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#沒想法健身日記 17
#臀 #腿
第三堂教練課
━━━━━━━━━━
🌱第一堂第一個動作就是修正深蹲
到第三堂腹部控制已經很上手了🎉
🌱第二個動作是基本的原地弓箭步
雖然看起來很簡單
但動作的細節其實很需要花心力去掌握
做完屁股超痠ㄉ😂
🌱再來是臀推
雖然推的重量不大
但是因為前面的訓練動作已經刺激到肌肉了
再加上mini band 臀中肌超有感覺(汗
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飲食也有控管，大概7-8分
沒有特別去量inbody
但是肚子很明顯的消了一點！
很期待接下來的變化><
#沒想法健身日記 17
#臀 #腿
第三堂教練課
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🌱第一堂第一個動作就是修正深蹲
到第三堂腹部控制已經很上手了🎉
🌱第二個動作是基本的原地弓箭步
雖然看起來很簡單
但動作的細節其實很需要花心力去掌握
做完屁股超痠ㄉ😂
🌱再來是臀推
雖然推的重量不大...
這禮拜我的教練在澳洲雪梨參加健身盛會，人在澳洲還是心繫學員，在雪梨隔空教學，本週回家功課是「高強度無敵雕塑瘦身操」，四種動作、循環三組，15分鐘內可完成，非常喘與無敵大爆汗（汗用滴的，不是流）不藏私，請大家一起來享用😆💕
以下是Gary教練提供的菜單：
我來幫媽媽與大家整理一下動作難易度表喔😊
（難度由高到低，請自行選擇強度進行，挑戰自己但不勉強喔。）
① 後腳抬高弓箭步跳>>後腳抬高弓箭步>原地弓箭步
⚠️身體能前傾。
② 躺椅單腳伏地挺身對側點肩>>躺椅單腳伏地挺身>躺椅伏地挺身
⚠️厲害的人可以挑戰單腳、單腳對側點肩。
③ 踮腳青蛙跳變向>>踮腳青蛙跳>踮腳深蹲
⚠️保持踮腳，腳跟不落地。
④ 腳抬高板式單手旋轉收背>>腳抬高板式支撐>地面板式支撐
⚠️臀部不要翹高或者陷下去。
⚠️單邊動作一邊10下、雙邊動作一次20下、按照自己體力、心跳狀態與疲勞程度調整速度與休息時間、不勉強、沒有任何不適狀況才可繼續進行、建議有一定程度運動訓練經驗才自行挑戰進階動作，請聆聽自己身體當下的聲音，最後祝大家運動愉快喔😘😆❤️
影片是進行第二循環中，行進中蠻喘的，請原諒我什麼話都沒說😂
總共六個動作：
1.前後踏步
2.原地弓箭步蹲
3.棒式
4.伏地挺身
5.深蹲
6.原地爬樓梯
每個動作３０秒，每個動作間休息３０秒，做兩組！
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和比基尼冠軍一起訓練！｜選手訓練菜單｜ft.Yvonne
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高強度燃脂運動#1｜10分鐘高強度燃脂運動
https://www.youtube.com/watch?v=lYzybscIuXc&t=118s
今天分享的影片是適合大家在家跟著做的間歇運動，初學者也非常適合👍，因為沒有太多跑跳強度沒有太強，不會有一般人擔心肌力不足傷膝蓋的問題，初學者就是慢慢注意動作正確就可以，，有程度的人也可以當成高強度間歇前的暖身✌️ 10個動作每個動作可以自行設定30秒休息30秒或40秒休息20秒，總共10分鐘，也是會整個大爆汗喔！！ 1️⃣毛毛蟲練核心
2️⃣深蹲定點蹲10個站起來
3️⃣弓箭步後跨
4️⃣深蹲跳轉身
5️⃣側蹲
6️⃣原地弓箭步蹲（右腳）
7️⃣ 原地弓箭步蹲（左腳）
8️⃣深蹲舉手交叉摸腳
9️⃣超人手撐起跪地挺身
🔟波比跳
