利用這種計畫得到最佳效果的人，竟然是年長、進階的訓練者（不是運動員，而是經驗豐富的訓練者），他們真的跟我說：「我只是想看看會發生什麼事。」
放鬆 8 週的時間，並且只專注於 1 項特質，似乎可以解決很多問題。
https://news.readmoo.com/2021/08/06/easy-strength/
丹約翰 在 不假掰讀者過日子 Facebook 的精選貼文
同時也有1部Youtube影片，追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個，也在其Youtube影片中提到，#健身也健心 #DanJohn #王啟安 本集節目由【亞仕生醫 ATH】運動營養補給 贊助播出 官網 https://www.ath.com.tw/ 折扣碼【CHIOUGRR】享85折優惠，滿490免運❤️ 邱個推薦的六款商品： 1.【紅薑黃 + 胡椒鹼】👍 2.【肌酸 Creatine FA (葡...
「丹約翰」的推薦目錄：
- 關於丹約翰 在 不假掰讀者過日子 Facebook 的精選貼文
- 關於丹約翰 在 邱個 Chill Chill der Podcast Facebook 的最佳解答
- 關於丹約翰 在 邱個 Chill Chill der Podcast Facebook 的最讚貼文
- 關於丹約翰 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
- 關於丹約翰 在 [心得] 丹約翰的肌力體能訓練金律- 看板MuscleBeach 的評價
- 關於丹約翰 在 看了三本美國肌力與體能教練#丹約翰（DAN JOHN ）的書 ... 的評價
- 關於丹約翰 在 [推薦] 傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律 - YouTube 的評價
- 關於丹約翰 在 [心得] 丹約翰的肌力體能訓練金律- 看板MuscleBeach 的評價
丹約翰 在 邱個 Chill Chill der Podcast Facebook 的最佳解答
恭喜三位獲得《健身，也健心》邱個今年最推薦的一本書～
請九月底前私訊給我收件地址大名電話，我會郵寄給你～
➤ Kuang Ming Hsu
➤ 王為寧
➤ 綠小寶
抽中的朋友要完成按讚喔～
1. 按讚 堡壘文化 👍
2. 按讚邱個IG @Chiougrr 👍
3. 按讚邱個Podcast Facebook
#健身也健心
#傳奇教練丹約翰的人生與肌力訓練講堂 💪
#肌力與體能傳奇教練最新作品
丹約翰 在 邱個 Chill Chill der Podcast Facebook 的最讚貼文
本集節目由【ATH 亞仕生醫科技】運動營養補給 贊助播出
官網 https://www.ath.com.tw/
折扣碼【CHIOUGRR】享85折優惠，滿490免運❤️
邱個推薦的六款商品：
1.【紅薑黃 + 胡椒鹼】👍
2.【肌酸 Creatine FA (葡萄口味)】👍
3.【BCAA +A】(效能型支鏈胺基酸 BCAA+AstraGin)👍
4.【酵母B群+瓜拿納】= Pre-Workout 訓前
5.【白胺酸 = Leucine】Recovery訓後恢復系列
6.【紅景天+刺五加】長距離耐力補劑
#51《健身，也健心》Dan John｜譯者 台大外語講師 & 肌力體能教練 王啟安【邱個人物誌】 王啟安肌英學院
📍 大重量邪教組織又一嘔心瀝血販賣恐懼譯作｜譯者：王啟安老師
👉 誠品：https://bit.ly/3x2KrLl
👉 金石堂：https://bit.ly/36Yll5Q
➤ 斜槓青年代表，從台大外文遇見肌力訓練？
➤ 啟蒙：台北 Beyond Fitness 讚讚
