【漸進超負荷，除了加重以外，還有什麼方法？】
一般想到「漸進超負荷」，通常反覆採用的方式會是幾種：增加重量、增加做的次數、增加練的次數、換動作...等等方式。
這些方式完全沒問題。但其實，以 Kelly 教練的經驗，真的一次一次在練的時候，如果「只」用上面幾種方式，比起我下面提到的其他種方式，比較容易一次給身體的負荷跳太大，產生不必要的風險。
💥 有趣的是，通常這樣造成的系統性意外或受傷，往往被歸類為「姿勢還不夠正確」，結果，反而教練或學員的注意力都不成比例地集中在調整（早已夠正確的）姿勢上。
💡 其實，每一下與每一下動作之間、每一組與每一組動作之間，都可以有微小的漸進超負荷。越漸進，越能平順地堆積成果。舉例幾種 Kelly 教練覺得可以嘗試的方式：
1️⃣ 改變動作範圍
所有的動作裡面，都有「動作範圍」這個選項可以調整。尤其對於新學的動作、很久沒練的動作、或是在某些課表安排裡刻意追求超補償（overreaching, 特定時機且極少量的過度高強度練習，讓身體突破極限）的那幾次練習裡，都可以透過改變動作範圍的方式，來「微調」強度
2️⃣ 改變動作角度（就是改變「力矩」而非「力」）
這通常會用在無法直接調整負重或沒有其他輔助器材的訓練，比如徒手訓練，但其實一般的訓練也非常實用，因為往往只要稍微（用對的方式）改變一點角度，就可以避開一些脆弱點或舊傷，讓我們可以得到訓練的好處但不需要冒非必要的風險
3️⃣ 換類似但不會犧牲掉原本目標的動作
除非我們健身的目的裡，有一些「非那個動作不可」的目標（例如健力比賽，一定要槓鈴三大動作），不然的話，動作的選擇與安排本身其實也可以成為一種漸進超負荷的方式。舉例來說：弓箭步蹲的下一階段可以是後腳抬高蹲、再進階到直接單腳下蹲
4️⃣ 在一組動作內組合不同重量
女生在健身房訓練時，最常碰到的問題就是重量跟重量之間跳太大，找不到中間選項。男生當然也會遇到，但比較少遇到的原因，是因為賀爾蒙的關係導致男生同體重同初始條件下，肌肉量（與力量正相關）通常比女生多（研究顯示平均多出 10%），因此在初始值就比較大的情況下，每一格安全有效的「漸進超負荷」就能比女生跳更大。
這種時候，我們漸進超負荷的方式不用是直接換成下一個太超過新重量，而是可以用它做 1/3 到 1/2 的次數，然後換回原重量，漸進直到數週後，能夠以新重量完全做完一組動作
其實，只要多了解人體力學與訓練原理，漸進超負荷的方式幾乎可以有無限多種，也能真正落實「安全」跟「有效」的訓練唷～
也在此祝福天下所有貢獻己力作育英才的老師們：教師節快樂 🎊
🔮 學員心得：跟著 Kelly 教練走了一趟奇妙的旅程，完全不是幻覺！：https://www.kellyyuan.com/blog/test-14
健身教練心得 在 [心得] 萵苣教練任職心得- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
各位巨巨大家好
小弟我最近剛從萵苣打滾回來
衝著台灣最大，最多家分店，最知名的頭銜
一邊看著萵苣的負面新聞
想必萵苣變成這樣一定有它(成功)的道理
小弟我頂著較高學歷社會新鮮人的我
想說再怎麼樣也要進去滾一滾
先說些些大家對「健身教練」的觀感吧
以我受到的遭遇的話
我進去就有些學長姐教練會覺得這個學歷來當健身教練有點浪費了
遇到的會員也是覺得這個學歷來當健身教練可惜了
不過我總是笑笑跟他們說是興趣，夢想
興趣，夢想總覺得不能老的時候才來完成這個夢想
以我主觀覺得的話
主要所看到的健身教練類型分三種
Type 1 : 體院畢業，運動專(項)長
Type 2 : 對運動有興趣，自己會從事運動
Type 3 : 對運動有興趣，但只想餬口飯吃
但是哪一種可以算稱的上是「健身教練」?
大家一定會覺得是 Type 1
確定是嗎？ 它算是體適能教練嗎？還是專項教練？
「健身教練」在我心裡我覺得是何等的神聖職業
一個很會從事球類運動，跑步，田徑，馬拉松，游泳
其實自己本身就需要一個專業「健身教練」
來輔佐它的訓練
幫助它運動表現上的進步
協助處理它身體對其專項產生的適應性或傷害
這樣說起來，那什麼人可以當「健身教練」
那它又要懂些什麼？
如果真的是所謂的「健身」－強身健體
想必最簡單的就是重量訓練的方法原理
肌肉的起止點以及作用功能
肌肉的性質
肌肉的收縮的能量機制與系統
功能性評估
穩定性訓練，移動性訓練，負重訓練，表現訓練
還有就是心肺訓練以及特殊族群訓練的方法原理
在台灣，如果你有營養上的問題，大家可能不會第一個想到營養師
可能第一個是網路上的建議等等
雖然在「健身教練」的職業範疇裡是無法建議以及給予攝取食物菜單
但...對凡事都有個但...
