教練，壁球的步法要怎麼練習？
#不是就繞米字？
然後1步2步3步4步…望著天?
咳咳….是看著球、揮著拍就好了嗎？
首先要瞭解壁球有哪些腳步；
👇
啟動步
Drop Step落下步
Split Step 開合
Lunge Step弓箭跨步(向前）
👇
啟動發力後再去銜接不同方向的移位
👇
Crossover Steps交叉步
Shuffle Steps側併步
Hip Turn轉髖的腳步 (向前衝刺或向後)
👇
再轉換成擊球時的
Lunge弓箭步
Lateral Lunge側弓箭步
Squat Landing深蹲步
👇
最後是退回T點的
Back Track倒退步
Cut-Step側移減速（從後場回T煞車的）
腳尖受力的輕盈碎步
這下明白了吧
為什麼我會建議，在時間有限之下。
✅做步法而非跑步。
#所以腳步不是跑米字？
這只是基本觀念。
但真實對打中，又有許多時候是
「沒時間去繞外圍切入」
平常如果只這樣練習，就產生許多落差。
步法練習要100%自然沿用進比賽中才行。
所以從T點到球-直線距離之下：
✅怎麼轉髖、轉肩膀來創造空間更是重要。
#我拿反應訓練燈或繩梯去練習步法還不錯吧？
重點不在工具本身
而是：
你打算要如何去做？
做了之後能幫助你什麼？
你在注意哪一支腳？
你在注意哪邊去發力？
你打算怎麼去減速才有效率？
你的弓箭步後腳要不要收？
☑️你怎麼練習才是重點呀。
#那教練有什麼簡單的建議嗎？
⚠️就來說說大部分較容易忽略的部分。
➡️你的「啟動」
通常你追不到球，有很大部分是啟動沒做到。
➡️你的「轉髖」
就是你的屁股。不要只想轉肩膀。
你屁股不轉，限制了你轉肩膀的幅度。
➡️你的「退位」
到位、打球是不夠的。還要瞭解怎麼退給對手，同時又在有利或能更快回中場的位置。
➡️你的「效率」
要用左腳還右腳？要幾步？要怎麼切入？為什麼？很複雜嗎？練熟了跟跳舞一樣自然。
#常常對手打出去之後都來不及啟動？
順序就像是：
👇
記得嗎？
眼睛看著或偷看美女….咳咳….
我是說看球。
👇
想對手的情況「能回擊什麼球？」
👇
沒想到？
(1)注意自己是否沒注意對手出手瞬間？
(2)注意自己是不是忘記思考對手要打什麼？
有想到？（卻還是跑不到）
(1)注意自己是不是還來不及回T？
(2)注意自己是不是回了T但位置不適合啟動？
（例如太偏向左邊、或退後時重心太往後？）
#怎樣能幫助自己在T點的啟動？
首先也是最重要的
➡️「放鬆」
壓力、緊繃下是進不了Zone的。
➡️「掌握節奏」
壁球比賽時快時慢，步法也絕對不是單一節奏。
想像自己在台北街頭開車，怎樣才能有效率又省油？
明白哪時加速超車，遇到紅燈快轉綠燈時不要急停，慢慢待速前行，綠燈後才快速啟動。
而我在說的交通燈號
「就是我經過T點時的節奏」
#對方啟動爆發力很大呀
對方是開大馬力跑車，我沒得比了？！
雖然啟動爆發力很有優勢。
但壁球不是單純百米衝刺競賽，
在室內空間下；
如何有效煞車再快速回T點有時候更重要。
勝負往往反而是在這邊。
Repeat Sprint 重複衝刺
Change Direction Speed 換方向速度
老話一句：
✅效率勝過蠻力
#步法為什麼兩腳都要練習？
因為沒有對錯，只有哪時候用哪一支腳才有效率。
舉例來說：
➡️考量「延展度」
有時候正手就是要用右腳才能救到球
➡️考量「穩定度」
有時候就是要用左腳才能更穩定
➡️考量「回擊可能性」
哪一支腳、幾步才能回多種球路才能騙對手
➡️考量每個人的「獨特性」
最後才能設計出適合自己的腳步
當然也不要忘記
➡️考量「更有效率的回T點」
如何更有效率防守各種凌虐的攻擊球。
而所謂的防守，不只是回一個防守球、爭取多少時間。
✅多有效率（省力）的方式回到解除對手壓迫的位置。
甚至利用退位來技術性的「移位假動作」
就算是防守卻也可以累積你對手的心理壓力。
#有沒有給初學者腳步建議
注意啟動，但放慢半秒在開跑。
壁球老手一定有印象，
剛開始打壁球的時候都跑太快，盲目的追著球跑。
