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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐
＃28天減脂計畫 ＃碳循環 ＃神力女超人
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以下為本段內容文稿：
你生命中，有無法處理的關係嗎？每次想到那個人，就覺得痛苦、憤怒，你很努力讓關係變好，可是對方給你的回應，卻常常讓你很挫折，到最後你只能選擇離開，避免自己再次受傷，如果離不開，就只好透過抱怨、批評對方，來讓自己好過一點。
自從我推出人際斷捨離的課程後，很多朋友都會來告訴我，我提供的方法對他們很有幫助，特別是工作上要互動的人，像是同事、客戶、主管，或是一般的朋友，可是面對親近的關係，就很難做到真正的放下，見面時，還是會想要吵架。可是又不能說走就走，說斷就斷，到底該怎麼辦？
不曉得正在聽這段音頻的你，是否有同樣的問題？而你想到那些讓你痛苦的關係，你第一個跑出來的念頭又是什麼？是希望對方可以改，變得客觀、好溝通一點？還是怎麼樣可以逃的遠遠的，永遠不再被影響？
在我說出可能的解方之前，我想請你停下來，想一想，有沒有可能你選擇把焦點放在對方身上，希望對方改，或是直接離開這段關係，是因為你對自己還不夠自信，還不夠清楚自己要的是什麼，以至於你會一直被對方的話影響。
怎麼說呢？嘉玲就來直接分享一個自己親身的經歷，讓你明白我是怎麼做到關係中的斷捨離。
嘉玲最近見了一個老朋友，這個朋友我們有幾年沒見面了，直到最近我們又恢復連絡。但其實這些年來，我一直都沒忘記過這個朋友，常常想起他，也會惦記他過得好不好，可是就是沒勇氣打電話給他。
為什麼呢？因為當年我們曾經有過合作，這位朋友給我很大的支持和幫忙，教會我很多商業上的規則和秘訣，那時候我只是個剛從學校辭職，什麼都不會的輔導老師，可是對方卻很願意給我機會，讓我試著把心理學的知識轉化成大眾化可以接受的東西。
我心裡一直是很感激也很尊重這對朋友，可是合作一段時間後，我發現這位朋友想走的方向跟我不一樣，加上年紀的落差，我們對於市場的理解慢慢有了分歧，我希望可以多運用一點新科技、新工具接觸年輕人，但他有他想完成的目標，我們溝通過很多次，但結果都不是太好。
甚至到了末期，每次我一想到要見面，跟他報告，我都會失眠頭痛。我想他也覺得很煩心，一直達不到共識。後來，為了不耽誤組織運作，我就下定決心離開。
離開後，為了求生存，我有了新的公司，也就是今天的啟點文化，就沒時間再去處理那段關係了。可是我一直沒放下心中的疙瘩，對對方還是懷抱著愧疚，覺得辜負人家的期待。是有罪惡感的，即便我告訴自己這個愧疚是不必要的，因為商場上本來就是合則來，不合則散，沒有誰負誰的問題，但我心裡很清楚，如果我沒能修復那段關係，我心中的結是會解不開的。
還好，因緣際會，又把我們拉在一起。我們終於又再度碰面，這一次朋友一樣又提了當年的計畫，然後他還是一樣充滿理想，常常我的話還沒講完，他又打斷我，急著告訴我該怎麼做才是對的。以前面對這個情況，我心中都會很生氣，覺得不被尊重，然後很想把話語權搶回來，要對方安靜，好好聽我把話說完。
可是這一次，我沒有太多情緒，在對方又試著遊說我，新計畫可以帶給我多大好處和利益時，我都只是微笑，聽他說，沒有刻意反駁，也沒有表達認同。整場會面下來，我的心情都很愉快，不管他說什麼，看到他還很健康，生龍活虎的說著計畫，我就很滿足了。
離開後，我一直在思考為什麼同樣的他，以前我會氣噗噗，講沒兩句就想走人，現在我卻願意花大把的時間，陪著他聊天說地。
我覺得最大的關鍵是，我真的知道我是誰？也知道自己要做什麼？並且有能力滿足自己，所以我不需要再從他身上獲得任何東西了，像是認同、肯定、財務支持等等需要，我都能自給自足，所以他之於我來講，就可以變成是一個很純粹的客體，就是一個人，不需要負擔我的各種投射，例如他得是一個好老闆，肯定我的表現和眼光。或是他要是好的投資人，放手讓我自己去做，不要管太多。
這些期待和想像都被我放下來了，因為我已經可以自己找到方法滿足這些需求，我就不再需要有另一個人來填補我心中的空洞。我可以回歸到這個人本來的模樣，去好好認識他，去接受他真實的樣子，而不是我的期待。
