▍不了解自己,便無法做自己
在認識自己的這條路上,最大的阻礙不是別人,而是我們自己。
人人都渴望他人的關注,說得更精確點,其實是他人的肯定。我們發出各式各樣的訊號,期盼他人的回應。試想一下,如果你說了個笑話但完全沒有人笑,你之後再講這個笑話的機率有多少?如果全場笑翻天,之後碰到新的一群人後,你想方設法就是要講這個笑話的機率又有多少?講笑話、觀察現場反應,這是大家都有的經驗,喜劇演員也是靠這個吃飯的。
渴望他人的關注,觀察他人的反應以調整自己言行,固然能滿足我們的需求,過去也讓我們為自己添上一層層不同的面貌,長久下來使我們失去自我本來的真實樣貌。我們不再表達自己內心真正所想,只想看場合說話,只想展露最優秀的一面,只想融入人群。臉書很厲害,用按「讚」量化了眾人的肯定。
我的至親好友在我臉書上見到有讀者負面留言,於是問我為何能忍受這些負評。說老實話,我一開始其實也完全無法忍受。二○○八年初踏入這行時,大家給我滿滿的愛。畢竟當時的我只是個無名小卒,每個人都會大方地為我加油。光陰匆匆,若干年後我在網站上開闢了一個評論欄,接受各方的批評指教。看著一則則負面的評論,起初我還會安慰自己:「這些不過是酸民罷了,就是嫉妒而已,不知所云。」後來我學會了不要只想聽好話,我也不在意這些了。
其實正評就和負評一樣,既可好好理會,又可不予理會。留言的人我通通不認識。我不可能一方面輕鬆欣賞網路上的正面評論,又同時不理會那些負評。我要練習的是學會不受任何評論(不管正面還負面)的影響,學會不透過這些評論來定義自己(這是個永無止盡的修煉)。
一味關注、在意他人如何看我,並不能幫助我了解自己。唯有關注「我為何在乎他人評論」,我才能更了解自己。我當然在意他人的眼光,每個人都會在意,但我發現隨著年歲漸長,我們會越來越不在乎別人的看法。為何會這樣,我也不清楚,可能是因為我們與自己相處的時間越來越多,會更了解自己的定位;也有可能是年紀大了,懶得迎合他人的目光吧。
旁人的肯定及關注,有可能使我們如藥物般上癮。想想人與人的關係,我們多麼重視身邊有人愛、有人可以說話、有人陪伴。我被甩過幾次,每次都感覺自我價值彷彿蕩然無存。我們害怕被拒絕,因此我們不敢放手做自己想要做的事,因為一旦被拒絕,我們就直接認為自我價值被降低了。
對孤單的恐懼也會影響自我價值的判斷。我認為有些人之所以不喜歡獨處,是因為不喜歡自己,是因為自己的樣子不符合自己心中的期待,或是不習慣與自己相處,彷彿自己是個陌生人似的。人與人的情感關係往往建立在「對方讓我覺得自己如何如何」上。對方能影響我們對自己的觀感,若對方離開,我們的失落感更深。畢竟名氣再大,也需要粉絲支持。
我身為公眾人物,當然需要觀眾的支持。仰賴觀眾的支持不是重點,重點是為了維繫大家的支持,我究竟該做出哪些妥協與讓步。
我這樣說,用意不在於貶抑名人,畢竟我們都需要旁人的支持。媒體實在厲害,總是讓我們覺得自己不夠好,需要買些媒體上曝光的產品來改善自己。落人後的恐懼雖真,但你我設想的後果卻是假的;這份恐懼不過是被媒體操弄、利用罷了。在現實世界,我們仰慕的那些人擁有我們渴求的自信(也可能是我們將渴望投射在他們身上),但這些名人是獨特的,是我們想模仿也模仿不來的。自信是買不到的,自信就像學習新語言,需要經年累月的養成。
要想與眾不同,須得不斷向內心探索。欲探索一己之內心,須懂得獨處時與自己對話。這種對話有些人稱之冥想,或是「專屬於自己的時間」、或是「遠離喧囂以求內心平靜」。身為一位得仰賴他人關注以謀生的公眾人物,我可以在此向各位保證:不論有多少閃爍的鎂光燈,不論有多少光彩亮麗,這些都不會帶來快樂。越想從他人眼光中尋找自己的樣貌,則越容易令自己受限制。唯有真正做自己,才能拋開枷鎖。也請鼓勵其他人做真正的自己,肯定他人與眾不同的特質。
唯有開始了解自己,才能開始真正做自己。排除一切紛擾,靜心坐下來,好好與生命中最重要的人對話—與自己對話。
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本文摘自
《#從苦境中轉回》
101種帶有力量,能讓生活美好的思考
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作者: 謙卑詩人
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各位朋友好:
不了解自己,要如何做自己呢?
一旦開始認識自己,那就會自然而然要完成接下來的「接納自己」、「肯定自己」的功課。用我自己的說法,他人的目光之所以隨著年紀,可以越來越少影響我們(這不一定,要看人),一方面是我們有智慧選擇適當的場合表現適當的自己,二方面是我們更加注意自己的內在,對他人評價也就逐漸處之淡然。
這本書今天(8/17)晚上9點半會進行直播,歡迎參與。
祝願您,能跟自己好好對話,這個習慣能養成,遭遇苦境能轉回的機會就更高了!
同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過0的網紅光良官方專屬頻道 Michael Wong's Official Channel,也在其Youtube影片中提到,內心的世界下了一場雨, 憂傷但不是傷感。 而是淡淡的, 回憶的情緒在稀裡嘩啦。 靜心聽一場雨。 靜謐地跟過去的自己敘舊。 人,惟有放下喧囂, 在清風明月之處, 跟回憶裡的自己好好敘舊。 往內心深處划行, 在最孤獨時刻, 流動著從前現在的漣漪, 複習著一路走來的每個自己。 〈雨中的讚美詩〉 向每...
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內心對話的力量評價 在 Facebook 的最佳貼文
第一堂課
翻转年纪的智慧
楊蓓老師
13/06/2021
2:30 p.m. – 4 p.m.
馮以量記錄
如是我聞。如是我記。
1. 這個讀書會,每個人可以去抓自己的重點,每個人都可以有自己的觀點。本來讀書會大家讀一本書就是希望我們可以一同聚焦,可是這本書的題目很大,所以要怎麼談都可以。相對來說,我們可以有更多的自由。
2. 有關學員說起的儒家思想,我們有不少人的人生都是如此鋪成的。因為,儒家的學說,其實在我們的文化裡頭,再怎麼說,它都是一個主流。 這一個主流對我們的成長來講,影響非常深遠。
這裡頭包括我們的角色怎麼扮演、要成為什麼樣的人、要怎樣在世界上能夠符合別人的期待、讓自己圓滿。儒家的確給了我們一個非常明確的軌道。
我相信,到了二十一世紀的現在,如果你選擇單身過日子的話,你還是會遇到別人會問你什麼時候要結婚啊。
對於人生該怎麼鋪成這件事,儒家其實已經盡了它最大的功能。 可是,這個功能底下,很多人付出了很多代價、很辛苦,而且傷痕累累。
3. 有些人會為了儒家思想所期待要保持的特定形象,付出很多代價。甚至有些人,會開始蠢蠢欲動,有了叛逆的動力。這沒有男女之分。
不少人往往到了中年,不管是男性或女性,都會有這種想要叛逆的動力。 中年叛逆,這件事情,真的是我要的嗎?
