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【應對姨媽來訪🤗安編準備秘密法寶】
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0:14 菠菜的營養
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1:56 菠菜濃湯食譜比例
2:17 蘑菇的營養
2:33 糙米飯的營養
2:42 堅果一匙是多少?
2:55 菠菜濃湯示範
4:30 蘑菇是生的嗎?
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葉酸鐵營養片 在 [分享]維他命.葉酸.鐵.孕吐.B群.注意事項.孕期營養補充.便秘.鈣 的推薦與評價
標題下的很奇怪，先說聲抱歉，因為這樣方便媽媽用搜尋功能。
今天，我用營養的角度來分析一些台灣懷孕媽媽會常遇到的問題，
以及一些營養素補充的問題，今天要寫的比較針對一些營養素的補充，
如果是想要看那種高麗菜幾兩、小魚干幾尾、三碗水熬成一碗水倒掉不要喝的那種文章
請私底下mail問我，@_@ 那種太制式了啦，照菜單吃是一件很難的事。
先大概提一下台灣人平時的飲食狀況：
根據衛生署之前的統計，台灣人平時最缺乏的營養素是鈣與鐵，
所以，懷孕時必須針對這兩個營養素作補充，因為媽媽提供胎兒的營養是無限制的，
孕期補充不足的話，暈眩抽筋樣樣來，如果天天營養均衡，孕程的不適將會減到最低。
先強調一點，如果要完全從食物裡面攝取到足夠的鈣與鐵，
一天大概需要攝取4000-6000大卡的食物，人正常一天只需1200-2500大卡左右。
所以可以不用私下MAIL，如果單純從食物攝取，大概要吃多少才能達到需要量?
@_@ 那我可能會回你，10斤牛肉，10斤花椰菜，鮮奶6000公升。
大概提一下懷孕生理變化：
心臟系統、呼吸系統、腎臟系統就不在此贅述，有需要在問我，比較重要的是
血液體積組成變化：懷孕期第一期末開始，血液體積會開始上升，至34周為最高，
血液體積變大，但紅血球大小及血紅素量均不變，這就是懷孕期生理性貧血，
平常貧血的媽媽，貧血情況懷孕時會更嚴重。
腸胃道改變：黃體素大量分泌，使得平滑肌放鬆，一方面讓受精卵安全著床並生長，
一方面使腸胃道蠕動減慢，增加食物停留在腸道時間，以利營養素加倍吸收，
但是相對的再大腸裡也會停留太久，將食物殘渣裡的水分過度吸收，造成便秘，
食道及胃也會跟著放鬆，造成脹氣，以及噁心嘔吐。
(好啦，學術性的東西到此結束，不然不只你們想睡覺，我也會想，
所以照舊，想知道更詳細更深入在通知我)
直接跳跳跳到懷孕前：
懷孕前其實不需要額外補充什麼東西，有些人會說要補充葉酸，多吃深綠色蔬菜即可
其實孕前只要把飲食調到最均衡就可以了，或是孕前一天一杯媽媽奶粉，
維持體內營養素，達到正常人的量，三餐正常零食宵夜避免，不節食不暴食，
其實這樣就夠了，但是如果貧血的媽媽，或是平常容易運動一下就抽筋的媽媽，
不妨可以補充鈣片或鐵劑，來達到正常人的需要量。
先告訴大家各孕期較重要營養素上限攝取量，之後各位才能明白我所說的。
────────────────────────
│營養素│鈣mg│鐵mg│C mg│D IU│葉酸μg│
──────────────────────── 這些是較常見有上限攝取量的
