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現在比較好了前些時候因為疫情學校操場不開放不能跑步運動部分我應該會開始跟著nuli app做在家徒手訓練想至少再瘦10 QQ 謝謝！ --. ... <看更多>
nuli app評價ptt 在 健身一年分享和菜單請益- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
沙灘版的巨巨們大家好！！
今天是我健身滿一年，想要分享這一年自己的心路歷程，
並討教我目前菜單的安排是否有問題
身高：161cm
體重：55kg
深蹲：55kg（8rm）
硬舉：70kg（10rm）
胸推：25kg（8rm）
划船：37.5kg（6rm）
肩推：20kg（8rm）
以下是囉嗦的紀錄
前提：
1.我從小就胖，阿嬤常說別的小孩需要長輩逼著戒奶嘴，
但小胖孩我是自己拔掉奶嘴，站在飯鍋旁邊說我要吃飯XD
2.我的大腦很習慣靠吃來解壓，常常飽了還是沒辦法停下來想吃東西的慾望，
所以常常暴食，高三時期一天五餐曾經胖到70公斤QQ
2019.3.25-4.24：0運動
這一切都一直到有一天在學校讀書，跟旁邊的朋友突發意想的打賭要減肥（70天瘦5kg），
打賭輸的要剪短髮+染白髮。因為這個賭注，我靠22/2斷食達到熱量赤字，
從58kg減到了54kg。
2019.4.24-2019.8.19：excel菜單
一段時間我開始覺得體重的下降有點停滯，
因此先拜託朋友帶我大致了解健身房的設備，後來便自己每週到健身房報到。
這段期間是照著youtuber排的菜單搭配excel練，但因為學校健身房設備少
（只有一組啞鈴、兩組槓架，且沒有cable），
所以每次遇到沒有菜單上的器材時常常有點茫然，但還是努力一週練2-4次。
2019.8.19-2020.2.16：健身網紅的APP
這個時期買了某健身網紅的菜單APP，同時開始到外面健身房鍛鍊。
因為我是個很喜歡記錄的人（最喜歡紀錄怪夢XD），所以一開始使用APP滿開心的～～
然而，第一次跑完8週的菜單之後開始覺得體態進步很慢，而且做一樣的菜單很無聊，
但還是鬼打牆的覺得APP很好紀錄，所以繼續跟著APP練，體態沒什麼進步QQ
2020.2.16-現在
有一天潛水逛海灘版的時候，
看到S大分享的mohot紀錄APP（原文：#1UH_xyrB），很開心的拋棄了網紅的APP，
開始自己排菜單～（謝謝S大的分享！）
這段時間明顯感覺到體態成長幅度變大，
前陣子的菜單分配是胸三頭、背二頭、臀腿肩三種循環，一個禮拜3-5次訓練；
最近剛換菜單，分配分別是胸三頭、深蹲臀核心、背二頭、硬舉肩四種循環，
一個禮拜4-5天。
— 飲食 —
飲食：
因為好奇所以嘗試過生酮飲食、斷食等等飲食方法，所有的都試過了，
但後來就隨性的有熱量赤字就好，並且每天儘量把蛋白質吃到100g。
因為是個外食族，為了方便計算熱量，很常吃超商和速食店，
但也清楚微量營養素對身體的好處，所以最近努力用氣炸鍋和快煮鍋處理原型食物來吃。
在紀錄方面，一開始試過myfitnesspal和excel紀錄，
但後來因為比較喜歡 fatsecret 的UI，就果斷跳巢到現在。
— 菜單 —
（以下呈現方式是重量x組數，次數都是8-12下）
胸三頭日：
槓鈴-臥推(寬距) 22.5-25kg x6
槓鈴-上胸臥推(窄距) 20kg x5
半固定-飛鳥(單臂) 10kg x4
啞鈴-上胸飛鳥(交替) 5kg x3
啞鈴-下胸飛鳥 10kg x4
機械輔助式-體撐 30kg x2
戰繩-下砸甩繩 30s x5
深蹲臀核心：
高背槓-深蹲 55kg x6
史密斯-仰臥挺髖（臀推） 70kg x6
機械式-髖外展 49kg x3
羅馬椅-挺髖 10kg x4
半固定-提臀 10kg x3
機械式-俯臥腿部屈曲(單腳) 5kg x3
機械式-捲腹 12.5kg x3
背二頭：
引體向上(寬距) 最粗的拉力帶 x4
引體向上(窄距) 最粗的拉力帶 x3
槓鈴-屈體划船(寬距/平行步) 32.5-37.5kg x8
啞鈴-俯臥划船（窄距）10kg x4
半固定-滑輪下拉(寬握) 26kgx3
面拉 10kgx4
啞鈴-二頭彎舉(單邊體側固定) 5kg x3
有氧 15-30min
硬舉肩：
箱上-相撲硬舉 65-70kg x7
史密斯-仰臥挺髖（臀推）70kg x4
斜上推蹬(雙腳) 67kg x5
槓鈴-站姿頸前肩推 20kg x3
啞鈴-肩側舉 單邊3kg x3
啞鈴-屈體反飛鳥(雙臂/平行步) 單邊3kg x3
我在排菜單的邏輯是一個部位以一種複合動作
（深蹲/硬舉/槓鈴臥推/槓鈴划船/肩推）
搭配孤立動作、小肌群。
組數的話，複合動作會做6-7組、孤立動作則是3-4組，次數以肌肥大8-12下為主，
並且在胸背日加上有氧或HIIT。
— 總結 —
這一年覺得自己走了不少歪路，包括
1.同一個菜單跑了20幾週（看peeta葛格的分享是建議3-10週）、
2.重量沒有適時往上加等等
導致進步很慢，希望大家不要跟我一樣QQ
最後，祝疫情快點結束，大家都練的越來越巨！
發文附圖，求小力噓
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※ 編輯: Eileen0313 (123.193.252.185 臺灣), 04/25/2020 06:40:37
這個顏色真的蠻常見的
自己推測是因為淺色顯壯所以很受歡迎XD
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