有時候我們會想,我是要滿足別人呢,還是要滿足自己?
然後,我要如何看待“活出一個人的樣子”的慾望。
所以,有些人會開始停下來。做一些省思。 會有各式各樣的反應,以及思考“我想怎樣過我的下半生?”
這個時候就開始會有轉型的過程(transition)。那就是, 變。 你覺得你的人生需要變。
4. 有關變,我們常常疑惑、反對自己、否定自己。活了一大半輩子,努力了半輩子,都是去完成別人的期待。 你回頭發現,那,我對自己的期待呢?我自己呢?
今天如果你要停留在懷疑的狀態,我覺得是好事。可是,今天,你仍然用了一個你前半生的標準(如:儒家的標準),來評估自己的時候,我們很容易掉到一個自我否定的狀態。 甚至是面對過去,不管是成敗的、是挫折或掙扎的,我們難免會升起消極的感受會出現。
這個地方是個關鍵的。
如果我可以全然放下過去的評價來自我懷疑,我可以提出疑惑,而我可以回頭去深入的去看看:我曾經走過的路裏頭,我到底盡了多少的力?我滿足了那些人?看看我自己下半輩子要怎麼過,那麼自然會有一些新的念頭產生。
這個時候的疑惑,就變成一個可用之疑。
5. 不要花力氣,評斷自己說這個不好,那個也不好。 時間都過去了,而且你已經做了。#我們何不換一個心態來想,#我照單全收。照單全收時候,你會發現會比較省力氣的。畢竟你前面那一口呼吸和這一口呼吸是不一樣的。
6. 當我們用過往的評價標準去說自己沒做好、沒做到,難免我們會有遺憾,愧疚。我所謂的照單全收,所有的愧疚你都得收住。這個時候,你突然間會發現自己比較清澈,去覺知你自己。
7. 你開始會想,我想要成為怎樣的自己?我還可以有更多的創新來創造自己嗎? 可以這樣嗎?我其實可以充滿創意的,我可以重新創造。
當你允許自己變的時候,那個允許很重要。當然有人會感覺到不安全, 萬一我的允許會傷風敗俗,怎麼辦?人,如果是清醒的,是不會做傷風敗俗的事情的。只有腦子不清醒的人,才會這樣。
如果你想要改變,對別人好、對自己也好,那有什麼不好?
即便儒家有點霸道成為我們文化主流價值,它也沒有錯,可是重點是,只要人活著,他都希望自己是好的,對自己是有利的、對別人是有利的。作為人類,這些價值,它永遠不會喪失。
我們要發現怎麼可以讓自己的前半生不被自己的批判,接納下來,而允許自己做改變。這件事,我想,這個地方就需要靠覺知這兩個字了。
8. 有了覺知,我們才會反思。很多時候,我們都是情緒性來做反應。
#感覺和情緒有什麼差別?
我們不僅僅只是覺知情緒,也要覺知自己的感覺。
感覺就像大海,情緒像浪花的尖頭(浪尖)。如果你被情緒拉住的時候,你看不見大海。可是,當你不把注意力放在那個浪尖的時候,你才會感覺到大海的存在。
9. 我可以用一個充分的感覺去感覺我的前半生怎麼過日子的時候,我好像在看自己的連續劇。 我可以去想想看,我幾歲到幾歲怎麼過,是什麼樣子啊?來回顧自己的前半生。
我們人啊,是很健忘的。當我們回憶的時候,#我們都只抓住了浪尖(情緒),#還有那些讓我們有情緒的事件,#我們沒有辦法用更寬的視野來覺知我們是怎麼活的。
10. #所以如果你願意平心靜氣地去去看看自己所走過的路,我是怎麼做到的?我是做了什麼努力,讓自己成為這樣的男人(女人)?什麼曾經給我帶來成功的經驗、成功的評價,這裡面我的滿足是什麼?我是不是也有一些挫折?我不滿意的地方?可能通通都有。當這些資訊你愈來愈多的時候,你會慢慢發現,原來我要做一個這樣的男人(女人)也還真的不容易啊。
#當你能描述自己活成這個樣子還真不容易啊的時候,#這就是對自己的慈悲。
11. 對自己慈悲這件事情不是自大。#你會發現當對自己慈悲的時候,你會真正完完全全和自己在一起,你會發現你開始真正擁有你自己。#你不是只擁有大海裡面的浪尖、浪花,#你開始擁有大海。當你開始擁有這些的時候,你看見的自己,和你以前認知的自己,開始有一些小小的改變。變的允許,有時候不需要你的允許,它就開始發現了。
這個時候,你會變得柔軟、也相對的脆弱。
#其實裡面最大的轉變是因為自己消融了自己。過往的生命歷程當中,不管是喜怒哀樂,成敗榮辱,它慢慢消融,變成自己可以擁有所有的自己。
所以年紀大了,有一個特權,就是開始能做回自己。應該不是說做自己,而是說開始去貼近自己。漸漸的,漸漸的,和自己愈來愈靠近。 身心比較一致統一的狀態。
12. 這個過程裏頭,感覺上,就是你的生命裡頭有過去的陽,而你培養的陰,道家說陰陽相濟。當陰陽相濟的時候,水火相濟,點土成金。回到人的身上,當陰陽相濟時,這個人漸漸地會比較完整了。
陽剛、陰柔,這兩種力量,在這個二元的世界裡頭,其實是相融並濟。你就會發現這個就是 #從儒家走到道家的時候,你就會體會到什麼叫做順其自然。
只要你的覺知有在的時候,你會體會到什麼是順其自然、天道。當然你也會發現有些人因為面對突然的死亡事件,所有有時候,有些人他會跳過道家,開始去學佛。
事實上,#在學佛的道路上,#所謂的修行,#它也不過是讓自己能夠進入剛柔並濟、#陰陽互通的一個狀態。 然後你才會有所謂的開悟、明心見性、了脫生死等。
13. 所以你會發現覺知的這條線,它產生一個非常大的作用。如果我們從文化的角度來看的時候,你會發現人生的路線,它就是走儒家、走道家、走佛家的一個歷程。這樣的歷程,你走到後頭,並不是只剩下陽剛或只剩下陰柔,而是剛柔並濟。
特質就是人比較不容易對內(自己)、也不對外(外在)產生太多的衝突。因為有這兩把刷子,才能有四兩撥千斤的能力。
14. 前面所提到的過程,它就是修煉的過程。前面所走的路是為了符應社會的價值,遇到了挫折,您能夠培養一個照單全收的胸襟。
