車友們早安~👋
太平洋高壓稍增強,各地大多為多雲到晴,午後中南部地區及其他山區有局部短暫雷陣雨,下雨的地方有機會減少些,出現局部大雨的機率也有機會降低,但白天還是多為高溫,外出請注意防曬並多補充水分 🔥
📣 三日空品資訊:
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繼上星期的約騎大成功後,新的約騎活動又來啦~
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#單車天氣週報
每週一清晨 6點發布,提醒您本週適合騎車的好日子
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同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過7,800的網紅李4bunzlee ,也在其Youtube影片中提到,西進武嶺SUB330/310 7個重點 1:16 1.最好要有破四的經驗 能夠破四!說明你的有氧基礎程度還不錯 (破四的攻略可以看這裡) 2:00 2.週時數一樣8-12小時 一週騎車5天 休2天 用這5天去分配這8-12小時 平均1.5-2.5小時 我自己當年不管是破330 310 都掌...
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【 🚴♀️ 單車攻略|西進武嶺路線解析 】
⚠️ 由於疫情持續在二級警戒,南投縣政府會決議九月份大型活動全部停辦,因此2021 NeverStop永不放棄-挑戰巔峰-武嶺活動取消了😢
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雖然比賽取消了,但車友們仍然可以自行前往挑戰!
今天 #Velodash飛騎 為大家帶來【 西進武嶺路線解析 】
從人止關出發,經過霧社、翠峰、鳶峰、昆陽,最後登上武嶺
點我看詳細路線 👉🏻 https://velodash.pse.is/0830_wuling-west
疫情趨緩,一起上路挑戰自我吧~ 💪
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西進武嶺SUB330/310
7個重點
1:16
1.最好要有破四的經驗
能夠破四!說明你的有氧基礎程度還不錯
(破四的攻略可以看這裡)
2:00
2.週時數一樣8-12小時
一週騎車5天 休2天
用這5天去分配這8-12小時
平均1.5-2.5小時
我自己當年不管是破330 310
都掌握這個原則
週時數平均是8H 每週5天休息2天
2:50
3.增肌減脂
除了BMI22內很瘦但是沒有力量也不行
體脂肪12%內!保持頂尖的身體素質
可以去健身房做檢測
關鍵在飲食控管 與 訓練方式
低GI 無糖 低油 酒精 油炸 多吃蔬菜果
五穀雜糧 高纖維
再來要加入高強度間歇 無氧訓練
補充體重x2的蛋白質公克數來增肌
4:19
4.加強訓練VO2max閾值區間
嘗試慢慢拉長訓練時間
提升FTP (影片在這邊)
FTPx0.90 - 0.95
做10分鐘 20分鐘 30分鐘
教大家一個公式
如果你的體重x4-4.5 就是你的FTP
要330/310真的很有機會喲!
因為FTP夠高 肌肉強度夠
在做Z3區間時心率會非常穩定
5:28
5.測驗2H節奏區間是否穩定
FTPx0.8 - 0.85
推力比是否有3-3.5?
李4我全年武嶺盃
62 kg x 3.5 = 217w(武嶺306均瓦227)
觀察瓦數 與 心跳是否穩定?
瓦數是Z3 心率卻太高?
要馬有氧基礎不夠
或VO2max 不夠強
外騎基本上多個10-20w都很合理
6:53
6.人止關一定要有能力跟完全程
而且心率 瓦數最多Z4下限區間!
基本上330/310 就看自己的目標去配速了
就用3-3.5推力比配速
記得觀察心率
7:58
7.車子想辦法7kg內
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單車武嶺攻略 在 李4bunzlee Youtube 的最佳貼文
西進武嶺SUB4經驗談!破四攻略大公開!從市民到高手!李4練肖喂EP10
5:00 重點整理⚠️
1. BMI18-22
偏瘦的體重有利於長時間爬坡 持續輸出 耐力
2. 車子器材盡量調整成8kg內
3.至少花3-4個月備賽
4.週訓練時數8-10小時
穩定的質量並進
一週7天拆成4-5天完成8-10小時
平均騎乘時數1.5-2H
70%有氧
剩下的時間利用假日長時間有強度的騎乘
切記不要走走停停
認真騎跟團騎
5.補給果膠 6-8條 每30分鐘吃一包
6.穩定維持在Z3-Z4下限區間騎乘武嶺
注意心率要穩定
7.到鳶峰注意時間 + 50分鐘看看 抓一下總時間
歡迎大家❤️
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單車武嶺攻略 在 eLun_fitnessTW Youtube 的最佳貼文
#花蓮#公路車#太魯閣#東進武嶺#kom#武嶺#單車
由台8線與台14甲線所連結成的東西橫貫公路
從七星潭海岸開始一直往最高點3275m的武嶺
全長105公里沿途的景色不斷變化 林相也不斷的更迭
太魯閣到天祥段被立霧溪切割的河谷,高聳入雲岩壁
新白楊到碧綠神木,氣勢磅礡的中央山脈
最後大禹嶺到武嶺這10公里的天堂路 就是旅程的精華路段
《路段分析》
一、七星潭→太魯閣 距離:17.7公里;平均坡度0%;總爬升34公尺
二、太魯閣→天祥 距離:22公里;平均坡度1.8%;總爬升382公尺
三、天祥→新白楊 距離:26.6公里;平均坡度3%;總爬升1244公尺
四、新白楊→碧綠 距離:14.4公里;平均坡度6%;總爬升887公尺
五、碧綠→大禹嶺 距離:14.7公里;平均坡度2%;總爬升358公尺
六、大禹嶺→武嶺 距離:10公里;平均坡度7%;總爬升702公尺
《相關影片》
【如來神掌】https://youtu.be/OMRjtlZuogI
【西進武嶺約騎】https://youtu.be/mDGSQ0id6Qk
【宇老大滿貫】https://youtu.be/d9p8hDC-L8s
【一日桃高】https://youtu.be/jLnzntAJNuk
【一日雙塔】https://youtu.be/0WLUGydQ7YI
【一日雙港】https://youtu.be/mwuYKVok9KM
//Camera//GoPro Hero7 Black;Insta360 oneR
//Bike//Cannondale super six-2020
//Glass//wensotti威騰
//Helmet//kplus nova
//Wheel//Rolf EOS 3
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