關於 健身幾個動作 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

教練！！
我深蹲硬舉都兩倍體重
有可能屁股不會用力嗎？

深蹲、硬舉、臥推是健身房最常見的三個動作，在舉起大重量時的那種爽感，真的難以言喻，其中，臀部的肌群，在這三個動作也扮演著關鍵的角色

其中最常聽到的就是臀部不會用力這個問題，做動作的時候產生骨盆偏移或是旋轉的狀況，但是通常跟一個能夠拉自己體重好幾倍的朋友說你的”嘎稱“不太會用力時，不是每個人都能夠接受的

如果遇到這樣的case，我覺得可以換個方式解釋才比較會讓人接受

☑️臀大肌可能沒有在正確的”時間點“出來做事情

也就是說不管是向心收縮、等長收縮、離心收縮都要能做得出來，功能才會正常，不然下蹲沒有離心收縮，站起來沒有向心收縮，都會產生問題，這看起來就會像臀肌無力一樣

舉個例子，當我們深蹲到最低點，在站起來的那一個“時間點”，有一側臀大肌沒有馬上出來做事情，或是站起來到一半才開始出力，甚至只有站直的最後用力夾那一下才感覺到屁股用力，會發生什麼事情呢？

1.同側腿後肌可能會出來幫忙做更多事情

2.另外一側的臀大肌可能需要做更多事情

3.向心階段還有膝蓋伸直這個膝關節的動作，所以股四頭可能需要出更多力氣

4.同側或是對側的下背肌群需要靠腰椎伸展來幫忙髖關節伸展這個動作
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很多種可能性會產生骨盆偏移，也都會造成傷害

所以下次如果再聽到有人說你屁股沒力啦，有可能不是真的無力，或許是功能出問題，這時可以去找看看是什麼問題，導致他沒有在正確的時間點好好做事情

#以上的舉例臀中肌也適用喔

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【漸進超負荷，除了加重以外，還有什麼方法？】

一般想到「漸進超負荷」，通常反覆採用的方式會是幾種：增加重量、增加做的次數、增加練的次數、換動作...等等方式。

這些方式完全沒問題。但其實，以 Kelly 教練的經驗，真的一次一次在練的時候，如果「只」用上面幾種方式，比起我下面提到的其他種方式，比較容易一次給身體的負荷跳太大，產生不必要的風險。

💥 有趣的是，通常這樣造成的系統性意外或受傷，往往被歸類為「姿勢還不夠正確」，結果，反而教練或學員的注意力都不成比例地集中在調整（早已夠正確的）姿勢上。

💡 其實，每一下與每一下動作之間、每一組與每一組動作之間，都可以有微小的漸進超負荷。越漸進，越能平順地堆積成果。舉例幾種 Kelly 教練覺得可以嘗試的方式：


1️⃣ 改變動作範圍

所有的動作裡面，都有「動作範圍」這個選項可以調整。尤其對於新學的動作、很久沒練的動作、或是在某些課表安排裡刻意追求超補償（overreaching, 特定時機且極少量的過度高強度練習，讓身體突破極限）的那幾次練習裡，都可以透過改變動作範圍的方式，來「微調」強度


2️⃣ 改變動作角度（就是改變「力矩」而非「力」）

這通常會用在無法直接調整負重或沒有其他輔助器材的訓練，比如徒手訓練，但其實一般的訓練也非常實用，因為往往只要稍微（用對的方式）改變一點角度，就可以避開一些脆弱點或舊傷，讓我們可以得到訓練的好處但不需要冒非必要的風險


3️⃣ 換類似但不會犧牲掉原本目標的動作

除非我們健身的目的裡，有一些「非那個動作不可」的目標（例如健力比賽，一定要槓鈴三大動作），不然的話，動作的選擇與安排本身其實也可以成為一種漸進超負荷的方式。舉例來說：弓箭步蹲的下一階段可以是後腳抬高蹲、再進階到直接單腳下蹲


4️⃣ 在一組動作內組合不同重量

女生在健身房訓練時，最常碰到的問題就是重量跟重量之間跳太大，找不到中間選項。男生當然也會遇到，但比較少遇到的原因，是因為賀爾蒙的關係導致男生同體重同初始條件下，肌肉量（與力量正相關）通常比女生多（研究顯示平均多出 10%），因此在初始值就比較大的情況下，每一格安全有效的「漸進超負荷」就能比女生跳更大。

這種時候，我們漸進超負荷的方式不用是直接換成下一個太超過新重量，而是可以用它做 1/3 到 1/2 的次數，然後換回原重量，漸進直到數週後，能夠以新重量完全做完一組動作