這個時候,你更加能比較完整的擁有你自己。當你擁有自己的時候,我們再來面對生命當中更大的磨難,老跟死的時候,比較能夠心平氣和。這樣的過程,華人社會、文化,比較完整的生命歷程。
15. 從自己的觀照及反思裏頭,對我們的生命會有新的詮釋。 去說自己的生命故事,才能找出來你的“變”(Transition),然後得到自己的允許,勇敢地去推動自己去進入改變的歷程。那份勇敢,我覺得是最可貴的。
Question & Answer:
16. 禪是可以操作的,它不只是停留在概念。所以從體驗當中慢慢去理解、體會禪是什麼。也因為禪,我把過去的儒、道,漸漸的可以把它們融合在一起。
17. 戒就是我們心裡頭的規矩。其實我發現儒家的禮義廉恥,佛家的戒律和內心的規矩,是相通。儒家注重和別人關係,佛教看你自己內在心的邊界,戒律在哪裡。佛教其實也講倫理。就像儒家的倫理一樣。
大家都聽過,“人成,則佛成。”人成,這種角度,就是得從儒家的角度、熟悉的倫理來看待。有些人對外可能已建構成自己的疆界,然而人也需要對內心的心界建構。
因為倫理是長在心裡頭的,戒也是長在人的心裡頭的。日常生活裏頭,你如何把人做好,那就開始融合了。
18. 有關照單全收這說法,妳講接納兩個字的時候,會讓我們掉到刻板印象裡頭。不管怎樣,我雖然心裡不願意,腦子裡也不願意,然而我還是接受下來了。可是照單全收,可是妳就認了。妳就痛快的把它收了。
我覺得那個痛快,減少我們的遲疑。所以我採用照單全收,而不是接納字眼。
臣服。其實就是更近一步。 已經進入狀態,臣服還需要更多的心理歷程。可是,照單全收,是妳不管它好壞,先收了再說。 痛快一些。
19. 要如何關照自己?這個是需要練習的,也可以練習的。可以多獨處。練習獨處,練習你自己和自己在一起。你會有各式各樣的思緒冒出來。練習,好像有另外一個我在看自己這樣。禪修,身在哪裏,心就在哪裏。
唯有在獨處的時候,妳才能夠漸漸地有能力捕捉到你那個觀是什麼? 讓自己的觀慢慢有這個能力。例如:散步的時候,感覺一下自己。獨處可以做的事情,其實很多。要開始往內看自己,關照自己的功能會愈來愈好。甚至最後到和別人共處時,你都可以關照自己。
自己跟自己對話,你還要#發現自己和自己對話。而且你要問問看自己,#這個真的是對話嗎?有時候我們和自己在吵架,自己安慰自己、自己給自己找理由,我們和自己有各種各式的對話。只要問一句,我現在是和自己對話嗎,你就讓之前的自我對談,他就會現形。
20. 認識因緣、順應因緣、創造因緣。因緣這兩個字,還蠻不可思議的。佛法講的是,過去世、現在世、未來世。在這個脈絡之下,因緣這麼來,怎麼去,因緣產生什麼果。
在佛家的角度來看,妳說不出一個所以然來。可是我們習慣用一個邏輯說一個所以然。 這幾個字,其實說實話,超越我們的認知,不管怎麼樣,我們都在處境裏頭,我們只能夠憑自己所接觸到的訊息,來理解現象。
每個人都有他自己的系統去理解這個現象。我只能夠在理解的範圍之內,做出我的選擇。在做出這個選擇,有沒有創造,我覺得已經有了。因為選擇本身就是創造。對於自己的選擇,這個因緣可能所帶來的果報負責任,就接受了。
這個時候,我們會把公平、正義等這些社會條件加進去的時候,我覺得那是一個層次。可是,這些東西放在個人理念裡頭,它又是另一個層次。 它還是回到,我在這裡面,我如何做出選擇、如何做出我願意負責任、接受的果報。
#謝謝楊蓓老師的解說
#讚嘆不已
#活著可以如此聽聞對佛法對儒家對道家的統整說法
#實在痛快
內心對話的力量評價 在 Facebook 的精選貼文
老師的同理心練習/與頭痛的孩子互動時
在對話中持續覺察,在覺察中持續對話
在一次教師研習中,我帶領幾位老師練習同理心的對話與回應練習。我邀請大家以自身的故事做為素材,與夥伴們互相練習如何回應對方的情緒感受。當身旁的人遇到挫敗時,不論是處於高張激動或低落沮喪的狀態時,同理心的回應都能有效地幫助對方穩定下來;而在穩定的身心狀態下,進一步討論「怎麼因應?」或「如何解決問題?」,效果會比較好,對方也較能聽進我們的建議。
同理心最簡單的做法,就是對對方的感覺或想法「感同身受」,並且用適切的話語(通常是情緒形容詞)將對方的狀態表達出來。
現場的老師提問:「實務中,我們遇到讓我們頭痛的孩子,常是帶著敵意的,他們的語氣或態度通常很差,合作意願也很低,同理心的回應該怎麼做呢?」現場其他老師紛紛點頭表示同意。通常,那些配合意願低或對師長帶著敵意抗拒的孩子們,在與師長互動時,會以兩種方式呈現,一種是口氣不佳,並帶著爆衝的情緒;另一是消極配合,就是頻頻說:「好、好、好,我知道了!」但實際上仍然「做自己」。
在與這類孩子互動時,通常要有兩個基本認識:
(一)任何的抗拒必伴隨著控制而來。當孩子主觀感受到自己受到控制,缺乏自主空間時,便會試圖奪回主導權,不論是怒目相向或消極配合,都是在關係中爭奪主導權的表現。
(二)回應態度不佳的孩子,特別是語帶攻擊同時又情緒激動,通常正在「很用力」地表達自己的感覺與想法。如果,他們認為大人沒聽見或沒聽懂,便會使出更大的力道,情緒張力更強,口氣更衝,直到他們覺得再怎麼表達都無濟於事時,便放棄與大人互動了。
我現場示範了一段模擬對話,老師們紛紛表示相當不容易。事實上,師長的困境不是不知道如何回應,而是如何不被孩子的話語或態度激怒,讓自己的情緒保持穩定,這需要有足夠的自我覺察才行。
以下呈現一段師生對話,示範如何在情緒感受上回應學生。
請特別注意,若你是這位老師,在每一句對話的當下,你內心裡會升起哪些情緒與想法?而它們又會如何影響對話的品質與效果?
