＃減醣重點文 ＃事半功倍從吃開始 ＃嚴重停滯期該怎麼辦 ＃5種天然代糖分享 ＃喜歡請+1
肥胖的人謹記這句話『跑步一公里居然才消耗70卡，那還倒不如少吃幾口飯』
* 所以減重先從飲食開始，會事半功倍 *
或許過去減肥大多只強調熱量和低卡，是因為對人體賀爾蒙的運作還不夠熟悉，所以不管你胖還是瘦，通通一視同仁處理，現在則有減醣、有生酮、有斷食，都是針對飲食方式更強而有力的好幫手，因為先從吃開始，才是最簡單又有效的方法
雖然隨著體重下降，最終仍離不開大核心*熱量赤字*四個字，但別忘了，減醣是走長久，學習*維持*的方法，餐盤裡也能有更多的變化
今天我們就再次回到基礎上聊聊，不敢說想法都對，但起碼當初選擇減醣就是因為它的寬容度大，當然也不是要你無限上綱的亂吃，然後再說自己是佛系減醣，而是在良好的觀念下，執行起來會過的比較快樂，看的到效果，以後還不回胖^^
利用飲食減重的最大關鍵，是隨時隨地的控制好*血糖*，記得一件事 *瞭解GI值要比算卡路里輕鬆太多*，我自己反覆做過好幾次測試，百試不厭。結論是，升醣比高熱量要麻煩多了，回胖的速度極快，所以極度嘴饞的時候，我寧願吃氣炸雞皮也不會選擇鱈魚香絲
要如何吃到不升醣才是重點，而不再是把熱量擺在第一位，飲食的內容和比例，就變的相當重要。 2份菜：1份肉：1份澱粉主食，是基礎的原則，也是飲食均衡的起點，隨便拿個超商便當都可以看到類似的組合，別忘了它們可是營養師列出來的
我的習慣是把澱粉和糖再縮小，但你的身體很快就會因為沒有足夠的碳水分解，而有所反應，比如頭暈、抽筋、掉髮、便秘、思緒反應變慢....等等等，這時就需要瞭解微量元素或各種營養素的作用，才能補足身體的需求，尤其生酮的人，就更需要這方面的知識
網路很好找到各種食材GI值的表格，但你一定要先讓自己進入*低醣體質*，才能夠快速的感受到自己是否升醣了，因為醣暈的現象會特別明顯，自然也就會改變飲食的習慣，少澱粉不吃糖減醬汁是關鍵
還有幾個技巧也可以減緩血糖的上升，比如先吃肉、再吃菜、最後才是主食，先吃肉是因為它的油脂多能快速提升身體需要的能量，接著是蔬菜，纖維質不好消化容易有飽足感，最後的澱粉主食也就不會吃太多，引發快速升醣
還有是別混食，比如滷肉飯升醣就極快，或者像是烤鴨捲餅，有甜的醬汁又有麵皮還有油脂，通常吃個幾卷我就直接趴睡了。 但也不是不能吃，只要拆開來就好，甚至乾脆把麵皮省略^^ 雖然少了點樂趣，不過光是改變順序和方式，血糖穩定就會有意想不到的好效果，如果拍攝到豐盛菜色時，我也是用這種方法處理^^
再來是多喝水多攝取好的油脂，喝水容易增加飽足感，平常也能促進新陳代謝，好的油脂可以供給能源又不佔胃的空間，更不會刺激胰島素釋放，還能降低發炎的現象，順便潤滑腸道幫助排便，這兩樣習慣了，還會讓胃縮小提早有飽足感
所以一直以來我都不太躲油，反而是把糖和澱粉主食盡量降低，除了可以吃的更飽又不會很快肚子餓以外，讓身體習慣利用脂肪當做能源後，工作的時間可以更長，頭腦會更清晰，餐跟餐之間也不會有飢餓感，想找零食吃
所以我把自己的飲食方式，定義在減醣和生酮之間，不像生酮這麼絕對但又減少高碳水化合物的攝取，省出來的空間可以挪用到烹調手法和油脂上，能吃的菜色才會夠豐富，這也是我能快速進入斷食並且持續的關鍵，進而擺脫胰島素阻抗的魔咒
但什麼時候，我會把熱量的觀念擺到GI值之前呢？那就是每當我進入*嚴重*停滯期，一兩個月外型或體重都沒有改變時，熱量赤字這四個字，就能很好的派上用場
因為這時你的身體通常產生了什麼變化，已經跟胰島素阻抗沒有關連，或許是基礎代謝率改變，也可能是總熱量消耗降低。不管什麼因素，利用一週到兩週的時間，記錄一下每天卡路里的變化，刻意讓熱量赤字產生，是很好觀察飲食中有沒有盲點的武器
不過～～～許多人把熱量赤字搞混了，以為只要盡量吃的少讓身體挨餓，當消耗大於攝取就夠了，但其實你的身體反而會因為飢餓，導致賀爾蒙不平衡而停滯的更久
比較好的做法是仍然要吃的均衡吃的飽，但當日卡路里的總和要大於基礎代謝率，又小於每日的總消耗熱量（TDEE），通常我的身體會有這種情況發生，都是體重達到一個新的指標，TDEE其實已經改變了但你又沒注意到
ps: 還有另一個可能性是簡易的TDEE其實不太準，所以也可以從攝取的卡路里總和，回推計算出來的TDEE是否正確
