動作。看似簡單的動作，亦能達到阻力訓練的效果。坊間亦有彈力帶的器材，具有使用簡單、價格便宜的便利性。
(三)、平衡訓練：
老年失智症患者較正常老年人有更容易跌倒。平衡訓練能夠強化肌力、增進動作協調性，進而減少跌倒的機會，降低骨折的傷害。太極拳、外丹功、瑜珈等運動，可以訓練老年人的平衡能力，更能提供有氧運動與重量訓練的助益。
從事運動時，老年人應該依據個人身體功能與體能狀況設定計劃。由於老年人的身體機能衰退，因此在進行運動前，家屬應事先告知醫師，以了解身體的疾病狀況(高血壓、心血管疾病、糖尿病、氣喘)，並且須清楚藥品使用的副作用，尤其某些藥品會產生暈眩或是沮喪、疲勞、虛弱等症狀，這些都須要事先了解，才有益於運動處方的設計。
唯有正確的醫療與照護，方能改善失智者的病況，不但可以降低醫療與照顧的費用，也可提升失智者與照顧者的生活品質。[4]
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (元氣網)「失智照護故事／你忘記了沒關係 我記得就好」：https://health.udn.com/health/story/10698/3701513
∎[2] Isaacson RS, Ganzer CA, Hristov H, et al. The clinical practice of risk reduction for Alzheimer's disease: A precision medicine approach. Alzheimers Dement. 2018 Dec;14(12):1663-1673. doi: 10.1016/j.jalz.2018.08.004. Epub 2018 Nov 13. PMID: 30446421; PMCID: PMC6373477.
▶ (ScienceDirect)：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1552526018335131
∎[3] 失智是可以預防的！美國研究：這9條生活習慣先做到6條 | Heho健康
https://heho.com.tw/archives/63340
∎[4] (高醫醫訊-守護健康全為您)高醫醫訊月刊第三十三卷第一期-「老年失智症的運動處方」：http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10206/20.htm
➤➤照片
∎衛生福利部-國民健康署【失智症預防】：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1253&pid=7163
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真正的快樂處方電子書 在 [心得] 原子習慣- 個人實踐心得- 看板book - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
最近看到很多暢銷書開始出實踐版，例如協槓青年實踐版、習慣致富實踐版，那我應該可
以來寫一篇原子習慣實踐版？
網誌好讀無營利版本
https://sweet-but-psycho.com/2020/11/19/habits/
實踐版就是教人怎麼把理念落實在生活中，怎麼具體的改變，才能把書中道理與自身生活
作結合。
講到這裡我就不得不提一下，原子習慣真的是很容易讀的好書。
我約半年前看完原子習慣後，明明也沒做讀書心得，也沒有再看幾次，但書中的道理卻默
默地在我的生活中紮根。
直到最近又拿出來看一次，才發現，這不就是我半年來心境轉折、習慣養成的經過嗎？
我居然無痛落實了半年、居然現在才發現是《原子習慣》帶來的啟發，默默感嘆好書就是
這樣，明明同樣是讀書，讀到好書直接可以潛移默化生活習慣與價值觀。
應用到生活的書中概念
專注於系統，而非目標
書中告訴我們，不要專注於目標，要專注於系統。
我過去總是專注於目標，因為想減肥就去跑步，如果連續跑一陣子也沒瘦，就心灰意冷，
不知道跑步的意義。
對體重患得患失，完全享受不到運動的樂趣，只有痛苦。
這樣的心態無法讓跑步長久，當然也一直跑跑停停，瘦不下來。
根據《複利效應》提到，你每次停下來、重新啟動，都是消耗能量的，重複久了只會疲乏
。
而原子習慣要我們專注於系統，也就是去享受當下的過程，不要管目標。
要相信自己是運動的人，我現在跑步的理由不是因為想減重，而是運動帶來的好處。
運動後大腦會分泌腦內啡，會讓人感到快樂
25 歲以後，大腦每年會以 0.5% 的速度縮小，運動可以阻止退化 《真正的快樂處方》
富者都有運動的習慣 《習慣致富》
所以我開始跑步了，而因為這幾個理由，我相信跑步帶給我的好處，不僅僅是能減肥。
我更可以享受過程，一但能享受過程，跑步就不痛苦，也能持續跑下去了。
想成為怎樣的人
例如學韓語，過去我總想著今年一定要考韓檢，不僅要考，我還要考到六級。（目標取向
）
我忽略了，我是想成為會講韓語的人，我以為沒考韓檢就是不會韓語的人。
但書中提到習慣的精隨不是擁有、而是認同。
不是有背單字、做考古題的習慣（很難培養），而是要認同自己就是會說韓語的人
我能藉由很多事強化對自己會說韓語的認同，我從每次跟韓國人對話中、自己寫作業中發
現，不是要考了證照才算會韓語。
然後，神奇的事發生了，背單字不再是枯燥乏味，因為我想著下次可能會用到，多背一個
單字，我下次就可以多會一些表達方法了。
其中的差異就是心態的轉變，我認同自己後，自然會去做些相對應的事。
養成習慣
提示、渴望、回應、獎賞
讓提示淺而易見
讓習慣有吸引力
讓行動輕而易舉
讓獎賞令人滿足
以我目前的習慣來舉例
防曬：傘放門邊（淺而易見）、想使用自己喜歡的傘（吸引力）、出門撐傘（輕而易舉）
、皮膚變健康（獎賞）
寫日記：日記本放床邊、使用自己喜歡的日記本、筆放在日記本旁邊、成功記錄每天生活
運動：加入運動社群，常常看到別人運動、穿上自己喜歡的運動裝備、想著運動好處、紀
錄運動成就並分享
寫文章：經營自己的網誌、享受寫文章的感覺、開電腦就可以寫、有人看我的文章
打造環境，最低限度的自制力
自制力是會被消耗的，最好的方式就是不要跟自制力作戰。
如果我知道帶錢包就會有去買零食的念頭，我就不帶錢包，讓自己沒辦法消費；如果我知
道我看到桌上擺零食就想吃，那我就不擺零食在桌上；取消所有的優惠電子報、信箱裡的
廣告郵件全部刪掉。
從環境根本上去除慾望滋長的空間，避掉自制力這關，不用靠自制力也能維持好習慣。
其他想試試的新習慣
習慣堆疊
習慣堆疊就是跟自己說：吃完飯，把盤子放到洗水槽時順便洗碗。
因為總要有人洗碗，不如吃完時順手把他洗一洗。
執行意向
明確說出時間、地點會讓實現的可能性大大提升。
目標務必講求明確、清楚，一週運動三次，星期幾、從哪邊跑到哪，越明確越有可能達到
。
結語
我已經想不起來是什麼時候開始過上這樣的生活，直到今天又拿起這本書來看，才驚覺自
己已經將書中概念融入生活中。
養成以上那些習慣，沒有人逼迫我，而且我明明以前也試過千百回，只有在今年成功了。
只能說這本書真的讚，在實踐的過程中，根本沒有痛苦，因為我已經打從心底覺得我就是
這樣的人。
我就是喜歡這樣的自己，
我猜這就是原子習慣的真諦，要相信你是怎樣的人，然後心甘情願地去做相對應的事。
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