✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨
在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前,除了放鬆跟動態伸展,加入強度更高 #啟動訓練,可以讓你更有效率的熱身,好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手,相信對你會很有幫助的。
一開始不求做到完美或者滿分,只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強,就不要硬撐囉!這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家,平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。
在家無聊可以玩玩試試看,也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。
影片連結:�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU
✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉
單腳硬舉,下肢最具功能性的動作之一,包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎,加入胸椎旋轉的特性,會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。
以右側為例,右手掌朝上,利用木棍抵住牆壁,胸椎往右邊側彎加旋轉,左手掌朝下,肩胛做出上抬前引的模式。
►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets
✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作
利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力,來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應,包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。
►建議操作4-8 x 4 sets
✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動
在平日,腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中,實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候,腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。
利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉,進行身體加速和減速的的動作,除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式,也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作,提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。
►建議操作 4-8 x 4 sets
✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式
利用bosu球或者小跳箱,創造一個高度,讓臀部得到更多的關節動作範圍,搭配上肢做出螺旋的動作,可以讓上下肢得到更好的神經連結,以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training
►建議操作 10 x 4 sets
✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉
當天的主要訓練課表,最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度,也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。
每個人的運動的目標跟追尋方向都不同,也可能會因為經歷而有所改變,只要能找到進步的方式,就足夠成為自己持續前進的動力了,希望大家都能夠在無痛中堅持,在汗水和淚水中成長,讓自己的身體越來越越強壯,體態棒棒的🤙🏽
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#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活
同時也有13部Youtube影片,追蹤數超過9,810的網紅Jay Wang,也在其Youtube影片中提到,六角槓中空以及相對握的設計, 重量會更接近身體的質心, 且較容易做出肩外旋下壓的穩定, 除了能較為避免下背部的壓力以外, 也能有效訓練後側鏈肌群, 與提升肌力與肌肥大的成效。 影片中會再詳細說到: 🔹「六角槓硬舉」優於「槓鈴硬舉」的3個原因 🔹運動員為什麼都操作六角槓硬舉? 🔹六角槓硬舉的詳細操...
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因為起步的晚,
才更讓我知道必須比別人更努力。
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訓練彷彿人生的縮影,
而我在訓練的路途中學會最多的,
就是在每一次小小的成功裡,
慢慢堆疊成自己理想中的樣貌。
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只要把手中的事一點一點的完成,
每天累積一點點小小的成功,
就是正在踏上目標的路上了。
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不屬於自己的無須爭奪,
屬於自己的便值得我用盡全力取得。
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謝謝一直在這一路上帶領教導我的你們
在未來的道路上還繼續要麻煩你們惹🥺
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#sunny傷妮 #自由教練 #信義區 #中山區
#肌力與體能 #肌力訓練 #重量訓練 #舉重 #訓練日常 #訓練 #怪獸訓練 #六角槓硬舉
六角槓硬舉 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最佳貼文
【書籍分享:珍珍教練的增肌慢老訓練課】
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「從自己開始做起,然後去影響身邊的人」
「沒有所謂最好的辦法,只有最適合自己的做法,而所謂的最適合,也要你真正開始嘗試了之後才知道」
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大約從去年底,我開始帶著我爸媽做重訓,到現在兩個人都能六角槓硬舉超過100 kg,當初也沒有想說要設立什麼目標,只是想讓他們身體能有個好的基礎,去做更多自己喜歡的事情。能這樣持續半年,至少每一到兩週訓練一次,已經讓我很開心了。
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「我覺得父母退休就像進了遊樂園,每種遊樂設施都有不同的門票跟條件要求,帶他們訓練、給他們健康的身體就是一張萬用的通行證」
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拿到這本新書的那天,下午剛好是帶一位朋友的爸爸重訓(大約60-70歲),這位爸爸剛好也看過了這本書,並告訴我說「我終於知道為什麼你要我做這些動作了」。這提醒了我,自己是否在上課中沒有足夠的解釋、或用更平易近人的方式來教導運動訓練的目的及功能。這本書的作者Jennifer,我覺得他做到了,用很簡單的語言,傳達了肌力訓練的重要性。
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「教學,不見得是教的人需要懂得非常多,而是學生能否聽得懂你的語言」
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這本書我非常推薦給『沒有重訓、運動習慣的人或新手,特別是年長者』,對於基本肌力訓練的概念、為什麼要訓練、訓練能帶來什麼好處等,都講述的很清楚。但對專業人員不管是教練、治療師等,可能內容較簡單,較不是用來進修的專業書籍。
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重點節錄:
*訓練最根本的目的,是在延緩身體機能的衰退,保有好好生活的能力
*肌力訓練的好處:生活的獨立、保護並強化關節、提升肌力、減緩痠痛等
*功能性動作模式:把訓練的動作結合到日常生活、自己需要的
*動作模式包括:雙腳蹲站、單腳動作、推、拉等
*對症加強訓練:許多肌肉骨骼疾病、運動傷害,復健後若能配合運動訓練效果能維持更久
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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六角槓硬舉 在 Jay Wang Youtube 的最讚貼文
六角槓中空以及相對握的設計,
重量會更接近身體的質心,
且較容易做出肩外旋下壓的穩定,
除了能較為避免下背部的壓力以外,
也能有效訓練後側鏈肌群,
與提升肌力與肌肥大的成效。
影片中會再詳細說到:
🔹「六角槓硬舉」優於「槓鈴硬舉」的3個原因
🔹運動員為什麼都操作六角槓硬舉?