簡易TDEE的計算器google一下很容易找到，輸入新的體重數字後，我會先從-300的熱量赤字開始循序下降，如果過了一～二週，體重開始有變化，那就代表之前的飲食方式需要調整了，這是我到目前為止擺脫*嚴重*停滯期最有效的方式，提供給大家參考
當然，除了重新調整飲食內容，你也可以利用高強度的運動來增加熱量赤字的產生，或許就不用傷腦筋花時間去觀察盲點，但別忘了一公斤的脂肪，是需要7000大卡的熱量才消耗的掉，這時.......就看你跟脂肪兄誰更能持之以恆了😂（跑一百公里才掉一公斤耶😆）
希望今天這幾點分享，對正在利用飲食減重的的人有幫助，我屬於慢慢來沒關係，只要方向正確就好的派別，因為我根本沒辦法忍受難吃的東西，會有很嚴重的報復性飲食，反而量不大沒關係，或許這也是我喜歡斷食和酪梨椰漿的原因，它們讓我很方便的調整飲食內容
反而這兩年的減醣生活，對我啟發最大的是維持率，我花了很多時間去學習，如何吃的好，又能維持體重不回胖，而且不用花太多腦袋去計算卡路里或碳水值，至於運動，我覺得就是另一種習慣和堅持了😉
最後，減醣或生酮都不是不能吃甜食，而是多利用無熱量的天然代糖，又或是乾脆從食材中萃取出來，才會有讓人滿意的味道和層次，我稱之為天然減醣菜，比如白斬雞就是一個很好的例子，西班牙蒜蝦櫛瓜麵有沒有～～好餓廚房裡有太多食譜了
至於米麵這類的澱粉主食，無解 ～ 仍然沒找到滿意的替代品，所以只能減量或乾脆不吃來處理，別想著五穀雜糧就會更好，或許是更健康，但碳水一樣是高的，大口吃還是會秒暈，就不在我的名單之內
總之，仍然回到常說的那句話，減肥沒有通吃的招式，只有你才是真正了解自己的需求的人，欲速則不達，心急吃不了熱豆腐.........懂我要表達的意思吧 ^^ 哈哈哈哈
很久沒寫長篇文了，喜歡的話請按讚、打個+1 或留言鼓勵嘍～咱們週末見 Peace😊!!
ps: 照片說明裡面還有常用的天然代糖資訊喔^^，大家多看看吧，不然每次寫食譜我都要不斷重提😁
＃吃的好又能維持才是減醣強項
＃這是中秋蛋黃酥的前導文😆
斷食頭暈怎麼辦 在 [心得] 基於我過往經歷與知識，淺談間歇性斷食- 看板FITNESS 的推薦與評價
自從在版上分享了上一篇瘦身經驗分享文（#1RnUKjsm）被推爆後，開始有許多人希望我
能進行多一些關於間歇性斷食的知識與原理分享，進而促成了這篇文的誕生。
說實話版上已經有非常多斷食相關的介紹與討論文章了，這篇文只是想試著用我自己過往
的經歷與理解，看能不能幫助一些瘦身初心者更快的了解它的用途以及背後的原理，但也
不會講得過度深入。對於已經關注這個版一段時間的大大們可能就會顯得過於簡單XD
一樣文長，會盡我所能用顏色增加可讀性。
圖文並茂 Medium 網誌版 （如果沒有自動開圖，可能用這個閱讀比較方便）
https://bit.ly/2zvrciG
================================== 以下正文 ==================================
在正式進入正題之前，我的習慣還是先把一些事情講清楚：
1. 斷食不是特效藥，每個人體質也不一樣，不能保證你 100% 變瘦。
2. 間歇性斷食有一定成分奠基於『胰島素假說』之上，既然叫做假說就表示還不是個定律
，也仍存有爭議，若有興趣我之後可以再寫文章分享。
3. 所有的飲食方法都不該被過度神化，如何做好飲食控制與挑選更重要。
4. 如果斷食對你來說很痛苦，請不要斷食，強迫自己嘗試不適合自己的飲食方式只會讓你
的瘦身計劃更容易失敗。
「好啦好啦話很多，所以到底什麼是間歇性斷食？」
簡單來定義，斷食就是在「不過度壓低飲食攝取量」的前提下，規律地將進食時間限縮，
並於剩餘時間（一般來說至少 16 小時）中不攝取食物。白話文就是長時間不吃東西、只
在限制的時間內進食。
間歇性斷食的種類非常多，像是 16/8、20/4、36/12、5/2 等，基本上都是根據斷食的時
間長度進行命名。如 16/8 便意味著 16 小時的斷食與 8 小時的進食窗口；而 5/2 比較
特別，是一週中 5 天正常進食，2 天進行斷食、只攝取低於 500 大卡的熱量。
「那間歇性斷食的原理是什麼呢？」
這邊，先介紹兩個你需要具備的背景知識。但為了不讓這篇文過度延伸，我都只會點到為
止。若有必要，這兩點未來都可以再各獨立寫一篇文介紹。
1. 人體能量來源