其實，只要多了解人體力學與訓練原理，漸進超負荷的方式幾乎可以有無限多種，也能真正落實「安全」跟「有效」的訓練唷～

也在此祝福天下所有貢獻己力作育英才的老師們：教師節快樂 🎊


🔮 學員心得：跟著 Kelly 教練走了一趟奇妙的旅程，完全不是幻覺！：https://www.kellyyuan.com/blog/test-14

祝寶貝們「教師節快樂」

教師節到了！再次拿出我存很久的師資
培訓畢業照片。

大部分來師資培訓的學員，都是因為喜愛空瑜，想要分享空中瑜珈，才會來參加師資培訓。但除了200小時瑜珈證照的線上老師之外，要在24小時學會空瑜並會教空瑜，真的是非常辛苦的任務。因此能看到很多從0開始的寶貝們的努力與進步，真的很開心與感動。能堅持下去，就能走遠走的漂亮。

最近正好想分享一下關於師資培訓的教學，來師資的學員有以下幾種：

「駕輕就熟」
200小時線上老師，有固定練習空瑜者
對他們來說，就差一張證書而已，小菜一疊，❤️適合上「週末班」或「密集班」

「另一個世界」
200小時線上老師，未練習空瑜者
他們的核心肌耐力都足夠，但非常不熟悉空瑜，會赫然發現空瑜和墊上有截然不同的問題，需要一些時間摸熟空瑜。
只要熟悉空瑜的細節，教學口令對他來說也是輕鬆自在。❤️適合上「週間班」，並多上空中瑜珈的大眾課程。⚠️建議，有200小時線上老師能在空瑜師培前至少固定練習空瑜3個月，這樣也許可以嘗試「週末班」

「萬事起頭難」
固定練習空瑜者，無任何教學經驗
他們需要的是「口令」的練習，能將動作細節或做口令，只要有用心練習，大部分學員也能輕鬆畢業，能成為很棒的空瑜老師。❤️也是適合「週間班」，可以有足夠的時間思考與練習。

「無頭蒼蠅」
未練習空瑜者，無任何教學經驗
大部分這類學員不明白他報名的是什麼樣的課程，有些是被任職教室逼來的健身教練，有些是覺得教空瑜應該很好玩吧！這類的學員真的很辛苦，除非是非常有天份的那種，不然要在短短的時間要學會空瑜有要會教學真的是需要過人的意志力。⚠️建議想清楚再報名，不要浪費錢報師資培訓，上大眾課就好了。

然後謝謝每位來上課的學生，無論是大眾課或師資課的寶貝們，教學相長，我的生命因你們更燦爛更美麗，愛你們😘😘😘教師節或任何時刻，不用送我禮物或餵食啦！只要你們能快樂的上空瑜或當個好老師，我就會超級無敵開心了❤️❤️❤️

也謝謝教導過我的每一位老師們❤️愛你們❤️

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️ yogi Vava〰️❤️
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椅子操是很常見的一種運動，
我把好用又簡單的動作，整理成椅子操三部曲，

這是第一集，頸部放鬆，
讓你邊看邊做，提高頸部活動度。

0:00 別坐太久喔
0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓
1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸
3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸
4:20 第四個動作 - 頭皮筋膜放鬆
5:16 第五個動作 - 胸鎖乳突肌放鬆
5:54 第六個動作 - 脊椎伸展
7:19 第七個動作 - 前後腳弓箭步前側筋膜放鬆
8:22 第八個動作 - 前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆
9:16 第九個動作 - 墊腳尖
10:00 結語

下面是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:

手腕隱隱作痛？你可能會後悔沒有早點發現的疼痛訊號
https://youtu.be/tg4P5ejc6CI

透過輔具調整訓練強度，運動搖擺墊原來還可以這樣用
https://youtu.be/8v6nZOaWFeU

有關骨盆歪斜的答案，都在這部影片裡了
https://youtu.be/KgbjGncYBhI

打造完美頸椎，想怎麼低頭就怎麼低頭
https://youtu.be/gGiL3T64tww

手指麻麻的？可能是腕隧道症候群喔
https://youtu.be/ueLVNOuCocs

網球肘的復健指南
https://youtu.be/wN-XjCDx9Rg

保養手臂的五個伸展運動 - 預防網球肘和高爾夫球肘
https://youtu.be/bHBJkoteM8E

下背痛、膏肓痛的救星，上半身滾筒筋膜放鬆
https://youtu.be/IrQ8tdd603w

肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』，肩膀痛，別輕忽。
https://youtu.be/l7ojcgFNfCU

訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw

別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo

天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs

走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ

五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA

五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs

【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8

睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg

脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4

玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds

別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM

Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk

肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI

在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A

一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g

一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc

今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk

每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
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久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8

你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI

躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I

是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
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核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
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呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
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韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
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腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
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【重點】
0:00 本集預告
0:22 開場
0:46 錯誤1：穿錯衣服
2:28 鞋子怎麼選
4:30 錯誤2：不了解肌群運作原理
5:31 錯誤3：沒有訂定目標
6:04 錯誤4：沒有規劃菜單
7:14 CP值超高的健身工具
8:46 咻咻的貼心提醒

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