關於 槓鈴抱胸深蹲 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

🤜【變化型深蹲】🤛
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深蹲是一項多關節全身性的運動🏋️‍♂️ ，它牽連了許多肌群，且有許多的變化型，這也是為甚麼深蹲這麼流行的關係啦🤪新手也可以透過徒手深蹲慢慢的進步到負重!
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以下就來介紹5種不同類型的深蹲方式吧👇🏿👇🏿👇🏿👇🏿👇🏿👇🏿👇🏿👇🏿
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1.前深蹲(Front Squat)
在前蹲中，槓鈴被固定在前方，背部所受壓力比後背更小，如果你有背部問題，但仍然想做加重深蹲，這非常建議你😁
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2.後背深蹲(Back Squat)
這是最常見的深蹲，幾乎可以對所有腿部肌肉起作用，手臂和肩部的肌肉也會受到影響，但在💥背部就要稍微注意需要挺直，否則容易受傷😱
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3.過頭深蹲(Overhead Squat)
困難的深蹲變化型😈，因為它需要強健的手臂和核心肌肉，也需要良好的平衡感
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4.槓鈴抱胸深蹲(Zercher Squat)
你如果想轟炸你☄️☄️的核心及手臂動作做這個就對了，槓鈴被固定在肘部彎曲處，手臂及核心承受相當大的重量!如果沒有把握請勿亂做喔!非常容易受傷😱
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5.保加利亞深蹲(Bulgarian Squat)
這也是個困難的深蹲變化型阿😈，這個坐起來真的是很爽，一隻腿需要承受全身的重量💪，況且還有再加重?建議有一定基礎的人來做，做起來真的用爬的出去健身房🥴🥴🥴
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以上就是今天所提出的5種常見深蹲變化型，大家如果傳統深蹲練到無聊了，不仿試試看其他變化型喔，保證讓你找回剛開始健身的熱情啦😂呀哈哈哈~~

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#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安
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#46 心智訓練《全面啟動？》居家健身的12個方針｜Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要！
📍 10. 心智訓練｜心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術，也可以向上適應。
➤ 增強心智之前，需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具，才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號，擁抱大會：沒用～～～～

➤ 心智工具：【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等

➤ 【目標設定】短期目標與規劃，策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源，容量有限，不能隨意浪費。
➤ 目標設定，關鍵在於：『有挑戰性』＆『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論，與目標設定失敗舉例，小女生學游泳破奧運紀錄？
➤ 自我效能，【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素：成功為成功之母。不可控因素：失敗為成功之母。重要！🔥
➤ 一年的平均，三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷：可控因素 / 不可控因素，再以目標設定來執行。
➤ 目標設定，練習編排。
➤ 虎爸虎媽？保加利亞式訓練？
➤ 動機策略？內在動機？外在動機？差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機：自主性，勝任感，歸屬關係感。

➤ 【意象訓練】：在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it！？差異在哪？
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點：
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說，重要！🔥
➤ 主觀角度，旁觀者角度，對於意象操控度的重置？
➤ 意象訓練經驗，回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼，其實已經在他腦海裡重複千遍？
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他)，需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』，則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域：商場，戰場，考場，競技場....等，都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略？Arousal
➤ 最佳功能區，不一定是最高覺醒區？最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同？越高越好？
➤ 倒U理論？個別差異，工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻，絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。

📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限，會與力量相衝突？BUT你的柔軟度已經到極限？
➤ 可開發之活動度/柔軟度：『髖關節』，『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手？討論與說明
➤ 臥推拱腰：縮短行程，斜下推，自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察？肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導，成為某種程度的柔軟度競賽，與力量相違背？
➤ 籃球選手的肢段比，爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現，與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃？重點是慎選爸媽？
➤ 坐姿體前彎？NO！！！不要弄這個！
➤ 柔軟度的動作選擇？如果還想做重量的話，不要選擇伸展脊椎的伸展動作？Why?
➤ 腰椎自然活動度：保存，但不增加？胸口碰腳尖？那是什麼。

📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠？作息不正常，晝夜顛倒？
➤ 訓練恢復，最重要的手段是：睡眠！
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠，1~2小時的補充睡眠(或半小時)，有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率？晨間血糖高低？反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練，需要睡眠來收割。

【自我對話｜自我書寫】心智訓練補充：
➤ 隨筆書寫，列舉問題，找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡，整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話，將負面轉成正面，舉例。
➤ 雙瓢飛舞？滿滿的正能量？三小.....
➤ 需利用書寫，而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。