人體的主要能量來源有二：葡萄糖＆酮體。葡萄糖主要來自碳水化合物的分解（這邊我們
先不論肝糖的分解、與蛋白質的糖質新生作用），酮體則是來自脂肪的分解。一般人的身
體都會以葡萄糖當作主要能量來源，當找不到足夠的葡萄糖使用時，就會進一步去燃燒脂
肪並分解出酮體來為身體提供能量。例如生酮飲食，就是透過極低碳水飲食，使身體無法
獲取葡萄糖，最終被迫把酮體當作身體主要能量來源，達到高度燃脂的效果。
簡易圖示：身體兩大主要能量來源：葡萄糖＆酮體
2. 胰島素
相信每個人都聽說過胰島素，但許多人不知道的是：胰島素會促使身體囤積脂肪、並抑制
體內脂肪的燃燒。
一般我們吃完東西，血糖會升高，此時身體會分泌胰島素、進而把血液中的葡萄糖帶進細
胞去轉換成能量使用，多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。若長時間不進食
、胰島素濃度低，在你身體沒有足夠的葡萄糖時，身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成
酮體供給身體使用。
如果前面這四行你還是看不懂，你只要了解下面這張圖就好：
簡易圖示：胰島素是對人體脂肪燃燒與儲存的影響
好，如果你能了解以上兩點，後續的原理解釋就簡單多了。
我們已經知道，若要讓身體更容易燃燒脂肪，則需要讓胰島素維持在低濃度的狀態，但偏
偏人的身體還是習慣以葡萄糖作為能量來源的優先選項，唯有在體內的葡萄糖都燃燒殆盡
後，身體才不得不去使用儲存在體內的那些脂肪、將其分解為酮體去提供身體能量。那這
樣到底需要多久呢？
根據研究，每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡，平均來說需要 12 ~ 14
小時（當然這還是要依照每個人的身體狀況不同、以及最後一餐的進食量而定）。一旦葡
萄糖用完，你的身體就會進入最佳的燃脂狀態，這也是為什麼斷食時間建議至少要維持
16 小時、甚至更久。
「喔？所以間歇性斷食真的這麼神奇？」
就理論層面，如果上述理論完全成立，那麼確實應該滿有效的。但就如同開頭所提到，這
其中一部份是奠基於『胰島素假說』上，所以也尚未能 100% 證明就是對的。
而實際執行層面，以我個人觀點，實行間歇性斷食常常能有不錯的成效其實還包括了以下
幾個因素：
1. 人的胃容量有限，在較短的進食窗口中，能攝取的熱量本就相對有限。
2. 人一旦選定一個飲食計畫實行，本來就會對自己的不管是飲食挑選、甚至生活作息等等
都更加嚴謹的控制，自然也更容易有好的成效。
3. 這樣的飲食計劃，讓你可以在非進食時段有一個更明確的阻力，讓你不會因為嘴饞而去
吃一些零食、或是沒必要的熱量攝取。
4. 這樣的飲食計劃，也讓人更能清楚分辨『生理飢餓』與『心理飢餓』的不同，不會再有
『時間到了所以我該吃東西了』的這種想法（這邊更細節又會牽扯到 ghrelin - 類生長激
素 - 的分泌，但一樣我們不細講）。
「安安帥哥，可以給個斷食菜單參考一下嗎？」
可以，叫對稱號就給圖。
16/8 斷食，一日菜單
補充幾個點：
1. 這時我的基礎代謝率（BMR）大約 1500 ~ 1550 上下
2. 我選擇青菜的碳水多以纖維素為主，不會被人體吸收，雖仍有少量糖分但就不計入熱量
3. 這只是『其中某日』的菜單，會依每天心情自由調整食物選擇與斷食時間。如果狀況好
，我甚至也會心血來潮直接走個 20/4 斷食。
「啊，那個…我還有問題欸」
很正常，所以這邊直接列幾個關於斷食的常見問題：
1. 斷食期間有什麼可以吃嗎？咖啡？高蛋白？茶？油？
啊就都叫斷食了，基本上你只能攝取沒熱量的東西，所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允
許的，高蛋白很明顯因為含有蛋白質所以不行。
比較有爭議的可能是油的部分，包括國外在針對『斷食期間是否可攝取油脂』這個問題也
仍有爭論。如果要問我，我目前比較傾向油脂在斷食期間是可以攝取的，所以我也曾早上
起來就喝一匙橄欖油、或弄個防彈咖啡就開始工作。
2. 斷食是不是容易消耗肌肉？
簡單回答，不會。
有興趣的可以去看 2016 年 B. A. Alhamdan 團隊的這篇研究
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.52