➤ 《Attempts》《健身，也健心》｜傳奇教練丹約翰的人生與激勵訓練講堂
2020邱個最推薦何立安老師的《抗老化，你需要大重量訓練》
2021邱個最推薦就是Dan John這本書！
👉 Dan John的IG：@coachdanjohn
👉 Dan John的FB：Dan John University
👉 Dan John的YT頻道：Dan John ❤️
➤ Dan John的幹話隨筆書？無法定義的一本書，邱個推薦！
➤ Easy Strength
➤ 三部曲：第一部：建立基礎。第二部：人生教訓。第三部：訓練以及人生之我見。
➤ 5｜起點不重要，重要的是終點。👍
➤ 10｜出席：成功三大公式：出席，不放棄，問問題。👍
➤ Dan John的訓練系統與方法象限。
➤ Fit (適能) 的定義與討論：健康/長壽/飲食/適能/表現 的區分。
➤ 不同運動員的不同適能。盡可能的保持最好的狀態，讓自己具備完成任務的適能，請妥善編織自己。
➤ 16｜先吃最大最醜的蟾蜍。👍
➤ 17｜現在吃什麼不重要，重要的是以前吃了什麼：一開始就不應該變胖。
➤ 都柏林笑話？
➤ Dan John與Pavel Tsatsouline 四十天簡單訓練？👍
➤ 選擇五個動作，每次訓練都做｜重點：不可以有任何一次失敗。
➤ 王啟安肌英學院👍
➤ 1/3翻譯書籍，1/3肌力體能教練，1/3外語教學：王啟安的斜槓生活。
➤ 補教人生？
➤ 37～38｜現代簡單肌力開端：訓練菜單內容參考。👍
➤ 針對不同運動項目的訓練計畫？一週兩天？一週五天？
➤ 象限分類，X橫軸：所需要會的技能多寡。Y縱軸：你需要專精的程度。
➤ 有松鼠！？
➤ 不是看如何破世界紀錄，而是如何能一直練到老。
➤ 40天Easy Strength訓練週期。
➤ 一萬次壺鈴挑戰訓練？！男生24kg壺鈴，女生15kg。
➤ 你一定要有紙筆來記錄Training log
➤ 58｜60字講述60年的經驗：
改變。生活，戀愛，大笑。
平衡工作，休息，玩樂，禱告(享受美麗與孤獨)。
睡好，喝水，吃蔬菜和蛋白質，走路。
繫安全帶，不吸菸，用牙線。
重量推過頭(肩推)，重量拿起來(硬舉)，重量帶著走(負重行走)。
重讀好書，多說謝謝。
➤ 等長肌力訓練：舉重選手，棒球投手訓練。
➤ 附錄：禁食實務？
➤ 保命十個動作：追逐類：走，跑，爬
逃跑類：攀爬，平衡，跳，游泳。
攻擊類：丟擲，舉起，打擊。
翻滾，騎腳踏車。
➤ 年輕運動員過早專項化的問題。
➤ 王啟安肌英學院：肌力訓練 與 英文學習的相似之處？
➤ 堡壘文化，抽獎贈書活動。
#傳奇教練丹約翰的人生與肌力訓練講堂 💪
#肌力與體能傳奇教練最新作品
#訓練界原子習慣
#邱個Podcast #王啟安
#健身也健心 #DanJohn
https://open.firstory.me/story/ckspw1ncjb8280916i2ak8c7i/platforms
丹約翰 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
#健身也健心 #DanJohn #王啟安
本集節目由【亞仕生醫 ATH】運動營養補給 贊助播出
官網 https://www.ath.com.tw/
折扣碼【CHIOUGRR】享85折優惠，滿490免運❤️
邱個推薦的六款商品：
1.【紅薑黃 + 胡椒鹼】👍
2.【肌酸 Creatine FA (葡萄口味)】👍
3.【BCAA +A】(效能型支鏈胺基酸 BCAA+AstraGin)👍
4.【酵母B群+瓜拿納】= Pre-Workout 訓前
5.【白胺酸 = Leucine】Recovery訓後恢復系列
6.【紅景天+刺五加】長距離耐力補劑
#51《健身，也健心》Dan John｜譯者 台大外語講師 & 肌力體能教練 王啟安【邱個人物誌】
