《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》:老人易跌倒,你聽過「肌少症」嗎?別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
高齡化社會,老年人的健康問題格外受到關切,包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」,都是常見的問題或疾病。有醫師表示,其中以「跌倒」最需要注意,若長輩不幸跌倒,恢復以及照顧問題,恐會形成兩代人的負擔[1]。
大家都知道老年人禁不起摔,提到預防跌倒,大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼,然而,人之所以能活動,必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素,肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵,若肌肉強健有力,便能走得穩,還可減少骨骼、關節的負擔,進而降低兩者退化機會[2]。
■老年人應避免跌倒,醫:致死率50%
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享:「1位80歲的陳老爹在清晨運動時,因站立時間太久,突然跌坐地上,摔斷了髖關節,緊急送醫手術、手術順利。
但從此他害怕行走,如今已臥床一年多,讓陳老爹和家人的生活,都有了極大改變,子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等,陪伴父母候診。」
林頌凱院長表示,若罹患高血壓40年,雖然身體狀況不好,但不會死;但若因為跌倒、髖部骨折,致死率卻相當高,甚至可達50%,特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題,導致不是死於骨折,而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床,導致後遺症,或是因感染而致死。
■最常發生跌倒狀況的,通常是在家裡,特別是半夜時分
因此,如何避免長輩跌倒,是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒,最常發生跌倒狀況的,通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒,特別是半夜時分。
長輩常有失眠問題,常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清,踢到障礙物等原因,導致跌倒,一旦長輩不慎跌倒,動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題,對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
■肌肉流失容易導致肌肉無力,肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失:發表在《生理前線》(Frontiers in Physiology)的研究指出,全身肌肉質量每十年以男性4.7%、女性3.6%的速度減少,且在60歲後加速。
一篇發表在《年齡與老化》(Age & Ageing)期刊的系統性分析,60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症,更是1/3老人住安養機構的主要原因。
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計,65歲以上高齡者需要照護的原因裡,衰弱占13.8%,僅次於失智和腦中風,但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5%,已經超越排名第一的失智症(18.7%)。
■肌肉衰弱、流失,身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長,全身肌肉退化萎縮,身體各部位的肌肉力量同步崩跌,尤其手腳最明顯,不只是你走路愈來愈慢,吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力,全都是被肌少症拖累,甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落,認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
■老人肌少症易危及性命,醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會,在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅,建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動,可預防及改善肌少症。
吳俊鋒醫師指出,肌少症在老人族群較常見,在美國及部分歐洲地區的研究顯示,肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%;台灣的研究則顯示65歲以上長者,肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
罹患「肌少症」因肌肉力量減少,下肢功能較差,人顯得無力、疲倦、步態不穩,較易跌倒、增加失能風險;研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性,老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時,稱之「肌少型肥胖症」,其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等,使得老人失能增加、死亡率上升。
吳俊鋒醫師說,補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症,體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質(約10份肉類),富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益,可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
適度曬太陽,讓皮膚合成天然維生素D;食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外,可適度運動,1週3至5次有氧運動(如快走、騎單車,1次30分鐘)、每週兩次重量訓練,1次10至15下,舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動,另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動,讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。
每次動作維持3-5秒,重複做10-12次,每個動作可以做3組,過程當中如果感到疲憊,可以隨時坐下休息,千萬不要勉強自己!