🔹六角槓硬舉的詳細操作方式
🔹4種六角槓硬舉變化方式
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影片內容來源:
https://www.youtube.com/watch?v=cDuYSJ8uMyg
https://www.youtube.com/watch?v=bcukNK1zS6I
新竹竹北教練課諮詢表單📤:
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六角槓硬舉 在 館長成吉思汗 Youtube 的精選貼文
成吉思汗粉絲團:https://www.facebook.com/mmagym.tw/
成吉思汗單項六角槓硬舉賽得獎名單:https://www.facebook.com/564279543658917/posts/2611088638977987/?d=n
拍攝:Hon J/羚主
剪輯/封面:Hon J
六角槓硬舉 在 館長成吉思汗 Youtube 的最佳貼文
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問六角槓硬舉後肩膀酸痛. 健身. 4月1日15:00. 前天硬舉的時候重量比平常多增加了5公斤結果今天早上起床斜方肌很痛頭一轉就很痛(ಥ_ಥ) 而且只有右邊痛! ... <看更多>
六角槓硬舉 在 [問題] 代替六角槓硬舉的動作? - MuscleBeach | PTT Web 的推薦與評價
去兩家健工都沒有傳統的六角槓, 有跟業務建議也都沒下文, 不知道是不是活動度的問題, 做傳統硬舉下背很不舒服, 以前在小型健身房給教練調過, 被 ... ... <看更多>
六角槓硬舉 在 Re: [討論] 六角槓硬舉與傳統差異在哪? 另有影片討鞭 的推薦與評價
※ 引述《Laiwah (Laiwah)》之銘言:
: 六角槓讓我不用擔心髖的活動度問題
: 能夠讓下背以及大腿的力量完全發揮
這敘述跟影片都可以看出來你"很蹲"
如果用跟傳統硬舉一樣的髖膝角度,六角槓就不會跟傳統硬舉差那麼多
: 但是感覺行程比較短(?)
高把當然比較短,用低把做就不會比較短
: 請問六角槓硬舉的成績能夠當作硬舉成績嗎?
: 算不算作弊呢?
我覺得還好,對某些人來說算吧,直接說這是六角槓的成績比較方便溝通
: 然後還有看到要使用到下背才能稱為硬舉(我自己是有用到下背啦)
大部分的動作都會用到下背
深蹲會 硬舉會 六角槓硬舉當然也會
另外分享這篇Greg Nuckols的文(看的懂的話建議直接看英文)
https://www.strongerbyscience.com/trap-bar-deadlifts/
他是拿過美國冠軍的健力選手
常根據學術paper跟自己的經驗分享一些運動科學方面的知識
這篇文章引用了幾篇paper,
比較傳統硬舉、相撲硬舉、六角槓硬舉、深蹲的髖、膝、下背在80%1rm所受力矩跟角度等
傳統硬舉髖膝的力矩比為3.68:1 六角槓為1.78:1 深蹲為0.83:1
可以看出來六角槓硬舉對髖的需求是深蹲的兩倍
有趣的是相撲硬舉是1:1,所以如果你認為相撲算硬舉,那(低把)六角槓就更是硬舉
(歐美很多網友認為相撲是作弊就是了,甚至還有禁止相撲硬舉的健力比賽)
然後我們就可以做出這張深蹲硬舉光譜圖
最後列出六角槓硬舉的優缺點
優
1.比傳統硬舉好學
有拉過的就知道,六角槓比直槓硬舉好學太多了
2.拉起來後下背不容易超伸(hyperextension)
很多人直槓硬舉起來會想用下體去撞槓,這樣可能會造成下背超伸
六角槓根本撞不到所以站直就好
3.握力需求低
直槓需要正反握或勾握或拉力帶,分別有各自的缺點
六角槓掌心相對的握法隱含了正反握的原理,所以對握力需求低很多
4.高把可以降低髖活動度的需求
這是最大的好處,髖活動度比較差的人沒有必要硬練"全範圍"的硬舉
傳統硬舉也是一樣,墊高一點做沒什麼壞處
只要槓子的位置比膝蓋低,都還是下肢主導的動作
甚至有可能
犧牲一點動作範圍 => 舒服的下背 => 多做幾組 => 訓練更有效
作者在這邊大膽宣言,對不比賽的人來說,
只練高把/墊高槓片是比較好的選項
5.比較不會圓背
練傳統硬舉出現疲態後難免圓背,六角槓則可以變的更蹲一點
炸下背跟炸股四頭,還是選股四頭好了
6.髖膝比例可以自己調整
7.(有可能)更能把訓練成果轉移到別的運動上(爆發力)
缺
1.不是比賽項目
如果你要比賽,就得練直槓
2.握把對某些人來說太寬了
像成吉用的rogue六角槓就有點寬,比較小隻的人握起來會不舒服
3.不能用相撲站姿
4.比較難抓準握把的中心
沒抓準放下來再拉一次就好
5.動作頂端太簡單
起槓的時候差不多難,但動作頂端(髖伸到底)時六角槓太簡單
6.網友批評
7.大型的換槓片架不能用,小型的可以
結論:
對健力選手來說,盡量用直槓訓練,
但賽季外用用六角槓也無妨,六角槓尤其適合高量訓練
另外如果故意做的比較蹲,可以拿來練習硬舉的起槓
對普羅大眾來說,因為上述的優點,六角槓是比較好的選擇
最好再選一個動作加強髖伸的終端(缺點5)
傳統硬舉不錯,Hip Thrust更好
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.34.156.190
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1531325559.A.D70.html
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