先交代一下背景,某位同學在班上與另一位同學發生嚴重的口角衝突,老師利用下課時間,找這位學生談話,一方面想要了解孩子怎麼了,另一方面則是希望能幫助孩子改變現狀。
老師:「聽說,剛剛又和同學發生衝突,差點兒大打出手了。現在還很生氣吧?」
學生:「對呀!不然咧?」(臉轉向一側,斜眼看著老師)
老師:「除了生氣,還有什麼感覺呢?」
學生:「就跟你說生氣了,還一直問!」
老師:「好像,老師問起你這件事,讓你感到不舒服,是嗎?」(放慢說話速度,放輕語氣)
學生:「對呀!不然咧?」
老師:「所以,你不喜歡我一直問。」
學生:「奇怪,那你還問!」
老師:「嗯!謝謝你願意告訴我,你不喜歡被一直問。甚至,我能感覺到,你有一些生氣?」
學生:「沒有啦!所以,老師,我可以走了嗎?」
老師:「嗯……你很不想和我談話。」(持續關注孩子當下的想法與情緒)
學生:「對!不想。所以,我可以走了嗎?」
老師:「你當然可以走。你不想跟我談話,我會尊重你。不過,我很謝謝你讓我知道你的想法及感覺。」(用肯定的眼神看著學生,微笑地說)
學生:「……」
老師:「會不會,你不想和我談話,是因為,你擔心說了也沒用,不但沒能被理解,反倒會被罵,是這樣嗎?」
學生:「……」(沒說話,緩緩低下頭)
老師:「所以,你心裡面是有些擔心或害怕的,你覺得老師不會懂你,還會指責你。」(繼續關注學生的內心世界)
學生:「你就是會呀!而且你都特別針對我……」(放大聲量,有股情緒上來)
老師:「特別針對你,指的是?」(保持好奇)
學生:「你怎麼不找另一位同學來問話,是他先惹我的好不好?但你每次都只找我來!」
老師:「我明白了,所以,你感覺到不公平,是嗎?甚至,有些委屈,因為,明明是對方先惹你的,是嗎?」
學生:「……」(低下頭,眼眶泛淚)
老師:「嗯……是呀!如果我是你的話,我也會感到很委屈;而當老師每次要找我過去時,我也會充滿擔心。更重要的是,我會有種不被信任的感覺,是這樣子的嗎?」
師生對話節錄至此,接下來,這位老師的回應,幫助學生本來激動的身心狀態漸漸沈澱下來,也願意與老師談起自己的委屈及困境,最後,能與老師一同討論如何面對及解決問題。
在這段對話中,學生是持續帶著敵意的,時而出現攻擊性話語,時而消極配合;然而,老師沒有給出任何建議或評價,不講道理也不說教,而是將對話的焦點持續放在孩子的情緒感受上,讓孩子能感受到被充分理解。
這樣的對話能夠有效持續,師長勢必要有著強大的自覺能力,並且能夠快速調控自己的狀態。首先,當學生說出「不然咧?」「還一直問?」「我可以走了嗎?」等具有挑釁意味的話語時,師長的第一直覺反應常是「你這是什麼態度?」「你懂不懂得老師的用心呀?」「我幹嘛浪費時間在你身上呢?」也就是,被學生惡劣的態度給激怒了,於是冒出指責學生的話語,或用更強烈的高張情緒試圖壓下學生,取回互動的主導權。得到的結果常是,學生更認定了:「看吧!我果然會被罵」、「老師根本不會想理解我」,最後兩敗俱傷,不歡而散。
所以,師長必須清楚意識到自己有著「憤怒」、「生氣」或「挫折」等情緒——因為覺得不被尊重,或者身為師長的尊嚴被侵犯了。在脫口而出一些反擊的話語時,想一想:「什麼才會是有效果的回應?」,因而能打破慣性的回應方式,繼續在情緒感受上回應對方,讓雙方的互動能夠持續。
特別是,當孩子控訴老師:「你都特別針對我」時,老師要能忍住想要解釋或澄清的意圖,先帶著好奇聽孩子怎麼說,並且繼續回應孩子感覺到「不公平」或「委屈」的情緒感受。
再來,當學生出現敵意攻擊或抗拒的回應時,師長要願意去正向解讀孩子行為背後的意圖,看見孩子正「很用力地想表達自己」,因此師長也需要更用心地聆聽孩子,同時為孩子「願意說出來」而表達感謝。
最後,這段對話的關鍵轉折,出現在老師選擇將談話的焦點,從一個事件(當事人常與同學發生衝突)上轉移到師生此刻的互動關係上,也就是聚焦在「此時此地」(here and now)發生在兩人之間的事情。在助人會談中,對話的焦點若在事件上,稱為「內容」(content);若聚焦在此時此地雙方的關係上,則稱為「歷程」(process)。具有療效的高品質對話,通常會關注「歷程」多過於「內容」。
總結上述,當師長在面對情緒高漲、敵意攻擊、配合度低或消極對抗的孩子時,需要記得與不斷練習的幾件事情:
(一)在情緒感受上給予回應,試圖幫助當事人創造一個「被理解」的情感體驗。
(二)自我覺察當下的情緒狀態,特別是那些不被尊重時的憤怒或挫敗感,並理解這分情緒的來源。
(三)當想要反擊前,停下來,思考一下,這段對話的初衷是什麼?一開始設定的目標是什麼?你的反擊是否能帶來有效的結果?什麼才是當下真正有效的回應?
(四)看見並正向解讀孩子行為背後的意圖——孩子正「很用力地想表達自己」。
(五)將對話的焦點從「內容」轉移到「歷程」上,在互動關係上繼續回應孩子的情緒感受。
如何與孩子進行有品質與有效果的對話,是否安頓自己的情緒狀態是關鍵,這得仰賴平時在對話中有意識地覺察,同時,帶著覺察持續與孩子互動。
(本文收錄於《擁抱刺蝟孩子:重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》(圓神出版,2019年))
文章連結:https://udn.com/umedia/story/12762/4029852?fbclid=IwAR1qa1-chRFylYYDg9TJQxJmPN1yDXAiJplJtplMnY3OJv2kjmy2oMVl62M
內心對話的力量評價 在 光良官方專屬頻道 Michael Wong's Official Channel Youtube 的最佳解答
內心的世界下了一場雨,
憂傷但不是傷感。
而是淡淡的,
回憶的情緒在稀裡嘩啦。
靜心聽一場雨。
靜謐地跟過去的自己敘舊。
人,惟有放下喧囂,
在清風明月之處,
跟回憶裡的自己好好敘舊。
往內心深處划行,
在最孤獨時刻,
流動著從前現在的漣漪,
複習著一路走來的每個自己。
〈雨中的讚美詩〉
向每一個人提問:我滿意現在這個我嗎?
有哪些曾經珍視的「我」,
在某個轉彎處,不慎丟失了?
想問問自己的那份勇敢:欸,該出發了。
雨過不知何時能天晴,
撐著傘,踩著輕快腳步,
帶上勇敢,穿行於素顏修行的孤獨旅程。
//
光良聽到DEMO的這一句:
「是不是一到傍晚,就會特別孤單?」
他對著DEMO大聲應答:「是!」
一個會跟DEMO對話的情歌天王,就是光良。
製作人李欣芸,給了光良錄音配唱這樣的評價:
「我好像在小酒館看LIVE表演吧?好好聽~」
還說不想放光良下課,鞭策他一唱再唱。
意猶未盡的光良,愈唱愈唱,不能自拔。
鄭興的詞曲,董運昌老師的吉他行奏。
光良再度擺脫慣有唱法。
挑戰以柔不克剛,耳語般的光式溫潤力量。
如同黃昏時刻,彩霞滿天,一陣清風徐來。
一首描述悲觀場景的歌。
鄭興說:「這個場景,其實是這個世界的真相。」
我們習慣歌頌美好,但當真相來臨之際,我們要怎麼去應對它?
那一陣宛如將溫柔,覆蓋在我們內心的清風。
光良的耳語聲線,陪伴著我們的風浪與驚慌。
漸漸地,晚霞退場,星辰登場。
浪濤緩緩拍打,靜靜地席地而坐。
面向夜晚的海洋,聆聽一首讚美詩。
//
特別企劃【探索絕類】的光良
呼吸音樂故事,貼近旋律心事
【探索絕類】專輯深度專訪,帶你走入
光良音樂作品背後的故事:〈雨中的讚美詩〉
光良首張專輯《第一次》裡有一首歌,叫作〈想去個地方〉。
倘若那是當時,剛出發的探尋:想去哪裡?想找尋什麼?
那麼,如今是否已經找到答案了?
