【全民人體力學保健教室： 你哪種睡姿較難入睡? 解讀可能哪裡太緊?! 】
全民人體力學教室又上課了唷!!~
你是否發覺自己有某些睡姿特別難以入睡呢? 甚至有些睡姿特別容易腰痠背痛?
假如你有以上困擾，這可能是反應你身體某些區域有緊繃失衡現象唷!!
💥你討厭什麼樣的「睡姿」幫你解讀可能是哪裡緊繃：
🌕討厭「側躺」睡姿：如果你自覺側躺比較難入睡，這很可能和側腰區域的「腰方肌緊繃」以及外側髖區域的「闊筋膜張肌緊繃」有關!
◎腰方肌自我放鬆(30秒起) https://www.youtube.com/watch?v=0-sb1dLTegU
◎闊筋膜張肌自我放鬆 https://www.youtube.com/watch?v=gWVGsnCuQ8E
🌕討厭「仰躺」睡姿：如果你是覺得仰躺時，身體比較難放鬆，甚至較容易腰痠背痛，這很可能和前髖區域的「髂腰肌緊繃」以及「橫膈膜緊繃」有關!
◎前髖 自我伸展運動 https://www.youtube.com/watch?v=ae33xlZc5Fk
◎橫膈膜自我放鬆(30秒起) https://www.youtube.com/watch?v=eSGSmCMcZQQ
#分享給找不到好睡姿的朋友吧
「正確 人體力學觀念的建立，是邁向健康的第一步」：釐清似是而非的保養觀念，用正確的人體力學保健知識灌溉腦袋，是重視健康的你改變的第一步！
※「健康」從「知識」做起，全民人體力學保健教室堅持只給「專業的人體力學知識」!
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橫膈膜緊繃 在 腹式呼吸法與氣息的導向- 精華區KTV 的推薦與評價
腹式呼吸法與氣息的導向
導論
所有和唱歌有關的技巧之中，腹式呼吸是唯一可以獨立練習的一項技巧，
也是其他技巧的基礎。如轉音、抖音、假音，頭腔、鼻腔、口腔共鳴區的開發，
都以呼吸的技巧基礎。
把人體作為一個發聲器來看，它運作的時候牽涉到的決不只有聲帶以及位於頭部
的喉、口、舌、鼻腔 頭腔等。在輸送空氣推動聲帶的過程裡，振動對空氣的影響所及，
是上自演唱者的口，下至肺底端橫膈膜的高度，成一完整空氣柱。是故整個氣管，
尤其是喉部是否能保持暢通，決定了空氣柱共振的品質。然而整個人體發聲器的振動，
並非僅僅決定於體內含有空氣的腔室，而向下延伸到腹腔。
原因在於橫膈膜是一個柔軔的構造，可依我們的意志繃緊或鬆弛。
未受訓練者演唱時橫膈膜鬆弛，空氣柱底的振動在該處抵消，
如果我們覺得一個人唱歌的音色不夠圓潤，響度也不夠，一定是這個原因。
反之，若橫膈膜有力，空氣柱底的振動在該處反彈，(想象它就和鼓皮一樣)，
則音量音色都會顯著增加。以上是要點(1)。
(2).大量吸氣的手段有胸式呼吸和腹式呼吸，
胸式呼吸因為牽動脖子內的肌肉群而使喉頭緊繃，因此不是唱歌用的呼吸法。
腹式呼吸指的就是當利用橫膈膜的下降來增加胸腔容積時，
腹腔的內臟受到擠壓而使腹部突出，彷彿把氣直接吸到腹部一樣。
丹田位於臍下三指寬處，也就是下腹部。這邊是腹式呼吸時冥想的「力量箭頭」的中心，
所以專家常謂「氣灌丹田」其義與腹式呼吸無二致。
經由練習可以開發腹部更多可膨大的區域，
使橫膈膜可下降的空間增大，進而達到吸氣量增加的目標。
(3).經過練習而懂得利用丹田的力量，橫膈膜的力量有向下的基礎，和彈性也跟著增加。
一旦掌握到控制橫膈膜的方法，演唱時就可以做到氣息流量和力道的驟增、驟減。
這是轉音、抖音、真假音切換的基礎。一口力量發源於腹部深處的氣，方向是確定的，
