【踝關節的活動度自測說明影片】
最近在整理之前拍攝的教學影片。剛整理到活動度與穩定度的檢測動作。因為過去發現不少跑者的跟腱或小腿緊繃、膝窩不適等問題，在加強了踝關節活動度的訓練後就改善了。所以就想把踝關節活動度的檢測方式（自測版）分享出來，讓大家可以了解一下自己兩腳踝關節的活動空間如何。
跑者的加速能力取決於每一步向前的「落下角度」，而落下角度除了跟下肢剛性、軀幹的穩定度有關之外，最底層限制來自於踝關節的活動度。簡單說來，如果踝關節的活動空間不夠，跑步速度就會受到限制，如果在間歇或中短距離測驗中硬要加速，受傷風險就會大增。
不只是踝關節活動度太差會造成問題，兩邊活動度「不平衡」的問題會更大。以我接觸過的一位跑者來說，他的左右腳活動度都只有3公分，但不求速度、都是以超慢跑為主，所以他很少受傷；但另一位也都是在練慢跑的跑者就很常受傷，他的踝關節活動度就很不平衡：一腳12公分、另一腳3公分。當然，受傷並不一定是踝關節的問題，可能因素還有很多，這邊只是從其中兩個案例來說明活動度的重要性，同時也分享踝關節活動度的自測方式。希望對大家有幫助，尤其是在家沒辦法跑步時，可以找捲尺來測測看兩邊踝關節的活動度是否平衡或高於中等的標準。
留言中的附圖為過去跟中國的艾教授在前幾年合作量測了許多跑者後整理出來的評判標準，大家可以測測看。若能給我一些回饋，那就十分感謝了。
其實活動度與穩定度的測量方式有非常多，我也並非這方面的專家，這是一個很大的主題，在Garry Cook 跟 Dr. Lee Burton, Dr. Kyle Kiesel, Dr. Greg Rose & Milo F. Bryant 合著的 "Movent: Functional Movement Systems"有非常詳細的檢測動作與階層分類說明，有興趣的人可以找來看，能在討論區提出問題跟我討論這些動作跟游騎跑表現之間的關係，那就更好了。我和艾教授只是針對比較容易自測的動作，選了六個讓跑者可以在家自行操作，藉此更認識自己的身體。
－－
下面是這部「踝關節活動度自測」影片的文字說明部分，可以參考一下：
需要器材：一隻筆、一隻捲尺。找一面牆（或高度超過膝蓋的跳箱），腳尖先離開牆面一段距離，採取右腿在前的單膝跪姿，後膝著地（若有不適請在膝蓋下置一軟墊），把右膝往前頂去碰觸牆面，如果膝蓋碰觸牆面時腳跟會離地，那你的腳掌就要再更靠近牆面一點，直到你的膝蓋碰觸牆面時腳跟不會離地，你須要反覆測試自己的臨界點（腳跟剛好不會離開地面的最遠距離）在哪裡，找到後，就把筆放在腳尖前緣後。腳掌離開，拿捲尺量測「筆」到「牆面」的距離，該距離即是你右踝關節的活動度。至少左右腳都測驗兩次後，再取其最佳值當作此次測驗結果。
--
若對其他五個檢測動作（髖關節活動度、肩關節活動度、下肢穩定度、上肢穩定度、單腿站平衡感）有興趣，想進一步了解，可以到付費討論區觀看影片和文字說明：https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1770
上肢穩定度訓練 在 書寫前六大準備能力【上肢動作篇】 的相關結果
上肢穩定度 ： 在運筆時，手腕、手肘、肩膀、軀幹和脖子都要具備一定的肌力與耐力， 讓身體姿勢穩定 ... ... <看更多>