冥冥中的注定。
多年後收到〈雨中的讚美詩〉,呼應多年前的那一首提問。
光良說:「這首歌對我來說,它沒有一定要找到一個答案。
很多時候,我們聽歌,不是聽現在的自己。
有時候是聽某一個感觸。
一個你很久沒有跟它聊天的,那一個感觸。」
光良期待,每一個人聽到的同一首歌,都會想起不一樣的事情,都會有自己的故事、自己的散文、自己的詩篇。
這是《絕類》這張專輯,最讓人期盼的事。
//
喜歡光良的歌,漫步這首歌的故事。
彷彿悠遊一場深度之旅。
〈雨中的讚美詩〉
吉他的行進跳動,伴隨清風明月的光良耳語
光良唱著驚濤柔浪的歌
給內心雨天的你,靠岸
//
想問問漂流的船 何時能靠岸
是不是一到傍晚 就會特別 孤單
想問問勇敢的人 何時能到達
掙脫了愛恨情仇 還是覺得 害怕
才發現,這是一首呢喃細語的
陪伴著你聆聽孤獨,的一首歌
——
【探索絕類】專輯專訪特別企劃
製作群
製作、剪輯、文案:微醺北藍(林北阿松、藍火阿勇)
製作協力:星娛音樂漢斯游
#鄭興
#光良
#雨中的讚美詩
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以下為本段內容文稿:
現代人很依賴FB、IG這些社群平台,來經營自己的朋友圈,然而你聽過「社群中毒」嗎?
如果你想要透過一天聽一點,每天進步一點點,在吸收新知識之前,請先訂閱我們的頻道,並且打開小鈴鐺,這樣子你就不會錯過我們為你製作的內容了!
你可能有過這樣的經驗,原本你一早醒來,心情還蠻好的,但沒想到一打開臉書,就看到有人在你的版上留言,而且內容是一些負面的訊息,讓你的好心情瞬間飛走。
或者是一打開IG發現啊,你前一天PO上去的照片,竟然連一個讚、一個喜歡都沒有,你開始懷疑自己是不是沒有朋友。
再不然就是喔,看了很多別人吃大餐啊、出國旅行啊、住高級飯店啊那些照片喔,雖然你的心情不一定會受到影響,但事實上,這些照片也沒有讓你比較開心啊!
其實這樣的情況,不只有發生在你的身上,還有很多人也都跟你有一樣的困擾,都覺得喔把時間、精神花在臉書、IG,對自己的生活其實並沒有任何實質的幫助。
除了浪費時間以外,你可能不知道,每天花太多時間在這些社群軟體上面,還會有一些後遺症呢。
【社群後遺症】
到底是什麼樣的後遺症呢?在2010年的春天啊,有一個心理學的研究人員,叫做梅迪.沙德。
她調查了一百個大學生的臉書帳號,去記錄他們使用的狀況;比如說照片的分享啊、塗鴉牆張貼的訊息啊、動態的更新啊!
並且去研究這些使用者登入的頻率,以及每次登入所停留的時間,來做一些分析。
她就發現喔,自我信心不足或者是過度膨脹的人,有相對比較高的機率,每天會花超過一個小時以上的時間,在使用臉書。
而且這些自我認同比較不穩定的人,有更高的可能性,會張貼去提升自己美好形象的照片。
比如說,擺一些模仿明星的姿勢啊,或者是上傳經過修圖的美照,來求讚、來引起朋友之間的關注,並且營造讓人感覺到羨慕的生活。
而臉書之所以能滿足這些人的原因,是因為社群軟體能夠讓他們用很少的力氣,很輕易的就在網路上,去展現「理想化」的自我形象。
那些他們希望自己符合的樣子,而不是自己真正的樣子啊!當你聽到這裡,你會不會好奇,這些人為什麼會有這麼大的反差呢?
其實答案很簡單,因為我們每個人出生在這個世界上,我們沒有辦法只靠自己的力量,去看清楚自己的個性、樣貌、能力;我們每個人都需要透過外界的反應,來建立我們的「自我認知」。
也就是說喔,當你在什麼樣的環境底下,跟什麼樣的人相處,那些環境跟人帶給你什麼樣的回應,就會影響你怎麼認定你自己!
打個比方來說吧,在你的成長階段裡,特別是在人格形塑的過程中,要是你經常處在不受肯定的環境,而你的家人、朋友老是給你負面的回饋,讓你經常活在挫折感裡,那麼你就很容易養成自卑的性格。
而越是在這種資源不足、環境辛苦的人身上,就越難擁有穩定的自信心;因此呢,他們需要常常透過很多方式、各種管道來確認自己是美的啊、是好的啊、是受歡迎的,這樣子才能夠得到認同感,也才能夠感覺到安全或安心!
然而社群平台,就是網路時代最快能夠展現自己,最快被更多人看見,也最快能夠獲得回應的地方。
得到好的回應就會歡天喜地,而得到壞的回應就天崩地裂,這也是社群網路讓人又愛又恨的主要原因啊!
【自信的關鍵】
不過說到這裡喔,我正本清源一下,這麼說不代表這些自我認同較不穩定的人,是有問題的。
事實上呢,每個人在成長的路上的「性格形塑」這個部份,它其實是沒有終點,而是個不斷「修正和調整」的過程。
但如果一個人把所有的注意力,都放在這些社群平台上,只能讓社群網路來定義他的價值,卻沒有一個自己的標準。
那麼這個人的結局,很有可能就是永遠活在追逐「別人的標準」裡,越追越困惑、越追越不認識自己。
甚至於會掉入「完美主義」的陷阱,一輩子都覺得自己有缺陷,永遠對自己沒有辦法真正的滿意。
陷入一種凡事都需要外界的認同,才能肯定自己的價值、好壞、或對錯的「認同中毒」狀態,這反而會讓人越活越辛苦。
那麼回到你身上,無論你有沒有「社群上癮」、或者是「認同中毒」的現象,我想邀請你想一想,當你花了時間、精力在FB或者是IG的使用之後,會對你產生什麼樣的實質幫助嗎?
如果你想要擁有真正的自信,你不想要在網路上繼續的自卑或者是自戀、忽然很開心,或者是忽然很憂慮,讓自己的情緒,一直受到虛無的網路控制。
那麼我很建議你,要把你寶貴的精力和時間,花在真實生活的裡面,好好的跟人實際的互動、相處,你才能夠建立真實的影響力,同時獲得自信心!
因為「自信」是認同自己, 擁有足夠被喜歡這樣的價值感!說到這裡喔,你可能會好奇,這個價值感是怎麼來的呢?
主要有兩個來源,一個是你所做的事情,受到自己跟其他人的肯定。但這部分的建立,需要比較長的時間,要慢慢的累積,才能夠有穩定的表現;甚至於會被視為那是你的專業。
而第二個就比較簡單,就是你所說的話,被你所在乎的人認同,他們能夠理解你的想法,並且認同你的相信。
也就是說,當你能夠恰如其分的,把自己內心想要表達的想法表達出來,並且被身旁的人接受,那你就會感覺到有信心,覺得自己是一個有價值的人。
【建立自信的入口】
講得更白話一點,如果你想要建立穩定的自信,那麼「表達」會是幫助你完成心願的最好工具!
但是「好表達」不等於只是去練嘴皮子啊、舌燦蓮花這樣就好了,它更是一種思考的訓練。
只有你清楚自己到底怎麼想?為什麼這麼想?邏輯能夠自洽,那麼你才會有真正的自信心。
這也是我在最新的線上課程【自信表達力】裡,一直強調的部分。你要把表達做好,「說」其實是最後一步,而在說之前,你怎麼「想」才是核心的關鍵。
如果你希望自己思考的邏輯鏈條能夠長一點,不被表面的訊息給誤導,那麼這門課就會是你最好的表達教練。
我會分享「怎麼樣進入現場?」、「怎麼樣還原典型時段」、透過「5個So」、跟「5個Why」這些邏輯的技巧,幫助你想得更完整,而說得更動人。
此外呢,在我的課程裡,我也會透過「內在對話」和「心像練習」,陪伴你把負面的經驗,去改寫成正向的表述,讓你可以透過自己的力量,幫助自己調整過份自卑的「心態和姿態」。
並且呢透過「換位思考」的練習,幫助你體會身旁的人,他們真正在乎的是什麼?養成你「在乎、體貼」這樣的習慣,讓人喜歡靠近你。
如此一來喔,你就不需要透過網路上的按讚啊、按喜歡啊,也能夠讓人喜歡跟你相處;從實際互動裡面,發現你是一個很「讚」的人!