#SBDTaiwan #邱個

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我懂沒時間上健身房的感覺...
今天跟你們分享一套在家裡也可以瘦身的訓練
超省時的同時燃脂跟保持肌肉力量的循環訓練。


動作：
✨徒手臀橋
✨伏地挺身
✨啞鈴划船
✨單腿硬舉
✨三頭撐體
✨仰臥起坐
✨側躺蛤蠣
✨深蹲跳

每個動作8-15下
動作間不休息，完成八個動作後休息30-120秒
一共進行三組

#居家運動 #燃脂 #減脂
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訓練菜單資訊

💥『變身計畫』
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💥『神力女超人計畫』
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常用的營養品
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常用的拉力帶
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高蛋白健身魚
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我們的健身服裝品牌
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減脂系列
✨如何減少體重 https://youtu.be/hTg3M2NJIA4
✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨要吃多少蛋白質 https://youtu.be/pNX8cbrBERE
✨外食族吃什麼？7-11篇 https://youtu.be/uyQBB7QKaa4
✨你該計算營養素？ https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
✨減脂Q&A1https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂Q&A2https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂Q&A3https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
✨如何戰勝饑餓感1 https://youtu.be/tZaekaO9gL4
✨如何戰勝饑餓感2 https://youtu.be/3het2P4BVA4
✨8週減脂計畫1｜瘦身大方向 https://youtu.be/WHZmAR7PnXU
✨8週減脂計畫2｜怎麼開始 https://youtu.be/poI6YJ20fTk
✨8週減脂計畫3｜如何測量身圍 https://youtu.be/-FlK11sngjU
健身新手
✨給健身新手的妳1 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
✨給健身新手的妳2https://youtu.be/WHwxC4W4AmI
✨女生健身疑問？ https://youtu.be/tQjvdMAsCcY

各種訓練影片 https://lihi.cc/008sQ
翹臀訓練影片 https://lihi.cc/nxE2y
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字幕原文