│第一期│2500│40 │2000│2000 │1000 │ 營養素，還有其他的，有需要
│第二期│2500│40 │2000│2000 │1000 │ 在問我。(常會過量的)
│第三期│2500│40 │2000│2000 │1000 │
────────────────────────
在來各營養建議量，只提重要的幾個，其餘照舊。
──────────────────────────────────────
│營養素│鈣mg│鐵mg│A IU│D IU│葉酸μg│磷mg│膽鹼mg│鋅mg
──────────────────────────────────────
│第一期│1000│15 │4200│200 │600 │800 │380 │15
│第二期│1000│15 │4200│400 │600 │800 │380 │15
│第三期│1000│30 │5050│400 │600 │800 │380 │15
──────────────────────────────────────
以上是懷孕較重要的營養素。
(各個營養素都很重要，我提的這些是較易過量或忽略的營養素。)
資料來源：衛生署公佈的DRIs
T_T應該要PO網站連結的，打完才想起來。
懷孕第一期：
老生常談的葉酸，一定要補充，這和胎兒腦神經管發育有關，說一些大家不知道的
經研究發現，葉酸缺乏可能會造成胎盤早期撥離、自發性流產、子癲前症、
胎兒成長受限制等，不過，補充葉酸的確可以降低產生中樞神經管中空的新生兒。
另外，第一期容易發生孕吐，尤其是早上起床的時候，可以放一包高纖餅乾在床頭，
起床時候吃一片，可以緩解嘔心的感覺，不過要注意的是，餅乾袋子要綁好，
不然很容易整個人就被螞蟻搬走，另外，孕吐真的很嚴重的話，
多補充B群，尤其是b6可以有效緩解，單位量最好10-50mg，b群為水溶性，
不用擔心過量情形，在來，液體固體食物分開吃，就是不要吃飯配湯，配飲料
也不要吃粥吃湯麵，湯和飲料盡量在餐與餐中間喝，這樣會好很多，
在不行的話，乖乖去找醫生開止吐劑吧。
懷孕第二期：
飲食均衡，除非在吃的方面真的不均衡，不然綜合維他命是不必要的(稍後講解)，
這時候可以喝個媽媽奶粉，均衡一天的營養，有些人或許會懷疑，聽說喝牛奶
骨質不是流失更快? 聽說喝牛奶寶寶容易過敏? 是的，喝"鮮奶"的確會，
鮮奶沒有經過營養素額外添加以及修飾，鈣磷比，或是蛋白質分子都是不好吸收的，
(鮮奶本來就是要給牛喝的阿)
在選擇媽媽奶粉時，除了製造產地，認證，進口商，等之類的標示清楚外，
並不用刻意去選擇廣告牌子(除了貴之外，因口味關係，熱量偏高，孕期體重不好控制)
請看成分，第一、鈣；磷 = 1-1.5 ： 1，這是鈣最好吸收的比例，大概每100g奶粉
鈣有1400-1700mg最好，另外，有加乳鐵蛋白更優，可以促進鐵吸收，熱量方面
最好每100g熱量400-500大卡左右，其實主要也是媽媽喝的習慣就好，
如果真的擔心過敏，或是烙賽，這時候補充葉酸及鈣片就可以了。
可以在第二期開始補充鈣片，累積骨本，減少後期抽筋以及產後骨質疏鬆的機率，
鈣片的選擇，
碳酸鈣(會與胃酸中和，易引起脹氣便秘，吸收率最高26%)、
乳酸鈣(不易引起便秘，含乳糖，最高34%)、
磷酸鈣(水溶性差，磷很多，抑制鈣吸收，最高28%)、
檸檬酸鈣(水溶性佳，不引起便秘，最高50%)
氨肌酸蜇合鈣(吸收率超好，最高可以95%，缺點是貴)
碳酸鈣是一般鈣片的成分(珊瑚鈣，珍貝鈣，挺立之類的)，其實最大的優點就是單價低