📍 大重量邪教組織又一嘔心瀝血販賣恐懼譯作｜譯者：王啟安老師
👉 誠品：https://bit.ly/3x2KrLl
👉 金石堂：https://bit.ly/36Yll5Q
➤ 斜槓青年代表，從台大外文遇見肌力訓練？
➤ 啟蒙：台北 Beyond Fitness 讚讚
➤ 《Attempts》《健身，也健心》｜傳奇教練丹約翰的人生與激勵訓練講堂
2020邱個最推薦何立安老師的《抗老化，你需要大重量訓練》
2021邱個最推薦就是Dan John這本書！
👉 Dan John的IG：@coachdanjohn
👉 Dan John的FB：Dan John University
👉 Dan John的YT頻道：@Dan John ❤️
➤ Dan John的幹話隨筆書？無法定義的一本書，邱個推薦！
➤ Easy Strength
➤ 三部曲：第一部：建立基礎。第二部：人生教訓。第三部：訓練以及人生之我見。
➤ 5｜起點不重要，重要的是終點。👍
➤ 10｜出席：成功三大公式：出席，不放棄，問問題。👍
➤ Dan John的訓練系統與方法象限。
➤ Fit (適能) 的定義與討論：健康/長壽/飲食/適能/表現 的區分。
➤ 不同運動員的不同適能。盡可能的保持最好的狀態，讓自己具備完成任務的適能，請妥善編織自己。
➤ 16｜先吃最大最醜的蟾蜍。👍
➤ 17｜現在吃什麼不重要，重要的是以前吃了什麼：一開始就不應該變胖。
➤ 都柏林笑話？
➤ Dan John與Pavel Tsatsouline 四十天簡單訓練？👍
➤ 選擇五個動作，每次訓練都做｜重點：不可以有任何一次失敗。
➤ 王啟安肌英學院👍
➤ 1/3翻譯書籍，1/3肌力體能教練，1/3外語教學：王啟安的斜槓生活。
➤ 補教人生？
➤ 37～38｜現代簡單肌力開端：訓練菜單內容參考。👍
➤ 針對不同運動項目的訓練計畫？一週兩天？一週五天？
➤ 象限分類，X橫軸：所需要會的技能多寡。Y縱軸：你需要專精的程度。
➤ 有松鼠！？
➤ 不是看如何破世界紀錄，而是如何能一直練到老。
➤ 40天Easy Strength訓練週期。
➤ 一萬次壺鈴挑戰訓練？！男生24kg壺鈴，女生15kg。
➤ 你一定要有紙筆來記錄Training log
➤ 58｜60字講述60年的經驗：
改變。生活，戀愛，大笑。
平衡工作，休息，玩樂，禱告(享受美麗與孤獨)。
睡好，喝水，吃蔬菜和蛋白質，走路。
繫安全帶，不吸菸，用牙線。
重量推過頭(肩推)，重量拿起來(硬舉)，重量帶著走(負重行走)。
重讀好書，多說謝謝。
➤ 等長肌力訓練：舉重選手，棒球投手訓練。
➤ 附錄：禁食實務？
➤ 保命十個動作：追逐類：走，跑，爬
逃跑類：攀爬，平衡，跳，游泳。
攻擊類：丟擲，舉起，打擊。
翻滾，騎腳踏車。
➤ 年輕運動員過早專項化的問題。
➤ 王啟安肌英學院：肌力訓練 與 英文學習的相似之處？
➤ 堡壘文化，抽獎贈書活動。
#傳奇教練丹約翰的人生與肌力訓練講堂 💪
#肌力與體能傳奇教練最新作品
#訓練界原子習慣
#邱個Podcast #王啟安
成為SBD頻道會員，小額贊助，支持我們製作更多更棒好看的節目❤️
https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join
丹約翰 在 看了三本美國肌力與體能教練#丹約翰（DAN JOHN ）的書 ... 的推薦與評價
看了三本美國肌力與體能教練# 丹約翰 （DAN JOHN ）的書，發現他除了很常叫人使用牙線之外，也經常在書中推崇「負重行走」與「將重量高舉過頭」。 ... <看更多>
丹約翰 在 [推薦] 傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律 - YouTube 的推薦與評價