嗨 大家好

我是Ashlee

想要跟大家分享循環訓練

循環訓練呢

它是把一系列

不同部位的動作組合在一起

透過力量訓練

同時可以提高妳代謝壓力水平的好方法

像我最近在減脂

我必須要多做一點有氧

去增加我的消耗

真的很不想要上有氧機

所以這個時候我就會在家裡

做循環訓練來取代有氧

循環訓練他的優點是省時

訓練力量的同時提高你的代謝水平

幫助你加速燃脂
它的操作方法是

不同部位的動作穿插訓練

最小化動作與動作間的休息時間

下面就跟大家分享

居家徒手循環訓練

這組循環訓練

我一共設計了八個動作

動作與動作之間是不休息的

那如果對你的體力來說

稍微有點負荷的話呢
你可以動作與動作之間
稍微喘口氣

但記得讓自己休息時間最小化

每個動作做八到十五下

第一個動作 單腿臀橋

如果單腿臀橋對你來說
難度比較高

或是肌肉掌握度沒有這麼好的話

你可以參考右邊的小圖
雙腿臀橋

這個動作是臀肌主導
你要用臀肌

把你力量身體抬起來

不是下背
抬到最高點的時候

你的膝蓋跟你的肩膀會是呈一直線的

啞鈴划船
其實當初設計這個訓練計畫的時候

我是希望它可以不用任何器材輔助

但是我發現
背部的拉力訓練

很難不用器材輔助
要嘛就是啞鈴
要嘛就是彈力帶

徒手
又沒有TRX
或是單槓之類的器材的時候

真的很難訓練背部

那如果你家裡沒有啞鈴的話

你就直接略過這個動作

伏地挺身

如果做這標準的伏地挺身對你來說

比較吃力的話呢

你也可以用跪姿的方式去

完成伏地挺身
不休息的直接做

單腿硬舉

這個動作看起來很簡單
其實滿具挑戰性的

它會挑戰你全身的協調性跟平衡感

你看畫面中的我
其實就沒有很穩定了

如果這對你來說有難度的話呢
你可以試著雙手往前放

可以增加身體的平衡感

不然就是旁邊扶著一個東西

再不然
你也可以像我
畫面右側一樣

用比較簡單的雙腳硬舉的方式

再來這個動作是訓練我們的三頭

你可以在家裡找一個台階
或者是非常堅固的椅子

當作輔助
然後用三頭的力量

把身體給撐起來
不休息
直接換到下一個動作

仰臥起坐
仰臥起坐我們要注意的地方是

手不用放到頭後面
你就抱胸就可以了

起來的時候
跟地面呈三十度

然後記得脊椎要保持中立
這個動作呢

有沒有覺得它很像蚌殼一樣打開
它叫做蛤蜊式

注意的地方是你腳踝是緊貼的
盡量不動

然後用你髖關節
把膝蓋打開
你的側腰

跟你的髖部
都是緊貼在地上的
唯一動的地方

就是你的髖關節
用旋轉的方式把膝蓋打開

最後一個深蹲跳
至於要蹲多低呢
可以看你自己的能力

盡力就好
這八個動作
中間盡量不休息

一共做三組
就完成了

今天的循環訓練
我會把這個循環訓練的

動作總結放在影片的下方
歡迎你截圖取用

如果喜歡這個影片的話呢
請給我一個讚

如果你覺得這影片對你有幫助的話呢
請幫我分享給你的朋友

如果你想看更多的居家訓練
或是健身房訓練等等

各種有關訓練飲食
體態規劃

歡迎你訂閱我的頻道

我們下次見
Peace

鈴家女孩讓我搞出大肌肌
吸吐吐吸狐臭不要森77
快跟我們一起靠腰Workout！
《泰坦第一次小分隊的創作型式》

詞/曲：比利/正義

6am in the morning 我比你的鬧鐘還要早起
吃了點東西 發動了引擎 準時的出現在她們懷抱裡
我的約會對象 不是秘密 鈴家女孩就是我的favorite
我把啞鈴給舉起 又把她放下去
她要我更用力 我有點森77
是她讓我長出大肌肌 我真的很開心
可是時候到了還是得跟她分離
她有個姊姊 叫做槓鈴 比例勻稱像蔡依林
pose較好固定 手肘不會位移
借力使力是禁忌  放下不能靠重力
Breath out and breath in
She makes me wanna scream.
小妹壺鈴像水滴 招式多變又有趣
不管深蹲還是硬舉 隔天保證軟腳又鐵腿
Ask me how I’m doing
Im

一起吸吸吐 吸吐 吸吐
一起吸吸吐 吸吐 吸吐
一起吸吸吐 吸吐 吸吐
一起吸吐 一起吸吸吐
work out work out 靠腰的力量
work out work out 靠背的收放
work out work out 靠move的快慢
work out work out work out

聽我口令 站上機器開始動作
胸部貼緊臀部翹高不能懶惰
想要事業線 又想要馬甲線
就跟著教練一起練 曖昧無極限
這姿勢 上上下下 停不下
你別跟我在那 嘻嘻哈哈 享受他
進行中 不能喊卡 再來一次
夾緊他 握緊他 頂點我們一起到達
我一定堅持到底 不會過得這麼舒適
我一定堅持到底 早晚讓你看見粗細
I'm not fat keep losing body fat

莫名聽到一聲嘶吼 明明就沒有那麼重
忽然飄來一陣狐臭 這要我 怎麼接下去做
我是那少數中的精英 女孩們盯著我的胸肌
沒有特別愛裸體 只是忘了帶毛巾


【數位平台】
🎧KKBOX: https://goo.gl/JNZtoa
🎧MyMusic: https://goo.gl/xv9Ygw
🎧friDay音樂: https://goo.gl/NuLzFP
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🎧Spotify: https://goo.gl/YdJzGB
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詞/曲：比利Billy/正義Justice
製作人：大隸DaLead
編曲：大隸DaLead
錄音室：本勢娛樂錄音室
混音師：Ron
混音錄音室：Krono Studio

舞蹈編排：比利Billy
企宣總監：大隸DaLead/大目DaMove
企宣統籌：大隸DaLead/大目DaMove
企劃執行：陳思穎Tiann Chen

監製：Bruce Wang
導演：黃誌偉
攝影：黃誌偉/Bruce Wang
製片：度瀚霖
後期製作：黃誌偉
健身動作指導：度瀚霖
舞者：許哲虎Tiger Hsu/林俊宏Zero/王弈夫YiFu/潘律綸Mars

【 特別感謝 】
Mars Fitness瑪爾斯全方位運動空間
Dssent mitchell&ness Taiwan
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