更重要的是,當你把珍貴的注意力,轉移到對自己真正有幫助的「表達情境」跟「關係」,你就能在體貼人、靠近人的同時,一步一步的釐清你內在的真實,整理出你真正想要的,最後說出你真正的相信,讓真實的世界聽見你!
如此一來,你就能夠開啟良性的人際循環,循序漸進的擺脫對於FB、IG,這些的過份依賴,讓你的心情保持平靜而穩定,從而找到更有價值的生活重心,並且長出堅實的自信。
希望今天的分享能夠帶給你一些啟發與幫助,我是凱宇。
如果你喜歡我製作的內容,YouTube的朋友,除了訂閱我們之外,也記得打開小鈴鐺;並且給我們更多的支持跟鼓勵。
而Podcast的收聽的朋友,除了訂閱以外,也希望你把它分享給你身旁的朋友,並且給我們5顆星的評價,我們需要你的行動來支持我們。
然而如果你對於啟點文化的商品或課程有興趣,在我們今天提到的【自信表達力】的課程。
從推出到現在已經有很多朋友跟我們反應,這一門課從根本的幫助他們去靠近、去解決關於表達上,從心態到實務上面的這些問題。
你加入了嗎?如果你還沒加入,歡迎你的加入;詳細的課程資訊,在我們的影片說明裡都有連結。
歡迎你,希望我能夠跟你一起進前,今天就跟你聊這邊了,謝謝你的收看,我們再會。
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以下為本段內容文稿:
最近我讀到一本很有趣的書,這本書的書名叫做《別人怎麼對你,都是你教的》;這個書名還蠻巧妙的呼應到,我平常在教學的時候,常講的一句話叫做「別人的對待,是自己教出來的」。
這本書處理了很多現代人的心理議題,用很多的故事,那當然了這位作者本身也有經過心理學的訓練;所以呢,讀起來特別親切,彷彿就像是我遇到很多個案遭遇的、經歷的、跟聽到的故事都很都呼應、都很像。
然而這裡面呢有一篇文章,非常吸引我的注意,這篇文章的標題叫做「每一次背叛,都隱藏著一顆受傷的心」。
乍看這個題目,你可能會覺得他是不是要安慰我們,或者是要我們替那些背叛我們的人,找一個理由?
我想,在我深入讀完這篇文章之後,我發現他的意圖其實不是這樣,他其實是要告訴我們,沒有人喜歡被「被背叛」。
可是如果「背叛」這個議題是你生命當中,一而再、再而三反復出現的,他可能在研究別人有多壞之前,我們可能要研究一下我們自己,到底是什麼原因讓我們吸引了這樣的人,進入了我們的生命?
我截取裡面的重點哦,邀請你思考一下,在這篇文章就說到,我們來檢查一下自己身旁有沒有這樣的人,有兩種。
第一種,身在一個組織或家庭裡面不想辦法,用自己的力量讓這個組織變得更好,而是一邊享受這個組織的資源。
但是一邊卻做出對組織不利的事情,比如說員工領著薪水,卻不認真工作,還到處詆毀公司。
再比如說,父母親含辛茹苦養大的孩子,卻對父母親充滿了怨恨,在父母親年老之後也不算盡照顧的責任。
這些人都有一些共同的心理特徵,就是他們都會覺得自己是受害者;所以呢,抱怨這個行為是他們每天必修的功課。
而這樣的人如果給他一個關鍵詞,那就是「受害者」,不知道你身旁有沒有認識這樣的人,他一直把自己放在一個受害者的位置?
然而,我要真的更深刻的問你,你是不是也常常把自己放在受害者的位置呢?你可能在一個公司、在一個環境裡,你在裡面其實你是拿到一些好處的,但是你卻一直抱怨它。
我常常會有一個想法,就是如果你真的那麼不喜歡那裡,如果那邊真的是讓你那麼的不愉快,其實你大可以選擇離開。
又或者是,那個環境假設是真的讓你完全的不在乎,那麼在正常的反應底下,我們對於那些不在乎的事情,我們是連開口提都不會提的。
你根本不會花你的力氣跟心神,更不要說花你的時間,去講那些其實你根本完全不在意的人、事、物,不是嗎?
可是呢,很多人他會拼命的抱怨,然而這份抱怨的背後,就是他其實已經把自己放在受害者的位置。
而第二種人就是,不相信可以透過自己的努力,就可以讓事情變得更好,而是希望有人來拯救自己。
在這樣的人的心裡,他們永遠在渴望找到一個「拯救者」,而這樣的人的關鍵詞,是相信有拯救者這回事。
這會讓我想到有一些人,當他在面對到人生當中的一些處境,或者是一些比較寬廣和深刻的問題的時候,他總是很希望能夠得到一個簡單粗暴的答案。
比如說,我到底該選什麼樣的工作?比如說,我要怎麼找到熱情?這種問題聽起來很簡單,但是要回答起來很不容易。
並不是別人不願意幫你,而是要回答這種跟探尋生命意義有關的問題,它的確是沒有簡單問、簡單答這種事情。
它需要你有深刻的思考,而且它可能需要很長時間的探索、嘗試錯誤的過程;所以並不存在一個拯救者,也並不存在一個直接告訴你怎麼做,你就可以獲得幸福快樂的老師。
其實生命裡真正重要的問題,它往往都是沒有答案的!至少沒有簡單的答案,它都需要我們為自己的生命真正的負起責任。
在嘗試跟摸索的過程當中,慢慢的找出屬於自己的答案,而不會有任何一個拯救者來告訴你答案!
好的,這兩種人當你聽完之後,你身旁有沒有這兩種人?又或者是在你身上有沒有這兩種人的影子呢?
其實哦,只要符合這兩種人,那就是進入了一種「背叛者」模式,不管是你很容易遇到背叛者,還是其實你很容易,也讓自己變成是別人的背叛者,怎麼說呢?
其實受害者的內心深處,有一個很深的無力感和絕望感;還有呢,對於那些被迫害,哪怕只是他自己的想像,那些經歷裡面一種無法排解的憤怒,而這樣的無力感和憤怒,會讓他們期望找到一種外在的力量去依賴。
所以呢,他們無時不刻的在找尋一個拯救者,或者是他們的救世主,正因為這樣的心情,所以你是不是讓那些別有意圖的人,有機可乘。
而這些別有意圖的人,當他們在你身上拿到它的好處之後,他下一個動作會做什麼?他是會好好照顧你嗎?不會!他當然就是背叛你了。
可是更妙的一點是,當我們反身到一個背叛者的身上,有沒有可能在他心中,他也認為自己是一個受害者?
