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體重停滯期ptt 在 [心得] 度過減肥停滯期的方法- 看板FITNESS 的推薦與評價

作者BensonHo (班森猴)

看板FITNESS

標題[心得] 度過減肥停滯期的方法

時間Thu Aug 30 22:32:24 2018

身旁有朋友(女性)前一陣子胖了16公斤

因為某些因素

她三個月前開始決心要減到原來的體重

花了一個多月，透過飲食控制與河堤快走，就是水果餐+過水菜+茶葉蛋

她減了8公斤（身材非常明顯的瘦了下來）

但是感覺氣色不是很好

最近一個月她遇到了所謂的停滯期，體重下不來

身為她的好友，加上最近為了考NASM CPT，念了不少有關飲食與運動的觀念

我歸納出幾點突破停滯期的方法，並超級有心的拍成了影片

在這兒 => https://youtu.be/iFAEK7QW8Fc （騙點擊的連結ＸＸＤ）

主要幾種方法：
1. 進步與否，除了體重，也可以量體脂
2. 如果平常只做有氧，務必加上一些些重量訓練
3. 飲食比例要正確，通常看到的問題都是蛋白質吃不夠

另外，時常看到各種過於偏激的減肥方法

希望能在這邊分享經過科學實證的觀念 :)

以下簡單敘述減肥與停滯期

減肥主要是靠飲食與運動一起達成，缺了一項，往後就非常有機會復胖

飲食的部分，很多想減肥的人常常犯的錯就是“吃太少”

一個25歲，體重60公斤，身高163的小資女就算下了班沒有做運動

一整天下來TDEE 身體也要消耗掉1546大卡

如果只吃水果餐+過水菜+茶葉蛋，根本不足

吃不夠了，碳水蛋白質油脂的比例又不正確的話(低碳飲食，低脂飲食...)

身體很容易流失肌肉，也容易導致內分泌變化，

同時身體也會自動降低代謝率(metabolism)，進入一個減肥越減越難的惡性循環

運動呢？

若你運動的目的是減肥、減脂

NSAM美國運動醫學學會建議，circuit training(就是坊間60分鐘一堂

的肌力循環或是TRX)和高強度間歇運動都會比單純定速慢跑來得有效率

因此，如果想在跑步機上運動

現在健身房的跑步機都有program可以設定

請試著選擇1-3 interval 等的設定，一分鐘會很喘的強度配上三分鐘慢跑休息

還有，每週花一點時間訓練臀腿與肚子核心肌群

有肌肉，瘦更快

好像有點離題了XXXD

希望對各位有幫助

--
繞綠堤拂柳絲穿過花徑

聽何處哀怨笛風送聲聲

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.49.65
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1535639547.A.F9C.html

推 shionyuki: 感謝分享，最近也遇到停滯期 08/30 22:44

→ shionyuki: 從8x減到63，中間遇到三次停滯期，就這次最久 08/30 22:45

→ BensonHo: 哇，shionyuki你是怎麼渡過前兩次的呢 08/30 23:00

推 CICIKOKO: 請問何為正確比例的飲食呢 08/30 23:14

→ IkAzrael: 美國運動醫學會=ACSM 美國國家運動醫學會=NASM 08/30 23:19

推 shionyuki: 說真的，前兩次怎麼衝過多也不知道 08/30 23:29

→ shionyuki: 第一次因為家人住院，我每天跑醫院，根本沒時間運動， 08/30 23:30

→ shionyuki: 餐餐外食而且壓力大都吃很多，睡眠也嚴重不足，本來想 08/30 23:30

→ shionyuki: 說一定復胖，結果一個月後有空量體重時，發現反而衝過 08/30 23:31

→ shionyuki: 第二次就比較正常的方法，開始去上TRX課 08/30 23:32

→ shionyuki: 本來幾乎沒做肌力運動，最近一陣子才開始 08/30 23:33

推 shionyuki: 不過最近這兩三週又卡住了，體重都沒變，體脂還微微上 08/30 23:35

→ shionyuki: 升，我都快崩潰了 08/30 23:35

→ BensonHo: 謝謝Ik 大的提醒 08/30 23:44

→ BensonHo: CICI, 碳水佔每天熱量的25～45%，蛋白蛋白質10～35%，好 08/30 23:47

→ BensonHo: 脂質20～35%。建議可以用UA開發的飲食記錄app 08/30 23:48

→ BensonHo: MyFitnessPal ，簡單明瞭 08/30 23:49

→ BensonHo: 給shion，體重沒變體脂微微上升...肌肉微微流失，蛋白質 08/30 23:58

→ BensonHo: 要吃夠量喔，假設你的TEDD 1600卡，蛋白質攝取佔25%熱量 08/31 00:01

→ BensonHo: 等於400卡從蛋白質來，一克蛋白=4克，表示每天要吃100克 08/31 00:03

→ Marchosias: 這個就節食啊有什麼好講的 08/31 01:09

推 gloomywind: 要訓練當然是全身都練啊，怎麼只練臀腿核心 08/31 07:29

→ BensonHo: 臀腿是身上肌肉最大的肌群，對於效率與提升代謝率來說 08/31 09:32

→ BensonHo: 是蠻好的選擇。關於核心，這是大部分人會忽略的部分 08/31 09:33

→ BensonHo: 因此特別提出提醒 08/31 09:33

→ BensonHo: 原則上怎麼選擇，可以看自己有多少時間，時間少則做 08/31 09:34

→ BensonHo: Total body toning全身性雕塑；有時間就著重個別局部 08/31 09:35

→ joyous1213: 健康減也是會有停滯期，只能不斷修改飲食和運動跟耐 08/31 11:25

推 shionyuki: 我的蛋白質來源太少，雖然我很努力吃生豆包豆腐喝豆漿 08/31 12:25

→ shionyuki: 喝牛奶了，吃白煮蛋，一天也至少喝2-3份乳清補充白質， 08/31 12:25

→ shionyuki: 不過每次還是只能勉強達到1.2-1.5倍，這點似乎無解， 08/31 12:26

→ shionyuki: 除非喝更多的乳清？!但又怕對身體造成額外負擔 08/31 12:26

→ linda199402: 一個多月減八公斤我有誤會什麼嗎 08/31 14:36

→ linda199402: 而且你算的TDEE也很有問題 163/60 整天臥床也不可能 08/31 14:37

→ linda199402: 這麼低 08/31 14:37

→ BensonHo: https://bit.ly/2MDx6qC 回樓上，我用這個算的 08/31 18:55

→ BensonHo: 整天臥床腦袋空空的話是1333大卡 08/31 18:57

→ BensonHo: 一個多月八公斤是有可能的，但減到的大部分都是水分 08/31 18:59

→ BensonHo: 身體內，當葡萄糖要轉換成一克的肝醣儲存時需要2.7克的 08/31 19:01

→ BensonHo: 因此，當實行低碳飲食或超低卡節食，肝醣會被消耗，釋放 08/31 19:02

→ BensonHo: 出大量的水分，此時體重會快速下降，但，這是治標不治本 08/31 19:03

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