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步,以踩踏作為運動暖身,可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬,背部維持打直,屁股角度不要過度前移,蹲下時眼睛直視前方,背部不要前傾,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢,而另一側手腳站穩扶好,兩側輪流進行,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背,踮起腳尖練習站立,略微抬高腳跟,重心放在腳趾,背部維持打直,可訓練小腿肌力以及身體平衡。
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步,重心放在右前腿,背部維持打直,雙腳屈膝呈90度彎曲,再換邊進行動作,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
■適當營養與運動,預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中,生理、心理與病理交互作用下,加速肌少症的形成,肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本,也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇,也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」,改善肌肉量和身體功能,就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣,參加活動或是運動訓練,適度的規律運動,可以協助維持身體活動能力、平衡感,這改善的不僅是老年人的功能與獨立性,還有往後餘生的生活品質[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫:致死率50%」:https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒,你聽過「肌少症」嗎?」:https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心!「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」:https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」:https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」:https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做!肌不可失-預防肌少症」:https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
➤➤照片
[5]
長者在家運動,除先注意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子,以及站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。
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【#人物】台灣醫學教育改革的推手 黃崑巖(1933~2012)
文/陳永興
#黃崑巖院長,1933年出生於新竹,自小成績優異,1959年畢業於台大醫學院,之後留學美國喬治華盛頓大學,1966年獲得微生物學博士學位,並擔任教授長達16年,成為享譽國際的微生物學家。
1982年他應成大夏漢民校長之邀,出任成大醫學院的創院院長,使成大醫學院成為南台灣醫學與人文並重的搖籃。成大退休後,黃院長轉任國家衛生研究院繼續服務,1998年代表臺灣赴美國華府,出席【外國醫學教育及評鑑委員會(NCFMA)】的公聽會,返台後提出《醫學系評鑑制度建議書》,1999年受教育部委託規劃評鑑制度,編寫完成醫學院評鑑手冊。2000年成立「#醫學院評鑑委員會」,隔年開始對全國各醫學系進行定期評鑑,為台灣醫學教育奠定重要的里程碑。2002年黃院長受聘為教育部醫教會常務委員兼召集人,在任八年為台灣醫學教育奮鬥,撰寫「台灣醫學教育白皮書」。
黃崑巖教授於2012年2月20日在美國過世。30年來,他對台灣醫學教育的貢獻良多,他的理念:「成為醫師之前,先作成功的人」是留給醫界後進的典範。
#台灣醫學教育改革的推手
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1217新加坡聯合早報
*【白宮顧問庫德洛下月訪英 商談貿易協定】
美國白宮經濟顧問庫德洛宣佈,他將在明年1月初訪問英國,進行經貿談判。英國首相強森所屬保守黨在12日選舉中大勝,強森的選舉訴求是要在1月31日前完成脫歐,他表示,希望儘快與美國談判貿易協定,同時也與歐盟建立新的貿易關係。庫德洛表示,他和副國家安全顧問Matthew Pottinger將前往英國“商談許多問題,包括貿易在內。”
https://www.zaobao.com.sg/realt…/world/story20191217-1013946
*【美國眾議院就彈劾表決在即 司法委員會公開彈劾報告】