所以呢,當他沒辦法幫自己超越的時候,他乾脆把他身上感受到的痛苦,來加諸給別人,也就是說這種所謂的背叛者,他很有可能是先從受害者發展而來的。
所以回到這篇文章的標題,叫做「每一次背叛,都隱藏著一顆受傷的心」,我想就我的角度來理解的話,我不認為要為任何傷害你的人,或傷害你的行為去找那些合理化的理由。
他如果曾經是個受害者,他得為自己的生命經驗負起責任;但是呢我反而很期待,今天你有機會聽到這一段分享。
那你問你自己,你會不會常常覺得自己是個受害者;又或者是,你會不會常常很努力的想要找到一個拯救者?如果你是這樣的話,那麼可不可以解釋,為什麼你會常常遇到那些背叛你的人?
甚至於最可怕的一件事,因為你把自己放在受害者,或你努力的只是在找尋拯救者,而不是真正的為自己生命負責任;那麼你很有可能,在你不預期的狀況底下,你卻也背叛了別人?
所以啊,我透過今天的分享,倒不是要給你什麼樣的終極解決方案,因為如果我要給你終極解決方案,而且你也覺得有終極解決方案的話,那麼我們之間又變成了「拯救」,跟「被拯救」的關係,那仍然是不健康的。
不是你背叛,就是我背叛了,這是多麼一件可怕的事情啊!
反而是我想要透過今天的分享,去點出一件很重要的事情,叫做不管我們過去遭遇了什麼、你遇到了誰,你願不願意從此刻開始,為自己負責任,當你把自己放在受害者的位置?
其實你也是把你的手指頭,特別是那份指責,指向別人;或者是,當你不斷的想找尋你的拯救者,其實你也放棄了對自己真正的理解跟責任,因為你心中在茲念茲的就是在想,只要有人給我答案就好了!
所以回頭想想,這本書的書名《別人怎麼對你,都是你教的》,或者是我常說的那句話,「別人的對待是自己教出來的」,是不是有幾分道理呢?
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其實呢,這條路的第一步,就是知道什麼是自己要的,而什麼是自己不要的?在你心中,在你跟他人互動裡面,那個界限到底在哪裡?
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《強大內心的自我對話習慣》別再被內心小劇場牽著走
心理學專家教你駕馭內在聲音,掌握打倒內心惡魔的七種方法
圖文好讀 https://readingoutpost.com/chatter/
試著回想一下,你在上台報告之前,心裡面會怎麼跟自己對話呢?你會這麼說嗎:「完蛋
了,我一定會搞砸!算了,反正也沒人在意,我認真幹嘛!」還是你會這麼說呢:「冷靜
,我可以的。沒關係,我盡力就好!」每個人都會在內心上演這樣的對話,但是不同的對
話方式,會帶來截然不同的結果。
這本書在說什麼?
《強大內心的自我對話習慣》的作者是美國實驗心理學家伊森.克洛斯(Ethan Kross)
,同時也是情緒與自制力實驗室的主持人。他專門研究人類如何控制自己的「意識」,在
這本書裡,他探討每個人都擁有的內心聲音,也就是我們和自己「內在的自我對話」。
這種跟內在的對話如果使用得當,可以帶來正面、激勵的效果,讓一個人充滿正向的動力
。但是,如果你沒有辦法駕馭這個內在對話,你內心的聲音就很可能淪為「小對話」(即
英文書名 Chatter)。小對話就像一個人遇到困難、難堪、挫折的時候,內心的小劇場爆
發,任由情緒翻滾,負面情緒愈來愈高漲,最後把整個人都吞噬掉。
作者在這本書裡,引用許多心理學的理論和實驗來輔助說明,帶我們探討這些內在對話產
生的原因,如何避開負面的小對話,如何善用正面的內心聲音。這是一本教我們如何駕馭
內在對話的書,幫助我們保持專制、清晰思考,不再被情緒毫無來由地左右。
打倒內心惡魔的七種方法
當我們遇到緊張(上台演講)、煩躁(跟親人爭吵)和痛苦(表現失常)的狀況時,就很
容易把注意力都聚焦到這件事情上面,然後內心開始批判自己,甚至否定自己,因此情緒
受到強烈波動。接著,我們會放大逆境、變得更加憂慮,無法獲得更廣、更大局的視角。
這種內在的聲音就稱為「小對話」,如同內心的惡魔一樣,你愈這樣跟自己說話,就愈陷
愈深,愈無法爬出這個泥淖。
作者透過長年的研究發現,我們其實可以不要被這種小對話綁架,我們可以擁有另一種聲
音。他說:「減少小對話、掌控內在聲音所需要的工具,其實就在我們自己身上。」在書
中他提出了許多有效的方法,可以幫我們把小對話轉向另一個方向,讓我們的思路更清晰
,心情更釋懷,甚至擁有更正面的思想。以下分享書中七個我覺得很實用的方法。
1.從當下的自己抽離
當我們面對一個很棘手、很影響心情的問題的時候,我們要試著和這個問題之間「保持距
離」。你可以把自己心理面的想法想像成一個「鏡頭」,內在聲音就是可以操控「鏡頭伸
縮功能」的按鈕。第一個有效的方法,就是想像自己是一隻停在牆壁上的蒼蠅,從遠方看
見當下的自己。
作者曾經做過一個實驗實驗,他邀請受試者在心中重演一次,透過自己眼睛看到的不愉快
經驗。接著,作者請他們描述自己的感受。第一組受試者被稱為「沉浸者」,他們被要求
用第一人稱視角「我」去觀看事情。結果,他們回想不愉快經驗時,會覺得被惹怒、被背
叛、被踐踏、很丟臉。
第二組受試者被稱為「抽離者」,他們被要求把自己當成一隻牆壁上的蒼蠅。其中一個抽
離者回憶一次跟朋友之間的爭吵,他說:「一開始我比較能同理自己,但接著我開始了解
朋友的感受。他的感受也許不理性,但我開始瞭解他的動機。」只是退一步觀察,竟然可
以幫助我們改變內心的聲音。
2.創造出時間距離
談到要跟問題保持距離,另一個有效的辦法稱為「創造時間距離」。這個方法就是當你遇
到內心小對話要開始發酵時,你就試著想像一個月、一年、十年,甚至更久之後,你會有
什麼感覺?你很可能會發現,不論現在你遇到的困擾是什麼,在未來回顧起來都會變得沒
有那麼嚴重。
研究指出,當我們刻意「創造時間距離」,讓自己的心智進行時間旅行的時候,就可以創
造出更加正面的敘事內容,幫助我們把小對話轉向。研究也顯示,當人們在經歷困難的時
候,請他們想像十年之後,而不是明天,會幫助他們切換到俯瞰視角,瞭解到現在這個經
驗只是一時的,進而產生正面的希望。這個方法會也會提醒人們,不好的情緒並不會一直
持續,它是會改變的。
我自己在工作上時常運用這個方式。例如,當我遇到對方刻意擺臉色,或者做出對我不尊
重的舉動的時候,與其感到沮喪、想著怎麼反擊、想著怎麼報復,我反而會去思考,十年
後我再回頭看這件事情,好像也不是什麼大不了的衝突。那時候的我,一定已經跟他不可
同日而語,為什麼現在要計較這點心情上的小事呢?