放慢一點，多觀察幾次，很多就來得及了。
就算是老手了，還是能時時提醒自己這個原則。
#這樣步法練習要注意的細節好多怎沿用比賽裡？
步法的分配，是不能先預設的。
不能在對手出手前就先想好
你可以猜測對手接著要打什麼球路（直線、斜線、或者小球…等等）
但是對手打出來的那一瞬間，你做出判斷後才能開始計算、分配。
所以平常練習時，要多留意並嘗試熟悉。
最後才能自然的沿用進比賽中。
Work Smart
但我沒有說壁球不暴力
所以請也Work Hard 😉
James.H
Sep 29th 2021
#教學文
#AJ Squash Academy
#Taiwan Squash
————————————
我的訓練、我的教學。
一直以來壁球佔據了我生活的大部分時間。
今年卻不一樣，在台灣疫情爆發同時剛好我也當了父親的角色。
在這邊容我工商一下：
如果有人想找我學球，歡迎直接私訊詢問，
不管程度如何，只要時間對的上，我都會盡量安排。
學費上我不可能會打折，因為教學上也不會打折。
明年2022年學費一定會漲價。
雖然不敢說自己專業，但至少跟我打球一樣時時在更新、進修、進步。
所以有多的時間也好，我也多陪陪自己小孩。
但是舊生放心，我不會漲價。
也謝謝你們看的起我，一路支持到現在🙏
James
深蹲腳尖方向 在 [心得] 深蹲到底要佔多開? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
Hi! 我是E~
常聽人說股骨跟軀幹比會影響到你選擇硬舉的姿勢，你可能更適合相撲或傳統的站姿
。
那在深蹲的世界裡有沒有這種事情呢? 不同的站距到底會對關節有什麼不一樣的要求跟不
一樣的肌肉刺激呢? 站距對肌肥大效果又有沒有差異呢?
今天我們就要來看看站距到底影響了什麼跟「實際應用」上到底能怎麼操作!
由 Eric Demers 所發表的The Effect of Stance Width and Anthropometrics on
Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat 很好的解釋
了在不同站姿下各關節活動度如何相互影響、各部位長度如何影響關節角度!
參與實驗者跟實驗方法:
確定能在無負重情況下蹲至大腿後側平行地面的健康成人32位，分別表現三種深蹲站
距 100%、150%、200%骨盆寬度。
其中腳尖方向由他們自己決定，並在實驗時地上標示著他們所需踩的三個不同站距。
實驗過程中他們需要在背上握著一根很輕的木棍，並且每種站距需要蹲三次。其中只
要觀察者或實驗體認為蹲的動作不確實，就必須重新執行一次動作。
實驗體關節角度的測量方式是由在身上服貼感應器來計算角度。其中離心動作時股骨
每改變10度會記錄各關節角度改變。
小提醒 :
首先這邊先提一下實驗設計上的一些問題。
腳尖角度由實驗體自選這件事，基本上這是一件有好有壞的決定。好的是這更接近真
實世界深蹲的情況；壞的是腳尖若與膝蓋角度在運動中偏差很大的話，很容易造成
旋前(Pronation)的問題，同時我也不知道所謂「只要觀察者或實驗體認為蹲的動
作不確實」的標準到底在哪。所以到底會不會發現以旋前來代償背屈活動度這件事也是一
個「？」。 並且實驗體並非有經過訓練的個體，這也是大家必須注意的喔！
實驗結果:
實驗發現，整體而言窄站對髖屈跟背屈有較高的活動度要求，然而髖屈及膝屈的角度
只在動作開始時受到站距影響（10~20度)且effect size並不大。然而背屈角度受到站距
的影響卻在全程都相當顯著。
各關節在離心階段的角度改變。*符號代表站距對其有顯著影響
須注意最後70~80度(灰色區域)樣本數只有18 & 8位而已(其他人沒有達到該深度)。
針對髖屈活動度:
大腿/小腿、軀幹/大腿的比例對於髖屈在任何站姿下都沒有影響。
針對膝屈活動度:
大腿/小腿的比例對膝屈的影響在100%、150%時都有顯著的正相關，且在你蹲得越低