美國眾議院司法委員會上周通過兩項針對總統川普的彈劾條款,眾議院將於18日就總統川普的彈劾條款作全院表決。司法委員會主席納德勒16日公開一份658頁的完整報告,詳細羅列川普濫權及妨礙國會指控。
https://www.zaobao.com.sg/realt…/world/story20191217-1013917
*【萊特海澤:達成首階段協定 未來兩年美對華出口可近倍增加】
中美達成第一階段貿易協定後,未來美國對華出口將大增。美國貿易代表萊特海澤星期天說,中美首階段協議將使未來兩年美國對中國的出口增加近一倍。他表示,雙方雖然還須翻譯校對協定文本,但協定已經“完全完成”。他也提到兩國尚未決定正式簽署協議的時間和地點。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20191217-1013829
*【白宮:據第一階段協議 美對華出口倍增】
美國白宮經濟顧問庫德洛宣佈,美國和中國的所謂“第一階段”協議已達成,美國對中國出口將增加一倍。
https://www.zaobao.com.sg/realt…/world/story20191217-1013918
*【強森:來臨週五向國會提交脫歐法案】
英國首相強森政府計畫在來臨週五(20日)向國會提交脫歐法案,以使英國能夠在下個月離開歐盟。法新社報導,強森發言人表示:“我們計畫在耶誕節前開始這一程式,並將通過適當的憲法方式,與下議院議長進行討論。”
https://www.zaobao.com.sg/realt…/world/story20191216-1013772
*【王毅:多邊主義促進和平發展 是應對全球挑戰金鑰匙】
中國國務委員兼外長王毅在西班牙馬德里出席亞歐外長會議時強調,多邊主義的目標是促進和平發展,是應對全球挑戰的“金鑰匙”。王毅說,踐行多邊主義,要堅持以維護和平、促進發展為目標。
https://www.zaobao.com.sg/news/china/story20191217-1013827
*【歐巴馬:世界再現兩次大戰前緊張關係 若不及時應對分化或衍生更棘手問題】
美國前總統歐巴馬說,崛起大國與守成大國角力而終必一戰的“修昔底德陷阱”會否在中美之間應驗,取決於大國本身。小國能發揮的作用,是加深大國之間的相互理解,強調化解分歧、尋求合作的重要。
https://www.zaobao.com.sg/n…/singapore/story20191217-1013796
*【美國對朝政策特別代表比根 落實美朝領導人共識不設時限】
比根指出,朝鮮近期對韓美施壓是不必要的敵對行為,相信朝方也很清楚這不符合朝美共識。他還強調,美方已在川普總統的指示下做好與朝磋商的準備。
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*【挪威電信只讓華為 參與5G非核心網路硬體建設】
在美國的施壓下,挪威電信公司(Telenor)重申,華為仍將參與挪威的第五代通訊網路(5G)建設,但提供的是非核心網路硬體。挪威電信也引入愛立信作為新供應商加入,讓人仍懷疑它與華為的合作是否會持久。
https://www.zaobao.com.sg/finan…/china/story20191217-1013896
*【中國外交部:已就外交官被美驅逐事件提出嚴正交涉】
《紐約時報》報導稱美國政府在今年9月秘密驅逐了兩名中國大使館官員,因他們非法進入維吉尼亞州的一個軍事基地。對此,中國外交部發言人耿爽說,中方已就此向美方提出了嚴正交涉和抗議。
https://www.zaobao.com.sg/realt…/china/story20191217-1013932
*【中俄向聯合國安理會遞草案 建議放鬆制裁朝鮮力度】
中國和俄羅斯向聯合國安全理事會提交了一項決議草案,建議放鬆對朝鮮的制裁力度。而此前金正恩政權威脅採取挑釁行動,除非美國總統川普在年底之前放鬆經濟制裁。據不具名外交官提供的一份草案,這份決議草案請求安理會基於朝鮮遵守某些聯合國決議,並出於“人道主義”考慮,調整對朝鮮的制裁。
https://www.zaobao.com.sg/realt…/world/story20191217-1013931
*【美軍驅逐艦羅斯號闖黑海 俄方派艦艇尾隨】
美國海軍驅逐艦“羅斯號”15日進入有俄羅斯“後花園”之稱的黑海,是今年第八次有美軍艦隻進入該區域。有鑑於此,俄羅斯海軍派出上沃洛喬克號尾隨,監視對方舉動。
https://www.zaobao.com.sg/realt…/world/story20191217-1013920
香港非常時期依法施政 習近平肯定林鄭月娥 堅守一國兩制原則勇氣】
習近平昨天下午在中南海瀛台接見前來述職的林鄭月娥。習近平說,今年是香港回歸以來局面最嚴峻複雜的一年。林鄭面對各種困難和壓力,堅守“一國兩制”原則底線,依法施政,恪盡職守,做了大量艱苦工作。
https://www.zaobao.com.sg/news/china/story20191217-1013816
*【戴慶成:港建制派須要建立治港新論述】
上世紀90年代末,電腦還沒有像現在這麼普及。那時候香港青少年最大的娛樂節目是打遊戲機或者打球,我偏偏喜歡玩中國象棋,經常到家裡樓下的公園和長者下棋。期初,我往往輸多贏少,幾個回合就敗下陣來。為免自己輸得太難看,我就去圖書館租借棋書鑽研棋藝。通過棋譜,我才瞭解到原來象棋有各式各樣佈局,既有剛猛兇悍的當頭炮,也有穩健型的飛相局等。