所以初、中期可以吃這個慢慢累積骨本，但是請注意維生素D的量，一般都是200IU
這時候如果有補充新寶納多或盼納補會導致過量，在鈣片選擇方面，可以選擇天
然食品提煉的，吸收率會比較好，可以不用選擇藥品的鈣片(挺)，
並且注意，鈣片內容只要單純的鈣+D就好了，很多鈣片會加大豆異黃酮，
這個請避免，粹取的大豆異黃酮(濃度高，一般黃豆製品不用擔心，可以正常吃)
會使子宮輕微的收縮，其實鈣片最好選擇檸檬酸鈣或是氨肌酸蜇合鈣，
因為只要一天一顆，吸收率高，不用像碳酸鈣要吃到一天兩顆或三顆
(換算起來，氨肌酸蜇合鈣一顆=7-10顆碳酸鈣)
吃到這麼多顆，相對的也提高了脂溶性維生素的攝取量。
在來，買鈣片最好去大間一點的藥局(連鎖體系)買，例如屈塵氏、丁丁藥局之類的
因為市面上除了挺立之外(藥品)，其餘都是食品，食品的東西衛生署沒有規定食字號
所以很容易魚目混珠，大間一點的藥局，比較怕死，品管比較好，因為一出事
整個體系都出事，甚至你可以要求他們提出產品檢驗證明，因為食品的東西
在台灣真的超亂的，不過就我知道，有些有組織的藥局或賣場，會主動的
將所有進口的食品(營養補充品)，在進口之前，會將產品交給知名大學，
或是醫院檢驗單位去作檢驗，當作品管依據，所以總結~~~~
連鎖體系藥局藥妝店，產地，製造商地址，進口商電話地址，產品檢驗證明
以上雖然龜毛點，但是出錢的是大爺，要買東西的也是大爺，謹記之。
在國外，會建議4個月可以開始補充DHA(國外還蠻提倡這些孕婦營養補充品)
DHA可以促進胎兒腦部發育，在選擇DHA時，除了產地，製造商，進口商，
之類的標示清楚，最好是通過重金屬檢驗(好一點的藥局有檢驗證明，可以要求看)
因為重金屬污染容易沉積在魚的脂肪，在來就是DHA和EPA比例，EPA越低越好，
因為EPA對心血管患者非常好，可以增加血液凝固所需的時間，
但是媽媽們應該不希望血液不易凝固，尤其在後期的時候，所以比例要注意，
我有聽過媽媽懷孕吃海豹油的，是不建議啦，海豹油EPA相當高。
第三期
鈣與鐵，千萬不要問我鈣鐵抑制吸收的問題，因為只要不要同時吃，都沒問題
而且重點來了，人體很神奇，懷孕期間母體對鐵質的吸收會提高30%，
對於鈣質，第三期會提高到原本的50%。
DRIs建議第三期開使增加鐵攝取量(參考之前的飲食建議量)，衛生署甚至建議
第三期開始每天補充30mg鐵劑，超過30mg甚至可能沉積在母體或是寶寶體內
所以絕對無好處，謹記。
鈣方面也是，太少胎兒容易骨密度低，媽媽產後一定會有骨質疏鬆的問題，
太多也沒有好處，所以吃的量可以大於衛生署建議攝取量，但是
千萬不要高於上限攝取量。
市面上有很多產品(鐵劑方面)，選擇也非常多，現在教大家如何選擇鐵劑，
(我只教大家如何選擇， @_@ 不要問我什麼牌子，因為我跟任何廠商都沒關係
不然這篇文章標題應該就歸類為[廣告])
造血，大部分就跟鐵、葉酸、B6、B12有關，
(其實影響的營養素很多，但是大部分是這四樣)
市面上我看過最優的鐵劑就包含這四樣，
有的還會多一樣肝粉(翻譯過來是乾燥肝粉或是肝精)
很多鐵劑，都有加到早期'海補樂寶'裡面的肝精這個成分，
這是早期的保肝藥品，後來衛生署歸類為食品，可以增加肝臟代謝以及造血機能
是有很多研究報告支持這個成分，不過有沒有都沒差，
主要還是鐵、葉酸、B6、B12，
鐵方面，以血紅素鐵最好，但其實都差不多，因為媽媽身體對鐵的吸收率提高，