另外還有所謂的「健康」
以上的總總，囊括的有
人體解剖
運動生物力學
運動生理學
運動心理學
運動營養學
運動生化學
運動與免疫
習慣領域與運動
現在科學化的帶領，連運動也可以變得科學化
所以最後統籌就是運動科學
ㄎㄅ，我不是要打心得嗎.....
好，所以以上看起來，其實在我的眼中，
能符合稱職「健身教練」在萵苣中....痾
人體個體差異千變萬化，一個動作
一百個學生給你的回饋是不太一樣的
可能有些是可以用經驗累積的
在累積的過程中，這些學生就變成了 經驗增加器
而這些學生可能是花錢變成了 經驗增加器
好了不要說其他教練了
那再來說說我的心得吧
工作內容我把它分成兩個部分
一個是教練部分，一個是業務部份
當然阿，就算你再怎麼會教，沒有人要學你還是無用武之地
所以從遇到一個陌生會員就開始了各項評估
一開始的外觀掃視身上的行頭與配件等等，也就是財力評估
再來是工作最有趣的部分
對它運動目標，需求，病史，個性及生理性的評估
肌肥大，減重，復健，下背痠痛，兩個月後要結婚穿婚紗
兩手力量差很多，膝蓋痛，肩膀痛，打籃球變強，跳更高，跑更快
打高爾夫球，線條，瘦肚子，瘦大腿蝴蝶袖，到最攏統的健康
每一種的需求，都需要根據會員的生理狀況，去給予一個最有效的訓練
規劃要給會員的運動頻率，強度，種類，次數
還有要評估會員的身體穩定性，以及肌肉拮抗的強弱差異
雖然有些會員一開始的目標不是這個，但是要讓它了解這個的重要性
加上運動後正確的伸展，以及個人的拮抗差異的放鬆與強化
以及運動後回家，應該攝取食物的方法
碳水化合物，蛋白質，脂質的比例等等
所以其實是非常有趣的
可能還有一些例行性的打掃阿，文書處理
以及主管交辦事項
但其實在商業健身房工作前者的業務部分必須先做好
才有後續的教練部分
但是其實業務部分也滿好玩的，目前還有我很多值得學習的
終於要進到最最後心得了
對生活品質要求的我，一直嚮往著每天有著訓練
以及掌控自己飲食及時間安排的能力
一開始當小菜鳥的時候是
每天四餐都還可以自己處理，掌控著熱量攝取
漸漸的開始接學生的時候，然後又越來越多的時候
漸漸變成了老菜鳥之後
從一天上一堂（還是代課的），到一天上最多十三堂
有些人可能固定二四，有些可能一五
累積下來，其實是一個月一到三十一全年無休的
不服輸，追求凡是做好做滿的我
變成了上早上八點九點
上連續五六堂，漸漸了開始訂便當吃便當
餓肚子等便當，阿便當好不容易來了，阿靠要上課了
自己沒有時間買菜煮飯洗碗
然後很晚下班，明天早上又是八點的課好累喔
回家睡覺今天不練了，然後不練的日子越來越多
開始有點夢想與實際的拉鋸戰
但這歸咎於個人選擇
或許可以不要接這麼多
但相對的資源業績就會少了點
再來就是看到會員的改變其實還滿有成就感的
除了增肌減脂型的對比照的
以及可能是心理作用覺得爬山變有力了變健康了
還有一些做某一些動作一直有困擾的會員，放鬆調整一下
整個豁然開朗
另外比較有趣的就是高低肩，圓肩內旋調整的對比照
再來是給一頭熱血要踏入當教練的建議
想好自己想要的到的是什麼
錢？經驗？人脈？銷售？教學？
好好思考後，其實值得去學一學滾一滾的
有一些學長姐很有內容值得學習
想到什麼就打什麼，看起來有點亂，就加減看一下
看著JIMMY大大的心路歷程也走了進去
出來的時候也奉上自己的心路歷程給大家
後記：
小弟我目前沒有再萵苣了
過年後會繼續在健身產業服務，但是不是萵苣
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官方說法：個人因素．．
hi~
哈哈哈是樓樓樓樓下那個幾米
是阿 時間總是像乳溝擠出來就有了，早上上四堂課
一個小時吃飯，一點開會上班，十點打卡，可能還有一些業績部分未完成
會待到快十二點，十二點後是可以練，
但是衡量下來練了可能也沒辦法好好休息，才選擇好好保護自己的身體。
我會員倒是有一個阿嬤希望我不要走
向Jimmy大致敬!
喔喔，不是喔，是靠北教練最近很常出現的那家
向Rex大致敬!
※ 編輯: WHATAKID (36.234.116.225), 01/23/2016 00:55:07
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