3.練習書寫日記
除了在心裡跟小對話面拉開距離之外,你還可以把自己的負面經驗和情緒,透過書寫的方
式寫下來,用第三人稱的角度去描述自己的經驗。心理學家佩內貝克(Pennebaker)透過
學術研究的方式,去證明了當你花十到二十分鐘,寫下讓自己難過的負面經驗,創造關於
那件事情的故事,都可以讓他們的感受更好,更不需要看醫生,免疫功能更健全。
書寫的好處,等於是創造了一個我們跟自己經驗的距離,讓我們不會那麼深陷其中。我自
己也對這個方法非常有共鳴。自從我開始使用「子彈筆記」的方式,寫下每一天對當天人
事物的感恩,以及對當天行為的反省時,我會感受自己很容易從當天的情緒抽離開來,改
從一個第三人稱的角度,來檢視當天我受到了誰的幫忙,以及我當天做錯、出糗、失誤的
事情,在未來可以怎麼改善。
4.用自己的名字跟自己對話
前面三個方法,都會需要你耗費一定的心力和時間才可以做到。但是,作者有一個最強大
的法寶,那就是「用自己的名字跟自己對話」。這個方法,只需要「一秒」鐘的時間,就
可以完全把你跟當下的問題拉開距離。有些人則習慣用「你」這個詞來稱呼自己,也可以
達到類似的效果。
作者親自找來實驗者,請他們在觀眾面前公開發表五分鐘的演說,題目是證明他們自己為
什麼有資格取得夢想的工作,但是只給他們五分鐘的準備時間。其中一組沉浸者用「我」
的主觀觀點,來描述準備期間自己的感受。另一組抽離組則改用「自己的名字」來稱呼自
己,想像另一個人在跟自己對話。結果發現,抽離者的情緒表達比較和緩,觀點更有建設
性,評審也認為他們的演講表現比較好。
還有一個實驗,是請小孩子假裝自己是某個「超級英雄」,同時交給他們一個很繁瑣的任
務。實驗要求不同組別的小孩用不同方式稱呼自己,一組用「我」,一組用「超級英雄」
,一組用「自己的名字」。例如超級英雄組的小孩,他們會跟自己說:「鋼鐵人有認真工
作嗎?」結果發現,使用後面兩種稱呼方式的小孩,更能夠堅持執行那件繁瑣的任務。
5.接觸大自然環境
要擺脫小對話的糾纏,除了從內心出發自外,我們還可以透過外在的環境來達到效果。作
者提到注意力有分兩種,幫助人們專注的「自主注意力」和「不自主注意力」。自主注意
力會耗費精神,不自主注意力則可以補充精神。研究指出,接觸大自然的環境,就像是在
不自主注意力的狀態下,類似讓腦袋隨機漫遊,被動地享受大自然的細節帶來的刺激。這
種情況下,會補充人們的精神。
有一個實驗,要求受試者在聽到一組數字之後記憶下來,然後倒過來複述一次。接著,實
驗人員請其中一組去「植物園」散步一小時,另一組則去擁擠的「市區街道」散步一小時
。然後兩組人回到實驗室在做一次測試。
一個禮拜後,兩組人再做一樣的測試,只是散步的地點互相對調。實驗結果顯示,只要是
到植物園散步的那一組,在回到實驗室之後的表現有明顯的提升,但是在市區街道散步的
那一組則沒有變化。這個實驗發現大自然的環境有讓人感到精神「充電」的效果。另一項
實驗更指出,即使是虛擬的大自然電腦桌布、大自然蟲鳴鳥叫,都可以讓人感受到這種充
電的效果。
6.讓自己心生敬畏
讓自己心生敬畏是一種學術上稱作「縮小自我」的方法,當我們看到令人發出「哇」的宏
大事物時,會感受到自己的渺小,進一步讓自己用更遠、更大的視角來觀察自己的內心聲
音。研究顯示,當我們看到絢爛的夕陽,高聳的山峰,還是美麗的景色,心中就會產生一
種「敬畏」的感覺。這是一種像是超越自我的感受,比起自己追逐的世俗渴望還要遠大的
感受。
而且,這種發自內心的敬畏心情,不只是看到大自然景觀會發生,當有些人看到《蒙娜麗
莎》的畫作,或是看見自己的寶寶踏出了第一步,都會產生這種心情。當我們碰到廣大、
難以情形容的事物時,就比較不會覺得自己是「世界的中心」。
我曾經在加拿大班夫(Banff)國家公園旅遊時體會到這種心境。當時我在工作上非常忙
碌,而且壓力巨大,好不容易忙完專案後,請了兩週的假去班夫遊玩。開著車看到那壯麗
山川的時候,心中油然而生一句「這才是人生的樣子」!自此之後,只要我遭遇一些工作
或生活的不如意,偶爾就會想起那時候令人敬畏的景色,感嘆自己的困惱是如此渺小,然
後繼續抬頭面對問題。
7.建立屬於自己的儀式
有些運動員在上場之前,會做一些奇怪的儀式。像是我最喜歡的 NBA 籃球員奈許(Nash
)就習慣在罰球之前試投兩下、舔一下手、運三次球,然後才投出罰球。這些動作乍看之
下很迷信,可是在心理學上是站得住腳的。進行儀式,其實有助於我們克服內心的小對話
。
作者提到,有一個實驗就要求受試者在另一個人面前演唱一首歌曲。在開始唱歌之前,有
進行儀式的人,焦慮程度比較低,心跳也比較慢,最後唱得也比較好。反而,沒有進行儀
式的人,表現就比較差。作者建議我們可以設計自己的儀式,在面對一些特定情境時派上
用場(例如報告和演說前)。
儀式有兩個具體功用。第一,會將我們的注意力從困擾的事情上轉移,當你在進行儀式的
時候,內心的焦慮和小對話就沒有容身的空間。第二,儀式可以提供我們一種內心的秩序
,讓我們獲得一種事情在我們掌控之中的感覺。最重要的是,如果你相信這個儀式對你有
用,它就真的會對你有用。
後記:我跟自己的對話
《強大內心的自我對話習慣》是一本行文流暢、貼近生活、充滿具體方法的書。在閱讀的
過程中,我慢慢解答了我自己心中的問題。從小到大,我有一個很奇妙的習慣,我喜歡用
「英文」和自己對話。會養成這樣的習慣,是因為用英文來跟自己說話,感覺有一層距離
感,不會像是用母語中文說話時有一種「太過親近」的感覺。原來自己這樣的自我對話方
式,就是作者所說「創造距離」的方法。
這個方法幫助我度過了很多難熬的情緒,例如工作專案不順利的憂慮,跟親人之間爭吵後
的不愉快,我會讓那個說英文的聲音出現,就好像另一個人在跟我對談一樣。可是,我常
常在面對喜悅的時候,反而也讓自己太過抽離。往好的方面想是情緒波動不大,往壞的方
面則是缺少了樂在當下的感受,太過抽離的結果,讓我的喜悅感受很不強烈。
作者在書中提到了面對痛苦和喜悅的方法。首先是痛苦,我們會感受到痛苦是有原因的,
這是身體發出信號要我們採取行動。他說:「內在對話不是「儘管」會造成痛苦依然珍貴
,而是「正因為」會導致痛苦才珍貴。」因此用抽離的方式面對痛苦是很好的解決方式。
接著是喜悅,他說:「碰到令人喜悅的事情時,我們的反應應該完全相反,要讓自己沉浸
其中。」作者認為唯有如此,我們才能充分感受到生命中最珍貴的時刻。
或許,這正是內心聲音有趣的地方,也是值得我們持續練習的一件事。希望我們都能駕馭
內心的聲音,別再被小劇場牽著鼻子走,知道什麼時候該放手讓自己歡慶最好的時光,什
麼時候能從最壞的情況中找到前進的意義。
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