於是乎，他的固執就不再引起我的防衛，他還是他，他不需要變得善解人意，可是因為我不再是我，所以無論他怎麼反應，我都能適當的回應。而且在對方提出一些額外的要求時，我也因為深切知道自己這個階段的目標，所以我可以很明白的回絕，並且把自己說清楚，不再左右搖擺。
甚至會面結束後，我還答應他，以後有時間，會再來看看他。我是真心誠意這麼說，不是客套話。
從這個案例中，我想講的是，不管那個讓你難過的人是誰，是爸媽、老闆、老師、還是愛人？我想邀請你停下來想一想，你之所以對對方有這麼大的情緒，會不會還有可能是因為你仍企圖，從對方身上要到一些東西，像是被愛、肯定、關注，因為你給不了自己，所以你希望別人給你。
可是當你把主導權交給對方，你就勢必要承擔失望的風險，對方不會按照你的方式滿足你，他也會有他自己的需求和投射，於是你們就會一直打心理戰，到最後兩敗俱傷。
我很感謝自己，在離開朋友組織後，沒有花時間抱怨他，而是很努力的站穩自己的腳步，努力給自己愛，努力讓自己長好，所以即便對方沒有變，卻再也引不起我的情緒。
我一直相信【人際斷捨離】，並不是很決絕的把關係切斷就好，而是一種更深刻的回到自己身上找答案，斷掉不必要的信念，捨下對衝突的害怕，找出合適的距離，人際關係自然就會清爽自在，而不是拉扯與糾纏。
希望今天的分享對你有幫助。
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字幕原文
＿＿＿＿＿
吃漢堡去
現在外面只有兩度吧
聽說今天白天有下雪
Spinningfields
哇! 這裡好漂亮喔
我現在只聞到漢堡的味道
這裡蠻美的
真的
而且整個很有聖誕的氣氛
還有配上這個溫度
超級聖誕節的感覺
好漂亮喔!這邊
我先找位置 好
你要拍的話可以慢慢拍
好
好溫暖喔
哇! 這邊一進來就好有氣氛
Almost famous
哇! 你看這個星星
聖誕造型的星星
我覺得他們的廁所超可愛
英國普普風然後混一點美式的感覺
這鏡子看起來好矮喔
因為他鏡子是這樣子斜放的
好啦!
畢竟這是廁所
不方便在裡面拍太久
這影響別人的隱私
所以我先洗個手
然後等一下見
然後這個就是很無聊的Diet Coke
這是什麼?
Cocktail
好可愛喔
吃貨推薦我們
我不知道英國都是這樣的水準
還是我們真的來到一家不錯的餐廳
好冷
我有感受到那種節慶的歡樂
這個規模、這個氣氛真的是不一樣
路上就是大家都很開心
但現在超級冷
我覺得我的手已經凍僵了
就是一個在冰箱的概念
這不知道是不是他們的乾貨
英國乾貨
跟我們亞洲的不太一樣
我覺得我好想喝個熱紅酒
好想念熱紅酒
而且你知道現在拍完照了
雖然說下個禮拜還有一個Tiger的拍攝
但是就是暫時可以給自己一個喘氣的空間
吃點多一點熱量
體溫不要這麼容易的散去
我覺得路人應該覺得 有這麼冷嗎?
不好意思喔! 我南部來的
可以看到兩個被冷壞的人
我以為你不怕冷耶
我什麼時候不怕冷?
有啊! 你在台灣不怕冷
台灣那不是冷，那根本不算冷
非常的慶幸 上飛機以前先買這件外套
不然我現在應該死在路上
我需要一杯熱的
然後我需要大卸妝
因為我現在臉上的妝非常之濃
平常不會化那麼濃的妝
你看他裡面是穿短袖的
我裡面還穿長袖
來喝杯熱咖啡
他這個
已經不用再管這個 熱量會不會很高的問題
我用了一點點水然後加乳清
乳清跟咖啡的混合物
早安 又是新的一天
昨天洗完澡整個太累
馬上連頭髮都沒吹就睡著了
我現在頭髮好毛喔
所以你們有沒有看到昨天吃那個很邪惡的漢堡跟薯條
那真的超好吃
我好想再去吃
我找我男朋友今天再去吃一次
但他跟我講說
不要，我要飲食控制
有一個這麼有自制力的人在你旁邊的時候
我就會覺得 我也還是不要太失控
不然我回去會很難減
Good morning
我們剛剛去超市買完東西
結果你們知道嗎?
我有帶相機出去
本來想帶你們看一下這裡的超市長什麼樣子
我們怎麼挑東西
結果呢
我相機帶出去了
電池帶了
沒帶記憶卡
所以回來才跟你們見面
然後現在外面在下大雪
我是感覺看起來很小啦
我是感覺看起來蠻小的
但是就是很密集的雪
我買錯了
我剛以為這是蘋果
結果拿到是一個很酸很酸的桃子
Good morning
不要吵
給你們看一下我剛買什麼
早安!
