引體上升，基本上有操野或無操野嘅人都想做到都覺得好有型嘅一個動作,有啲人可能無師自通，彈幾彈就自己做到，但做唔到唔識識做嘅無人教又真係永世都做唔到喎...
而坊間亦都出過好多唔同類型step by step教你點樣去做到第一下引體上升嘅post同片，但大多數都係教你地點由離心收縮慢放或水平引體開始去學，但其實會唔會有啲更有效又更直接套用到落去正式引體嘅練法呢，答案係有嘅，因為引體上升係一個屬於冠狀面嘅動作(4/12/2020 22:38*補充**受讀者留言啟發，引體上升現實中以單槓進行的情況下並非一個單純冠狀面的動作，受單槓阻礙嘅影響，當過程中垂直上落嘅肩脥骨下壓與向下旋嘅移動受單槓阻礙時，我地會避免撞爆頭而岀現身軀後仰嘅狀態而岀現矢狀面嘅動態，但就算係咁都好，冠狀面嘅動作仍然存在唔會消失，總括而言一個動作進行期間基本上會同時岀現唔同面向嘅動作,因為你本身人嘅設計就係立體係功能性，當然圖片嘅表達未能顯示實際情況未必能準確表達，多謝)而且針對性向心收縮先算完成一下，所以我地要針對呢兩個重點去安排合適嘅動作，建議如下:
以下動作，可以由選用反手或正手，先評估一下邊一個握法最易入手去選擇***
圖三Step1最基本入手式:
Jackknife Pull Up(摺刀式引體上升)
圖三Step2第二步肌耐力:
Pull Up Holding(等長收縮訓練)
圖四Step3局部力量建立:
Half Range Pull Up(半段引體上升)
圖五Step4增強訓練:
Band Pull Up(阻力帶附助引體上升)
圖六附助肌肉:
Core Strength(核心肌肉訓練)
以上動作可以助你直接套用到正式引體上升的能力上，當大家知道左動作之後就會出現一個問題就係點樣去安排一個行之有效嘅訓練課表呢，呢一點大家有興趣知點安排同時又想知點樣可以避免訓練引體時出現嘅一啲常見錯誤大家可以去重溫返我嘅漢堡Talk乜Show EP55:引體上升四個常見陷阱:
https://youtu.be/rmHj9weoPD0
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Payme:
https://payme.hsbc/chkw
FPS no: 3689684
圖by:Josiah
文by:Burger
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單槓握法 在 Re: [問題] 引體向上的握法對於肌肉的刺激- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
https://www.unclesam.cc/blog/armstrong-pull-up-program/
這個網站說明得很詳細
引體向上
大致上有三種握法
正握正常寬度
反握兩手靠攏
正握寬握
一開始我是照網站上的訓練方法
我到第三天~第四天就完全不行了...
肌肉真的是有被操到....
而且肩膀那邊變得很緊實...有點太過頭~
推拿還說你肩膀太硬了要多休息...
確實是!!太操的關係導致我四五天沒辦法做
肩膀有些微拉傷或是肌肉受傷吧
第一天
5組最大負荷，組與組之間休息90秒的時間。不要在意次數，盡你全能的完成5組
，不要保留實力
我做到第三組完，第四組一下都沒辦法上去
第二天第三天還OK
但是要記得自己的組數
我覺得引體向上可以取代伏地挺身
算是很快而且時間很短做的次數也算少，滾輪也是
就可以很明顯地達到肌肉刺激的目的
這兩樣唯一要注意的地方就是訓練傷害
我個人建議~是自己覺得肌肉休息的OK了
再去做
不一定要照網站上的訓練方法...
補充反握練二頭多
給原PO引體向上算是很好且很有效的運動~次數也少
不要操之過急~以免運動傷害...
謝謝大家
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