https://www.zaobao.com.sg/news/china/story20191217-1013825
*【北京常住外來人口連續負增長 學者:嚴控人口會削弱集聚效應優勢】
《北京人口藍皮書》顯示,北京市常住外來人口規模近年不斷下降,2016年為807.5萬人,2017年跌至794.3萬人,2018年再跌至764.6萬人,去年年比跌3.74%,是三年來最大跌幅。
https://www.zaobao.com.sg/news/china/story20191217-1013826
*【代搶春運車票軟體盛行 被質疑為“合法黃牛” 】
儘管已進入互聯網搶票時代,但中國鐵路春運售票開啟數日以來,“一票難求”的現象仍然突出。協力廠商購票平臺針對春運推出的付費代搶車票服務,近年越來越普遍,不過被質疑為“合法黃牛”。
https://www.zaobao.com.sg/finan…/china/story20191217-1013893
*【美遭冬季風暴侵襲 約5500萬人受影響】
冬季暴風雪上週末席捲美國中西部地區,導致多地交通停滯受阻。當地時間16日,這股冷空氣東進,襲擊東海岸。截至16日中午,5500多萬人受到冬季風暴影響,至少10人死亡。
https://www.zaobao.com.sg/realt…/world/story20191217-1013934
*【北京又逢降雪 無奈故宮閉館】
北京前晚7時迎來今冬第二場降雪天氣。截至16日上午8時,全市平均降雪量達三毫米,使交通出行受到影響,部分旅遊景點也因降雪關閉。
https://www.zaobao.com.sg/news/china/story20191217-1013819
*【中國第一艘有自主智慧財產權 海上風電安裝船完成交付】
中國第一艘擁有完全自主智慧財產權的重型自升自航式風電安裝船、1300噸的“鐵建風電01”昨天交付,是當前中國最先進、綜合性能最高的海上風電安裝船舶之一。
https://www.zaobao.com.sg/news/china/story20191217-1013821
*【2019年中國石油新增探明儲量將達到12億噸】
全國能源工作會議資料顯示,2019年中國石油新增探明儲量將達到12億噸,較2018年增加25%。中國天然氣新增探明儲量將達到1.4萬億立方米,較去年增加68%。
https://www.zaobao.com.sg/realt…/china/story20191217-1013942
*【四季度23家中國上市公司賣房 12家前三季虧損】
臨近年關,又一批中國A股上市公司開始“賣房”大作戰。近日,全新好、東方鉭業、哈森股份等多家上市公司加入賣房大軍,宣佈出售旗下房產,出售理由多為盤活現有資產、優化資產結構、回籠資金等。
https://www.zaobao.com.sg/realt…/china/story20191217-1013927
*【消息:柳傳志明天將宣佈退休】
據知情人士消息,聯想集團創始人、聯想控股董事長柳傳志將在本週三(12月18日)宣佈退休。據澎湃新聞報導,聯想控股相關人士對此表示:一切以公告為准。
https://www.zaobao.com.sg/realt…/china/story20191217-1013922
*【中國11月房價上升7.1% 幅度15個月新低】
中國房價整體升勢繼續放緩。11月70個大中城市房價按年上升7.1%,連漲50個月,但升幅低於10月的7.8%,升幅創15個月新低。按月比較則連漲55個月。
https://www.zaobao.com.sg/realt…/china/story20191216-1013732
*【波音宣佈下個月起暫時停產737 Max客機】
美國波音公司宣佈,下個月起將暫時停產737 Max型客機,但公司不會在停產期間裁退任何員工。路透社報導,這一決定可能會對全球供應鏈及美國經濟造成衝擊。
https://www.zaobao.com.sg/realt…/world/story20191217-1013921
*【德國國會打破僵局 通過碳定價法案】
德國國會議員通過一項碳定價法案(Carbon Pricing Bill),打破政府氣候政策改革所面臨的僵局。法新社報導,德國結束了長達六小時會議,決議企業自2021年1月起,每用一公噸碳的額度須繳付25歐元。這項費率是最初提議的兩倍以上。
https://www.zaobao.com.sg/realt…/world/story20191216-1013781
*【義大利23年前失竊名畫 《女人的肖像》尋獲?】
約23年前,奧地利畫家古斯塔夫•克里姆特的《女人的肖像》在義大利北部皮亞琴察的一家現代藝術畫廊失竊。自此,再也沒有人發現它的下落。直到最近,畫廊園丁無意間在畫廊外牆的隔斷中發現一個黑色袋子,裡面疑似裝有這幅價值達6000萬歐元的失竊名畫。據報導,相關鑒定還未確認這幅畫的真實性,但畫廊主管法拉利相信這就是真跡,因為它的背面有相同的郵票和封蠟。
https://www.zaobao.com.sg/…/internati…/story20191217-1013836
*【印尼向世貿提訴訟 指歐盟擬限制使用棕櫚油生物燃料不公平】
棕櫚油生產大國印尼向世界貿易組織提出訴訟,稱歐盟計畫對棕櫚油生物燃料設下的使用限制不公平。這一舉動進一步加劇了印尼與歐盟之間的貿易緊張關係。
https://www.zaobao.com.sg/znews/sea/story20191216-1013785
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