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果如其名的「黃金果」有見過或嚐試過嗎?這個源自巴西亞瑪遜流域的天然果物,外型渾圓金黃,果肉晶透細膩,口感既像蒟蒻又像山竹,並散發類似荔枝或釋迦的恬淡香氣,不僅集結了各種特色元素,更蘊藏豐富營養,這回彙整了「5個黃金果的優點」,趁著產季,一起吃起來吧!
❶鐵定健康有元氣
當中含鐵元素,可增加紅血球並有助改善貧血、虛弱、皮膚蒼白與疲勞等狀況,用以保持身體機能健康和精力充沛
❷緩炎防禦視力佳
每100克果肉約可提供130微克的維生素A,具改善視力與預防夜盲症之作用;還能促進皮膚上皮組織健康及降低發炎風險
❸養顏排濁穩血糖
其果肉與果皮富含膠質,能養顏美容;而可溶性纖維質則具降低膽固醇及調節血糖之作用,用以預防血糖驟升或驟降,糖友可適量食用;還能去除體內重金屬及毒素,並預防膽結石之發生機率
❹脂肪代謝好勻稱
每100克果肉即含34%人體一日所需之維生素B3,進而在體內衍生出NAD(菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸)和NADP(菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸磷酸)等物質,這兩者是葡萄糖和脂肪代謝所必需的元素,對於幫助代謝脂肪有貢獻
❺抗氧抑菌增免疫
據營養學博士吳映蓉曾表示,富含維生素C的蔬果具有抗發炎、抗病毒、抗菌等多項特性,也是一種強力抗氧化物質,能有助於減低身體代謝的產物對細胞所造成的傷害,且透過調節免疫防禦系統來保護DNA、黏膜修復,可預防因氧化壓力而引起的疾病發展或惡化
#黃金果停看聽
⚠️特殊體況與孕婦,食用前應先諮詢醫師為宜
⚠️需留意黃金果的籽不可食用,誤食可能產生頭暈或嘔吐的症狀
⚠️切開後應立即食用,避免長時間與空氣接觸,容易因接觸空氣而褐化
⚠️當水果刀沾有其汁液而難以清洗時,建議可用食用植物油(如:葵花油、橄欖油等)擦拭,即可效率清除
⚠️將黃金果對半切,直接用湯匙挖取果肉,方便又不沾手。同時可擠點檸檬汁做搭配,不僅增添酸甜風味,也能減緩果肉受氧化轉苦澀或褐化等現象
#凱鈞話重點
#5個黃金果的優點
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
若只掉到90~80%,然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小朋友需要放電,推薦Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目,Apple Watch沒有贊助,求乾爹,Apple的聽友在哪裡?~~
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➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩,居家推薦,讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意?
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
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➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助,訓練膝蓋方向的穩定性,推薦動作說明。
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抗組織胺代謝時間 在 早安健康 Youtube 的最佳解答
許多人把吃米飯與肥胖畫上等號,不少糖尿病患更認為吃飯是禁忌,但新陳代謝科洪建德醫師則說:恰恰相反。他解釋,我們就是因為飲食西化,少吃米飯,卻吃了太多其他升糖指數更高的食物,導致糖尿病流行病學發生率上升。
推薦吃白米飯的原因?