或 2017 年 Michelle Harvie 團隊的這篇研究
https://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4
雙雙證明了斷食並不會消耗身體的肌肉。
3. 斷食很餓怎麼辦？
其實正常人在剛開始嘗試斷食時都會有這個過渡期。但很大一部份是因為前面提及的『心
理飢餓』與『類生長激素』所影響。根據我自己、還有我大多數學生的經歷，基本上前面
幾天撐過去，後面就會慢慢適應了。
4. 如果我其中一天不小心破戒怎麼辦？
那就隔天再繼續斷就好。
斷食比較沒有生酮飲食對於身體狀態的要求那麼嚴格，所以如果你今天真的有跟別人約了
聚餐、或是真的餓到無法做事，那就吃吧！不要讓一個飲食計劃變成你的生活壓力來源。
5. 我是新手，我適合走間歇性斷食嗎？
這其實很難回答，畢竟每個人的體質都不一樣。我會建議先從最容易的 16/8 開始嘗試，
甚至可以慢慢將斷食時間從 12、14、最後再拉到 16 小時。邊嘗試、邊去感受自己的身體
狀態，因為只有自己身體的回饋才是最真實的，別人告訴你的都是別人身體得到的答案。
6. 我如果起床不吃早餐心情會很差容易森77，怎麼辦？
很簡單，不要斷食。瘦身有很多方法，斷食充其量只是其一。
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對於間歇性斷食的介紹就先到這邊。希望我的分享也能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、
或是遇到瓶頸的人能夠更有方向，然後最終達到自己的理想體態。
如果有任何相關的問題，也歡迎提出，我會盡我所能回答你。若有任何沒說明清楚的地方
也歡迎指正。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.232.104
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1543669378.A.EBE.html
其實如果要再講深入一點還會牽扯到另一個生理激素 - 皮質醇（Cortisol）的分泌週期
簡單來說皮質醇早上起床時最旺盛
而皮質醇與胰島素同時處於高濃度狀態時，也會讓身體更傾向於儲存脂肪
所以會比較建議不吃早餐，讓身體不會在早上時段分泌過多胰島素
但也不代表不能斷晚餐啦，只是再寫下去我怕偏題了XD 就先點到為止～
感謝過來人Z大給推
哈哈哈，這是身為一個理工阿宅的職業病XD
※ 編輯: littlelighty (114.25.232.104), 12/01/2018 22:33:41
現在才有空回，不過看到你直接回文問了XD 反正簡單回答，可以
對，其實我是同時在執行碳水循環啦
我覺得有在重訓再搭配這樣的飲食計劃還滿有效的
其實應該會再少一點啦，但我到後期很多計算為了方便都是抓個大概
例如肉類大部分都是100g=>20g蛋白質這樣
畢竟再怎麼力求精準難免還是有誤差，不如把那個心力跟時間省下來去做別的事情
重點是大方向正確比較重要
未來看有沒有機會再來寫
不過簡單來說，我會盡量在還可以進食的時間重訓，這樣練完可以馬上補充
（但也是有研究在說如果實行斷食，即便練完不馬上補充也沒關係，只是我怕會餓XD）
有氧我就沒特別做了，一方面本來就不喜歡，另一方面有氧確實也有會消耗肌肉的疑慮
感謝y大幫解答，今天比較忙都沒時間來回答
這樣斷食確實也可以唷！
我上面講的皮質醇可能會有影響，但不代表斷晚餐就完全沒用
確實就是找到符合自己生活型態的飲食計劃然後去做就對了
不用，我自己其實也沒有很固定
固定或許有固定的好處，但對我來說，如何不讓飲食計劃變成我的生活壓力更重要
所以還是那句話，要找到適合自己的飲食方式
以我自己的習慣是訓練完還是會吃一頓補充餐
不然確實會很餓XD
所以基本上斷早餐會比較適合～
其實就是正常吃，然後把攝取熱量拉回大概跟 TDEE 差不多，理論上就不會復胖
但我覺得身體可能反彈個 0.5 ~ 1 公斤對我來說也在可接受範圍內
畢竟要讓身體重新習慣新的飲食方式，也讓身體代謝與賀爾蒙恢復正常水準
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