不過最好是在吃鐵劑時(我提到的大部分是膠囊狀)，搭配果汁或是維生素C一起吃下去
提高鐵的吸收率，市面上很多這類的產品，我覺得整個孕期都可以補充，
再來孕期二、三期容易遇到便秘的狀況，尤其第三期，所以建議提高纖維量，
早上起床時，空腹喝冷水或冰水，刺激腸胃(絕對不是溫水，之前討論過)
養成在早餐後半小時蹲廁所的習慣，不過千萬不要出太多力，不行就放棄，
睡前吃水果(之前有媽媽mail給我，我是這樣建議，有改善，但是維持一星期)
真的不行的話，就補充益生菌，接下來就是如何選擇益菌產品：
不要選擇錠狀的，壓錠通常都需要高溫，大部分的益菌會在這個時後死掉，
可以選擇比菲德是菌，針對大腸蠕動比較有效果，
在來酵素不是針對便秘，所以除非他也有加益菌，不然效果不會很明顯，
選擇產品方面跟我之前提的一樣，也可以要求產品證明(前面有提)
不然也可以選擇欣表飛鳴或若元錠所出的"粉狀"益菌，
(沒辦法，說出品牌了，廣告的就是這兩支，如果怕其他牌有問題，至少就是這兩支囉)
<<<<<<<需要補充>>>>>>>>
在來總結一下，整個孕期都需要補充，鈣、鐵以及葉酸，
產品方面就是鈣片，加上市面上的葉酸、鐵、b6、b12複合劑，
格餐食用。
均衡飲食
<<<<<<<選擇性補充>>>>>>>>
媽媽奶粉：有的人不喜歡喝，不過一天一杯的確可以均衡一天營養，
很想把他放在需要補充，唉，可是現在牛奶=過敏源鬧的沸沸騰騰，
避免信箱暴掉，所以選擇補充
DHA ：選擇方式之前有提，4個月開始補充。
LP33 ：研究指出，懷孕期間補充LP菌，可以預防胎兒出生後的過敏體質。
(這又是很長一串機轉以及說明，有需要的話 T_T 推文跟我講，再找時間po)
新寶納多：我不喜歡這兩樣東西的成分，說是鐵劑又不是，因為兩種裡面均含鐵60mg，
盼納補
懷孕第三期才建議開始每天最多補充30mg鐵劑，實在過量很多，
容易造成腸胃不適(吐、便秘)，而且裡面都是依比例來說，
脂溶性維生素和礦物質佔大部分，脂溶性維生素易沉積，
還好新寶納多換成惠氏後維生素A調低，不過盼納補依然是4000IU，
脂溶性維生素依照線再的飲食，人體不容易缺乏。
在來就是大量的礦物質，原本孕婦腎臟在懷孕時，工作量就會變大，
增加排泄，以及腎小管增加養分的在吸收，大量礦物質無非只是
增加腎臟作工。
不過這兩個產品，對於貧血的媽媽，很有幫助
尤其是嚴重貧血，建議在吃新寶納多或是盼納補的時候
喝新鮮果汁，或是吃維他命c，增加鐵的利用，
減少多餘鐵對身體的影響，
提外話：不懂醫生為什麼建議每個媽媽吃這兩種產品，因為光是鐵
就是建議量的兩倍，也超過上限攝取量，不過以前很少機會
去問醫生，只是常常在吵限蛋白30g飲食。
不知不覺打了好多，就先這樣好了，先po給大家看
明天有想到在多補充，或是大家有什麼問題在推文，
我看看在po續集，然後照舊，
有疑問或是我哪裡寫錯了請指正，
我過幾天在把一些高鈣高鐵的食物另外寫一篇，
有需要的話 T_T 在po個嬰兒奶粉比較，(信箱裡很多問奶粉的信)
另外 我對機能性食品 保健食品也小有研究(不務正業)，有問題也可以問我，
好了，po完這篇可以沉寂好一陣子了，來去西斯版潛水了，掰掰
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小小營養師的拙見，有錯請指正 @_@
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