白飯最美味且能多元搭配
洪建德醫師表示,因為全球的衛生部、糖尿病專家、保健專家及營養專家等,所組織的國家與醫學會推薦的都是主張均衡營養,也就是說每天熱量的50%至60%要來自澱粉,而這之中白飯最好吃。
「我到過很多國家、認識很多文化,不會看輕任何一個文化,但假如要說好吃,我覺得白飯才是最好吃的。」洪建德醫師也說,白飯很適合與肉類、海鮮及蔬菜等各式各樣食材搭配。
白飯食物里程數低
洪建德醫師說明,米飯在台灣的可近性較高,以食物里程數而言,我們本來就應該吃當地的食物。
食物里程數(Food Miles):食物從生產出來,直到運送至消費者手中(或口中)的運送距離。
升糖指數低
三餐均衡進食,是最不會引起血糖及三酸甘油脂上升的方式,洪建德醫師指出,白飯與肉、蔬菜搭配的一餐,人體需要花6小時消化,血糖穩定度很高。
價格低
洪建德醫師說,若想吃米飯,在南部可以便宜到用40元就買得到一個均衡營養的便當。「當然最好的是自己在家裡做。」
無麩質
米飯不像燕麥、小麥及大麥製品有麩質過敏的問題。「麩質就是麵筋,用來塑形、做出形狀。」洪建德醫師說明,因此所有烘焙類的食品都含有小麥,吃米飯就完全沒有這個問題。
無添加物
洪建德醫師分享,在自己的研究中,光德國麵粉中的添加物就很多,但台灣烘焙有更多的自由,規定相較德國而言來得更少,所以基本上我們麵粉製品可能含有更多的添加物,吃米飯同樣可避開。
過敏問題少
洪建德醫師指出,由於現代人已脫離細菌及寄生蟲的時代,環境非常乾淨,所以我們從小時候開始大概二分之一的人都有過敏,「但吃米飯是不會過敏的,吃米飯再去配其他料理也不會過敏。」
洪建德醫師說,他沒有其他理由排除米飯,可是有千千萬萬個理由接受米飯,既能兼顧營養、升糖指數又低,再加上價格便宜,也不會得糖尿病,「為什麼不買來吃呢?」
推薦用餐順序:先吃肉再吃菜,最後吃飯
除了要注意飲食均衡外,進食順序也是一個關鍵。洪建德醫師建議,按照「蛋白質→蔬菜→米飯」的順序進食。他引研究指出,糖尿病不單純只是血糖或胰臟的問題,而是整個腹部內分泌的問題,腸胃道荷爾蒙是關鍵因素。
洪建德醫師進一步解釋,我們若是先吃富含蛋白質的食物,例如魚、肉類,此時胺基酸在15分鐘就會進入到血液,讓身體有時間準備分泌胰島素,「肉類剛開始的時候不太會上升血糖,」他說明,這樣等到後面在吃米飯時,血糖會比較穩定。
洪建德醫師說,在美國及日本都有研究證實,所以日本一般醫師在幾年前就開始遵循這套用餐順序。「這是一個很好的方法,所以我在今年就大量、全面要求我們的病人這樣做。」
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蘆筍又名石刁柏、龍鬚菜,天門冬科,是多年生開花草本植物,種植後可連續採收10年。綠蘆筍和白蘆筍的區別,主要視乎是否有日照,蘆筍尖露出地面吸收陽光後會由白轉綠。現時,中國是最大生產國,其次是秘魯、墨西哥、美國,而德國每年生產的白蘆筍佔消費需求的6成。
蘆筍品種粗幼不同,價格各異。蘆筍以全株形狀正直、苞葉緊密未展、未長腋芽、表皮深綠、光滑不萎縮、粗大者為佳。蘆筍愈新鮮愈好吃,不宜久放,其新鮮度很快降低,組織變硬且失去大量營養素。以廚房紙捲包置於雪櫃冷藏,可維持兩天。
西菜通常用蘆筍作為開胃菜或配菜,香港的中菜則用粗壯蘆筍爆炒,例如蘆筍炒帶子、雞肉或牛肉。新鮮粗壯的蘆筍,烹調時不用去皮;如較為老身,應削去根部的纖維。蘆筍中的葉酸很容易被高溫破壞,所以應避免高溫長時間烹煮。
醫學研究發現蘆筍的營養豐富,含豐富蛋白質、維他命A及C、鈣質、纖維和葉酸,維他命C含量幾乎與菠菜相若,是番茄的1.5 至2倍。而且有很好的抗氧化功效,能保護眼睛健康,保持皮膚水分,故有蔬菜之王的稱號。蘆筍是高纖蔬菜,與菠菜、芥蘭差不多,能幫助消化和通便,又可增加飽肚感。亦能改善心血管功能、增進食慾、提高機體代謝能力、提高免疫力等。蘆筍含人體9種必需胺基酸,例如天門冬醯胺酸可以消除疲勞,更有利尿作用,能排去體內多餘的水分,有利排毒,患高血壓人士多吃有益。不過蘆筍普林(嘌呤)含量高,痛風患者最好少吃。
編輯:張淑萍
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