早安!
跟昨天買得幾乎是差不多的東西
就是一些比較新鮮、比較乾淨的食物
好啦! 這是我要吃的
大量的protein (蛋白質)
然後加上起司
跟吐司
我們剛剛退完房
現在在我們Hotel 附近走一走
這邊應該就是曼城的市中心
然後這邊看一下
非常的有節日的氣息
這賣鞋子的地方搞得跟夜店一樣
音樂超大聲
然後還有DJ在那邊放
然後裡面非常的大
然後我現在要試穿一雙鞋子
在等他拿給我
哇! 這是調貨系統
整個地方超大
然後可以看到這邊會有個牌子寫說: 要調什麼、要調多久這樣子
某人看起來非常的不高興
可能男生嘛!
就不喜歡逛街
所以我就不管了，自己逛
有人又要敗囉!
他說Apple最近出一個新的耳機是無線的
然後跟原本的耳機長得一模一樣
只是就沒有線
然後可以掛在這邊
我們常會運動嘛
對我們來說其實是蠻需要這個東西
雖然我們都已經有耳機了
但是你知道
某些人就會追求最新
然後最好用的東西
不是我
然後除了這個
還有他剪影片的時候，其實也是需要耳機
他都會去公司上班
然後我都在家裡上班
我跟他
我們兩個都是一個非常需要自己空間
尤其在工作的時候
我們會不希望被打亂
那我們兩個在一起工作的話
有時候會不小心的打亂到對方
我覺得這樣對我們工作效率沒有比較好
而且就很容易起爭執
所以我們其實通常在上班的時間
我們溝通我們都是用訊息溝通
而且他有好幾個群組
除了跟別人以外的群組
我跟他兩個人
我們有個私人的群組
私事我都跟他在那邊講
然後有個公司的群組
我跟他談公事我都在那邊講
還有一個是出去玩的
出去玩的機票、我們要住哪裡
然後可能什麼行程、什麼地點、規劃的
我們都會丟在那邊
光我跟他兩個人就有三個群組
對 反正總之我們都會分得很細
不然你看
我們兩個的身分非常的多重
我們是男女朋友
我們是最好的朋友
我們又是工作夥伴
我們又住在一起
就是什麼東西都弄在一起的時候
又加上我們兩個都是那種對自己有很高要求的人
所以我們就會用這種方式去應對
對 那他現在要買一支耳機
那我剛剛都買了這些衣服了
我能說不嗎?
就讓他買吧
他說這才是真正好吃的漢堡
這好吃啊!
欸! 你不能因為你昨天自己點到不好吃的
你就否定那家漢堡店
我覺得昨天那家漢堡店超好吃
然後現在在這邊非常的多人
好不容易剛好有個位置
所以我只能坐下來
然後讓男朋友去點餐
我已經沒有選擇權
就變成他點什麼我就只能吃什麼
他最近開始非常嚴格的減脂飲食控制
真的很難得
因為他已經想要減脂
但是又把持不住
然後這樣拖拖拉拉已經接近了半年至少有了
然後最近幾個月真的有點奮發
他開始有上了那個減脂的軌道
那我呢?
我是一直都
要減脂的時候我就很認真
可是一直到了昨天
昨天拍完攝之後
我覺得我可以稍微得喘口氣
然後我人又在英國
我總不能來英國
然後每天去超市買
你知道，吃雞胸肉、生菜沙拉
就稍微讓自己鬆懈一點
然後這個旅程結束之後呢
一切回歸正常
剛某人跟我說
我要飲食控制，我們不要吃這個好了
我們去便利商店買乾淨的東西
我就說 可是我想要嘗試看看味道
那不然我們兩個吃一份好不好
他說好
結果你知道嗎?
他帶一個超級大包過來
Okay!
我們解決了
我覺得這個漢堡對我來說一般般
就是快餐店那種好吃的垃圾食物
在Amazon上面買東西可以在這邊領耶
外面超冷
超冷的
超帥的
剛剛在那個路上看到有很多人
然後很多地方可以逛
但是我們選擇先回來飯店等
因為外面真的很冷
然後男朋友他
不知道從什麼時候開始
他只要走稍微多一點路
他的下背就會不太舒服
大概還有一個小時的時間司機才會來接我們
然後他很認真的在
編輯影片
我決定我要去飯店的Spa
順便把我這個眉毛卸妝都卸掉
這樣我等一下在飛機上才會比較舒服
這就是Manchester的機場
終於上飛機了
我這趟回乘坐的飛機好像是更新的
看起來更高級
有超級大的螢幕
感覺好高級喔
攝影機
Vlog就到這邊
我們杜拜見 Peace!
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