因此，腹式呼吸除了方便我們控制它的流量和力道之外，更有可以操控方向的特點。
這並不是很抽象的事情：回想要點(1)講到空氣柱的振動在橫膈膜的反彈，
一但你掌握到橫膈膜的這種技巧，會感覺到氣息一股直接的力量沖擊到你的咽喉，
於是，我若說你可以藉由改變用咽喉的形狀來決定沖擊點的位置，
進而使共鳴進入口、鼻、顱腔等共鳴點，也都不再是抽象的概念了。
練習方法：
1.姿態
腹式呼吸首重身體的穩定，為了使上半身肌肉放鬆，我們要達成「重心下沉」的目標。
而重心下沉的姿態是雙腳與肩同寬，腳跟受重略多於腳掌而有微微後傾之感。
藉這種輕微的後傾校正你的脊椎，這感覺尤其是集中在你的腰椎之上，
可輕微扭動你的身體來放鬆，最後感覺到各節脊椎「一節落在一節的正上方」，
而承於後腰。然後將重心恢復到中間，此時腳掌腳跟受重相同。
雙手自然垂下，活動你的肩膀、扭扭頭。在肩膀自然放鬆時，胸部是自然挺出的，
刻意的挺胸會造成「雞胸」的姿態，要避免。肩膀放鬆後會找到一個定位點，
找到定位點的關鍵在肩胛骨有個尖端，想象它們向斜下方朝你的脊椎靠攏，
肩膀自然達到最安定的定位點。老是想著肩膀，它反而不可能放鬆。
2.吸氣練習
如果肩膀找到定位點，吸氣時自然就不會聳肩。使用腹式方法吸氣時，
腹部鼓脹是身體機械結構必然的結果，
但一開始練習時腹部的感覺和氣息似乎是無關的，因為我們過去的壞習慣太久了。
沒關係，用下面這個口訣
吸氣→不聳肩→肚子給它突出→體內有個箭頭朝45度下方把丹田推出
那個箭頭就是你的意志。
先慢慢吸，甚至可以在快要吸不動時，一邊吸氣一邊輕微搖動屁股，
使腹腔的膨賬擴及到後腰(就是腰子那邊)。練這個的時候你可以手反扠在腰上，
真的會感覺到後腰也脹起來。這是進階的練習。
如果你和筆者一樣是氣喘患者，尤其是運動性氣喘的，
如果要進行強度很大的呼吸訓練，宜在醫師許可下，
練習前先使用兩份劑量的備勞喘，否則氣管會令你練習效果打折扣，
對你的氣管也沒有好處。
如果你不容易感覺到吸氣和腹部突出的關聯，躺到床上呼吸看看，
這時候一定是腹式呼吸，用這時候感覺你肚子的力量和氣息的直接關聯。
3.吐氣練習
儘量吸飽了氣之後，用丹田的力量「把氣抓住」，其實是用丹田的力量拉住橫膈膜。
然後開始吐氣，住意兩件事：儘量吐最少的氣同時顧及使氣息均勻。
用嘴發"s"或"th"的音來檢測。
一開始因為氣是飽的所以肚子是突出的，待肺部的空氣消耗到一定程度時，
腹部自然得內縮才能將剩餘的氣擠出來。
你可以試著故意在吐到沒氣的前一刻都不讓肚子內縮，
然後突然放鬆它並開始輕輕內縮(就像縮小腹的方法)時，
窘迫感消失而自然有多餘的氣彷彿從肚子湧出。
筆者第一次練是吐15秒，兩週後可達60秒。可見這是一個效果很好的項目。
此練習是訓練氣息的控制，非常有益於幫助你實際感覺到橫膈膜的存在。
真正好的發聲習慣不需要用到很大流量的氣，就可以把聲帶推出很大的聲音，
所以那些氣很長的歌手，肺活量未必比你大。要記住這一點。
進階的練習是藉由抖動腹肌來使"s"聲抖動。
在可控制的範圍內抖得頻率愈高音量變化愈大，愈顯示你已掌握到橫膈膜對氣息的支撐。
這個技巧可以幫助你轉音、抖音，還有用沖擊法開發新的聲區。
我講完了謝謝大家！
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我的追隨者自會斬去我的頭顱。
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