#好不容易瘦下來到底該如何維持? #3分運動6分吃還有1分是堅持
今天和EE媽一起去上節目,
雖然最後因為時間關係,
沒有分享到我的「泡芺人」故事,
但我學到很多「醫學級的正確飲食」方式!
醫學級內容等節目播出,我先分享自己的經驗。
從生完大小姐後,
我也一路和體脂肪對抗,
從「連醫生都看不出來的胖子」,
#當年身高166體重53 #膽固醇272 #體脂30%
到現在「體脂17~18%,體重49~51,肌肉38~39公斤」,
黑媽也花了5年多的時間在運動和飲食控制上。
以我個人的經驗發現,
想要長久維持良好體態,
一定要做到❝吃對和動對❞,
不是不吃或少吃,而是要吃對的食物,
吃到足夠的營養素,
每天要吃足夠的膳食維纖、蛋白質、脂肪和碳水,
#詳細營養素攝取量請參考國健署的每日飲食指南
另外進食順序上,
平常我會先吃菜、蛋白質,最後是澱粉,
運動後我會先吃蛋白質再補碳水,
要是沒時間就是喝一杯乳清,
或是無糖豆漿加香蕉…
很多人問我:
❝蛋白質的攝取量,每天到底要吃多少?❞
❝肉吃這麼多不會更胖嗎?❞
每天蛋白質至少要吃體重x1,
若體重50公斤,就要吃到50克的蛋白質;
如果想要做到增肌,或運動以高強度訓練為主的話,
至少要吃到1.6,也就是80克的蛋白質;
若是減重期間還可以吃到1.8~2.7,
也就是90~135克的蛋白質。
但是…
❗體重為什麼會開始失衡,絕對不是肉吃太多,
而是我們每日攝取的總熱量超過身體所需。
‼減重第一步,先了解自己的身體,
每天到底需要多少總熱量,而不是用嘴巴大腦去判斷。
🔴我都做168了,還要算熱量嗎?當然要!
我們之所以會開始變胖,除了病因、藥物影響,
再來就是自己以為自己可以吃這麼多,
但事實上身體因為代謝降低、肌肉量減少,
熱量根本就不需要這麼多。
那麼也許你會問,飲控的日子很難熬,
「這樣我還能吃炸雞、雞排、鹹酥雞嗎?」
可以呀!如果你計畫今天會吃匪類大餐,
請做以下3件事。
❶這天請做中高強度的運動,
而且最好動完30分鐘內去吃。
❷千萬不要配珍珠奶茶、可樂、啤酒,
這樣的組合叫「三酸甘油脂夢幻組合」,
白話文是「體脂肪」💔;
一定要配飲料的話請搭配天然的酵素果汁。
#黑媽有打擊體脂肪的50杯鮮果汁菜單需要請🙋♀️🙋
❸一天下來不要超過今日所需總熱量(TDEE)
維持身材的6成因素(飲控)做到之後,
另外3成運動的部分,請多參考黑媽的影片,
或是看黑媽的新書 #黑面蔡媽媽的15分精準練肌操 😀
最後的1成,請和我以及粉專上的大家一起堅持下去,
大約6~12個月等身體習慣這樣的我們,
建立了運動和飲食的良好習慣後,
我們真的可以養成易瘦的好體質。
被醫生笑的我都能改變,
你一定也可以!
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂): https://ricky.tw/30fitting_camp/ 減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好 只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單! 經歷辛苦的 減肥 復胖 絕對是每個人都很害怕的兩個字! 但你知道要如何做,才能維持著自己辛苦減...
好不容易瘦下來到底該如何維持 在 營養師Ricky's Time Youtube 的精選貼文
■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂):
https://ricky.tw/30fitting_camp/
減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好
只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單!
經歷辛苦的 減肥 復胖 絕對是每個人都很害怕的兩個字!
但你知道要如何做,才能維持著自己辛苦減肥的成果嗎?