[推薦] 傳奇教練 丹約翰 的肌力體能訓練金律http://www.unclesam.cc/blog/never-let-go/ ... <看更多>
丹約翰 在 [心得] 丹約翰的肌力體能訓練金律- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
「當我們自行其是，卻慌亂於前所未見的難題和變動之際，不要忘記別人已經
發展出的規則與答案。」---時報出版next系列。
我在「生命的臉」一書看見上述此段話，卻在「丹約翰的肌力體能訓練金律」
一書深刻地有所感受。
與其說這是一本肌力訓練的書，它更向是一本「運動&人生哲學」的書。整本
書不談運動力學、解剖學、營養學，不談什麼是「正確的動作」，只談了很少很少
的課表安排和飲食規劃，但它是一本談運動與訓練的書。話說回來，上述的內容，
市面上已經有很多很優秀的書，專門分門別類地詳談了。
丹約翰教練的筆觸讓我一開始很難適應，原因有二：(一)他的某些觀念與我所
學的似乎相互抵觸。(二)他常用諷刺、反串的語氣，使得我得花心力思辨哪句話是
真的。
就說他提到的「熱身就是訓練」吧。他的熱身訓練菜單就包含了：
輕量的高腳杯深蹲，八下、兩組
長筒靴鞋帶深蹲
短吻鱷式伏地挺身
羅馬尼亞硬舉式伸展和甲板深蹲
跨欄
引體向上，每組八下，三組
藥球投擲二十五下
半程土耳其起立，五十下
健腹輪/風車
高腳杯深蹲，動作底部停留十秒
盪壺
要用接近真正訓練型態的全身動作模式來熱身、不在真正訓練前做靜態拉筋
，這些我知道，但光是熱身就這麼多種動作，可真是超乎我的想像。
訓練動作模式，而不要訓練肌肉，是許多肌力訓練的書都有提過的概念，但
丹約翰更進一步提出「一天只訓練一項」：星期一只練深蹲、星期三只練臥推、星
期五只練硬舉…OK~我大概沒有勇氣嘗試一整個小時都只練深蹲；而他竟然還提出了
高訓練量/高訓練強度的訓練法，例如背蹲舉315磅，三十下，休息/275磅，三十下
，休息/225磅，三十下/休息。假如丹尼爾可以背蹲舉500磅，即使用這方法都非常
難以想像的痛苦。換算成我的，得背蹲舉著80公斤重，深蹲三十下…這隔天還能走
路嗎?
再說對於減脂的看法吧。他認為減脂是一場戰爭，你必需要在28天內達到減少
一定量的脂肪，不論用何種飲食法，低碳也好、生酮也罷、斷食也行，他認為減脂
並不是長時間地飲食控制，而是要在某一段時間，將它當成唯一的目標去盡全力完
全。我從來沒有將減脂當成是主要目標過，但…或許某方面來說，它是對的，好比
：參加健美比賽或是有分體重量級的比賽。
而丹約翰在TABATA的看法也很不同：以前蹲舉(或許不用太重，30公斤就夠你
受的)，每20秒間歇/10秒休息的比例，在4分鐘內誠實地、盡最大努力地去完成。
書中描述，四分鐘內可以「很容易」就做到六十四~七十下…我完全無法想像我能
背著空槓完成它。前面有網友問到，能否以蹲舉的方式做間歇，或許丹約翰提供
的方法可以試試。
對於5*5的訓練法，他的看法也不太相同。我所認知的5*5一般是以最大肌力的
八成到八五成，努力舉起5下，一共進行五組(不含熱身)。但他認為這樣的訓練量太
高，難以持續。因此他提供了約翰鮑威爾訓練法、幾種波動式和退階訓練法。一開
始我還有點懷疑他所說的，直到看到書本的最後，我大概懂了：我的最大努力，只
是他的「接近最大」；而他的訓練是用「超級大」，那卻是我的「無法想像」…嗯~
再上去還有「超級無敵大」…OH MY GOD!
高重量深蹲後，加上400公尺全力衝刺如何?高重量的硬舉後，加上30公尺的陡
坡全力衝刺呢?我上週看完此段後，熱血沸騰地試了一次，30公尺平路衝刺。第一組
，還好嘛!第二組，這重量好像有點重；第三組，誰幫我偷偷加了槓片?第四組，腳
怎麼怪怪的?第五組…降重量也沒人會知道吧?