，相關性會更高!但在寬站距200%時卻沒有這種顯著相關性。
軀幹/大腿的比例對膝屈則是在所有站距下都有負相關。
針對背屈活動度:
大腿/小腿的比例對背屈在窄100%、中等站距150%下則都有顯著正相關。
軀幹/大腿的比例對背屈只有在中等站距150%時有顯著負相關。
中等站距150%，大腿從垂直地面開始移動至移動50度。 這意味著當你股骨相對較
長時，你需要擁有更多膝跟背屈的活動度。
虛線表示模型A的位置；黑點標示身體姿勢位置。
(A)為實驗中個體模型
(B)提高軀幹/大腿比例(簡單說就是把軀幹變長)，導致足背屈跟膝屈角度減少
(C)提高大腿/小腿比例(簡單說就是把大腿變長)，導致足背屈跟膝屈角度增加
實際面上的總結(懶人包):
常常會聽到有人說，三項裡某個動作是我的弱項。這很常都是因為你的結構所造成的
，卻也可能是你還沒找到你適合的姿勢!
研究結果放在實際訓練層面來看，他其實透了出一個很簡單卻重要的訊息:如果你股
骨相對較長或是背屈/膝屈活動度不是那麼好，你也一直總覺得平常深蹲動作對你來說就
是很不自然，那你可以考慮試試看站寬一點。(由Si-Hyun Kim所發表的Lower Extremity
Strength and the Range of Motion in Relation to Squat Depth顯示男女性深蹲深度
受到背屈活動度所影響的因素最大，其次為男性受髖屈活動度影響；女性受背屈力量影響。)
這跟平常我在訓練學生觀察到的現象相符，有的學生在與肩同寬的站距下總是會感覺
很憋扭或是易於往後倒，當評估後發現問題是在於先天性活動度或因傷術後無法表現良好
活動範圍，這種情況讓他們站寬一點通常會有良性的反應。
肌肉刺激從McCaw ST. 發表的Stance width and bar load effects on leg muscle
activity during the parallel squat. 看來站距對於股四頭（VMO/VL/RF)都沒有影響，
但內收長肌與臀大肌則會對於站距不同會產生反應。內收長肌在寬站距下向心階段比離心時
期多了50%IEMG反應，同時也比與肩同寬或窄站有約多20%的反應，這意味著有顯著的額外肌
肉激活!這在臀大肌也有類似反應，寬站距下向心階段比離心足足多了2.25倍的反應!
然而，研究顯示Load effect才是最為重要的，也就是能在訓練動作時蹲多重還是
佔有比較大的影響!所以訓練時如果你寬站也能有近似你一般站距的深蹲力量，嘗試做Box
squat等能讓你更專注在向心階段的動作，或許對肌肥大也有一定的幫助，不妨試試看!
看到這裡大家是不是都蠢蠢欲動，準備兩腳開開了?
BUT!我不是在叫大家馬上開始給我站寬蹲；而是要讓大家意識到適合多數人的姿勢並
不一定適合你，同時不同動作它也可能有其他的幫助!
如果你真的有受過上方提及的困擾想試試看寬站距，基本上建議執行的方式是每次「
一小半步」的向外站開調整，而不是一次就站得很開。
痾，大概是像上面這樣慢慢改變站距
經過3~4次訓練後覺得舒適強壯，再增加站距。同時給整體至少6~8個訓練日(Sessio
n)，再來判定到底是不適合自己!如果因為寬站下要求的穩定性與控制內外張力的需求
會比較高，你可能不能立即達到理想深度。建議的做法是選取比較輕的重量(~65%)以
Tempo squat的方式專注在讓髖沉進去理想的位置(更像是坐下而非一般的
後坐)。
最後，大部分人適合的站距還是會是與肩同寬或稍微比肩再寬點的站距；可是增加不
同角度的訓練也是一種讓你身體保持均衡的好方式喔!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.29.176
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1559381337.A.055.html
... <看更多>