畢竟減脂不是一件簡單輕鬆的事情
復胖有點像是自己的努力都化為泡沫
今天營養師Ricky集合自身減肥經驗與幫助學員減肥的回饋
告訴大家【減肥 不復胖 四關鍵要素】:認知、心態轉變、環境、習慣
主要是從心態面去告訴大家
才能徹底的從深處去改變!
大家可以留言跟我說說
你的IG探索頁面是美食多還是健康知識多呢?
分享給我吧~
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
01:00 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 認知
02:12 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 心態轉變
03:33 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 環境
04:44 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 習慣
05:38 問題QA
06:11 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】- 總結
06:27 結尾
減肥 復胖 好可怕!營養師教你【不復胖四要素】 輕鬆維持減肥效果|營養師這樣說
#減肥 #減重 #減脂 #復胖 #不復胖 #維持
■填寫Email,領取88種減脂食材大補帖:https://ricky.tw/
■體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:http://tinyurl.com/yamougm4
■營養師愛喝的高蛋白,六折折扣碼【Ricky】:http://tidd.ly/c32aff1d
----------------------------------------------------
▼ 相關影片 ▼
減脂達標之後呢?為什麼會復胖?怎麼做才可以維持我的理想狀態?公開外國女模維持身材的飲食小技巧|營養師聊天室
https://youtu.be/85DfsDyC8kE
減脂卡關瘦不下來?營養師教你五招突破停滯期|營養師這樣說
https://youtu.be/sds93IB0fT8
減脂心法6原則 營養師多年心得經驗 這樣減脂很簡單|營養師這樣說
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功!輪班、夜貓子必看!168輕斷食這樣安排|一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo
----------------------------------------------------
▼ 熱門影片 ▼
全家七日減脂計畫-減醣飲食|一週瘦了2.4公斤|2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯!營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶|營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk
營養師減脂好市多買什麼|這幾款麥片竟然是地雷|營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg
營養師的一日超商外食搭配|運動後怎麼吃|營養師這樣說|每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
營養師開箱9款明星拌麵,熱量、鈉含量、脂肪大評比|營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M
----------------------------------------------------
▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
----------------------------------------------------
這裡找的到營養師Ricky
營養師平常在吃的_IG
►https://www.instagram.com/chang_ricky_life/?hl=zh-tw
專業知識都在這_ FB
►https://www.facebook.com/RickyChangJiaxiang
內容大補帖_ 全新官網
►https://ricky.tw/
有問題都來這_ Line@
►@cd8013 (記得加上@與我一對一詢問問題)
跟著大家一起來討論_ FB社團
►https://www.facebook.com/groups/998614990525514
----------------------------------------------------
合作邀約請洽白姐 Email: nutritionricky@outlook.com
好不容易瘦下來到底該如何維持 在 要吃又要維持住好不容易降下來的體重 - YouTube 的推薦與評價
你好不容易减下来的体重怎么办呢?#披荆斩棘#shorts ... 減醣飲食能吃得飽又變瘦嗎? | 正確的減醣飲食到底該怎麼吃? ... 好不容易瘦下来又保持不了? ... <看更多>
好不容易瘦下來到底該如何維持 在 2023 PRIUS HEV關東亂駕心得 - Mobile01 的推薦與評價
接下來廢話不多說就讓各位先看看照片吧 ... 尾門蓋上也就剛剛好,但是在26”的部分,應該行駛途中容易敲到玻璃,或許可以想辦法把行李箱固定好不讓他 ... ... <看更多>
好不容易瘦下來到底該如何維持 在 一休陪你一起愛瘦身- 減肥會卡住的原因,除了半途而廢 的推薦與評價
一直到今年10月初~ 我同事點醒我好不容易瘦下來不要輕易放棄...所以我又認真運動起來了...外加飲食以天然清淡吃超過基代為主. ... <看更多>