對於肩推的要求，丹約翰的標準是自己的體重，不過他可以降低到臥推自己的
體重；對於硬舉，他的要求是自己體重的兩倍；還有深蹲、爆發上搏、挺舉、抓舉
…他將訓練層次分成了四級，我暗自排了一下，嗯~我是廢物等級。與肌力訓練聖經
作者相同，他不安排固定式的機械訓練，對於六角槓硬舉的評價也比較低；與麥可
波羅伊相似，他推崇保加利亞蹲和單手的錏鈴臥推等單邊運動。然而除此之外，他
還有很多特別訓練法，比如：抱一根三公尺長，裝了八分滿水的水管衝上坡。
漸漸適應了丹約翰的風格後，反而能體會它的的確確是一本旁徵博引的運動書
，但，他談「人生哲學」的部分遠比運動內容多了許多，看著看著，不禁想起了另
一本書「心志教練」。今天早上拿起書櫃裡的此書一看，果然，兩本書的譯者皆是
王清景教練。
丹約翰說：閱讀時，試著和作者互動，這正是108課綱希望推動的閱讀素養(我
實在很討厭「素養」這一名詞，包山包海，就是不知道明確的定義是什麼。)，但研
究卻也顯示大多數的人都不是主動型的讀者。「書店裡什麼知識都有，它『比你聰
明』。這也是為什麼人們會感到退縮，因為只要走進書店，就必須承認自己的無知
。…所以當你走進書店時，你就已經向全世界承認『我其實沒有那麼聰明』。這樣
的勇氣實在相當令人敬佩。書中一直強調「重要的事就每天做，不重要的事就不要
做。」這是一件「簡單，但不容易」的事；他強調精通一件事沒有特殊的方法，就
是長期地一再反覆訓練；他告訴我們，要能懂得欣賞細節，瞭解生命與運動必需保
持平衡，以及社群的重要性，要「有計劃地休息」；他也強調「任何訓練都有效，
但都只有六週的效果」，所以要時常在訓練的基礎動作中，加入不同的變化。正也
因為任何訓練都有六週的效果，因此要辨別何種訓練是真正有長期助益的，對於個
人的專項是有幫助的，需要自己詳加記錄，更要「雙向思考」，而不是盲目地追求
最新、最時髦的訓練方法，或是飲食方法；他提醒我們，別因為長期訓練而忽略了
某些重要的訓練，如健美可能忘了最大肌力，最健力可能忘了高反覆的重要性，因
為很多被放棄的事物，仍然還是有一定的價值。這兒不得不提他的骰子選擇訓練法
，我覺得非常的與眾不同。
他告訴我們，沒有完美的課表，也告訴我們一次只專心做一件事。而在這個普
遍追求快速捷徑的世代，他一再強調的是，不要用速成方式來看待我們的目標和重
訓。很少人是愉快地進步，通常都是痛苦鞭策他們前進的。他說，當我們將標準降
低，以為這可以對孩子的自尊心有幫助，孩子們都知道這是胡扯。他明言：偉大的
奧祕只在宗教與神學裡，在肌力訓練與身體重組的世界中，它不存在。他也建議我
們，試著將重訓帶到戶外，而不是只有在健身房，在家裡附近的公園，利用各種不
同的工具，設計成有效的訓練方式，反而能有更大的助益，即使是伏地挺身、pvc
管、跑道…都能安排出好課表；他以美國鐵餅選手約翰鮑威爾的故事告訴我們，設
立目標，參加比賽，與同好多交流，不要閉門造車。
仔細思考，若將上述的主角從重訓換成其他的技能，好比學吉他、學書法、學
動畫製作、或是唸書，不也都一體適用嗎?可惜的是，我們時常太過聰明，聰明到自
己以為自己都懂了，因此自顧自地省略了某些很重要的過程，聰明到自己認為已經
會了。丹約翰說：「當你以為你懂了，其實你並不懂；當你知道你不懂，那麼你就
懂了。」「我已經完成我的職責了，而該如何展現是你的責任。」最後，他也直指
吸收了資訊後，思考的責任在我們，或許當我們在爭辯什麼課表、什麼訓練是最有
效的方式時，可以提供我們一點反思。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.77.34 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1588053110.A.E12.html
※ 編輯: licklabium (101.12.77.34 臺灣), 04/29/2020 13:57:35
※ 編輯: licklabium (101.12.77.34 臺灣), 04/29/2020 14:08:25
不過我覺得不至於浪費時間，反而有些觀念是自己平常訓練所忽略的
可以提醒我自己加入某些元素啦
※ 編輯: licklabium (101.12.77.34 臺灣), 04/30/2020 15:11:24
... <看更多>